Ăn trứng gà mỗi sáng: Có làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch?

Trứng gà là món ăn sáng quen thuộc, tiện lợi và giàu dưỡng chất trong thực đơn của nhiều gia đình Việt Nam. Dù vậy, không ít người vẫn ngần ngại dùng hàng ngày vì sợ lượng cholesterol dồi dào trong lòng đỏ sẽ làm tăng mỡ máu, gây xơ vữa động mạch và đột quỵ. Nỗi băn khoăn liệu ăn một quả trứng mỗi sáng có thực sự hủy hoại mạch máu hay không là chủ đề gây nhiều tranh luận kéo dài.

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học hiện đại cho thấy: ở người khỏe mạnh, ăn trứng đều đặn không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch hay xơ vữa động mạch. Ngược lại, việc chủ động ăn sáng đầy đủ dưỡng chất cùng trứng còn đem lại nhiều lợi ích hơn hẳn việc nhịn ăn sáng bừa bãi. Tuy nhiên, tác động thực tế của cholesterol từ trứng lên mỡ máu vẫn có những sắc thái riêng cần được hiểu thấu đáo theo từng thể trạng.

Mối liên hệ giữa cholesterol từ trứng và mỡ máu

Trong nhiều năm, trứng từng bị xem là biểu tượng của chế độ ăn giàu cholesterol và là tâm điểm tranh cãi liên quan đến sức khỏe tim mạch ^[1]. Các hướng dẫn dinh dưỡng kinh điển từng khuyến cáo nên giới hạn lượng cholesterol nạp vào ở mức dưới 200 mg mỗi ngày để bảo vệ hệ tim mạch ^[1]. Trong khi đó, một lòng đỏ trứng trung bình chứa hơn 200 mg cholesterol, cụ thể ước tính khoảng 213 mg [2, 5]. Điều này khiến việc chỉ ăn một quả trứng đã gần như chạm hoặc vượt ngưỡng khuyến nghị trên giấy tờ [2, 5].

Tuy nhiên, các dữ liệu phân tích chỉ ra rằng tác động tiêu cực của cholesterol trong trứng lên nồng độ lipid huyết thanh thực tế thấp hơn so với các nguồn cholesterol khác từ thực phẩm ^[1]. Nhiều thử nghiệm trên mô hình động vật trước đây từng chỉ ra cholesterol ăn vào làm tăng LDL và tạo mảng xơ vữa ^[2]. Song, các phân tích gộp và dữ liệu dịch tễ học quy mô lớn công bố trong thập kỷ qua khẳng định việc tiêu thụ trứng hàng ngày không gây ảnh hưởng bất lợi lên lipoprotein huyết tương liên quan đến nguy cơ bệnh mạch vành hoặc đột quỵ ở người khỏe mạnh ^[2].

Cơ chế điều hòa nội sinh của cơ thể đóng vai trò then chốt trong việc duy trì trạng thái cân bằng này. Khi lượng cholesterol hấp thu từ thức ăn tăng lên, cơ thể thường tự điều chỉnh quá trình tổng hợp và chuyển hóa tương ứng. Nhờ đó, việc nạp cholesterol từ trứng không tự động chuyển hóa thành các mảng xơ vữa làm tắc nghẽn lòng mạch máu như nhiều người vẫn lầm tưởng [5, 7].

Bằng chứng nghiên cứu trên người khỏe mạnh

Nghiên cứu lâm sàng chéo ngẫu nhiên năm 2017 được thực hiện trên 50 người trẻ tuổi, khỏe mạnh nhằm so sánh tác động giữa bữa sáng dùng 2 quả trứng mỗi ngày và bữa sáng bằng bột yến mạch trong 4 tuần ^[3]. Sau 3 tuần đào thải, các đối tượng được đổi sang chế độ ăn đối chứng còn lại ^[3]. Mẫu máu lúc đói được thu thập để đánh giá các chỉ số lipid và nồng độ hormone thèm ăn ghrelin, kết hợp thang đo cảm giác no trực quan ^[3].

Kết quả cho thấy dù lượng cholesterol nạp vào tăng lên và có sự gia tăng đáng kể của cả LDL lẫn HDL cholesterol (p < 0.01), tỷ lệ LDL/HDL – một dấu ấn sinh học quan trọng cảnh báo nguy cơ bệnh tim mạch – hoàn toàn không có sự khác biệt giữa hai giai đoạn ăn trứng và yến mạch ^[3]. Đường huyết, triglycerid và men gan cũng không ghi nhận sự sai lệch tiêu cực nào ^[3]. Đáng chú ý, bữa sáng với trứng giúp tăng cảm giác no suốt cả ngày nhờ làm giảm nồng độ ghrelin trong huyết tương (p < 0.05) ^[3].

Thêm vào đó, một nghiên cứu khác vào năm 2009 can thiệp trên đối tượng tiêu thụ 2 quả trứng mỗi lần, 5 lần mỗi tuần trong vòng 2 tháng ^[2]. Với hàm lượng 213 mg cholesterol mỗi quả, lượng bổ sung trung bình mỗi ngày đạt 304 mg, đưa tổng mức cholesterol ăn vào hàng ngày lên tới 611 mg ở nam giới và 529 mg ở nữ giới ^[2]. Kết thúc 8 tuần can thiệp, những thay đổi về cholesterol toàn phần, HDL, LDL và triglycerid huyết tương không có sự khác biệt mang ý nghĩa thống kê giữa các nhóm ^[2]. Lượng protein bổ sung từ trứng còn hỗ trợ tăng cảm giác no so với bữa sáng nhiều carbohydrate ^[2].

Tác động trên người có nguy cơ chuyển hóa và bệnh mạch vành

Đối với những người có nguy cơ cao về chuyển hóa, dữ liệu can thiệp cũng ghi nhận các kết quả đáng khích lệ. Một nghiên cứu công bố năm 2020 đánh giá việc thay thế bữa sáng nhiều carbohydrate bằng bữa sáng chứa trứng (12 quả/tuần) ở những người trưởng thành có nguy cơ mắc đái tháo đường típ 2 ^[4]. Kết quả cho thấy chế độ ăn 12 quả trứng mỗi tuần không gây ảnh hưởng xấu đến độ nhạy insulin hay cân bằng nội môi carbohydrate ^[4].

Trong nghiên cứu năm 2020 này, mức giảm LDL-C từ ban đầu ở nhóm ăn trứng là -2,9%, thấp hơn mức giảm -6,0% của nhóm không ăn trứng ^[4]. Bù lại, huyết áp tâm thu giảm 2,7% ở nhóm ăn trứng trong khi nhóm không ăn trứng không thay đổi ^[4]. Chỉ số kháng insulin HOMA-IR ở nhóm ăn trứng thấp hơn 23% so với nhóm không ăn trứng, dù các chỉ số độ nhạy insulin khác chênh lệch nhỏ và không có ý nghĩa thống kê ^[4]. Mặc dù nhóm ăn trứng báo cáo lượng năng lượng nạp vào hàng ngày từ các thức ăn ngoài nghiên cứu tăng lên, cân nặng của họ không bị tăng lên ^[4]. Nghiên cứu này nhận tài trợ từ American Egg Board/Egg Nutrition Center ^[4].

Đặc biệt, nghiên cứu ngẫu nhiên, có đối chứng, mù đơn năm 2015 can thiệp trên 32 bệnh nhân mạch vành đã xác định (độ tuổi trung bình 67 tuổi; gồm 6 nữ, 26 nam) qua 6 tuần sử dụng bữa sáng gồm 2 quả trứng mỗi ngày, so sánh với bữa sáng giàu carbohydrate hoặc sản phẩm thay thế trứng ^[5]. Đo lường chức năng nội mô thông qua độ giãn mạch qua dòng chảy (FMD) cho thấy không có tác dụng bất lợi nào giữa nhóm ăn trứng và nhóm chứng (7,2% +- 2,9% so với 7,5% +- 2,9%, P = 0,33) ^[5]. Các chỉ số cholesterol toàn phần (158,3 +- 28,6 mg/dL so với 156,2 +- 27,4 mg/dL), huyết áp tâm thu (132,8 +- 14,1 mm Hg so với 135,5 +- 14,9 mm Hg), huyết áp tâm trương (77,2 +- 6,1 mm Hg so với 76,7 +- 6,9 mm Hg) và cân nặng (90,8 +- 17,5 kg so với 91,8 +- 17,1 kg) đều không có khác biệt bất lợi ^[5].

Ngoài ra, dữ liệu tổng hợp năm 2025 cũng nhắc lại nghiên cứu của Ballesteros và cộng sự (2015), ghi nhận việc tiêu thụ trứng hàng ngày ở bệnh nhân đái tháo đường típ 2 giúp giảm các dấu ấn viêm như TNF-alpha và AST so với bữa sáng bằng yến mạch mà không làm xấu đi hồ sơ glucose hay lipid ^[6].

Nhịn ăn sáng: Thủ phạm thầm lặng gây tổn thương mạch máu

Trong khi nhiều người sợ ăn sáng bằng trứng vì ngại mỡ máu, việc bỏ bữa sáng hoàn toàn lại mang đến những hiểm họa tim mạch đã được chứng minh rất rõ ràng. Nghiên cứu PESA năm 2017 thực hiện trên 4.052 người trưởng thành từ 40 đến 54 tuổi chưa từng có biến cố tim mạch đã phân tích mối liên hệ giữa các kiểu ăn sáng và xơ vữa động mạch dưới lâm sàng ^[7]. Đối tượng được chia thành 3 nhóm: bữa sáng năng lượng cao (>20% tổng năng lượng ngày, chiếm 27%), bữa sáng năng lượng thấp (5-20%, chiếm 70%) và nhóm bỏ bữa sáng (<5%, chiếm 3%) ^[7].

Kết quả phân tích hồi quy đa biến cho thấy thói quen bỏ bữa sáng có liên quan độc lập đến tỷ lệ mắc xơ vữa động mạch không mạch vành cao hơn (tỷ suất chênh OR: 1,55; khoảng tin cậy 95%: 0,97 - 2,46) và xơ vữa động mạch lan tỏa (OR: 2,57; KTC 95%: 1,54 - 4,31) so với nhóm ăn sáng năng lượng cao ^[7]. Nguy cơ gia tăng này độc lập với các yếu tố nguy cơ tim mạch truyền thống và chế độ ăn uống thông thường ^[7].

Một nghiên cứu khác mang tên 'Corinthia' công bố năm 2019 khảo sát trên 2.043 cư dân tại Hy Lạp cũng đo lường độ cứng động mạch thông qua vận tốc sóng mạch cảnh - đùi (cf-PWV) và đo độ dày lớp nội trung mạc động mạch cảnh (cIMT) ^[8]. Nhóm bỏ bữa sáng (681 người) có chỉ số cứng động mạch cf-PWV trung bình cao hơn rõ rệt so với nhóm ăn sáng năng lượng thấp (897 người) và nhóm ăn sáng năng lượng cao (240 người) (9,35 +- 2,82 m/s so với 9,09 +- 2,77 m/s và 8,76 +- 2,69 m/s, p = 0,02) ^[8]. Chỉ số cIMT phản ánh gánh nặng mảng xơ vữa ở nhóm bỏ bữa sáng cũng cao hơn đáng kể (1,04 +- 0,46 mm so với 0,99 +- 0,43 mm và 0,92 +- 0,39 mm, p = 0,01) ^[8].

Tổng quan năm 2025 cũng trích dẫn nghiên cứu của Farshchi và cộng sự chứng minh việc bỏ bữa sáng trong 14 ngày làm suy giảm độ nhạy insulin, đồng thời làm tăng cholesterol toàn phần và LDL ở phụ nữ trẻ khỏe mạnh ^[6]. Smith và cộng sự cũng phát hiện việc bỏ bữa sáng từ nhỏ đến khi trưởng thành liên quan đến vòng eo lớn hơn, tăng insulin nền và nồng độ cholesterol LDL cao hơn ^[6]. Mekary và cộng sự ghi nhận nguy cơ mắc đái tháo đường típ 2 tăng 21% ở những người bỏ bữa sáng trong đoàn hệ hơn 29.000 nam giới tại Mỹ ^[6].

Những hiểu lầm phổ biến về trứng gà

Hiểu lầm lớn nhất là quan niệm "ăn một quả trứng mỗi ngày sẽ gây tắc nghẽn mạch máu". Như các dữ liệu đã chứng minh, ở người khỏe mạnh, ăn tới 2 quả trứng mỗi ngày không làm xáo trộn tỷ lệ LDL/HDL hay gây tổn thương chức năng giãn mạch nội mô [7, 8]. Việc quy kết trực tiếp hàm lượng cholesterol trong thực phẩm thành mảng xơ vữa động mạch là một cách nhìn nhận phiến diện, bỏ qua cơ chế chuyển hóa linh hoạt của cơ thể [5, 7].

Một hiểu lầm khác là chỉ nên ăn lòng trắng và bỏ hoàn toàn lòng đỏ. Lòng đỏ đúng là nơi chứa cholesterol (khoảng 213 mg), nhưng cũng là nơi tập trung các dưỡng chất quý giá của quả trứng [2, 5]. Trong khi đó, việc dung nạp trứng điều độ lại giúp cải thiện cảm giác no suốt ngày nhờ ức chế hormone ghrelin, từ đó hỗ trợ việc kiểm soát tổng lượng thức ăn tốt hơn so với các bữa sáng chỉ toàn carbohydrate [3, 7].

Nhiều người cũng tin rằng việc nhịn ăn sáng sẽ giúp "thanh lọc" cơ thể và hạ cholesterol máu. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho thấy điều hoàn toàn trái ngược: bỏ ăn sáng làm tăng độ cứng động mạch, gia tăng gánh nặng xơ vữa và làm tăng LDL-C [1, 4, 6]. Nạp năng lượng đầy đủ vào buổi sáng với các thực phẩm giàu protein như trứng có thể đóng vai trò bảo vệ tim mạch tốt hơn rất nhiều [4, 6].

Nhóm đối tượng cần thận trọng khi sử dụng

Dù trứng là thực phẩm bổ dưỡng, việc thận trọng vẫn là điều bắt buộc đối với một số nhóm bệnh lý cụ thể. Hướng dẫn y khoa khuyến cáo cần cân nhắc kỹ lưỡng khi đưa ra lời khuyên dinh dưỡng cho bệnh nhân mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường, người có các yếu tố nguy cơ nặng, tăng cholesterol máu hoặc tiền sử gia đình bị xơ vữa động mạch sớm ^[1]. Do lòng đỏ chứa trên 200 mg cholesterol, những đối tượng này cần theo dõi sát sao hồ sơ lipid máu khi bổ sung thường xuyên ^[1].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu can thiệp trên người bệnh tim mạch hay tiền đái tháo đường có quy mô mẫu tương đối nhỏ (như 32 người hay 50 người) và thời gian can thiệp ngắn (từ 4 đến 8 tuần) [3, 7, 8]. Một số nghiên cứu cũng nhận tài trợ từ các tổ chức liên quan đến ngành trứng ^[4]. Vì vậy, những người đang có bệnh nền mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị mỡ máu nên tham khảo ý kiến trực tiếp của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng khẩu phần phù hợp nhất với tình trạng cá nhân.

Áp dụng thực tế vào bữa sáng hàng ngày

Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của trứng mà vẫn đảm bảo an toàn cho thành mạch, người khỏe mạnh có thể duy trì thói quen dùng trứng vào bữa sáng với các lưu ý khoa học sau:

• Số lượng hợp lý: Người trưởng thành khỏe mạnh hoàn toàn có thể ăn 1 quả trứng mỗi sáng hoặc khoảng 10 - 12 quả mỗi tuần mà không lo ngại ảnh hưởng tiêu cực đến tim mạch [3, 5]. Đối với người có rối loạn lipid máu, nên trao đổi với bác sĩ để điều chỉnh mức dùng phù hợp với khuyến nghị giới hạn cholesterol ^[1].
• Cách chế biến tối ưu: Nên ưu tiên các phương pháp chế biến đơn giản như luộc, hấp, chần nước thay vì chiên ngập dầu mỡ hay xào với bơ động vật. Việc hạn chế chất béo bão hòa bổ sung trong lúc nấu nướng giúp giữ trọn lợi ích chuyển hóa của trứng [2, 5].
• Kết hợp thực phẩm thông minh: Không nên ăn trứng kèm các loại thịt chế biến sẵn chứa nhiều mỡ và muối. Thay vào đó, hãy phối hợp trứng với nguồn chất xơ hòa tan như yến mạch hoặc rau xanh. Bằng chứng cho thấy việc bổ sung 3 g beta-glucan từ yến mạch mỗi ngày có thể giúp giảm khoảng 5% LDL-C, tạo nên sự cân bằng dinh dưỡng hoàn hảo cho bữa sáng ^[6].

Duy trì một bữa ăn sáng đầy đủ dưỡng chất cùng trứng gà không làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch ở người bình thường mà còn hỗ trợ kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả [1, 7]. Hãy xây dựng một chế độ ăn uống tổng thể lành mạnh, chủ động ăn sáng đều đặn và luôn tham vấn bác sĩ điều trị khi bạn có các bệnh lý nền mạn tính [1, 2].