Nhìn chằm chằm vào máy tính suốt 8 đến 10 tiếng mỗi ngày khiến đôi mắt của nhiều người làm việc văn phòng thường xuyên rơi vào trạng thái nhức mỏi, khô rát và mờ nhòe. Trước tình trạng này, các bài tập yoga mắt truyền thống, đặc biệt là kỹ thuật định tâm thị giác Trataka, đang được lan truyền như một giải pháp cứu cánh giúp thư giãn thị lực.
Liệu các bài tập đảo mắt và tập trung điểm nhìn này có thực sự giải tỏa tình trạng mỏi điều tiết dưới góc nhìn của y học thực chứng, hay chỉ là cảm giác tâm lý nhất thời? Các nghiên cứu khoa học gần đây đã phân tích chi tiết tác động sinh lý của những bài tập này đối với hệ thống thị giác.
Mỏi mắt thời đại số: Áp lực từ thói quen nhìn gần liên tục
Hội chứng thị giác màn hình hiện đã trở thành một vấn đề sức khỏe cộng đồng toàn cầu, tác động đến hơn 60 triệu người trên khắp thế giới [1]. Khi làm việc với máy tính, điện thoại hoặc các thiết bị kỹ thuật số trong thời gian kéo dài, hệ thống thị giác phải liên tục duy trì trạng thái nhìn gần và cự ly trung gian [2].
Quá trình này đòi hỏi sự co thắt và phối hợp liên tục của hệ thống điều tiết nhãn cầu cũng như hệ thống quy tụ thị giác [2]. Khi mắt tập trung cao độ vào màn hình, các cơ vận nhãn ngoài và cơ thể mi bên trong mắt phải làm việc quá mức, dẫn đến tình trạng mỏi cơ mắt cùng hàng loạt triệu chứng khó chịu [2]. Hơn nữa, việc tiếp xúc liên tục với màn hình kỹ thuật số không chỉ gây căng thẳng thị giác mà còn làm suy giảm sự thoải mái về mặt tâm lý của người dùng [3].
Cơ chế tác động: Yoga mắt và định tâm thị giác hoạt động ra sao?
Yoga mắt bao gồm nhiều bài tập vận động nhãn cầu đa hướng như đảo mắt tròn, liếc ngang dọc, thay đổi tiêu cự từ gần ra xa và kỹ thuật thư giãn [4]. Một nhánh chuyên sâu của yoga mắt là Trataka (hay Tratak kriya), phương pháp tập trung thị giác mang tính thiền định có nguồn gốc từ y học cổ truyền Ayurveda của Ấn Độ [5], [4]. Theo các thư tịch cổ như Hatha Yoga Pradipika hay Gheranda Samhita, Trataka yêu cầu người tập giữ ánh nhìn tĩnh lặng, không chớp vào một điểm nhỏ hoặc ngọn lửa cho đến khi nước mắt tự nhiên ứa ra [5].
Dưới góc nhìn khoa học hiện đại, các bài tập chuyển động mắt có khả năng tăng cường hiệu quả làm việc và sức bền của các nhóm cơ vận nhãn [2]. Khi cơ vận nhãn hoạt động nhịp nhàng hơn, khả năng phối hợp điều tiết sẽ được cải thiện, từ đó giảm bớt cảm giác căng thẳng [2]. Đồng thời, các bài tập yoga mắt còn tác động tích cực đến độ dày võng mạc trung tâm hoàng điểm và hỗ trợ tăng độ bão hòa oxy trong máu thông qua quá trình hít thở sâu đi kèm [4].
Bằng chứng lâm sàng: Trataka giúp giảm mỏi mắt như thế nào?
Nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2022 đã đánh giá tác động của Trataka trên 106 tình nguyện viên chia đều vào nhóm can thiệp và nhóm đối chứng [3]. Các nhà khoa học đã sử dụng thang đo mỏi thị giác (VFS), bảng kiểm triệu chứng thị giác (VSC), bảng câu hỏi đo lường sự phân tâm (MWQ) và thang đo mức độ tỉnh thức chú ý (SMAAS) ở thời điểm ban đầu và sau 2 tuần [3]. Kết quả cho thấy nhóm thực hành Trataka giảm đáng kể điểm mỏi thị giác, giảm triệu chứng khó chịu ở mắt, giảm sự phân tâm tâm trí và gia tăng trạng thái chú ý tỉnh thức so với nhóm đối chứng [3].
Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên ba nhóm quy mô lớn hơn thực hiện năm 2023 trên 300 nhân viên công nghệ thông tin đã so sánh hiệu quả giữa Trataka, chườm lạnh mắt và nhóm đối chứng chờ đợi [1]. Sau 14 ngày can thiệp, phân tích phương sai đo lường lặp lại (RM-ANOVA) ghi nhận điểm mỏi mắt (VAS) và bảng kiểm triệu chứng (VSC) ở cả nhóm Trataka lẫn nhóm chườm lạnh đều giảm rõ rệt so với nhóm chứng với giá trị p = 0,001 [1].
Đáng chú ý, kết quả phân tích thống kê cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa giữa nhóm tập Trataka và nhóm dùng túi chườm lạnh mắt với giá trị p = 1 [1]. Điều này chứng minh rằng việc định tâm thị giác trong 14 ngày mang lại hiệu quả giảm căng thẳng và mỏi mắt tương đương với biện pháp vật lý đơn thuần là chườm lạnh [1].
Các bài tập vận động nhãn cầu đa hướng mang lại hiệu quả gì?
Bên cạnh Trataka tĩnh, các bài tập chuyển động cơ nhãn cầu chủ động cũng được kiểm chứng về mặt lâm sàng. Năm 2020, một nghiên cứu được tiến hành trên 32 sinh viên khúc xạ nhãn khoa có triệu chứng mỏi mắt [2]. Nhóm nghiên cứu chia các sinh viên thành nhóm đối chứng và nhóm tập yoga nhãn cầu với 16 người mỗi nhóm [2]. Sau 6 tuần, nhóm tập luyện ghi nhận điểm mỏi mắt giảm có ý nghĩa thống kê với p = 0,003, trong khi điểm mỏi mắt ở nhóm đối chứng lại gia tăng đáng kể với p = 0,044 [2]. Nghiên cứu kết luận bài tập yoga mắt giúp giảm triệu chứng mỏi thị giác thông qua việc tăng hiệu suất của các cơ vận nhãn [2].
Trước đó, một thử nghiệm năm 2016 trên 40 sinh viên điều dưỡng cũng đã đánh giá quy trình yoga mắt gồm 8 bước kéo dài 60 phút mỗi buổi, thực hiện 2 ngày mỗi tuần trong 8 tuần [6]. Quy trình này bao gồm các động tác: úp lòng bàn tay lên mắt (palming), chớp mắt liên tục, nhìn liếc ngang, nhìn thẳng kết hợp nhìn ngang, xoay tròn nhãn cầu, nhìn lên xuống, tập trung nhìn chóp mũi và luyện nhìn chuyển đổi gần - xa [6]. Kết quả đo lường sau 8 tuần cho thấy nhóm can thiệp giảm rõ rệt điểm số mỏi mắt so với nhóm không tập luyện [6].
Tác động đối với áp lực nội nhãn và bệnh lý tăng nhãn áp
Bệnh glaucoma (tăng nhãn áp) hiện là nguyên nhân gây mù lòa đứng hàng thứ hai trên toàn cầu, ảnh hưởng đến khoảng 57,5 triệu người [7]. Việc hạ nhãn áp là phương pháp duy nhất đã được chứng minh giúp ngăn ngừa tổn thương tiến triển của thị trường [7]. Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2023 trên 6 nghiên cứu giai đoạn 2007–2021 đã kiểm tra tác động của yoga đối với áp lực nội nhãn [7]. Kết quả từ ba thử nghiệm ngẫu nhiên chất lượng cao trong phân tích gộp cho thấy kỹ thuật Jyoti-trataka (nhìn chăm chú vào ngọn nến hoặc một điểm) kết hợp với các bài tập thở chậm có tác dụng làm giảm áp lực nội nhãn ở cả hai mắt so với nhóm chứng [7].
Mối liên hệ giữa các kỹ thuật thở yogic và áp lực nội nhãn cũng được ghi nhận khi kỹ thuật thở cưỡng bức bằng lỗ mũi trái giúp giảm 25% nhãn áp ở bệnh nhân glaucoma, trong khi thở cưỡng bức bằng lỗ mũi phải lại làm tăng nhãn áp dưới 5% [5]. Dù vậy, các bằng chứng này vẫn còn một số hạn chế nhất định do cỡ mẫu nghiên cứu nhỏ, chất lượng nghiên cứu chưa đồng đều và thời gian theo dõi ngắn hạn [7].
Những hiểu lầm phổ biến: Yoga mắt có chữa được cận thị?
Một trong những ngộ nhận phổ biến nhất là tập yoga mắt có thể phục hồi thị lực và loại bỏ hoàn toàn độ cận thị. Một nghiên cứu so sánh năm 2018 đã kiểm tra hiệu quả của phương pháp tập mắt Bates và kỹ thuật Trataka Yoga Kriya trên 24 người tham gia (tổng cộng 48 mắt) có tật cận thị trong vòng 8 tuần [8].
Dữ liệu phân tích thống kê chỉ ra rằng cả phương pháp Bates lẫn Trataka đều không mang lại hiệu quả trong việc làm giảm tật khúc xạ hoặc cải thiện thị lực [8]. Giá trị p đối với độ khúc xạ lần lượt là 0,4250 ở mắt phải và 0,4596 ở mắt trái [8]. Chỉ số cải thiện thị lực cũng không có ý nghĩa thống kê với p = 0,5691 ở mắt phải và 0,8952 ở mắt trái [8]. Nghiên cứu khẳng định rõ ràng rằng các phương pháp không dùng thuốc như Trataka không có tác dụng điều trị tật cận thị [8].
Ai nên thận trọng khi thực hiện bài tập yoga mắt?
Mặc dù việc nhìn định tâm hay đảo mắt nhẹ nhàng mang lại cảm giác dễ chịu, người tập cần đặc biệt lưu ý không nhầm lẫn giữa yoga mắt và các tư thế asana toàn thân của yoga [4], [7]. Theo khuyến cáo từ Viện Nhãn khoa Hoa Kỳ (AAO), những bệnh nhân bị tăng nhãn áp hoặc có tình trạng tăng áp lực nội nhãn cần tuyệt đối tránh 10 tư thế dốc ngược đầu [4]. Các tư thế cấm kỵ này gồm có Sirsasana, Adho Mukha Svanasana, Uttanasana, Halasana, Viparita Karani, Kakasana, Vrscikasana, Adho-mukha-vrksasana, Pincha-mayurasana và Sarvangasana [4].
Khi thực hiện các tư thế dốc ngược đầu này, áp lực nội nhãn có thể tăng vọt gấp 2 lần ngay sau khi bắt đầu ở cả người bình thường lẫn bệnh nhân tăng nhãn áp, từ đó đẩy nhanh tốc độ tổn thương thị trường [4], [7]. Ngoài ra, những người mắc bệnh võng mạc tiểu đường hoặc người có độ cận thị cao thường có cấu trúc dịch kính bị biến đổi, dễ thoái hóa dịch kính [4]. Việc thay đổi tư thế đột ngột từ đứng thẳng sang chúc đầu xuống có thể làm dịch chuyển khối gel dịch kính đột ngột, dẫn đến nguy cơ xuất huyết dịch kính nghiêm trọng [4].
Hướng dẫn thực hành đúng cách và an toàn tại bàn làm việc
Để giải tỏa tình trạng mỏi điều tiết khi sử dụng máy tính, người dùng có thể áp dụng các bài tập nhãn cầu đơn giản và an toàn ngay tại không gian làm việc. Thay vì nhìn vào những nguồn sáng mạnh gây hại, bạn chỉ nên chọn một điểm nhìn cố định ngang tầm mắt hoặc nhìn ra một điểm ở khoảng cách xa [5], [6].
Quy trình tập luyện ngắn có thể bao gồm việc luân phiên nhìn tập trung vào một vật thể ở gần rồi chuyển hướng nhìn ra xa để thư giãn cơ thể mi [2], [6]. Tiếp đó, thực hiện các chuyển động liếc mắt sang trái, sang phải, xoay tròn nhẹ nhàng và chớp mắt đều đặn để làm ẩm bề mặt nhãn cầu [6]. Sau khi kết thúc chuỗi vận động, động tác xoa ấm hai lòng bàn tay rồi úp nhẹ lên hốc mắt (palming) mà không đè ép lên nhãn cầu sẽ giúp các cơ quanh mắt được thả lỏng hoàn toàn [6].
Tập luyện yoga mắt và định tâm thị giác Trataka là một giải pháp hỗ trợ không dùng thuốc hữu ích, giúp giảm mỏi mắt và tăng cường sự tập trung cho người làm việc với màn hình. Tuy nhiên, phương pháp này chỉ đóng vai trò thư giãn cơ học, không thể thay thế kính thuốc hay chữa khỏi các tật khúc xạ. Người có bệnh lý mắt phức tạp cần tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi thực hiện các bài tập chuyên sâu.
