Buổi sáng vội vã khiến nhiều người chọn cách nhịn ăn để kịp giờ làm, giờ học hoặc đơn giản là để ngủ nướng thêm vài phút. Không ít người tự hỏi liệu cái bụng rỗng vào đầu ngày có phải là thủ phạm khiến bản thân dễ cáu gắt, uể oải và căng thẳng suốt cả ngày dài hay không.

Câu trả lời ngắn gọn từ các dữ liệu khoa học là có. Việc bỏ bữa sáng có mối liên hệ mật thiết với sự suy giảm tâm trạng, gia tăng cảm giác lo âu, mệt mỏi và làm tăng nguy cơ xuất hiện các triệu chứng trầm cảm [1] [2] [3]. Khi nhịn ăn sáng sau một đêm dài, cơ thể thiếu hụt nguồn đường glucose nạp vào, làm kích hoạt hệ thống phản ứng căng thẳng và giải phóng hormone cortisol ở mức cao kéo dài, từ đó tác động tiêu cực đến cảm xúc trong ngày [4] [5] [6].

Cơ chế sinh học: Khi bụng đói kích hoạt hormone căng thẳng

Bữa sáng được tiêu thụ sau khoảng thời gian nhịn ăn dài nhất trong ngày là ban đêm [1]. Về mặt tâm lý, việc ăn sáng mang lại cảm giác dễ chịu, cung cấp năng lượng để khởi đầu ngày mới và tạo tâm trạng tốt cho công việc hay học tập [1]. Về mặt sinh lý, khi bạn nạp carbohydrate vào bữa sáng, cơ thể sẽ chuyển hóa chúng thành đường glucose [5]. Quá trình này tạo ra sự thay đổi nồng độ của hàng loạt chất dẫn truyền thần kinh và hormone quan trọng như acetylcholine, insulin, serotonin, glutamate và cortisol [5].

Việc nạp carbohydrate vào buổi sáng đặc biệt có lợi cho não bộ sau một đêm nhịn đói vì nó giúp làm giảm mức độ sản xuất cortisol, nhờ đó làm dịu "tín hiệu căng thẳng" của cơ thể [5]. Cortisol vốn là hormone chính của trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (trục HPA - hệ thống điều khiển phản ứng căng thẳng của cơ thể) [4] [1]. Ở người bỏ bữa sáng, nồng độ cortisol cao hơn sẽ kích thích trục HPA hoạt động quá mức ngay cả khi không có tác nhân gây căng thẳng bên ngoài [4]. Sự hoạt động quá mức của trục HPA được xem là cơ chế hợp lý giải thích cho các rối loạn trầm cảm [4].

Hơn nữa, nồng độ cortisol tăng cao còn liên quan đến tình trạng viêm nhiều hơn, gây ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh và làm giảm sự hình thành cũng như sống sót của tế bào thần kinh mới, từ đó dẫn đến trầm cảm [4] [1]. Ngược lại, quá trình chuyển hóa carbohydrate thành glucose khi ăn sáng là điều kiện thiết yếu để hình thành tryptophan - một protein tiền chất giúp tổng hợp serotonin [5]. Serotonin chính là hoạt chất giúp điều chỉnh các triệu chứng trầm cảm, tâm trạng cáu kỉnh và chức năng nhận thức [5].

Bên cạnh đó, việc nạp ít năng lượng vào bữa sáng còn liên quan đến sự rối loạn biểu hiện gen đồng hồ sinh học, gây rối loạn nhịp sinh học và rối loạn điều hòa hormone melatonin [1]. Tình trạng này làm tăng trương lực thần kinh giao cảm, tăng nồng độ norepinephrine và tăng nguy cơ mắc cả trầm cảm lẫn bệnh tim mạch [1].

Các nghiên cứu khoa học nói gì?

Nhiều công trình nghiên cứu trên thế giới đã đi sâu phân tích tác động của việc bỏ bữa sáng đối với hormone căng thẳng và sức khỏe tinh thần ở nhiều nhóm đối tượng khác nhau.

Một nghiên cứu công bố năm 2015 đã khảo sát trực tiếp nhịp điệu cortisol ở phụ nữ từ 18 đến 45 tuổi có cân nặng bình thường đến béo phì, bao gồm 30 người có thói quen bỏ bữa sáng và 35 người ăn sáng đều đặn [6]. Người tham gia duy trì thói quen bình thường và trải qua 4 lần thăm khám tại phòng thí nghiệm để đo chỉ số cơ thể, xét nghiệm máu lúc đói và đo nồng độ cortisol tự do trong nước bọt khi thức dậy, trước khi đi ngủ, trong bữa trưa tiêu chuẩn, bữa ăn nhẹ buổi chiều và khi làm bài kiểm tra căng thẳng hoặc thư giãn [6]. Kết quả cho thấy nhóm bỏ bữa sáng có mức cortisol lưu hành trong máu cao hơn từ lúc đến phòng thí nghiệm cho đến giữa buổi chiều (p<0,01) và trong suốt bữa ăn nhẹ tự chọn buổi chiều (p<0,05) vào ngày thăm khám đối chứng [6]. Phản ứng tăng cortisol do bữa trưa gây ra cũng lớn hơn ở nhóm nhịn ăn sáng (p=0,03) và biên độ dao động cortisol ban ngày của họ bị cùn mòn đáng kể (p=0,02) trong cả ngày kiểm tra căng thẳng lẫn ngày đối chứng [6]. Ngoài ra, nhóm bỏ bữa sáng còn có huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương cao hơn (p<0,01), dù chỉ số cân nặng, thành phần cơ thể, kháng insulin (HOMA-IR), tổng cholesterol và HDL cholesterol không khác biệt có ý nghĩa thống kê (p>0,05) và mức độ căng thẳng mãn tính tự báo cáo là tương đương nhau [6].

Về mối liên hệ với giấc ngủ và tâm trạng tức thời, một nghiên cứu năm 2021 thực hiện trên 329 người trưởng thành thông qua bảng hỏi trực tiếp về giấc ngủ đêm trước, bữa sáng hiện tại và tâm trạng vào giữa buổi sáng [2]. Phân tích hồi quy tuyến tính phân tầng theo giới tính cho thấy ở nam giới, người không ăn sáng có mức sinh lực thấp hơn độc lập với giấc ngủ (hệ số beta = -2,72; khoảng tin cậy 95%: -4,91 đến -0,53) [2]. Ở nữ giới, người bỏ bữa sáng có cảm giác lo âu cao hơn (hệ số beta = 1,21; khoảng tin cậy 95%: -0,04 đến 2,47) [2]. Khi xét tương tác với giấc ngủ, nam giới mất nhiều thời gian để chìm vào giấc ngủ và thức giấc lâu hơn vào ban đêm có điểm trầm cảm cao hơn nếu bỏ bữa sáng [2]. Tương tự, nữ giới thức giấc ban đêm nhiều hơn và ngủ ngắn hơn sẽ bị mệt mỏi cao hơn và ít sinh lực hơn nếu nhịn ăn sáng [2].

Ở quy mô lớn hơn, một nghiên cứu năm 2017 đã phân tích dữ liệu từ Khảo sát Sức khỏe Cộng đồng Hàn Quốc năm 2013 trên 207.710 người từ 20 tuổi trở lên [7]. Người tham gia được chia thành 3 nhóm tần suất ăn sáng: "hiếm khi", "thỉnh thoảng" và "luôn luôn" [7]. Kết quả phân tích hồi quy logistic đa biến cho thấy những người "hiếm khi" ăn sáng có nguy cơ xuất hiện triệu chứng trầm cảm cao hơn 1,43 lần (OR = 1,43; khoảng tin cậy 95%: 1,36-1,52) và nhóm "thỉnh thoảng" ăn sáng có nguy cơ cao hơn 1,32 lần (OR = 1,32; khoảng tin cậy 95%: 1,23-1,40) so với người luôn ăn sáng [7].

Tại Trung Quốc, một nghiên cứu năm 2020 trên sinh viên đại học đã kết hợp cả thiết kế cắt ngang (1.060 người) và theo dõi dọc trong 1 năm (757 người) [8]. Tần suất ăn sáng được chia làm 3 mức: từ 6 lần/tuần trở lên, từ 2 đến 5 lần/tuần, và từ 1 lần/tuần trở xuống; triệu chứng trầm cảm vừa đến nặng được xác định khi điểm thang tự đánh giá Zung (SDS) từ 50 trở lên [8]. Trong phân tích cắt ngang, so với nhóm ăn sáng từ 6 lần/tuần trở lên, nguy cơ trầm cảm tăng lên 1,761 lần (khoảng tin cậy 95%: 1,131-2,742) ở nhóm ăn 2-5 lần/tuần và tăng vọt lên 3,780 lần (khoảng tin cậy 95%: 1,719-8,311) ở nhóm ăn từ 1 lần/tuần trở xuống (p<0,001) [8]. Sau 1 năm theo dõi, có 10,2% sinh viên có triệu chứng trầm cảm vừa đến nặng; nhóm ăn sáng 2-5 lần/tuần có nguy cơ cao gấp 2,045 lần (khoảng tin cậy 95%: 1,198-3,491) và nhóm ăn từ 1 lần/tuần trở xuống có nguy cơ gấp 2,722 lần (khoảng tin cậy 95%: 0,941-7,872) so với nhóm ăn đều đặn (p=0,005) [8].

Một nghiên cứu khác công bố năm 2021 trên mẫu lớn người trưởng thành Iran cũng ghi nhận ngay cả khi đã kiểm soát các yếu tố lối sống như hoạt động thể chất, chế độ ăn và hút thuốc, người bỏ bữa sáng vẫn có nguy cơ gặp các vấn đề tâm lý cao hơn, đặc biệt khi tương tác với chế độ ăn có chỉ số gây viêm (DII) cao [4]. Ngoài ra, nghiên cứu năm 2022 ở thanh thiếu niên còn chỉ ra việc bỏ bữa sáng có liên quan đáng kể đến tình trạng mệt mỏi và nguy cơ cố gắng tự tử ở nhóm học sinh đang bị trầm cảm hoặc thuộc tầng lớp kinh tế trung bình [3].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện tại

Các nghiên cứu hiện có cung cấp bức tranh khá nhất quán: thói quen ăn sáng giúp giảm tỷ lệ béo phì, giảm nguy cơ tim mạch chuyển hóa, cải thiện chất lượng cuộc sống và giảm bớt mệt mỏi [1] [3]. Ngược lại, bỏ bữa sáng không chỉ liên quan đến tâm trạng tồi tệ mà còn gắn liền với bệnh tiểu đường tuýp 2, suy giảm chức năng nhận thức và thậm chí là ung thư [1].

Tuy nhiên, độc giả cần hiểu rõ giới hạn của các bằng chứng này. Nhiều tác giả nghiên cứu thừa nhận cơ chế chính xác tuyệt đối giúp bữa sáng cải thiện tâm trạng vẫn chưa được làm sáng tỏ hoàn toàn [4] [5] [3]. Trong nghiên cứu tại Iran năm 2021, quần thể khảo sát chưa thực sự đại diện cho toàn bộ người dân nước này, và các dấu ấn sinh học gây viêm trong huyết thanh như IL-6 hay CRP dễ bị nhiễu bởi tuổi tác, lượng mỡ, thể lực nên chưa phải là chỉ số đặc hiệu hoàn toàn [4].

Hơn nữa, việc thiếu một định nghĩa chuẩn hóa về "bữa sáng kém chất lượng" cũng như sự khác biệt trong phương pháp đo lường giữa các nghiên cứu có thể dẫn đến kết quả khác nhau [5]. Các nhà khoa học tại Trung Quốc cũng nhấn mạnh cần có thêm các nghiên cứu can thiệp hoặc thực nghiệm trong tương lai để khẳng định chắc chắn mối quan hệ nhân quả trực tiếp giữa việc ăn sáng và triệu chứng trầm cảm [8].

Hiểu lầm thường gặp: Ăn gì cũng được miễn là không nhịn?

Khi biết bỏ bữa sáng có hại cho tâm trạng, nhiều người vội vàng chọn đại một món ăn nhanh tiện lợi để lấp đầy dạ dày. Tuy nhiên, đây là một hiểu lầm tai hại.

Một nghiên cứu năm 2018 thực hiện trên thanh thiếu niên Tây Ban Nha đã phát hiện ra một sự thật bất ngờ về chất lượng bữa sáng [5]. Những người ăn một bữa sáng cân bằng, lành mạnh có trạng thái sức khỏe tâm thần tốt hơn, thái độ sống tích cực hơn, tỷ lệ trầm cảm thấp hơn và chất lượng cuộc sống cao hơn so với người ăn bữa sáng kém chất lượng [5].

Đáng chú ý, nhóm thanh thiếu niên có thói quen bỏ bữa sáng thường xuyên lại có chất lượng cuộc sống liên quan đến sức khỏe tốt hơn, ít căng thẳng chủ quan hơn và ít triệu chứng trầm cảm hơn so với những người ăn bữa sáng có chất lượng rất kém — điển hình là việc tiêu thụ các loại bánh nướng công nghiệp đóng gói sẵn [5]. Như vậy, một bữa sáng chứa đầy đường tinh luyện và chất béo xấu từ bánh ngọt công nghiệp có thể gây hại cho tâm trạng hơn cả việc nhịn ăn [5].

Ai nên đặc biệt thận trọng khi bỏ bữa sáng?

Mặc dù nhịn ăn sáng ảnh hưởng đến hầu hết mọi người, các dữ liệu khoa học chỉ ra một số nhóm đối tượng dễ bị tổn thương nặng nề hơn về mặt tinh thần nếu duy trì thói quen này:

  • Người cao tuổi và người có điều kiện kinh tế - xã hội thấp: Nghiên cứu tại Hàn Quốc năm 2017 cho thấy mối liên hệ giữa việc thiếu bữa sáng và tâm trạng trầm cảm thể hiện rõ rệt nhất ở những người từ 80 tuổi trở lên, người có thu nhập hộ gia đình thấp hoặc có trình độ học vấn từ tiểu học trở xuống [7]. Nghiên cứu năm 2022 cũng xác nhận nhóm người trưởng thành có thu nhập hộ gia đình thấp bị ảnh hưởng tiêu cực nhiều hơn khi bỏ bữa sáng [3].
  • Người bị mất ngủ hoặc ngủ kém: Nghiên cứu năm 2021 chứng minh việc ngủ không ngon giấc kết hợp với bỏ bữa sáng sẽ cộng hưởng làm trầm trọng thêm tình trạng trầm cảm ở nam giới và sự mệt mỏi, suy giảm sinh lực ở nữ giới [2].
  • Thanh thiếu niên và sinh viên đang có dấu hiệu trầm cảm: Tác động của việc bỏ bữa sáng lên cảm xúc có sự khác biệt giữa thanh thiếu niên và người lớn [3]. Ở nhóm học sinh đã có sẵn tình trạng trầm cảm, việc bỏ bữa sáng làm gia tăng đáng kể các rủi ro tiêu cực về hành vi tự gây hại [3].
  • Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản (18-45 tuổi): Nhóm này khi bỏ bữa sáng thường xuyên dễ bị rối loạn nhịp cortisol kéo dài và tăng huyết áp ngay cả khi cân nặng và mỡ máu không có dấu hiệu bất thường [6].

Những người đang có bệnh nền về chuyển hóa, tim mạch, rối loạn lo âu, trầm cảm hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi muốn thay đổi chế độ ăn hoặc áp dụng các phương pháp nhịn ăn.

Cách áp dụng thực tế để có bữa sáng tốt cho tâm trạng

Để ngăn chặn tình trạng hạ đường huyết sau đêm dài và giữ mức cortisol ổn định, việc thiết lập một bữa sáng khoa học là vô cùng cần thiết [1] [5].

Về thời điểm, bạn nên dùng bữa sáng đều đặn từ 6 lần/tuần trở lên, ngay sau khi thức dậy để cung cấp năng lượng kịp thời cho đồng hồ sinh học hoạt động đồng bộ, tránh kéo dài thời gian nhịn ăn sang tận buổi trưa [1] [8] [6]. Việc ăn sáng đúng giờ cũng giúp giảm thiểu phản ứng tăng vọt cortisol bất thường vào bữa trưa và buổi chiều [6].

Về thành phần và cách chế biến, hãy ưu tiên các nguồn carbohydrate lành mạnh kết hợp cùng thực phẩm giàu dinh dưỡng để cơ thể chuyển hóa thành glucose ổn định, hỗ trợ tạo tryptophan và tổng hợp hormone hạnh phúc serotonin [5]. Một bữa sáng chất lượng cao thường đi kèm với lối sống lành mạnh và tiêu thụ ít chất béo xấu trong ngày [5]. Bạn có thể chọn ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám kết hợp cùng trứng, sữa hoặc các loại hạt. Tuyệt đối hạn chế dùng các loại bánh nướng công nghiệp làm bữa sáng chính vì chúng làm tăng nguy cơ căng thẳng và trầm cảm [5]. Đồng thời, hãy ưu tiên các thực phẩm tự nhiên giúp giảm chỉ số gây viêm của chế độ ăn (như rau xanh, trái cây tươi) và kết hợp với việc ngủ đủ giấc vào ban đêm để bảo vệ sức khỏe tinh thần một cách trọn vẹn [4] [2].

Tóm lại, bữa sáng không chỉ đơn thuần là việc nạp calo cho cơ thể hoạt động mà còn là "chốt chặn" sinh học giúp kiểm soát hormone căng thẳng cortisol và nuôi dưỡng cảm xúc tích cực [1] [5]. Thay vì bỏ bữa hoặc ăn qua loa bằng các loại bánh ngọt công nghiệp, việc dành ra 15 phút mỗi sáng cho một bữa ăn cân bằng, lành mạnh là khoản đầu tư đơn giản và hiệu quả nhất để giữ cho tâm trạng luôn ổn định, minh mẫn suốt cả ngày dài [5].