Trứng là món ăn sáng quen thuộc của nhiều gia đình Việt nhờ rẻ, tiện lợi và dễ chế biến. Tuy nhiên, không ít người thắc mắc liệu thói quen ăn trứng có thực sự giúp cải thiện trí nhớ, giảm hay quên và tăng khả năng tập trung trong công việc hay học tập.
Câu trả lời ngắn gọn là có cơ sở khoa học, đặc biệt đối với trí nhớ lời nói và sự chú ý, nhưng mức độ hiệu quả phụ thuộc vào tình trạng dinh dưỡng nền, độ tuổi và thời gian sử dụng [1] [2] [3]. Trứng chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu cho não bộ, nổi bật là choline và phosphatidylcholine [1] [2]. Việc tiêu thụ trứng ở mức độ vừa phải không làm tăng nguy cơ tim mạch mà còn liên quan tích cực đến hiệu suất nhận thức tốt hơn và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ [1].
Dưỡng chất trong trứng nuôi dưỡng não bộ thế nào?
Choline là dưỡng chất thiết yếu đối với con người, nghĩa là cơ thể phải lấy từ chế độ ăn uống để duy trì sức khỏe, tương tự các axit amin thiết yếu, axit béo, vitamin và khoáng chất [4]. Trong thực phẩm, choline tồn tại dưới nhiều dạng hợp chất có khả năng hấp thu sinh học như choline tự do, glycerophosphocholine (alpha-GPC), phosphocholine, phosphatidylcholine (PC), sphingomyelin và chất chuyển hóa betaine [4]. Lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp dồi dào các dạng hóa học chứa choline này, đặc biệt là phosphatidylcholine, lysophosphatidylcholine và alpha-GPC [2].
Khi vào cơ thể, choline từ trứng đóng vai trò là tiền chất để tổng hợp acetylcholine — chất dẫn truyền thần kinh trực tiếp tham gia vào quá trình ghi nhớ và học tập [1] [5]. Đồng thời, choline cần thiết để tổng hợp phosphatidylcholine (thành phần cấu tạo phospholipid màng tế bào) và tổng hợp betaine (chất cung cấp nhóm methyl S-adenosylmethionine giúp điều hòa chuyển hóa homocysteine và chức năng gan) [4] [5]. Ở người trưởng thành, lượng phosphatidylcholine thu nhận có liên quan đến chức năng tinh thần tốt hơn và nguy cơ sa sút trí tuệ thấp hơn [1]. Choline trong chế độ ăn còn ảnh hưởng đến nhận thức thông qua tác động lên các phân tử phosphatidylcholine chứa axit béo chuỗi dài EPA và DHA — những hợp chất thường bị suy giảm trong não người bệnh Alzheimer nhưng lại gắn liền với trí nhớ tốt hơn và sức đề kháng trước suy giảm nhận thức [4].
Ngoài choline, trứng còn chứa các thành phần hỗ trợ não bộ khác. Đạm (protein) trong trứng giàu tryptophan — tiền chất tạo ra serotonin (chất dẫn truyền thần kinh điều hòa tâm trạng) và melatonin (hormone điều hòa chu kỳ thức - ngủ) [1]. Việc tiêu thụ đạm trứng thủy phân giàu tryptophan có liên quan đến khả năng chú ý tốt hơn và giảm cảm giác buồn bã hoặc trầm cảm [1]. Bên cạnh đó, hai dưỡng chất lutein và zeaxanthin tập trung nhiều trong hệ thần kinh cũng gắn liền với chức năng thị giác và sự phát triển nhận thức tốt hơn ở cả trẻ nhỏ lẫn người cao tuổi [1].
Nghiên cứu trên người trưởng thành và người lớn tuổi nói gì?
Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược công bố năm 2023 tại Nhật Bản đã đánh giá trực tiếp tác động của choline từ lòng đỏ trứng lên chức năng nhận thức [2]. Nghiên cứu thực hiện trong 12 tuần trên các tình nguyện viên trung niên và cao tuổi khỏe mạnh từ 60 đến 80 tuổi, không mắc chứng sa sút trí tuệ (tỷ lệ nữ chiếm 43,9%) [2]. Ban đầu có 60 người tham gia, nhưng 19 người (9 ở nhóm giả dược, 10 ở nhóm choline) bị loại do vi phạm tiêu chí ngừng hoặc độ tuân thủ, còn lại 41 người được đưa vào phân tích [2]. Nhóm can thiệp dùng viên bổ sung chứa 300 mg choline từ lòng đỏ trứng mỗi ngày, trong khi nhóm đối chứng dùng viên lòng đỏ trứng đã tách bỏ choline [2].
Kết quả đánh giá vào thời điểm trước can thiệp, tuần thứ 6 và tuần thứ 12 cho thấy nhóm dùng 300 mg choline lòng đỏ trứng có nồng độ choline tự do trong huyết tương cao hơn đáng kể ở tuần thứ 6 so với nhóm giả dược [2]. Về mặt nhận thức, mức độ cải thiện điểm trí nhớ lời nói (verbal memory) và số lần trả lời đúng bài kiểm tra trí nhớ lời nói có độ trễ ở nhóm dùng choline cao hơn có ý nghĩa thống kê so với nhóm giả dược ở cả mốc 6 tuần và 12 tuần [2]. Tuy nhiên, giới hạn của nghiên cứu là quy mô mẫu nhỏ (41 người phân tích) và kết quả không đồng nhất trên mọi khía cạnh: nhóm dùng choline lại có điểm tốc độ xử lý trên bài test Cognitrax và số câu đúng ở bài mã hóa ký hiệu - chữ số thấp hơn nhóm giả dược [2].
Bằng chứng ở thai kỳ, trẻ nhỏ và mô hình thực nghiệm
Vai trò của choline và phosphatidylcholine còn được khảo sát kỹ trong giai đoạn mang thai và đầu đời — thời kỳ choline giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh và hỗ trợ phát triển nhận thức tối ưu [1] [5]. Một nghiên cứu công bố năm 2022 trên mô hình chuột nhắt chủng C57BL/6 đã chia chuột mẹ mang thai thành 4 nhóm chế độ ăn: đối chứng (2,5 g choline/kg thức ăn), thiếu hụt choline (0 g/kg), bổ sung choline chloride (10 g/kg) và bổ sung phosphatidylcholine từ trứng (10 g/kg), duy trì cho chuột con ăn đến ngày thứ 45 sau sinh [6]. Kết quả kiểm tra bằng mê cung nước Morris cho thấy bổ sung choline chloride và phosphatidylcholine từ trứng lần lượt làm tăng khả năng học tập có gợi ý và trí nhớ không gian, đồng thời làm tăng các phân lớp phospholipid đặc hiệu (PEaa và PCaa) trong não so với nhóm thiếu hụt, dù tác động lên chức năng võng mạc là rất nhỏ [6]. Các nghiên cứu trên chuột trước đó (năm 2017) cũng ghi nhận lượng choline cao giai đoạn bào thai và đầu đời giúp cải thiện nhận thức khi trưởng thành, ngăn suy giảm trí nhớ do tuổi tác và bảo vệ não trước các tổn thương kiểu bệnh Alzheimer, động kinh, hội chứng rượu bào thai, hội chứng Down và Rett thông qua cơ chế biểu sinh (methyl hóa DNA và histone) [4].
Tuy nhiên, kết quả trên người phụ thuộc lớn vào lượng choline sẵn có trong khẩu phần hàng ngày và thời điểm can thiệp. Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược năm 2012 trên 140 phụ nữ mang thai từ tuần thai 18 đến 90 ngày sau sinh đã cho dùng 750 mg phosphatidylcholine/ngày hoặc giả dược (dầu ngô), sau đó kiểm tra 99 trẻ ở lúc 10 và 12 tháng tuổi [3]. Do những phụ nữ này đã có chế độ ăn cung cấp sẵn khoảng 360 mg choline/ngày (đạt khoảng 80% mức khuyến nghị khi mang thai và 65% khi cho con bú), việc bổ sung thêm phosphatidylcholine dù dung nạp tốt nhưng không tạo ra khác biệt có ý nghĩa về trí nhớ ngắn hạn không gian - thị giác, trí nhớ dài hạn theo giai đoạn, ngôn ngữ hay sự phát triển toàn diện của trẻ [3]. Giới hạn của thử nghiệm là thời gian theo dõi ngắn (đến 12 tháng tuổi) và chưa khảo sát nhóm phụ nữ ăn quá ít choline ở các nước thu nhập thấp [3].
Mặt khác, lợi ích của choline đối với não bộ trẻ nhỏ có thể cần nhiều năm mới bộc lộ rõ [7]. Một báo cáo năm 2022 về việc bổ sung choline cho trẻ bị rối loạn phổ rượu bào thai (PAE) cho thấy dù kết quả ban đầu chỉ khác biệt vừa phải ở trí nhớ tuần tự có độ trễ, nhưng khi theo dõi sau 4 năm, sự cải thiện về trí nhớ theo giai đoạn và nhận thức chung trở nên lớn và rõ rệt hơn theo tuổi [7]. Ngược lại, trong một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, đối chứng giả dược khác trên 55 trẻ lớn từ 5 đến 10 tuổi (trung bình 8,3 tuổi) có phơi nhiễm rượu trước sinh, việc bổ sung 625 mg choline (dạng glycerophosphocholine)/ngày trong 6 tuần (29 trẻ dùng choline, 26 trẻ dùng giả dược) không tạo ra khác biệt đáng kể về trí nhớ, chức năng điều hành, sự chú ý hay hiếu động [7]. Giới hạn ở đây là thời gian 6 tuần có thể quá ngắn và đã qua "cửa sổ điều trị" tối ưu ở giai đoạn đầu đời [7].
Tương tác cộng hưởng giữa choline trong trứng và DHA
Một điểm đáng chú ý từ tổng quan khoa học năm 2019 là choline không hoạt động đơn lẻ mà có sự hiệp đồng chuyển hóa chặt chẽ với axit béo DHA đối với sức khỏe não bộ và mắt [8]. Khi phụ nữ được bổ sung đồng thời choline và DHA, lượng choline cao hơn giúp làm giàu nồng độ phosphatidylcholine gắn DHA (PC-DHA) nhờ tăng hoạt động của enzyme PEMT [8]. Ngược lại, tình trạng thiếu hụt DHA có liên quan đến việc giảm chuyển hóa choline ở vỏ não khi đo bằng quang phổ cộng hưởng từ proton [8].
Thực tế lâm sàng cũng chứng minh rằng việc ăn trứng được làm giàu axit béo omega-3 giúp làm tăng nồng độ choline tự do và betaine trong huyết tương cao hơn so với ăn trứng thông thường [8]. Phân tích mẫu sữa mẹ ở giai đoạn 3-4 tháng sau sinh và kiểm tra trẻ lúc 6 tháng tuổi cũng cho thấy hàm lượng choline và DHA cao hơn có liên quan mật thiết đến hoạt động điện não tốt hơn ở vùng trán, trung tâm và trí nhớ nhận diện của trẻ [8].
Những hiểu lầm thường gặp về ăn trứng bổ não
Hiểu lầm đầu tiên là "ăn càng nhiều trứng hoặc uống thêm viên bổ sung thì trí nhớ càng siêu việt". Thực tế từ thử nghiệm năm 2012 cho thấy nếu chế độ ăn hàng ngày đã đạt mức choline tương đối đầy đủ (khoảng 360 mg/ngày), việc nạp thêm 750 mg phosphatidylcholine không mang lại thêm lợi ích nhận thức rõ rệt cho trẻ trong năm đầu đời [3]. Tương tự, bổ sung choline liều 625 mg/ngày trong thời gian ngắn 6 tuần ở trẻ 5-10 tuổi cũng không cải thiện ngay sự chú ý hay trí nhớ [7].
Hiểu lầm thứ hai là ăn trứng cải thiện đồng đều mọi kỹ năng trí tuệ. Nghiên cứu năm 2023 chỉ ra rằng 300 mg choline lòng đỏ trứng giúp cải thiện trí nhớ lời nói sau 6-12 tuần, nhưng không làm tăng tốc độ xử lý thông tin trên bài kiểm tra máy tính [2]. Hiểu lầm thứ ba là lo sợ ăn trứng gây hại tim mạch nên kiêng hoàn toàn; trong khi các bằng chứng tổng hợp năm 2024 khẳng định tiêu thụ trứng ở mức độ vừa phải không làm tăng nguy cơ tim mạch mà còn hỗ trợ bảo vệ nhận thức [1].
Ai cần chú ý bổ sung và ai nên thận trọng?
Mặc dù choline rất quan trọng cho phát triển nhận thức, chức năng gan và chuyển hóa homocysteine, phần lớn các nhóm dân số hiện nay không đạt được mức tiêu thụ choline đầy đủ theo khuyến nghị [5]. Những người có nguy cơ thiếu hụt cao nhất là phụ nữ mang thai, phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, và những người cắt giảm hoặc hạn chế tiêu thụ các nguồn thực phẩm giàu choline chính như trứng, sữa và thịt [5].
Tuy nhiên, trứng không phải là "thuốc chữa bệnh" và không thể thay thế phác đồ điều trị y khoa cho chứng mất trí nhớ hay suy giảm nhận thức. Những người đang có bệnh nền mạn tính, rối loạn chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi lớn chế độ ăn hoặc tự ý dùng các viên bổ sung choline, phosphatidylcholine liều cao. Phụ nữ mang thai muốn dùng thực phẩm bổ sung ngoài bữa ăn cũng cần có sự tư vấn của bác sĩ sản khoa [3] [5].
Cách ăn trứng thực tế để hỗ trợ trí nhớ và sự tập trung
Để tận dụng nguồn choline (trong thử nghiệm lâm sàng là mốc 300 mg choline từ lòng đỏ trứng/ngày ở người 60-80 tuổi) cũng như tryptophan, lutein và zeaxanthin, người trưởng thành nên duy trì ăn trứng ở mức độ vừa phải trong một chế độ ăn cân bằng [1] [2]. Khi ăn, cần ăn cả lòng đỏ và lòng trắng: lòng đỏ chứa dồi dào phosphatidylcholine, alpha-GPC và lysophosphatidylcholine giúp hỗ trợ trí nhớ lời nói [2], trong khi lòng trắng và đạm trứng cung cấp tryptophan hỗ trợ sự chú ý, cải thiện tâm trạng và giấc ngủ [1].
Về cách kết hợp thực phẩm, nên ăn trứng cùng các nguồn giàu axit béo omega-3 (như cá béo) hoặc chọn trứng gà được làm giàu omega-3, bởi sự kết hợp giữa choline và DHA giúp tăng khả năng hấp thu choline tự do vào máu và tối ưu hóa việc đưa DHA vào màng tế bào não [4] [8]. Ngoài trứng, cần duy trì đa dạng các thực phẩm giàu choline khác như thịt và các sản phẩm từ sữa để đảm bảo tổng lượng choline hàng ngày [5].
Tóm lại, duy trì thói quen ăn trứng vừa phải là giải pháp dinh dưỡng an toàn, kinh tế giúp cung cấp choline, phosphatidylcholine và tryptophan để hỗ trợ trí nhớ lời nói, sự chú ý và phòng ngừa suy giảm nhận thức theo tuổi tác [1] [2]. Thay vì kỳ vọng hiệu quả tức thì sau vài ngày, việc kết hợp trứng trong chế độ ăn cân bằng, giàu DHA và duy trì đều đặn qua nhiều tuần đến nhiều năm sẽ mang lại lợi ích bền vững nhất cho não bộ [2] [8] [7].