Nhiều người tập chạy bộ thường tìm kiếm các chất bổ sung nhằm nâng cao sức bền và cải thiện lượng oxy tiêu thụ tối đa (VO2max). Trong số các sản phẩm phổ biến, citrulline malate hay L-citrulline thường được quảng bá như một giải pháp tăng cường giãn mạch và đẩy lùi mệt mỏi. Liệu hoạt chất này có thực sự giúp người chạy bứt phá chỉ số VO2max như lời đồn?

Dữ liệu khoa học cho thấy L-citrulline đơn lẻ chưa đủ sức nâng trực tiếp VO2max [1]. Một nghiên cứu năm 2025 chỉ ra rằng chỉ khi L-citrulline được kết hợp với một hoạt chất chống oxy hóa mạnh để bảo vệ nitric oxide không bị oxy hóa nhanh, chỉ số VO2max cùng khả năng giãn mạch và công suất đỉnh mới cải thiện rõ rệt so với giả dược [1]. Do đó, người chạy bộ không nên kỳ vọng một mình citrulline mang lại bước nhảy vọt về dung tích hô hấp nếu thiếu các yếu tố hỗ trợ và nền tảng tập luyện chuẩn mực [1].

Cơ chế tác động của citrulline đối với khả năng hiếu khí

Citrulline là một axit amin có vai trò làm tăng nồng độ L-arginine và nitric oxide (NO) trong cơ thể [1]. Khi nitric oxide gia tăng, thành mạch máu giãn ra, giúp lưu lượng máu vận chuyển oxy và dinh dưỡng đến các khối cơ đang hoạt động được thuận lợi hơn [1]. Về mặt lý thuyết, việc tưới máu tốt hơn có thể hỗ trợ hiệu quả vận động hiếu khí của vận động viên [1].

Tuy nhiên, con đường L-arginine/nitric oxide thường bị cản trở bởi hiện tượng oxy hóa diễn ra nhanh chóng [1]. Các gốc tự do làm suy yếu hoặc bất hoạt nitric oxide trước khi chất này kịp phát huy tối đa tác dụng giãn mạch [1]. Chính rào cản oxy hóa này là lý do khiến việc sử dụng L-citrulline đơn thuần thường bị giới hạn về mặt hiệu quả thực tế [1].

Bằng chứng khoa học về việc kết hợp L-citrulline

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược công bố năm 2025 đã làm sáng tỏ khả năng hiệp đồng này trên 90 vận động viên nam (người đạp xe) [1]. Các đối tượng được phân ngẫu nhiên vào 9 nhóm thử nghiệm khác nhau [1]:

  • Nhóm 1 dùng giả dược [1].
  • Nhóm 2 và 3 dùng phân đoạn polyphenol từ cam bergamot (Bergamot Polyphenolic Fraction Gold - BPFG) liều 500 mg và 1000 mg mỗi ngày [1].
  • Nhóm 4 và 5 dùng L-citrulline đơn độc liều 1000 mg và 2000 mg mỗi ngày [1].
  • Các nhóm từ 6 đến 9 sử dụng sản phẩm phối hợp BPFG và citrulline (N.O. Max) [1].

Các phép đo sinh hóa, giãn mạch phản xạ (RHI) và lượng oxy tiêu thụ tối đa (VO2max) được thực hiện tại thời điểm ban đầu và sau 3 tháng can thiệp, trước cũng như sau khi vận động [1].

Kết quả sau 3 tháng cho thấy sự kết hợp giữa BPFG và L-citrulline mang lại tác dụng hiệp đồng rõ nét [1]. Lượng NO giải phóng và chỉ số giãn mạch phản xạ (RHI) đều tăng đáng kể so với nhóm dùng giả dược (p < 0.001) [1]. Đáng chú ý, thể lực hô hấp tim mạch của các vận động viên dùng sản phẩm phối hợp có sự cải thiện vượt trội: VO2max tăng đáng kể, các ngưỡng thông khí VT1, VT2 và công suất đỉnh (peak power) cao hơn rõ rệt, kèm theo nhịp tim khi vận động giảm đáng kể so với giả dược (p < 0.01) [1]. Nghiên cứu không ghi nhận tác dụng phụ có hại nào [1].

Lợi ích thực tế và giới hạn của nghiên cứu

Kết quả từ thử nghiệm năm 2025 chứng minh rằng việc bảo tồn chức năng nội mô và cải thiện trạng thái chống oxy hóa có thể là chiến lược bổ trợ giá trị để nâng cao thành tích thể thao [1]. Hợp chất chống oxy hóa tự nhiên giúp bảo vệ phân tử NO, từ đó mở đường cho tác dụng giãn mạch của L-citrulline phát huy trọn vẹn [1].

Dù vậy, người chạy cần lưu ý các giới hạn quan trọng. Nghiên cứu trên mới chỉ là một thử nghiệm thí điểm (pilot study) với cỡ mẫu 90 người chia làm 9 nhóm, nghĩa là mỗi nhóm chỉ có khoảng 10 người [1]. Đối tượng được khảo sát là vận động viên xe đạp nam đã qua tập luyện, không phải vận động viên chạy bộ đường dài thuần túy [1]. Cần thêm các nghiên cứu quy mô lớn hơn để kiểm chứng lại những phát hiện này trên nhiều nhóm đối tượng khác nhau [1].

Những hiểu lầm thường gặp về VO2max và chất giãn mạch

Không ít chân chạy nghiệp dư lầm tưởng rằng chỉ cần uống citrulline là tim và phổi sẽ tự động nạp được nhiều oxy hơn. Trên thực tế, VO2max phụ thuộc chặt chẽ vào cấu trúc cơ tim, thể tích nhát bóp, mật độ mao mạch và lượng ty thể trong tế bào cơ. Chất giãn mạch chỉ hỗ trợ lưu thông dòng máu tạm thời chứ không thể thay thế cho quá trình thích nghi sinh lý do việc tập luyện tạo ra.

Một hiểu lầm khác là dùng L-citrulline càng nhiều thì chạy càng nhanh. Nghiên cứu cho thấy nồng độ NO dễ bị phá vỡ bởi phản ứng oxy hóa nội tại [1]. Do đó, việc lạm dụng liều cao citrulline đơn chất mà không chú trọng đến khả năng chống oxy hóa tổng thể của cơ thể sẽ không đem lại hiệu quả cải thiện VO2max như mong đợi [1].

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Dù L-citrulline và các chất chống oxy hóa tự nhiên tương đối lành tính trong thử nghiệm [1], một số nhóm đối tượng cần đặc biệt cẩn trọng:

  • Người có huyết áp thấp hoặc đang dùng thuốc điều trị huyết áp: Do tác động kích thích giãn mạch và hạ nhịp tim [1], citrulline có thể gây tụt huyết áp quá mức.
  • Người mắc bệnh lý thận hoặc gan mạn tính: Việc chuyển hóa axit amin cần sự tham gia của các cơ quan này, do đó cần có đánh giá y khoa trước khi bổ sung.
  • Người đang dùng các loại thuốc giãn mạch chứa nitrat: Nguy cơ tương tác thuốc gây giãn mạch ồ ạt rất nguy hiểm.
  • Phụ nữ mang thai, cho con bú hoặc người dưới 18 tuổi cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi sử dụng bất kỳ thực phẩm bổ sung nào.

Gợi ý áp dụng thực tế cho người chạy bộ

Để tối ưu hóa sức bền và khả năng tiêu thụ oxy, người tập luyện nên áp dụng các nguyên tắc sau:

  • Ưu tiên phối hợp dinh dưỡng: Nếu sử dụng L-citrulline, nên cân nhắc bổ sung cùng các chất giàu polyphenol hoặc chất chống oxy hóa từ thực phẩm tự nhiên (như cam chanh, quả mọng) nhằm hỗ trợ duy trì nitric oxide theo cơ chế hiệp đồng [1].
  • Liều lượng tham khảo từ nghiên cứu: Thử nghiệm lâm sàng sử dụng mức liều 1000 mg đến 2000 mg L-citrulline mỗi ngày kết hợp với 500-1000 mg chiết xuất polyphenol trong thời gian 3 tháng [1]. Không tự ý vượt quá ngưỡng liều khuyến cáo.
  • Thời điểm dùng: Có thể chia đều liều hàng ngày hoặc dùng trước buổi tập theo hướng dẫn của nhà sản xuất, duy trì tính đều đặn trong nhiều tuần để đánh giá sự thích nghi của cơ thể [1].
  • Nền tảng luôn là tập luyện: Không có chất bổ sung nào thay thế được các bài chạy biến tốc (interval), chạy cự ly dài (long run) hay chế độ ăn uống cân bằng, ngủ đủ giấc để phục hồi cơ bắp.

Citrulline kết hợp chất chống oxy hóa mở ra hướng đi tiềm năng trong việc hỗ trợ giãn mạch và cải thiện VO2max cho người tập thể thao [1]. Dù vậy, người chạy bộ cần nhìn nhận đây là công cụ hỗ trợ thứ yếu, luôn lắng nghe phản ứng của cơ thể và tham khảo ý kiến chuyên môn y tế khi cần thiết.