Bơ đậu phộng có phải thực phẩm tối ưu cho người tăng cân?

Nhiều người gầy hoặc người tập thể hình thường truyền tai nhau thói quen ăn bơ đậu phộng mỗi ngày để nhanh chóng cải thiện cân nặng. Với hương vị thơm ngậy, dễ phết lên bánh mì hoặc pha sinh tố, thực phẩm này luôn nằm trong danh sách ưu tiên của các thực đơn bồi bổ. Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn liệu ăn nhiều bơ đậu phộng có thực sự giúp tăng cân như kỳ vọng và việc lạm dụng nó có gây ra nguy cơ viêm hay rối loạn chuyển hóa hay không.

Thực tế, các nghiên cứu khoa học cho thấy đậu phộng và bơ đậu phộng không làm tăng cân mạnh như tính toán lý thuyết dựa trên lượng calo của chúng [4, 5]. Dù ở dạng xay nhuyễn như bơ giúp cơ thể hấp thu năng lượng tốt hơn so với ăn hạt nguyên vẹn, thực phẩm này lại tạo cảm giác no lâu, khiến người ăn tự động giảm lượng thức ăn ở các bữa sau [1, 4]. Về hồ sơ dinh dưỡng, bơ đậu phộng giàu chất béo có lợi cho tim mạch, nhưng dữ liệu lâm sàng trực tiếp đo lường các chỉ số viêm khi ăn đậu phộng đến nay vẫn còn rất hạn chế [5, 7].

Cơ chế hấp thu năng lượng và tạo cảm giác no của bơ đậu phộng

Đậu phộng vốn là thực phẩm giàu năng lượng và chất béo, nhưng cơ thể con người không phải lúc nào cũng hấp thu trọn vẹn nguồn năng lượng này ^[1]. Khi ăn hạt đậu phộng nguyên vẹn, việc nhai không kỹ kết hợp với thành tế bào cứng của hạt tạo ra một rào cản vật lý ^[1]. Rào cản này ngăn cản enzyme tiêu hóa chất béo (lipase) hoạt động, làm giảm khả năng tiếp cận chất béo và khiến một phần năng lượng bị đào thải qua phân ^[1].

Khi được chế biến thành bơ đậu phộng, cấu trúc thành tế bào đã bị phá vỡ nên tỷ lệ chất béo và năng lượng bị mất qua phân sẽ thấp hơn nhiều so với khi ăn hạt nguyên [1, 4]. Nhờ đó, cơ thể hấp thu được nhiều năng lượng hơn từ bơ đậu phộng so với hạt đậu phộng rang thông thường ^[2]. Đây là điểm cộng lớn cho những ai muốn tối ưu hóa lượng calo thực tế đi vào cơ thể từ nguồn thực phẩm này ^[2].

Tuy nhiên, rào cản đối với người muốn tăng cân lại nằm ở cơ chế kiểm soát cơn đói và sinh nhiệt của cơ thể [1, 5]. Nhiều nghiên cứu ghi nhận việc ăn đậu phộng mang lại cảm giác no bụng rõ rệt, đặc biệt khi dùng làm bữa phụ thì hiệu ứng bù trừ năng lượng (tức là tự động ăn ít đi ở các bữa tiếp theo) còn mạnh hơn so với khi ăn cùng bữa chính ^[1]. Hơn nữa, các giống đậu phộng giàu axit oleic còn có khả năng kích thích sinh nhiệt do chế độ ăn và tăng quá trình oxy hóa chất béo thông qua việc tăng biểu hiện gen của các protein tách cặp (UCPs) ^[3].

Bên cạnh đó, lượng chất béo trong các sản phẩm từ đậu phộng có thể làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày ^[1]. Kết hợp với hàm lượng chất xơ cao đóng vai trò như chất tiền sinh học (prebiotics), thực phẩm này làm giảm tốc độ hấp thu đường vào máu và giữ cảm giác no kéo dài ^[1]. Thậm chí, một nghiên cứu trên chuột năm 2010 còn cho thấy bơ đậu phộng kích thích giải phóng dopamine ở vùng nhân accumbens của não bộ (tăng tới 143% so với mức nền sau 40 phút ở chuột bình thường) thông qua cơ chế liên quan đến hormone ghrelin, tạo cảm giác tưởng thưởng và thỏa mãn cao sau khi ăn ^[4].

Các nghiên cứu về tiêu hóa, cơn đói và cân nặng nói gì?

Để làm rõ sự khác biệt về khả năng hấp thu giữa các dạng chế biến, một nghiên cứu công bố năm 2008 đã tiến hành thử nghiệm trên 63 nam và nữ khỏe mạnh tại Ghana, Brazil và Mỹ ^[2]. Những người tham gia có chỉ số khối cơ thể (BMI) trung bình là 21,8 kg/m2, được chia thành 4 nhóm ăn chế độ cân bằng kèm theo hạt đậu phộng nguyên, bơ đậu phộng, dầu đậu phộng hoặc bột đậu phộng ^[2]. Kết quả phân tích cho thấy nhóm ăn hạt nguyên có tỷ lệ chất béo trong phân tăng cao đáng kể (đạt 5,22%), trong khi nhóm ăn bơ đậu phộng chỉ ở mức 3,11%, dầu đậu phộng là 3,07% và bột đậu phộng là 3,75% ^[2]. Lượng năng lượng bài tiết qua mỗi gram phân ở nhóm ăn hạt nguyên là 21,4 kJ/g, cao hơn rõ rệt so với mức 18,8 kJ/g của nhóm ăn bơ đậu phộng ^[2].

Về tác động lên cơn đói, một nghiên cứu công bố năm 2000 đã theo dõi 24 người trưởng thành khỏe mạnh (12 nam và 12 nữ, độ tuổi trung bình 22, tỷ lệ mỡ cơ thể từ 12-28%) ^[5]. Những người này được ăn các bữa phụ nạp trước (preload) cung cấp 2092 kJ (tương đương 500 kcal) từ nhiều loại thực phẩm khác nhau như đậu phộng, bơ đậu phộng, hạnh nhân, hạt dẻ, sô-cô-la, bánh gạo, dưa muối hoặc nhịn ăn theo thứ tự ngẫu nhiên cách nhau mỗi tuần, sau đó theo dõi cơn đói trong 180 phút và lượng ăn tự do trong 24 giờ ^[5]. Kết quả cho thấy các món giàu năng lượng gồm đậu phộng, bơ đậu phộng, hạnh nhân, hạt dẻ và sô-cô-la làm giảm mức độ đói mạnh hơn hẳn so với món ít năng lượng hoặc nhịn ăn ^[5]. Tất cả các món nạp trước này đều dẫn đến hiện tượng bù trừ tổng năng lượng trong ngày, khiến tổng lượng calo nạp vào không tăng vọt, nhưng lại làm thay đổi thành phần axit béo trong tổng khẩu phần ăn theo đúng đặc tính của món nạp trước ^[5].

Khi xét đến việc bổ sung lượng lớn chất béo từ đậu phộng để tăng cân, một thử nghiệm nuôi dưỡng kéo dài 8 tuần công bố năm 2006 đã được thực hiện trên 48 người trưởng thành (gồm 24 người gầy và 24 người thừa cân, mỗi nhóm có 12 nam và 12 nữ) ^[6]. Người tham gia uống một cốc sữa lắc pha dầu đậu phộng mỗi ngày, cung cấp năng lượng tương đương 30% mức tiêu hao năng lượng lúc nghỉ của họ ^[6]. Sau 8 tuần, nhóm người gầy không có sự gia tăng đáng kể về tổng năng lượng nạp vào và không tăng cân rõ rệt do cơ thể tự điều chỉnh ăn bớt lại ở các bữa khác ^[6]. Ngược lại, nhóm thừa cân có phản ứng bù trừ kém hơn nên tổng năng lượng nạp vào tăng lên và tăng trung vị 2,35 kg, nhưng con số này cũng chỉ bằng 43% mức tăng cân dự kiến theo lý thuyết vì mức tiêu hao năng lượng lúc nghỉ của họ đã tự động tăng thêm 5% ^[6].

Một nghiên cứu khác công bố năm 2015 tại Úc cũng ghi nhận hiện tượng tương tự khi theo dõi người trưởng thành nam và nữ ăn từ 50 đến 70 g đậu phộng giàu axit oleic mỗi ngày (6 ngày mỗi tuần) trong 12 tuần ^[7]. Theo tính toán từ lượng đậu phộng này, năng lượng nạp vào lẽ ra phải tăng thêm 1400 kJ mỗi ngày, nhưng nhật ký ăn uống cho thấy mức tăng thực tế chỉ khoảng 850 kJ (đạt 60% dự kiến) vì người ăn đã vô tình dùng đậu phộng thay thế cho các món khác ^[7]. Thay vì tăng 0,9 kg sau 6 tuần và 1,9 kg sau 12 tuần như công thức lý thuyết (cứ dư 37 kJ tạo ra 1 g mỡ), mức tăng cân thực tế trung bình sau cả đợt chỉ vỏn vẹn 0,5 kg (bằng 26% dự kiến) và không làm thay đổi vòng eo hay cấu trúc cơ thể ^[7]. Giới hạn của nghiên cứu này là công thức tính toán lý thuyết chưa tính đến bản chất động của quá trình thay đổi cân nặng nên có thể ước tính hơi cao so với thực tế ^[7].

Ngoài ra, các nhà khoa học cũng tìm hiểu xem liệu kích thước hũ bơ đậu phộng có khiến người dùng lấy nhiều hơn trong mỗi lần ăn hay không ^[8]. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2018 trên 205 người cao tuổi đã chia họ thành hai nhóm: một nhóm gồm 103 người dùng hũ nhỏ (350 g) và nhóm 102 người dùng hũ lớn (1000 g) ^[8]. Kết quả cho thấy người dùng hũ nhỏ phết trung bình 12,4 g bơ đậu phộng lên một lát bánh mì, hầu như không khác biệt so với mức 12,6 g ở nhóm dùng hũ lớn, bất kể giới tính, nhóm tuổi hay chỉ số BMI ^[8].

Hồ sơ dinh dưỡng, chuyển hóa và câu hỏi về nguy cơ viêm

Dù không làm tăng cân nhanh chóng như nhiều người lầm tưởng, bơ đậu phộng lại sở hữu hồ sơ dinh dưỡng rất ấn tượng ^[3]. Một tổng quan hệ thống năm 2017 cho biết việc đưa 46 g đậu phộng hoặc bơ đậu phộng mỗi ngày vào chế độ ăn của người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 trong suốt 24 tuần đã làm tăng đáng kể tỷ lệ các dưỡng chất bảo vệ tim mạch ^[3]. Cụ thể, khẩu phần của họ được cải thiện rõ rệt về hàm lượng chất béo không bão hòa đơn (MUFA), chất béo không bão hòa đa (PUFA), tỷ lệ PUFA trên chất béo bão hòa, cùng các vi chất như alpha-tocopherol (vitamin E), niacin và magie so với chế độ ăn không có đậu phộng ^[3]. Đáng chú ý, việc bổ sung này không hề gây béo phì vì mức giảm cân nặng, chỉ số BMI và vòng eo của họ không khác biệt so với nhóm ăn kiêng tiêu chuẩn không dùng đậu phộng ^[3].

Về mặt kiểm soát đường huyết, một phân tích năm 2022 chỉ ra rằng việc ăn bơ đậu phộng từ 5 lần trở lên mỗi tuần có liên quan đến việc giảm 21% tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường trong một đoàn hệ phụ nữ thuộc Nghiên cứu Sức khỏe Y tá (Nurses' Health Study) ^[1]. Trong một thử nghiệm trên 16 người trưởng thành khỏe mạnh, việc thêm 32 g bơ đậu phộng vào một bữa ăn có chỉ số đường huyết (GI) cao đã giúp làm giảm mức đường huyết lúc đói và giảm phản ứng đường huyết tổng thể ^[1]. Tương tự, một thử nghiệm ngẫu nhiên cho phụ nữ béo phì có nguy cơ cao mắc tiểu đường tuýp 2 ăn 42,5 g đậu phộng bóc vỏ hoặc bơ đậu phộng cùng bữa sáng chứa 75 g carbohydrate cũng ghi nhận sự sụt giảm nồng độ axit béo tự do không este hóa (NEFA) sau bữa ăn đầu tiên ^[3].

Đối với mỡ máu và huyết áp, phân tích tổng hợp năm 2022 từ ba nghiên cứu can thiệp cho thấy việc ăn đậu phộng không làm thay đổi huyết áp so với nhóm đối chứng ^[1]. Trong thử nghiệm uống dầu đậu phộng năm 2006, những người thừa cân có mức cholesterol tốt (HDL) tăng lên và cholesterol xấu (LDL) giảm xuống ở tuần thứ 4, nhưng đến tuần thứ 8 thì cả hai chỉ số này đều quay về mức không khác biệt đáng kể so với ban đầu ^[6].

Liên quan đến lo ngại về nguy cơ gây viêm khi ăn nhiều đậu phộng hoặc bơ đậu phộng, bằng chứng khoa học hiện tại vẫn còn bỏ ngỏ ^[7]. Nghiên cứu công bố năm 2015 nhấn mạnh rằng cho đến thời điểm thực hiện công trình đó, chưa từng có nghiên cứu nào về đậu phộng tiến hành đo lường các dấu ấn sinh học gây viêm trên cơ thể người ^[7]. Do đó, chưa có dữ liệu lâm sàng trong các tài liệu này khẳng định việc ăn bơ đậu phộng gây viêm hay kháng viêm, dù việc nạp tới 70 g mỗi ngày trong các nghiên cứu tổng quan cũng không gây ra biến đổi xấu nào về cấu trúc mỡ cơ thể [5, 7].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng bơ đậu phộng tăng cân

Hiểu lầm phổ biến nhất là tin rằng cứ nạp thêm bao nhiêu calo từ bơ đậu phộng thì cơ thể sẽ tích lũy bấy nhiêu cân nặng ^[7]. Như các nghiên cứu đã chứng minh, cơ thể con người có cơ chế tự điều hòa rất chặt chẽ: khi bạn ăn một món giàu năng lượng như bơ đậu phộng, cảm giác no sẽ khiến bạn vô tình cắt giảm khẩu phần ở các bữa ăn sau đó [1, 3]. Ở người gầy, khả năng tự bù trừ năng lượng này lại càng nhạy bén hơn so với người thừa cân, khiến tổng lượng calo nạp vào cả ngày gần như không tăng thêm dù đã uống bổ sung lượng lớn chất béo từ đậu phộng ^[6].

Hiểu lầm thứ hai là đánh đồng hiệu quả hấp thu của hạt đậu phộng rang với bơ đậu phộng ^[2]. Nếu mục tiêu của bạn là tối đa hóa lượng calo hấp thu được, việc nhai hạt đậu phộng nguyên vẹn sẽ làm thất thoát một lượng đáng kể chất béo qua đường tiêu hóa do thành tế bào hạt cản trở enzyme phân giải [1, 4]. Bơ đậu phộng đã được xay mịn nên khắc phục được nhược điểm này, giúp cơ thể giữ lại nhiều năng lượng hơn ^[2].

Hiểu lầm thứ ba là lo sợ ăn bơ đậu phộng thường xuyên sẽ dẫn đến tích mỡ bụng và rối loạn đường huyết [1, 5]. Thực tế, dù dùng khẩu phần dao động từ 42,5 g đến 70 g mỗi ngày, các nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ thuận nào giữa việc ăn đậu phộng và sự gia tăng mỡ cơ thể hay vòng eo [5, 7]. Ngược lại, dùng lượng vừa phải (khoảng 32 g đến 46 g) còn hỗ trợ kiểm soát đường huyết sau ăn và bổ sung nguồn chất béo không bão hòa có lợi [1, 5].

Ai nên thận trọng khi sử dụng bơ đậu phộng?

Dù mang lại nhiều dưỡng chất tốt, không phải ai cũng có thể tiêu thụ bơ đậu phộng một cách thoải mái. Trước hết, những người có tiền sử dị ứng đậu phộng tuyệt đối không được sử dụng bất kỳ sản phẩm nào có chứa thành phần này để tránh các phản ứng dị ứng nguy hiểm.

Thứ hai, những người đang thừa cân hoặc béo phì cần kiểm soát chặt chẽ lượng dùng ^[6]. Nghiên cứu năm 2006 chỉ ra rằng người thừa cân có phản ứng bù trừ khẩu phần ăn yếu hơn so với người gầy khi nạp chất béo từ đậu phộng ^[6]. Điều này có nghĩa là nếu người thừa cân ăn thêm nhiều bơ đậu phộng mà không chủ động cắt giảm các món ăn khác, tổng năng lượng nạp vào sẽ bị dư thừa và dẫn đến tăng cân ngoài ý muốn (như mức tăng trung vị 2,35 kg sau 8 tuần trong thử nghiệm) ^[6].

Thứ ba, những người mắc bệnh lý nền như tiểu đường tuýp 2, rối loạn mỡ máu hoặc bệnh lý tim mạch nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn. Dù việc dùng 46 g đậu phộng hoặc bơ đậu phộng mỗi ngày được chứng minh là phù hợp trong phác đồ ăn kiêng tiểu đường và cung cấp chất béo tốt, việc tính toán tổng năng lượng và cân đối tỷ lệ các nhóm chất trong toàn bộ khẩu phần ăn hằng ngày vẫn rất cần thiết để tránh mất cân bằng dinh dưỡng [3, 5].

Cách áp dụng thực tế cho người muốn tăng cân lành mạnh

Để sử dụng bơ đậu phộng một cách hiệu quả cho mục tiêu cải thiện cân nặng mà không bị cảm giác no làm cản trở bữa chính, thời điểm và cách kết hợp món ăn đóng vai trò quyết định ^[1]. Nghiên cứu ghi nhận việc ăn đậu phộng như một bữa phụ riêng lẻ sẽ tạo ra hiệu ứng bù trừ năng lượng mạnh hơn (làm bạn chán ăn ở bữa sau nhiều hơn) so với khi ăn kèm ngay trong bữa ăn chính ^[1]. Vì vậy, người gầy muốn tăng cân nên kết hợp bơ đậu phộng trực tiếp vào cuối bữa chính hoặc pha chung vào các món ăn trong bữa chính thay vì ăn vặt giữa buổi ^[1].

Về liều lượng, bạn có thể bắt đầu với mức phổ biến trong các nghiên cứu lâm sàng là từ 32 g đến 46 g mỗi ngày [1, 5]. Một lát bánh mì phết bơ đậu phộng thông thường tiêu tốn khoảng 12,4 g đến 12,6 g bơ, do đó bạn có thể dùng khoảng 2 đến 3 lát bánh mì phết bơ hoặc pha lượng tương đương vào sinh tố, cháo yến mạch ^[8]. Khi kết hợp 32 g đến 42,5 g bơ đậu phộng vào bữa sáng hoặc bữa ăn giàu tinh bột, thực phẩm này không chỉ giúp tăng thêm calo mà còn làm dịu phản ứng tăng đường huyết đột ngột của bữa ăn đó [1, 5].

Bên cạnh đó, vì cơ thể có xu hướng tự động ăn ít lại sau khi nạp các món giàu năng lượng khoảng 500 kcal như bơ đậu phộng, người muốn tăng cân không nên chỉ dựa vào cảm giác đói tự nhiên ^[5]. Bạn cần chủ động duy trì khẩu phần ăn cố định ở các bữa chính, đồng thời chọn bơ đậu phộng nguyên chất thay vì các loại bơ pha nhiều đường để tận dụng tối đa nguồn chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, vitamin E, niacin và magie [1, 5].

Tóm lại, bơ đậu phộng là một nguồn bổ sung năng lượng và chất béo lành mạnh rất tốt, dễ hấp thu hơn hạt nguyên vẹn nhưng không phải là "thần dược" giúp tăng cân tức thì do đặc tính gây no lâu [1, 4, 5]. Để tăng cân hiệu quả, người gầy cần kết hợp bơ đậu phộng khéo léo vào bữa chính và duy trì tổng năng lượng nạp vào lớn hơn mức tiêu hao, thay vì chỉ ăn thêm một vài muỗng bơ rồi lại bỏ bữa [1, 2]. Nếu bạn có bệnh lý nền về chuyển hóa hoặc tiêu hóa, hãy trao đổi với bác sĩ để xây dựng thực đơn tăng cân an toàn và phù hợp nhất với thể trạng.