Những món ăn chiên rán vàng giòn như gà rán, khoai tây chiên hay bánh chiên luôn có sức hấp dẫn đặc biệt trong đời sống hiện đại. Tuy nhiên, nhiều người nhận thấy sau những chuỗi ngày liên tục ăn đồ nhiều dầu mỡ, cơ thể không chỉ nặng nề mà tâm trạng cũng trở nên uể oải, dễ cáu gắt và chán nản một cách khó hiểu.
Câu trả lời dưới góc nhìn y khoa nằm ở mối liên hệ mật thiết giữa chế độ ăn uống và hệ trục não - ruột. Khi chúng ta tiêu thụ lượng lớn thực phẩm chiên ngập dầu, đặc biệt là dầu mỡ tái sử dụng nhiều lần, cơ thể sẽ tiếp nhận một lượng đáng kể chất béo chuyển hóa (trans-fat). Thành phần này chính là ngòi nổ kích hoạt các phản ứng viêm toàn thân và viêm thần kinh, từ đó âm thầm bào mòn sức khỏe tinh thần và làm tăng nguy cơ u uất, trầm cảm.
Nguy cơ tiềm ẩn từ dầu mỡ chiên rán nhiều lần
Trong ngành công nghiệp chế biến thực phẩm và đồ ăn nhanh, quá trình hydro hóa dầu thực vật thường được ứng dụng để tạo ra chất béo chuyển hóa nhằm kéo dài thời gian bảo quản của các sản phẩm chiên nướng [1]. Không chỉ có trong thực phẩm đóng gói công nghiệp, chất béo dạng trans còn có thể tự hình thành trực tiếp ngay trong chảo dầu của các quán ăn thông qua quá trình đun nấu ở nhiệt độ cao [2]. Khi dầu mỡ bị gia nhiệt liên tục, các liên kết đôi tự nhiên bị đồng phân hóa hình học, biến các axit béo lành mạnh thành dạng chất béo biến tính độc hại [2].
Một nghiên cứu thực nghiệm công bố năm 2024 đã phân tích quá trình chiên ngập dầu các món ăn quen thuộc qua các chu kỳ đun nấu [3]. Kết quả cho thấy hàm lượng chất béo chuyển hóa tăng vọt theo số lần chiên và nhiệt độ dầu [3]. Ở nhiệt độ 180 độ C, hàm lượng chất béo chuyển hóa trong thực phẩm từ mức 0,05% ở lần chiên đầu tiên đã tăng lên 0,89% ở chu kỳ chiên thứ 32 [3]. Tương tự, ở 160 độ C, tỷ lệ này tăng từ 0,04% lên 0,17% [3].
Đáng báo động hơn, lượng chất béo chuyển hóa tích tụ trong dầu chiên chiết xuất từ thực phẩm ở chu kỳ thứ 32 đã tăng theo cấp số nhân, gấp từ 39 đến 301 lần so với dầu ban đầu chưa qua xử lý nhiệt [3]. Ngoài ra, việc dùng đi dùng lại dầu chiên trong hai tuần liên tiếp tại các nhà hàng thức ăn nhanh cũng được ghi nhận là làm tăng đáng kể hàm lượng axit béo trans ngấm vào khoai tây chiên [2]. Khi chúng ta tiêu thụ các món ăn đường phố chiên bằng dầu tái chế, lượng độc chất này sẽ trực tiếp thâm nhập vào máu.
Con đường kích hoạt phản ứng viêm toàn thân
Khi chất béo chuyển hóa đi vào hệ tiêu hóa, chúng không được chuyển hóa êm dịu như các loại chất béo chưa bão hòa thông thường. Ngược lại, cấu trúc phân tử bất thường của chúng tác động trực tiếp lên niêm mạc ruột, trở thành yếu tố thúc đẩy tình trạng viêm ruột mạn tính [4]. Các nghiên cứu tổng hợp về bệnh lý tiêu hóa cho thấy chế độ ăn uống phương Tây chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột và gây viêm cục bộ tại ruột [5].
Từ tình trạng tổn thương hàng rào ruột, các phân tử gây hại sẽ kích hoạt hệ thống miễn dịch tạo ra các cytokine tiền viêm đi vào tuần hoàn [5]. Nghiên cứu chỉ ra rằng hàm lượng chất béo cao trong chế độ ăn có tiềm năng lớn trong việc khởi phát stress oxy hóa, dẫn đến phản ứng viêm toàn thân [6]. Các dữ liệu y khoa cũng xác nhận mối liên quan thuận giữa lượng chất béo chuyển hóa tiêu thụ và sự gia tăng các chỉ dấu sinh học gây viêm trong máu, điển hình như protein phản ứng C (hs-CRP) [6].
Dòng máu mang theo các cytokine gây viêm này tuần hoàn đi khắp cơ thể. Khi lượng cytokine tiền viêm tuần hoàn tăng cao trong thời gian dài, chúng phá vỡ trạng thái cân bằng nội môi bình thường. Toàn bộ cơ thể rơi vào tình trạng viêm âm ỉ mức độ thấp – một trạng thái bệnh lý tiền đề cho hàng loạt trục trặc sức khỏe nghiêm trọng [6].
Từ viêm mạch máu đến tình trạng viêm thần kinh
Hệ thần kinh trung ương và não bộ vốn được bảo vệ nghiêm ngặt bởi hàng rào máu não, nhưng hệ thống này không hoàn toàn miễn nhiễm trước sự tấn công của các tác nhân gây viêm mãn tính. Một công bố y khoa năm 2023 chỉ rõ rằng việc dư thừa chất béo chuyển hóa trong bữa ăn hàng ngày có liên hệ trực tiếp với phản ứng viêm thần kinh (neuroinflammation) [5]. Khi các cytokine tiền viêm từ hệ tuần hoàn tác động lên các tế bào thần kinh đệm trong não, chúng kích hoạt phản ứng phòng vệ quá mức, gây tổn thương tế bào thần kinh [5].
Tình trạng viêm thần kinh kéo dài làm cản trở quá trình tổng hợp và dẫn truyền các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng như serotonin và dopamine. Đây là những hóa chất điều hòa cảm xúc, mang lại cảm giác hưng phấn, bình an và động lực sống. Khi các tín hiệu này bị suy giảm do phản ứng viêm, não bộ sẽ rơi vào trạng thái kiệt quệ cảm xúc, dẫn đến các rối loạn tâm thần và triệu chứng u uất kéo dài [5].
Bên cạnh đó, việc nạp quá nhiều đồ chiên rán còn tàn phá hệ thống chuyển hóa mạch máu. Nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu trên 388 công nhân tại Indonesia cho thấy đồ ăn chiên rán đóng góp lượng chất béo chuyển hóa lớn nhất trong khẩu phần ăn, chiếm khoảng 0,20% tổng lượng calo hàng ngày [7]. Nhóm người tiêu thụ nhiều món chiên rán đối mặt với nguy cơ tăng triglyceride máu cao gấp 1,41 lần, tỷ lệ cholesterol toàn phần trên HDL-C bất lợi cao gấp 1,98 lần và nguy cơ rối loạn lipid máu tổng thể tăng 1,35 lần [7]. Tình trạng xơ vữa mạch máu và rối loạn mỡ máu này càng làm giảm tưới máu lên não, khiến tình trạng u uất trở nên nặng nề hơn.
Các nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì?
Mối liên hệ giữa chất béo độc hại, phản ứng viêm và chuyển hóa đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu thực nghiệm và quan sát cộng đồng:
Nghiên cứu đoàn hệ tại Đông Kalimantan (Indonesia) trên 388 công nhân theo dõi thói quen dinh dưỡng và chỉ số mỡ máu đã chỉ ra rằng, mỗi khi tăng thêm 1% lượng axit béo bão hòa nạp vào thì lượng chất béo chuyển hóa cũng tăng thêm 0,03% tổng lượng calo tiêu thụ [7]. Nghiên cứu kết luận rằng việc cắt giảm đồ chiên rán mang lại lợi ích kép khi giúp giảm đồng thời cả chất béo bão hòa lẫn chất béo chuyển hóa, từ đó cải thiện sức khỏe chuyển hóa mạch máu [7]. Tuy vậy, nghiên cứu này chỉ tập trung vào nhóm công nhân nam giới trong ngành dầu khí, cần thêm các nghiên cứu trên các nhóm dân cư đa dạng khác [7].
Tại Tây Ban Nha, một khảo sát năm 2017 tiến hành phân tích khoai tây chiên từ 5 chuỗi cửa hàng thức ăn nhanh lớn [2]. Nhờ cải tiến quy trình chiên và loại dầu sử dụng, hàm lượng axit béo trans trung bình đã giảm xuống còn 0,61 g/100 g [2]. Dù vậy, giữa các thương hiệu vẫn có sự chênh lệch lớn; nhãn hàng có lượng trans-fat cao nhất (0,89 g/100 g) sử dụng dầu có hàm lượng axit linoleic cao, dễ bị oxy hóa và tạo ra nhiều đồng phân trans hơn [2]. Điều này cho thấy chất lượng dầu chiên tại các cơ sở thương mại là yếu tố rất khó kiểm soát đối với người tiêu dùng.
Nghiên cứu về chuyển hóa và phản ứng viêm năm 2016 trên các bệnh nhân đái tháo đường týp 2 đã theo dõi mối liên hệ giữa các chất dinh dưỡng đa lượng và chỉ số viêm hs-CRP [6]. Kết quả ghi nhận những người có mức tiêu thụ chất béo và chất đạm cao nhất thuộc nhóm kiểm soát đường huyết kém có mức hs-CRP tăng vọt [6]. Sự gia tăng này phản ánh tình trạng stress oxy hóa và viêm mãn tính bắt nguồn từ chế độ ăn uống dư thừa chất béo biến tính [6].
Năm 2023, tổng quan khoa học về lối sống lành mạnh đã hệ thống hóa vai trò của các chất béo đối với viêm thần kinh [5]. Nghiên cứu chỉ ra rằng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là những loại chất béo kém lành mạnh nhất, thường có trong đồ chiên, bánh quy, thịt đỏ và thức ăn nhanh [5]. Ngược lại, việc cân bằng bằng các chất béo chưa bão hòa đơn và đa (như dầu ô liu, cá béo, quả hạch) mang lại tác dụng kháng viêm và bảo vệ thần kinh hiệu quả [5].
Giới hạn của các bằng chứng hiện tại
Mặc dù cơ chế kích hoạt viêm và sự liên quan giữa chất béo chuyển hóa với rối loạn chuyển hóa, viêm ruột và tổn thương tế bào thần kinh đã rất rõ ràng [5], [4], người tiêu dùng cũng cần nhìn nhận các giới hạn của nghiên cứu. Nhiều dữ liệu được rút ra từ các mô hình phân tích sinh hóa hoặc nghiên cứu quan sát cộng đồng, nơi thói quen ăn uống thường đi kèm với các yếu tố gây nhiễu khác như căng thẳng công việc, thiếu ngủ hoặc lười vận động.
Ngoài ra, cảm giác u uất hay trầm cảm là một hội chứng phức tạp chịu sự tác động đồng thời của gen di truyền, môi trường sống, tâm lý xã hội và lối sống tổng thể. Đồ chiên rán chứa chất béo chuyển hóa không phải là nguyên nhân đơn lẻ gây ra trầm cảm, mà đóng vai trò như một tác nhân sinh học đẩy nhanh phản ứng viêm toàn thân, làm suy yếu khả năng tự điều hòa tâm trạng của hệ thần kinh [5], [6]. Do đó, việc thay đổi chế độ ăn là điều kiện cần nhưng không thể thay thế hoàn toàn các phương pháp trị liệu tâm lý hay phác đồ chuyên khoa nếu người bệnh đã mắc rối loạn trầm cảm nặng.
Những hiểu lầm thường gặp về đồ chiên rán
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần dùng dầu thực vật đóng chai sẵn để chiên rán thì món ăn sẽ hoàn toàn không chứa chất béo chuyển hóa. Trên thực tế, ngay cả khi dầu thực vật nguyên bản rất tốt, quá trình gia nhiệt ở nhiệt độ cao kéo dài hoặc tái sử dụng dầu nhiều lần sẽ bẻ gãy cấu trúc tự nhiên, biến dầu thực vật thành nơi sản sinh axit béo trans [2], [3].
Một hiểu lầm khác là cho rằng các loại bánh ngọt nướng, đồ chiên đóng gói ghi nhãn mác bắt mắt đều an toàn tuyệt đối. Trong thực tế, nhiều nhà sản xuất vẫn sử dụng dầu thực vật hydro hóa một phần để bánh xốp hơn, giữ độ giòn và kéo dài thời gian bảo quản trên kệ [1], [8].
Cũng có người nghĩ rằng chất béo nói chung đều có hại cho tâm trạng và não bộ nên kiêng khem tuyệt đối mọi chất béo. Đây là quan niệm sai lầm, bởi não bộ cấu tạo phần lớn từ lipid. Vấn đề không nằm ở việc cắt bỏ chất béo, mà là loại bỏ chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa dư thừa, đồng thời tăng cường các chất béo chưa bão hòa có tính chất kháng viêm như omega-3 [5].
Ai nên đặc biệt thận trọng với đồ chiên rán?
Những người đang gặp các rối loạn về cảm xúc, thường xuyên có biểu hiện lo âu, ủ rũ hoặc có tiền sử u uất cần đặc biệt hạn chế tối đa việc ăn đồ chiên ngập dầu ngoài hàng quán. Các đợt bùng phát phản ứng viêm do chất béo chuyển hóa sẽ khiến hệ thần kinh thêm nhạy cảm, dễ rơi vào chu kỳ suy sụp tinh thần [5].
Người mắc bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch hoặc rối loạn lipid máu cũng là đối tượng hàng đầu phải tránh xa trans-fat. Các bằng chứng y khoa đã khẳng định việc tiêu thụ thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa làm tăng mạnh nguy cơ bệnh tim mạch và rối loạn mỡ máu nguy hiểm [1], [7]. Tại nhiều quốc gia như Đan Mạch hay thành phố New York, các quy định nghiêm ngặt đã được ban hành nhằm giới hạn hoặc cấm sử dụng chất béo chuyển hóa trong nhà hàng để bảo vệ tim mạch người dân [8].
Những người mắc bệnh tiểu đường týp 2, béo phì hoặc hội chứng chuyển hóa cũng cần cảnh giác cao độ [4]. Chế độ ăn giàu chất béo kém lành mạnh ở bệnh nhân tiểu đường làm gia tăng các chỉ số viêm hệ thống như hs-CRP, đẩy nhanh quá trình xơ vữa và suy giảm chức năng mạch máu nuôi dưỡng não bộ [6].
Hướng dẫn áp dụng thực tế để bảo vệ tinh thần và thể chất
Để thanh lọc chế độ ăn, giảm thiểu chất béo chuyển hóa và kiểm soát phản ứng viêm thần kinh, bạn có thể thực hiện theo các bước thực tế sau:
- Kiểm soát nguồn dầu ăn và nhiệt độ: Tuyệt đối không tái sử dụng dầu chiên rán nhiều lần. Khi chế biến tại nhà, nên giữ nhiệt độ vừa phải, không để dầu bốc khói vì nhiệt độ càng cao và số chu kỳ chiên càng nhiều thì lượng axit béo trans sinh ra càng lớn [3]. Nếu có thể, hãy ưu tiên các phương pháp như hấp, luộc, áp chảo nhẹ hoặc sử dụng nồi chiên không dầu.
- Đọc kỹ nhãn thực phẩm chế biến sẵn: Tránh mua các loại đồ ăn nhẹ đóng gói, bánh ngọt công nghiệp có chứa thành phần "dầu thực vật hydro hóa" (hydrogenated oil hoặc partially hydrogenated oil) trên bao bì [1], [4].
- Bổ sung chất béo lành mạnh kháng viêm: Tăng cường nhóm chất béo chưa bão hòa đơn và đa vào thực đơn mỗi ngày [5]. Các nguồn dinh dưỡng tuyệt vời bao gồm dầu ô liu nguyên chất, quả bơ, các loại cá béo như cá hồi, cá thu, hạt óc chó và hạt lanh vốn rất giàu axit béo omega-3 có khả năng bảo vệ hệ thần kinh chống lại viêm nhiễm [5].
- Cân bằng hệ trục não - ruột: Bổ sung nhiều chất xơ từ rau củ tươi, ngũ cốc nguyên hạt và các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa để nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, ngăn chặn tình trạng viêm ruột khởi phát từ chế độ ăn [5], [6].
Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh không chỉ giữ cho vóc dáng thon gọn và trái tim khỏe mạnh, mà còn là tấm khiên sinh học vững chắc bảo vệ tế bào thần kinh khỏi các cơn bão viêm âm ỉ. Khi bạn bắt đầu giảm bớt những phần thức ăn chiên ngập dầu và thay thế bằng nguồn dinh dưỡng tươi sạch, tinh thần sẽ dần trở nên nhẹ nhõm, minh mẫn và tràn đầy năng lượng tích cực. Nếu các triệu chứng u uất kéo dài kèm theo mệt mỏi thể chất nghiêm trọng, hãy chủ động tìm đến sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được can thiệp kịp thời.