Phết lát bánh mì buổi sáng hay xào nấu món ăn, nhiều bà nội trợ phân vân giữa bơ động vật (bơ lạt) và magarin (bơ thực vật). Nhiều người chọn magarin vì tin nguồn gốc thực vật không chứa cholesterol sẽ tốt cho tim mạch hơn.
Thực tế, không thể kết luận magarin luôn tốt hơn bơ lạt. Mức độ an toàn phụ thuộc hoàn toàn vào hàm lượng chất béo chuyển hóa (trans fat) trong magarin [1]. Thay bơ động vật bằng magarin mềm chứa ít hoặc không chứa chất béo chuyển hóa giúp cải thiện mỡ máu và giảm nguy cơ bệnh mạch vành [2]. Ngược lại, magarin dạng thỏi cứng giàu chất béo chuyển hóa gây hại tim mạch tương đương chất béo bão hòa trong bơ, thậm chí không mang lại lợi ích sức khỏe nào khi thay thế [2], [3].
Cơ chế tác động của hai loại chất béo lên cơ thể
Bơ động vật chứa nhiều chất béo bão hòa tự nhiên, trong khi magarin truyền thống lại giàu axit béo dạng trans (chất béo chuyển hóa) [1]. Axit béo chuyển hóa hình thành chủ yếu trong quá trình làm cứng dầu thực vật lỏng thành dạng đặc [1].
Khi đi vào cơ thể, chất béo chuyển hóa làm tăng nồng độ cholesterol xấu (LDL) và lipoprotein (a), đồng thời làm giảm lượng cholesterol tốt (HDL) trong huyết tương [1]. Sự biến đổi bất lợi này thúc đẩy nguy cơ mắc bệnh tim thiếu máu cục bộ và bệnh mạch vành [1], [4]. Nguy hiểm hơn, chất béo chuyển hóa còn có khả năng làm biến dạng màng tế bào [4]. Tại não và hệ thần kinh, chất béo chuyển hóa từ thức ăn tích hợp vào màng tế bào não, làm thay đổi khả năng giao tiếp giữa các tế bào thần kinh và làm suy giảm hiệu suất tinh thần [4].
Các dữ liệu nghiên cứu năm 2016 cũng ghi nhận mối liên hệ giữa việc tiêu thụ chất béo chuyển hóa với nguy cơ trầm cảm, suy giảm nhận thức theo tuổi tác và bệnh Alzheimer [4]. Do những rủi ro nghiêm trọng này, năm 2015, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) kết luận chất béo chuyển hóa không an toàn và đặt thời hạn 3 năm để loại bỏ hoàn toàn chất này khỏi thực phẩm [4].
Các thử nghiệm lâm sàng ngắn hạn nói gì?
Một thử nghiệm ngẫu nhiên bắt chéo công bố năm 1996 tại New Zealand đã khảo sát 49 tình nguyện viên bị tăng cholesterol máu đa gen (nồng độ cholesterol toàn phần ban đầu từ 5,5 đến 7,9 mmol/l) [5]. Người tham gia trải qua hai giai đoạn can thiệp kéo dài 6 tuần, cách nhau 5 tuần nghỉ, sử dụng bơ hoặc magarin giàu chất béo không bão hòa để nấu ăn và phết thực phẩm trong chế độ ăn giảm béo [5]. Kết quả cho thấy nhóm dùng magarin không bão hòa có nồng độ LDL cholesterol và apolipoprotein B thấp hơn khoảng 10% so với dùng bơ, trong khi nồng độ HDL và Lp(a) tương đương nhau [5].
Một nghiên cứu chế độ ăn có kiểm soát năm 1998 thực hiện trên 23 nam giới và 23 phụ nữ có mỡ máu bình thường [6]. Các loại bơ phết cung cấp 8,3% năng lượng dưới dạng chất béo trong khẩu phần tổng cộng 34,6% năng lượng từ béo và 15,5% từ đạm [6]. Mỗi chế độ ăn kéo dài 5 tuần theo thiết kế ô vuông Latin 3 x 3, so sánh bơ động vật với hai loại magarin đóng hộp: loại chứa 17% chất béo chuyển hóa theo trọng lượng khô (TFA-M) và loại không chứa chất béo chuyển hóa nhưng giàu chất béo không bão hòa đa tới 49% (PUFA-M) [6]. Kết quả xét nghiệm máu tuần thứ 5 cho thấy so với bơ, loại TFA-M giảm 3,5% tổng cholesterol và giảm 4,9% LDL cholesterol [6]. Loại PUFA-M không chứa chất béo chuyển hóa đạt hiệu quả vượt trội hơn khi giảm 5,4% tổng cholesterol và giảm 6,7% LDL cholesterol so với bơ [6].
Đánh giá tổng hợp 20 nghiên cứu (49 phép so sánh) công bố năm 1997 trên các đối tượng có cân nặng ổn định cũng làm rõ sự khác biệt giữa magarin cứng và mềm [2]. Khi thay thế 10% calo từ bơ bằng magarin thỏi cứng giàu chất béo chuyển hóa, tổng cholesterol huyết thanh giảm 0,19 mmol/l, LDL giảm 0,11 mmol/l nhưng HDL cũng bị giảm 0,02 mmol/l, khiến tỷ lệ tổng cholesterol/HDL không đổi [2]. Ngược lại, thay bằng magarin hộp mềm ít chất béo chuyển hóa giúp giảm 0,25 mmol/l tổng cholesterol, giảm 0,20 mmol/l LDL, giữ nguyên HDL và giảm tỷ lệ tổng cholesterol/HDL được 0,20 [2]. Về mặt lý thuyết, thay 30 g bơ mỗi ngày bằng magarin hộp mềm dự kiến giảm 10% nguy cơ bệnh mạch vành, còn thay bằng magarin thỏi cứng không mang lại tác dụng [2].
Dữ liệu theo dõi dài hạn và người trẻ tuổi
Khác với thử nghiệm ngắn hạn, nghiên cứu quan sát dài hạn cho thấy góc nhìn thận trọng hơn về việc tiêu thụ nhiều magarin truyền thống. Nghiên cứu công bố năm 1997 theo dõi 832 nam giới từ 45 đến 64 tuổi không mắc bệnh mạch vành thuộc Nghiên cứu Framingham trong 21 năm (bắt đầu giai đoạn 1966-1969) [7]. Dữ liệu thu thập qua một lần hỏi ghi khẩu phần 24 giờ cho thấy mức năng lượng trung bình là 2.619 kcal và lượng dùng magarin trung bình là 1,8 thìa cà phê mỗi ngày (dao động 0-12 thìa) [7]. Sau 21 năm, có 267 ca mắc bệnh mạch vành mới [7]. Trong 10 năm đầu, tỷ số rủi ro mắc bệnh mạch vành cho mỗi thìa cà phê magarin tăng thêm hàng ngày là 0,98 [7]. Tuy nhiên, từ năm thứ 11 đến năm 21, mỗi thìa cà phê magarin tăng thêm mỗi ngày làm tăng 10% nguy cơ mắc bệnh mạch vành (tỷ số rủi ro 1,10), trong khi lượng bơ tiêu thụ không dự báo tỷ lệ mắc bệnh này [7].
Ở người trẻ, một nghiên cứu cắt ngang lặp lại tại Tây Úc trên 785 người ở độ tuổi 20 và 22 đã phân tích 31 loại axit béo và 5 nhóm bơ phết [8]. Kết quả ghi nhận nam giới có huyết áp tâm thu cao hơn nữ giới ở cả tuổi 20 (122,2 mmHg so với 111,7 mmHg) và tuổi 22 (123,4 mmHg so với 113,9 mmHg) [8]. So với nam giới không dùng bơ phết, nam giới chỉ ăn bơ động vật có huyết áp tâm thu cao hơn 4,3 mmHg [8]. Đáng chú ý, nam giới ăn nhiều magarin không chỉ có huyết áp tâm thu cao hơn 6,6 mmHg mà còn tăng huyết áp tâm trương thêm 3,4 mmHg và tăng chất béo trung tính (triglyceride) tới 30,5% [8]. Ở nữ giới, chế độ ăn ít omega-3 hoặc nhiều chất béo chuyển hóa làm giảm nồng độ HDL từ 10,1% đến 16,0% so với nhóm ăn ít béo bão hòa và giàu omega-3 [8].
Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng
Các bằng chứng khoa học cho thấy lợi ích rõ rệt của việc chuyển từ bơ động vật sang magarin hộp mềm giàu chất béo không bão hòa và không chứa chất béo chuyển hóa trong việc hạ LDL cholesterol [6], [2]. Ngay cả ở người có nồng độ cholesterol máu cao, việc thay thế này trong thực đơn giảm béo vẫn giúp cải thiện các chỉ số lipoprotein theo hướng giảm rủi ro tim mạch [5].
Tuy nhiên, các nghiên cứu cũng có những giới hạn nhất định. Nghiên cứu Framingham chỉ đánh giá lượng ăn dựa trên một lần hỏi ghi khẩu phần 24 giờ duy nhất ở thời điểm ban đầu và mang tính chất quan sát [7]. Các thử nghiệm lâm sàng trực tiếp tuy kiểm soát chặt chẽ khẩu phần nhưng thời gian theo dõi ngắn, thường chỉ kéo dài từ 5 đến 6 tuần mỗi giai đoạn [6], [5]. Ngoài ra, dữ liệu trên người trẻ tuổi là nghiên cứu cắt ngang nên phản ánh mối liên hệ tại thời điểm khảo sát hơn là khẳng định quan hệ nhân quả tuyệt đối [8].
Những hiểu lầm thường gặp
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng mọi loại magarin đều lành mạnh hơn bơ động vật vì có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn và không chứa cholesterol [1], [4]. Thực tế, sản phẩm từng được ca ngợi là giải pháp thay thế lành mạnh cho bơ lại trở thành "đồng phạm" gây hại nếu chứa nhiều chất béo chuyển hóa [3].
Hiểu lầm thứ hai là đánh đồng tất cả các loại bơ thực vật trên thị trường. Magarin dạng thỏi cứng (stick margarine) và shortening chứa chất béo chuyển hóa gây tác động xấu lên mỡ máu tương đương chất béo bão hòa [3]. Nguy cơ bệnh tim mạch chỉ giảm khi người tiêu dùng thay bơ bằng loại magarin đã được kiểm tra có hàm lượng chất béo chuyển hóa thấp [1].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Người có nồng độ cholesterol máu cao hoặc có nguy cơ bệnh mạch vành cần đặc biệt chú ý đến loại chất béo phết bánh và nấu nướng hàng ngày [5], [2]. Nam giới có chỉ số huyết áp cao hoặc triglyceride cao cần hạn chế tiêu thụ nhiều các loại bơ phết, do cả bơ động vật và magarin khi dùng nhiều đều liên quan đến tình trạng tăng huyết áp tâm thu và tăng mỡ máu ở nhóm đối tượng này [8].
Phụ nữ có chỉ số cholesterol tốt (HDL) thấp cũng cần tránh các thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa và nên bổ sung nguồn axit béo omega-3 [8]. Người cao tuổi, người có nguy cơ suy giảm trí nhớ hoặc trầm cảm cần loại bỏ chất béo chuyển hóa khỏi khẩu phần để bảo vệ chức năng màng tế bào thần kinh [4]. Những người đang có bệnh nền tim mạch, huyết áp hoặc đang dùng thuốc điều trị rối loạn mỡ máu nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi điều chỉnh chế độ ăn.
Cách áp dụng thực tế trong bữa ăn gia đình
Để bảo vệ sức khỏe tim mạch, nguyên tắc cốt lõi trong phòng ngừa và điều trị bệnh là giảm tiêu thụ cả chất béo bão hòa lẫn chất béo chuyển hóa [3]. Khi mua sắm, người tiêu dùng nên ưu tiên chọn magarin dạng hộp mềm (tub margarine) giàu axit béo không bão hòa đa và kiểm tra nhãn dinh dưỡng để chắc chắn sản phẩm không chứa hoặc chứa rất ít chất béo chuyển hóa, thay vì mua dạng thỏi cứng [6], [2].
Nếu đang dùng khoảng 30 g bơ động vật mỗi ngày, bạn có thể thay thế lượng này bằng magarin hộp mềm ít chất béo chuyển hóa khi phết bánh mì hoặc chế biến món ăn ở nhiệt độ vừa phải để hỗ trợ giảm nguy cơ mạch vành [2]. Tuy nhiên, không nên lạm dụng bất kỳ loại bơ phết nào; việc không sử dụng chất béo phết vẫn giúp duy trì mức huyết áp và triglyceride ổn định hơn so với việc ăn quá nhiều [8]. Hãy kết hợp chế độ ăn giảm tổng chất béo với các thực phẩm giàu omega-3 tự nhiên để tối ưu hóa nồng độ HDL cho cơ thể [5], [8].
Nhìn chung, bơ động vật hay magarin không tốt hay xấu hoàn toàn mà phụ thuộc vào cấu trúc axit béo bên trong và lượng dùng hàng ngày. Chọn magarin mềm không chứa chất béo chuyển hóa thay cho bơ động vật và kiểm soát tổng lượng chất béo tiêu thụ là giải pháp cân bằng nhất cho trái tim.
