Ăn vặt vào ban đêm có thực sự gây tăng cân hơn ban ngày?

Sau một ngày dài làm việc căng thẳng, thói quen tìm kiếm một món đồ ngọt, bánh kẹo hay thức ăn nhẹ trước khi đi ngủ đã trở thành nếp sống quen thuộc của rất nhiều người. Nhịp sống bận rộn khiến bữa tối thường bị dồn về muộn, kéo theo cảm giác thèm ăn vào ban đêm trỗi dậy mạnh mẽ. Không ít người luôn băn khoăn: liệu cùng một chiếc bánh ngọt hay một phần đồ ăn vặt, nếu ăn vào lúc nửa đêm có thực sự gây tăng cân nhiều hơn so với khi ăn vào ban ngày hay không?

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học hiện tại là: CÓ. Việc ăn vặt lệch nhịp sinh học tự nhiên, đặc biệt là nạp năng lượng vào thời điểm cơ thể cần nghỉ ngơi, làm xáo trộn đồng hồ sinh học, làm giảm mức tiêu hao năng lượng và thúc đẩy quá trình tích lũy mỡ thừa mạnh mẽ hơn so với ban ngày ^[1], ^[2], ^[3].

Đồng hồ sinh học và nghịch lý tiêu hao năng lượng ban đêm

Cơ thể con người vận hành dựa trên một hệ thống nhịp điệu sinh học nội tại kéo dài 24 giờ. Đồng hồ chủ nằm tại não bộ có vai trò đồng bộ hóa các hoạt động thể chất và hành vi với chu kỳ sáng tối bên ngoài ^[4]. Song song đó, các mô chuyển hóa ngoại vi như gan hay ruột cũng sở hữu các đồng hồ sinh học riêng, tiếp nhận thức ăn như một tín hiệu điều hòa chính ^[2], ^[4]. Khi chúng ta ăn vào pha nghỉ ngơi, thức ăn vô tình làm mất tính đồng bộ giữa đồng hồ ngoại vi và đồng hồ trung tâm ^[2].

Sự mất kết nối này tác động trực tiếp đến tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày (TEE). Tổng tiêu hao năng lượng chủ yếu bao gồm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) để duy trì cân bằng nội môi và hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) dùng cho quá trình tiêu hóa, hấp thu thức ăn ^[2]. Cả hai thành phần này chiếm khoảng 80% tổng tiêu hao năng lượng và đều dao động theo chu kỳ ngày đêm ^[2]. Khi nạp thức ăn vào ban đêm, hiệu ứng sinh nhiệt này sụt giảm rõ rệt, khiến lượng calo nạp vào khó bị đốt cháy hơn ^[3].

Bên cạnh đó, việc nạp thức ăn giàu calo trong thời gian dài có thể làm đảo lộn nhịp điệu nội sinh, khiến thời gian ăn uống bị đẩy sâu vào pha nghỉ ngơi ^[4]. Sự sai lệch thời điểm này kích thích cơ thể hấp thu và tái hấp thu năng lượng nhiều hơn, tạo tiền đề thuận lợi cho việc hình thành mô mỡ ^[1], ^[4].

Giảm sinh nhiệt sau ăn: Vì sao ăn đêm dễ tích mỡ hơn?

Để kiểm tra trực tiếp xem mức tiêu hao năng lượng thay đổi ra sao theo từng mốc thời gian trong ngày, một nghiên cứu lâm sàng đã được tiến hành vào năm 1993 ^[3]. Thử nghiệm theo dõi 9 nam thanh niên trẻ tuổi được cung cấp cùng một khẩu phần ăn như nhau vào ba thời điểm riêng biệt: 09:00 sáng, 17:00 chiều và 01:00 đêm ^[3]. Các nhà khoa học đo lường năng lượng tiêu hao bằng phương pháp đo nhiệt lượng gián tiếp trong 1 giờ trước bữa ăn và kéo dài 6 giờ sau ăn, trong đó hiệu ứng sinh nhiệt do thực phẩm (DIT) được tính bằng năng lượng tiêu hao vượt mức chuyển hóa cơ bản suốt 3 giờ ^[3].

Kết quả cho thấy sự dao động rõ rệt giữa các thời điểm: hiệu ứng sinh nhiệt vào buổi sáng cao hơn có ý nghĩa thống kê so với buổi chiều (p = 0.04) và cao hơn rất nhiều so với ban đêm lúc 01:00 (p = 0.002) ^[3]. Mức sinh nhiệt buổi chiều cũng có xu hướng cao hơn so với ban đêm (p = 0.06) ^[3]. Điều này chứng minh cùng một lượng thức ăn, nhưng ăn vào ban đêm sẽ khiến cơ thể tốn ít calo hơn để tiêu hóa và hấp thu, dẫn đến dư thừa năng lượng ^[3]. Giới hạn của nghiên cứu này nằm ở cỡ mẫu tương đối nhỏ chỉ gồm 9 người và chỉ thực hiện trên nam giới ^[3].

Ngoài ra, một can thiệp thực nghiệm kéo dài 8 ngày về giao thức gây rối loạn nhịp sinh học trên 10 người trưởng thành cũng ghi nhận những xáo trộn chuyển hóa nghiêm trọng: mức insulin tăng vọt 22% (p = 0.006) và đường huyết tăng 6% (p < 0.001) ^[2]. Điều này cho thấy khi ăn uống lệch nhịp, hệ thống kiểm soát đường huyết và chuyển hóa suy giảm hiệu quả một cách nhanh chóng ^[2].

Nghiên cứu thực nghiệm: Ăn vặt lệch pha kích thích hấp thu năng lượng

Để làm rõ cơ chế ở cấp độ tế bào và gen, một nghiên cứu công bố năm 2023 đã theo dõi sự tăng cân và các chỉ số chuyển hóa trên chuột đực ^[1]. Nhóm nghiên cứu cho chuột ăn đồ ăn vặt socola hàng ngày vào pha nghỉ ngơi hoặc pha hoạt động của chúng ^[1]. Thí nghiệm còn được lặp lại trong điều kiện bóng tối liên tục và trên chuột đột biến khiếm khuyết gen đồng hồ sinh học nhằm tách biệt tác động của ánh sáng và nhịp nội tại ^[1].

Kết quả ghi nhận thói quen ăn vặt mạn tính trong pha nghỉ ngơi làm tăng cân nặng rõ rệt và làm gián đoạn nhịp chuyển hóa sinh học đối với tiêu hao năng lượng, nhiệt độ cơ thể và hoạt động vận động ^[1]. Đáng chú ý, chuột ăn vặt trong pha nghỉ ngơi có hiện tượng tái hấp thu nhiều năng lượng hơn và làm suy yếu nhịp biểu hiện gen đồng hồ ở biểu mô ruột ^[1]. Tình trạng tăng cân này vẫn duy trì ngay cả khi chuột ở trong bóng tối liên tục, chứng minh thời điểm ăn quyết định sự tích lũy mỡ thừa và đòi hỏi một hệ thống đồng hồ sinh học chức năng để điều hòa ^[1].

Trước đó, một nghiên cứu vào năm 2022 cũng đánh giá tác động cấp tính của việc cho chuột đực ăn thức ăn thông thường hoặc socola vào ban ngày hoặc ban đêm ^[4]. Kết quả chỉ ra rằng việc ăn socola ban ngày (pha nghỉ của chuột) dẫn đến tăng nhiệt độ cơ thể và thay đổi biểu hiện gen chuyển hóa ở các mô ngoại vi ^[4]. Đáng chú ý, sự thay đổi biểu hiện gen vận chuyển chất dinh dưỡng ở ruột non cho thấy sự gia tăng hấp thu glucose sau khi ăn vặt lệch pha, kích hoạt sớm quá trình tạo mỡ ^[4].

Một nghiên cứu khác vào năm 2023 trên 32 chuột Fischer đực được bổ sung một lượng đường nhỏ (160 mg/kg, tương đương khoảng 2,5g đường ở người) lúc 8 giờ sáng hoặc 8 giờ tối trong 4 tuần ^[5]. Động vật được kiểm tra vào các thời điểm 1, 7, 13 và 19 giờ sau liều đường cuối cùng ^[5]. Kết quả cho thấy việc nạp đồ ngọt trước giấc ngủ làm tăng cân nặng và tăng các dấu hiệu nguy cơ tim mạch - chuyển hóa ^[5]. Các gen kiểm soát đồng hồ trung tâm và tín hiệu lượng thức ăn tại vùng dưới đồi như Nampt, Bmal1, Rev-erbalpha và Cart bị xáo trộn mô hình biểu hiện sinh học, làm hỏng khả năng kiểm soát cân bằng năng lượng của não bộ ^[5].

Dù cung cấp dữ liệu cơ chế rất chi tiết, các nghiên cứu này chủ yếu thực hiện trên động vật gặm nhấm, vốn là loài hoạt động về đêm ^[1], ^[4], ^[5]. Việc chuyển dịch hoàn toàn các kết luận này sang đời sống con người vẫn cần thêm nhiều thử nghiệm lâm sàng đối chứng chặt chẽ ^[2], ^[6].

Mối liên hệ giữa ăn đêm, bỏ bữa sáng và chất lượng bữa ăn

Quan sát thực tế trên người cho thấy thói quen ăn muộn luôn đi kèm với nhiều hệ lụy dinh dưỡng tiêu cực. Một khảo sát dinh dưỡng trên thanh thiếu niên Hàn Quốc năm 2016 ghi nhận rằng những đối tượng tiêu thụ hơn 25% tổng năng lượng hàng ngày vào ban đêm thường có mức nạp năng lượng ban ngày thấp hơn và có tỷ lệ bỏ bữa sáng liên tiếp cao hơn hẳn ^[7]. Tình trạng chán ăn buổi sáng và bỏ ăn sáng này là một đặc trưng điển hình liên quan đến hội chứng ăn đêm (NES) ^[7].

Ăn đêm ở nhóm đối tượng này gắn liền với việc gia tăng tiêu thụ cả bữa ăn chính lẫn đồ ăn vặt vào ban đêm, trong đó phần năng lượng tăng thêm chủ yếu đến từ các món ăn vặt ^[7]. Thói quen ăn đêm cũng đi kèm với chất lượng chế độ ăn kém hơn, thể hiện qua điểm số đa dạng bữa ăn (DDS) thấp hơn ở nhóm nạp nhiều năng lượng về đêm ^[7]. Việc ăn vặt ban đêm còn liên quan đến những căng thẳng tâm lý và các triệu chứng rối loạn ăn uống ^[7].

Tương tự, các nghiên cứu tổng quan dinh dưỡng chỉ ra rằng việc tiêu thụ một tỷ lệ lớn thức ăn vào cuối ngày và ban đêm có liên quan mật thiết đến chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn và cản trở nỗ lực giảm cân ^[2], ^[8]. Trong các can thiệp giảm cân bằng ăn kiêng, những cá nhân có thói quen ăn uống muộn thường đạt được mức độ thành công thấp hơn ^[2]. Chế độ ăn nhiều chất béo còn làm đảo lộn nhịp sinh học, kéo dài chu kỳ tự do và làm mờ nhạt nhịp điệu ăn uống tự nhiên ^[6].

Hiểu lầm: Chỉ cần không vượt calo thì ăn giờ nào cũng như nhau?

Nhiều người theo đuổi các phương pháp đếm calo thuần túy thường tin rằng "một calo là một calo", nghĩa là miễn tổng năng lượng trong ngày không vượt mức cho phép thì ăn lúc nửa đêm hay ban ngày đều không tạo ra sự khác biệt. Tuy nhiên, các mô hình nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả trong điều kiện đẳng năng lượng (isoenergetic - cùng một mức calo nạp vào), việc dồn bữa ăn vào pha nghỉ ngơi thông thường vẫn gây tăng cân nặng cơ thể so với khi ăn vào pha hoạt động ^[2].

Ngược lại, khi các thử nghiệm trên chuột mô phỏng làm việc ca kíp bị ép hoạt động ban ngày nhưng chỉ được phép ăn vào ban đêm (pha hoạt động bình thường của chuột), tình trạng tăng cân quá mức thường gặp do ăn lệch giờ đã hoàn toàn được ngăn chặn ^[6]. Điều này khẳng định thời điểm ăn uống là một yếu tố độc lập điều hòa sự chuyển hóa, chứ không chỉ đơn thuần là bài toán cộng trừ năng lượng số học ^[6].

Tuy vậy, các bằng chứng hiện nay cũng có những giới hạn nhất định. Dù nhiều nghiên cứu liên kết ghi nhận mối quan hệ giữa ăn lệch giờ và tăng BMI ở người làm ca đêm hay người bỏ bữa sáng, chưa có nghiên cứu nhịp sinh học lâm sàng nào trên người kiểm tra một cách có hệ thống tác động nhân quả của việc ăn lệch giờ lên cân nặng trong điều kiện phòng thí nghiệm được kiểm soát tuyệt đối về tổng calo ^[6]. Các khuyến cáo truyền thống khuyên nên ăn nhiều vào buổi sáng và ăn ít vào buổi tối vẫn cần thêm dữ liệu lâm sàng quy mô lớn để củng cố ^[6].

Những ai cần đặc biệt thận trọng với thói quen ăn vặt ban đêm?

Nhóm người làm việc theo ca kíp (ca đêm) là đối tượng chịu ảnh hưởng nặng nề nhất từ tình trạng rối loạn nhịp sinh học và rất dễ bị tăng cân do thời điểm nạp thức ăn bị đảo lộn ^[2], ^[6], ^[3]. Những người này cần có sự theo dõi sát sao về chế độ ăn để tránh suy giảm chuyển hóa ^[2], ^[3].

Những người đang gặp hội chứng ăn đêm (NES) hoặc có các biểu hiện chán ăn buổi sáng, liên tục bỏ bữa sáng và dồn năng lượng vào các bữa phụ nửa đêm cần chú ý điều chỉnh hành vi ^[7]. Nhóm này thường đối mặt với các căng thẳng tâm lý đi kèm, đòi hỏi sự can thiệp đa chiều ^[7].

Người mắc bệnh tiểu đường, rối loạn dung nạp glucose hoặc hội chứng chuyển hóa cũng nên hạn chế tối đa ăn vặt ban đêm. Việc xáo trộn nhịp sinh học có thể khiến mức insulin tăng tới 22% và đường huyết tăng 6%, làm gia tăng đáng kể gánh nặng tim mạch và chuyển hóa ^[2], ^[5]. Người có bệnh nền nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng các chế độ nhịn ăn hoặc thay đổi lịch trình ăn uống.

Lời khuyên áp dụng thực tế để kiểm soát thói quen ăn đêm

Để duy trì cân nặng khỏe mạnh và bảo vệ nhịp sinh học, bạn nên thiết lập khung giờ ăn uống cố định trong ngày, tập trung phần lớn năng lượng vào ban ngày khi cơ thể đang hoạt động tích cực ^[2], ^[6]. Hãy cố gắng duy trì bữa sáng đều đặn, tránh tình trạng bỏ bữa sáng dẫn đến thèm ăn bù và ăn vặt quá mức vào ban đêm ^[7].

Nên hạn chế tối đa việc tiêu thụ các món ăn vặt chứa đường hoặc đồ ăn giàu calo, nhiều chất béo sát giờ đi ngủ ^[4], ^[5]. Ngay cả một lượng đường nhỏ trước giờ ngủ cũng có thể làm gián đoạn các gen kiểm soát cân bằng năng lượng ở vùng dưới đồi ^[5]. Thay vì tìm đến bánh kẹo ngọt hay socola trong đêm, hãy cố gắng kết thúc bữa ăn cuối cùng cách xa giờ ngủ ^[1], ^[4], ^[5].

Nếu tính chất công việc buộc phải thức muộn hoặc làm ca đêm, hãy chú ý đến chất lượng thực phẩm, ưu tiên các món ăn lành mạnh, đa dạng dưỡng chất thay vì các món ăn vặt chế biến sẵn nhiều đường và chất béo ^[8], ^[7]. Nhận biết sự liên hệ giữa căng thẳng và thói quen tìm đến đồ ăn đêm cũng là chìa khóa giúp bạn kiểm soát hành vi ăn uống hiệu quả hơn ^[7].

Nhìn chung, thời điểm ăn uống đóng vai trò quan trọng không kém gì lượng thức ăn đưa vào cơ thể. Việc hạn chế đồ ăn vặt ban đêm và điều chỉnh bữa ăn hài hòa với nhịp sinh học tự nhiên là giải pháp bền vững giúp bạn bảo vệ sức khỏe chuyển hóa và kiểm soát cân nặng tốt hơn.