Người bệnh tiểu đường type 2 thường lo lắng khi chọn món ăn vặt vì sợ đường huyết tăng vọt sau ăn. Các loại hạt dinh dưỡng hay được truyền tai nhau là tốt cho sức khỏe, nhưng không ít người băn khoăn ăn hạt có làm tăng đường máu không và nên chọn hạt đắt tiền như hạnh nhân, hạt dẻ cười hay chỉ cần lạc (đậu phộng) bình dân.

Câu trả lời ngắn gọn là người bệnh tiểu đường type 2 hoàn toàn có thể ăn các loại hạt để hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cải thiện độ nhạy insulin [1]. Các nghiên cứu ghi nhận hạt cây nói chung, đặc biệt là hạnh nhân, hạt dẻ cười và cả lạc đều giúp giảm phản ứng đường huyết sau ăn, giảm đường huyết lúc đói và cải thiện chỉ số kháng insulin khi dùng thay thế một phần tinh bột trong khẩu phần [2].

Vì sao hạt giúp ổn định đường huyết và tăng nhạy insulin?

Các loại hạt chứa rất ít carbohydrate khả dụng, giàu đạm thực vật, chất xơ, magie và các axit béo lành mạnh [3]. Khi ăn riêng lẻ, hạt hầu như chỉ gây tác động tối thiểu lên mức đường huyết sau ăn [3]. Đáng chú ý, khi ăn hạt cùng thực phẩm giàu tinh bột hoặc bữa ăn có chỉ số đường huyết (GI) cao, hạt giúp làm phẳng đỉnh tăng đường huyết sau ăn của bữa đó [3][4].

Cơ chế quan trọng đầu tiên là "thay thế carbohydrate" [5]. Khi người bệnh dùng hạt để thay thế các món tinh bột có chỉ số đường huyết (GI) cao, tổng tải lượng đường huyết của cả bữa ăn sẽ giảm xuống [5][6]. Bên cạnh đó, lượng năng lượng và chất béo trong hạt giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, từ đó mức giảm đường huyết có xu hướng phụ thuộc vào liều lượng hạt tiêu thụ [4]. Hạt còn dồi dào hợp chất phenolic và phytate có khả năng làm giảm quá trình tiêu hóa tinh bột (amylolytic digestion), trực tiếp hạn chế đường huyết tăng cao sau ăn [4].

Về khả năng cải thiện độ nhạy insulin, magie và chất béo không bão hòa trong hạt đóng vai trò chủ chốt [5]. Trong 100 g hạt cây có chứa từ 121 đến 376 mg magie (đáp ứng khoảng 30% đến 94% giá trị khuyến nghị hàng ngày) và từ 9 đến 59 g chất béo không bão hòa đơn - MUFA (tương đương 14% đến 91% nhu cầu chất béo hàng ngày) [5]. Magie giữ vai trò thiết yếu trong quá trình thu nạp glucose qua trung gian insulin; thiếu hụt magie nội bào trên nghiên cứu động vật làm suy giảm hoạt động enzyme tyrosine-kinase tại thụ thể insulin, khiến insulin hoạt động kém hiệu quả [5].

Trong khi đó, chất béo MUFA tham gia vào đường truyền tín hiệu insulin bằng cách hỗ trợ di chuyển các chất vận chuyển glucose ra màng tế bào cơ xương, đồng thời giảm bớt tình trạng hoạt động quá mức của tế bào beta tuyến tụy và giảm kháng insulin [5]. Việc thay thế tinh bột bằng MUFA và chất béo không bão hòa đa (PUFA) còn kích thích tế bào beta tuyến tụy tiết ra hormone GLP-1 và thúc đẩy tế bào gan giải phóng IGF-1 thông qua con đường phụ thuộc thụ thể PPAR alpha [2]. Ngoài ra, chất xơ và polyphenol trong hạt hoạt động như prebiotic điều chỉnh hệ vi sinh đường ruột, góp phần chống tiểu đường và cải thiện chuyển hóa glucose [7][4].

Nghiên cứu khoa học nói gì về từng loại hạt?

Nhiều tổng quan hệ thống và thử nghiệm lâm sàng đối chứng ngẫu nhiên (RCT) đã đánh giá tác động của hạt lên các chỉ số đường huyết và độ nhạy insulin [1]. Một phân tích gộp công bố năm 2014 tập hợp 49 thử nghiệm lâm sàng trên 2.226 người (trong đó có 26 thử nghiệm với 1.360 người đo đường huyết đói) cho thấy ăn hạt cây giúp giảm đáng kể đường huyết lúc đói với mức chênh lệch trung bình là -0,08 mmol/L so với nhóm đối chứng [1]. Cũng trong năm 2014, một phân tích khác chỉ ra rằng trong 3 thử nghiệm giúp giảm đáng kể chỉ số đường huyết trung bình HbA1c, có 2 thử nghiệm chiếm hơn 80% trọng số phân tích đã áp dụng cách dùng hạt cây để thay thế từ 5% năng lượng carbohydrate trở lên trong khẩu phần [5].

Đối với độ nhạy insulin, một phân tích gộp công bố năm 2019 thực hiện trên 40 thử nghiệm lâm sàng với 2.832 người trưởng thành dùng hạt cây hoặc lạc trong ít nhất 3 tuần đã ghi nhận kết quả tích cực [1]. Việc tiêu thụ hạt giúp giảm đáng kể nồng độ insulin lúc đói (qua 28 thử nghiệm, mức giảm trung bình -0,40 muIU/mL) và giảm chỉ số kháng insulin HOMA-IR (qua 19 thử nghiệm, mức giảm trung bình -0,23), dù chưa thấy thay đổi rõ rệt trên đường huyết đói hay HbA1c ở toàn bộ mẫu gộp [1]. Trước đó, một phân tích mạng lưới năm 2018 cũng xác nhận nhóm thực phẩm hạt hiệu quả hơn thịt đỏ và rau quả trong việc hạ đường huyết lúc đói, đồng thời cải thiện chỉ số kháng insulin HOMA-IR tốt hơn so với trứng và sữa [1].

Khi phân tích sâu vào từng loại hạt cụ thể, các nghiên cứu ghi nhận lạc, hạt dẻ cười và hạnh nhân nổi bật nhất trong việc giảm phản ứng đường huyết sau ăn, đường huyết nền và chỉ số kháng insulin HOMA-IR ở người tiền tiểu đường hoặc tiểu đường type 2 [2]. Cụ thể với hạt dẻ cười (pistachio), phân tích dưới nhóm năm 2019 và một tổng quan năm 2020 đều khẳng định loại hạt này giúp giảm mạnh đường huyết lúc đói so với nhóm chứng, với mức giảm trung bình đạt -5,18 mg/dL [1].

Với hạnh nhân và lạc, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng năm 2018 đã so sánh trực tiếp hai loại hạt này trên 32 bệnh nhân tiểu đường type 2 (17 người nhóm lạc, 15 người nhóm hạnh nhân, có 25 người hoàn thành nghiên cứu sau 3 tháng) [8]. Người bệnh ăn chế độ giảm tinh bột (low-carb), trong đó dùng lạc hoặc hạnh nhân thay thế một phần lương thực chính chứa tinh bột [8]. Kết quả sau 3 tháng cho thấy cả nhóm ăn lạc và nhóm ăn hạnh nhân đều giảm có ý nghĩa thống kê mức đường huyết lúc đói và đường huyết 2 giờ sau ăn so với ban đầu,且 không có sự chênh lệch giữa hai loại hạt ở hai chỉ số này [8]. Riêng nhóm ăn hạnh nhân ghi nhận thêm mức giảm đáng kể chỉ số HbA1c so với thời điểm xuất phát [8]. Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài 24 tuần trên 65 người thừa cân, béo phì có hội chứng chuyển hóa cho thấy chế độ ăn ít calo có bổ sung hạnh nhân giúp giảm cân và giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) bền vững hơn so với chế độ ăn ít calo dùng tinh bột phức hợp tự chọn [2].

Về liều lượng và phòng ngừa, dữ liệu từ nghiên cứu đoàn hệ Nurses' Health Study chỉ ra những người ăn hơn 5 khẩu phần hạt mỗi tuần giảm được 27% nguy cơ mắc tiểu đường (RR = 0,73) so với người hiếm ăn hoặc không ăn [4]. Ở người đã mắc bệnh, phân tích gộp từ 12 thử nghiệm lâm sàng kéo dài trên 3 tuần cho thấy tiêu thụ hạt cây ở mức trung vị 56 g/ngày giúp giảm có ý nghĩa chỉ số HbA1c (-0,07%) và đường huyết lúc đói (-0,15 mmol/L) so với chế độ ăn đối chứng cùng mức năng lượng [2][4]. Một tổng quan hệ thống năm 2021 cũng đã tổng hợp 15 thử nghiệm lâm sàng để đánh giá toàn diện tác động của các loại hạt cây lên đường huyết đói, đường huyết sau ăn, HbA1c, triglyceride và cân nặng ở người lớn mắc tiểu đường type 2 [6].

Lợi ích đi kèm và những giới hạn cần biết

Nền tảng của việc dùng hạt trong tiểu đường type 2 không chỉ nằm ở con số đường huyết mà còn ở khả năng bảo vệ mạch máu [3][7]. Tiểu đường type 2 chiếm tới 90-95% tổng số ca mắc tiểu đường và làm tăng nguy cơ biến chứng tim mạch; chỉ cần đường huyết lúc đói tăng thêm 1 mmol/L là nguy cơ phát triển bệnh tim mạch đã tăng thêm 17% [7]. Các hợp chất arginine và magie trong hạt giúp cải thiện tình trạng viêm, giảm stress oxy hóa, bảo vệ chức năng nội mô mạch máu và ổn định huyết áp [7]. Hạt còn giúp hạ cholesterol máu nhờ giảm hấp thu cholesterol, ức chế enzyme HMG-CoA reductase và kích thích sản xuất axit mật [7].

Tuy nhiên, bằng chứng khoa học hiện tại vẫn có những giới hạn nhất định mà người đọc cần hiểu rõ [2][3]. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng kết quả giữa các công trình chưa hoàn toàn đồng nhất [2]. Chẳng hạn, phân tích gộp 12 thử nghiệm với liều 56 g/ngày tuy thấy giảm HbA1c và đường huyết đói nhưng lại chưa ghi nhận tác động có ý nghĩa thống kê lên insulin lúc đói và HOMA-IR, phần lớn do thời gian theo dõi ngắn và chất lượng của đa số thử nghiệm còn thấp [2].

Bên cạnh đó, dù HbA1c có giảm trong một số phân tích, giới chuyên môn vẫn chưa chắc chắn liệu mức giảm này có dễ dàng vượt qua ngưỡng có ý nghĩa lâm sàng rõ rệt là từ 0,3% trở lên hay không [5]. Nhiều thử nghiệm lâm sàng trước đây có cỡ mẫu nhỏ hoặc thời gian chưa đủ dài để quan sát trọn vẹn sự thay đổi của HbA1c vốn là thước đo chuẩn về kiểm soát đường huyết dài hạn [3].

Những hiểu lầm thường gặp khi ăn hạt trị tiểu đường

Hiểu lầm phổ biến nhất là cứ ăn thêm thật nhiều hạt vào khẩu phần hàng ngày thì đường huyết sẽ tự hạ. Thực tế, các nghiên cứu mang lại hiệu quả giảm HbA1c và đường huyết rõ rệt nhất đều thiết kế theo hướng dùng hạt để "thay thế" cho một phần tinh bột (như cơm, bánh mì) hoặc nằm trong chế độ ăn kiểm soát năng lượng tương đương (isocaloric), chứ không phải ăn hạt vô tội vạ sau khi đã nạp đầy đủ tinh bột [5][8][4].

Hiểu lầm thứ hai là chỉ những loại hạt ngoại nhập đắt tiền mới có tác dụng kiểm soát đường máu [8]. Chi phí cao của các loại hạt cây như hạnh nhân thường gây khó khăn cho nhiều bệnh nhân khi muốn duy trì lâu dài [8]. Thử nghiệm lâm sàng đối chứng năm 2018 đã chứng minh hạt lạc (đậu phộng) - một loại hạt trồng phổ biến và hợp túi tiền - mang lại hiệu quả hạ đường huyết lúc đói và đường huyết 2 giờ sau ăn tương đương với hạnh nhân khi dùng thay thế một phần tinh bột trong bữa ăn [8].

Ai nên thận trọng khi bổ sung các loại hạt?

Dù hạt mang lại nhiều lợi ích chuyển hóa, hàm lượng chất béo và năng lượng trong hạt khá cao (100 g hạt cây chứa từ 9 đến 59 g riêng chất béo không bão hòa đơn) [5][4]. Nếu người bệnh tiểu đường kèm thừa cân, béo phì ăn thêm hạt mà không cắt giảm bớt lượng tinh bột hoặc năng lượng từ các món khác, tổng calo dư thừa có thể gây phản tác dụng lên cân nặng [5][2].

Ngoài ra, các loại hạt chỉ đóng vai trò là liệu pháp dinh dưỡng bổ trợ, không phải là thuốc và không thể thay thế phác đồ điều trị y khoa [6]. Người bệnh đang sử dụng thuốc hạ đường huyết, tiêm insulin hoặc có các bệnh lý nền đi kèm cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi lớn trong khẩu phần ăn để tránh nguy cơ tương tác hoặc rối loạn đường huyết. Những người có tiền sử dị ứng với lạc hoặc các loại hạt cây tuyệt đối không sử dụng nhóm thực phẩm này.

Cách áp dụng thực tế vào bữa ăn hàng ngày

Về lựa chọn loại hạt, người bệnh có thể linh hoạt chọn hạnh nhân, hạt dẻ cười hoặc lạc tùy theo điều kiện kinh tế và khẩu vị [1][2][8]. Nếu muốn tiết kiệm chi phí mà vẫn kiểm soát tốt đường huyết lúc đói và sau ăn, lạc là sự thay thế hoàn hảo cho các loại hạt cây đắt tiền [8]. Nếu có điều kiện, việc kết hợp đa dạng hạnh nhân và hạt dẻ cười sẽ hỗ trợ thêm cho mục tiêu giảm HbA1c, kiểm soát cân nặng và hạ đường huyết đói [1][2][8].

Về liều lượng và tần suất, mức tiêu thụ trung vị ghi nhận hiệu quả cải thiện kiểm soát đường huyết trong các thử nghiệm lâm sàng là khoảng 56 g hạt cây mỗi ngày, duy trì đều đặn ít nhất từ 3 tuần đến 3 tháng [1][2][8][4]. Với mục tiêu phòng ngừa và bảo vệ sức khỏe chuyển hóa chung, có thể duy trì thói quen ăn trên 5 khẩu phần hạt mỗi tuần [4].

Về cách kết hợp trong bữa ăn, nguyên tắc vàng là dùng hạt để thay thế tối thiểu 5% năng lượng từ tinh bột hoặc thay một phần lương thực chính trong bữa ăn [5][8]. Người bệnh có thể ăn hạt cùng với bữa ăn chứa tinh bột để làm chậm tiêu hóa và giảm đỉnh đường huyết sau ăn, thay vì ăn vặt bằng bánh kẹo ngọt [3][4]. Khi chế biến, nên ưu tiên hạt nguyên vị, hạn chế tẩm ướp thêm đường hoặc nhiều muối để bảo vệ sức khỏe tim mạch và huyết áp [7].

Tóm lại, hạnh nhân, hạt dẻ cười và lạc đều là những trợ thủ đắc lực giúp người bệnh tiểu đường type 2 làm phẳng đường huyết sau ăn và cải thiện độ nhạy insulin [1][2]. Chìa khóa thành công nằm ở việc dùng hạt với lượng vừa phải (khoảng 56 g/ngày) để thay thế bớt tinh bột tinh chế trong khẩu phần [5][4]. Người bệnh nên kết hợp thói quen này cùng lối sống vận động lành mạnh và tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ để kiểm soát bệnh bền vững [7].