Sau một buổi chiều chạy bộ, đá bóng hoặc tập tạ hết công suất, không ít nam giới phải đối mặt với cảm giác cơ bắp căng cứng, bồn chồn và trằn trọc khi lên giường ngủ. Nhiều người tin rằng việc uống một viên magie trước khi đi ngủ sẽ ngay lập tức giải quyết tình trạng co thắt cơ bắp và giúp họ ngủ sâu hơn suốt đêm dài.

Thực tế, magie là một trong những dưỡng chất thiết yếu có bằng chứng hỗ trợ cải thiện thời lượng và chất lượng giấc ngủ ở người tập luyện thể thao [1]. Tuy nhiên, tác dụng của khoáng chất này phụ thuộc rất lớn vào tình trạng dinh dưỡng nền tảng của từng cá nhân [2].

Vì sao nam giới hay vận động dễ gặp khó khăn với giấc ngủ?

Nam giới tham gia các hoạt động thể chất cường độ cao thường xuyên đối mặt với sự xáo trộn về giấc ngủ do lịch trình tập luyện, thi đấu vào buổi tối hoặc tình trạng đau nhức cơ bắp kéo dài [3]. Vấn đề này rất phổ biến ở cả vận động viên chuyên nghiệp lẫn bán chuyên [4].

Khi cơ thể thiếu ngủ, quá trình chuyển hóa carbohydrate, cảm giác thèm ăn và sự tổng hợp protein phục vụ phục hồi năng lượng đều bị tổn hại nghiêm trọng [1]. Tình trạng nợ giấc ngủ kéo dài có thể làm giảm nồng độ testosterone và hormone tăng trưởng, đồng thời gia tăng cortisol, kích hoạt quá trình dị hóa làm suy giảm tính toàn vẹn của mô cơ và dễ dẫn đến chấn thương [5].

Đặc biệt, nghiên cứu quan sát trên 17 nam và 19 nữ vận động viên đại học theo dõi giấc ngủ tại nhà cho thấy nam giới có khối lượng cơ lớn hơn thường có chất lượng giấc ngủ khách quan kém hơn [6]. Cụ thể, tỷ lệ khối lượng cơ bắp có mối tương quan nghịch với tỷ lệ giấc ngủ sóng chậm (N3 hay ngủ sâu) ở chu kỳ đầu, đồng thời nam giới có hiệu suất ngủ thấp hơn và thời gian đi vào giấc ngủ lâu hơn so với nữ [6]. Điều này giải thích tại sao nam giới chăm tập luyện thường khao khát tìm kiếm các giải pháp tự nhiên để cải thiện giấc ngủ sâu.

Cơ chế tác động của dinh dưỡng và magie đến phục hồi ban đêm

Dinh dưỡng đóng vai trò cốt lõi trong việc điều hòa chu kỳ thức - ngủ thông qua sự tác động lên các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin hay GABA [4]. Magie từ lâu đã nằm trong nhóm các chiến lược dinh dưỡng và chất bổ sung có cơ sở bằng chứng để cải thiện giấc ngủ và hỗ trợ phục hồi cùng với carbohydrate, protein hay nước ép anh đào chua [1].

Khi giấc ngủ đạt đủ thời lượng và chất lượng, hệ thống miễn dịch cùng hệ thống nội tiết sẽ được tái tạo toàn diện sau sự mệt mỏi từ việc tập luyện [1]. Nhờ đó, cơ bắp giảm bớt căng thẳng cơ học, tạo điều kiện thuận lợi cho việc thư giãn và tái thiết lập mô sợi sau khi vận động liên tục.

Khoa học thực chứng nói gì về việc bổ sung magie?

Dù magie được xếp vào danh mục có tiềm năng hỗ trợ giấc ngủ cho người vận động, các dữ liệu thực nghiệm yêu cầu chúng ta phải nhìn nhận đúng đắn [1].

Một thử nghiệm mù đôi có đối chứng công bố năm 1992 đã kiểm tra tác động của việc bổ sung magie đối với 20 vận động viên chạy marathon cự ly 42 km [2]. Các vận động viên được chia thành hai nhóm cân bằng: nhóm thử nghiệm uống 365 mg magie mỗi ngày và nhóm đối chứng dùng giả dược, kéo dài trong 4 tuần trước và 6 tuần sau cuộc đua [2].

Kết quả cho thấy, việc bổ sung 365 mg magie mỗi ngày không làm tăng nồng độ magie trong huyết thanh hay trong cơ bắp ở những người vốn đã có đủ magie trong cơ thể [2]. Lượng magie bổ sung thêm này cũng không cải thiện thành tích chạy 42 km, không làm giảm mức độ tổn thương cơ và không đẩy nhanh tốc độ phục hồi chức năng cơ bắp sau cuộc đua [2]. Chức năng cơ suy giảm ngay sau giải chạy nhưng tự hồi phục về bình thường trong vòng 1 tuần ở cả hai nhóm [2].

Điều này chứng minh rằng việc nạp thêm magie không mang lại "phép màu" phục hồi hay chống tổn thương cơ bắp nếu cơ thể của bạn vốn không bị thiếu hụt vi chất này từ trước [2].

Hiểu lầm thường gặp về việc bổ sung magie vào buổi tối

Nhiều người lầm tưởng rằng cứ uống magie vào buổi tối là cơ bắp sẽ lập tức hết đau mỏi và ngủ sâu tức thì. Thực tế, dinh dưỡng thể thao cần được nhìn nhận toàn diện chứ không thể phó mặc cho một chất bổ sung đơn lẻ [1].

Tác động điều hòa nhịp sinh học và giấc ngủ là sự tương tác phức tạp giữa thời điểm ăn uống, thành phần bữa ăn, các chất dinh dưỡng vĩ mô và vi mô chứ không riêng gì magie [2, 3]. Hơn nữa, các nhà khoa học nhấn mạnh rằng cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác định liều lượng thích hợp, nguồn gốc và thời điểm bổ sung dinh dưỡng tối ưu theo nhu cầu tập luyện [1, 2].

Ai nên thận trọng khi dùng chất bổ sung?

Bất kỳ nam giới nào có bệnh lý nền, đặc biệt là bệnh lý về thận hoặc các vấn đề tiêu hóa mạn tính, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tự ý dùng các viên uống khoáng chất bổ sung liều cao. Thận là cơ quan chịu trách nhiệm đào thải lượng khoáng chất dư thừa, việc nạp quá mức có thể gây áp lực không cần thiết cho cơ thể.

Người bình thường nếu không rõ tình trạng dinh dưỡng của mình cũng không nên lạm dụng các sản phẩm bổ sung thay cho chế độ ăn tự nhiên hàng ngày.

Hướng dẫn áp dụng thực tế cho người tập luyện

Để tối ưu hóa sự phục hồi cơ bắp và giấc ngủ ban đêm, nam giới nên kết hợp hài hòa các thói quen sau:

  • Ăn uống đầy đủ vi chất và năng lượng: Đảm bảo cung cấp đủ lượng chất đạm và dinh dưỡng đa lượng, vi lượng cần thiết để cơ bắp thích nghi tốt nhất với bài tập [4].
  • Bữa ăn tối hợp lý: Thời điểm và thành phần thức ăn buổi tối có ảnh hưởng đến nhịp sinh học và khả năng phục hồi cơ thể [2, 3].
  • Cân đối khối lượng tập luyện: Tránh tập luyện quá sức vào thời điểm quá gần giờ ngủ vì lịch tập muộn dễ gây xáo trộn giấc ngủ [3].
  • Tạo môi trường ngủ thuận lợi: Giữ phòng ngủ yên tĩnh, thoáng mát và duy trì giờ đi ngủ đều đặn nhằm hạn chế tình trạng nợ giấc ngủ [5].

Bổ sung magie có thể là một phần trong kế hoạch dinh dưỡng hỗ trợ giấc ngủ và phục hồi ở người vận động, nhưng không thể thay thế cho chế độ sinh hoạt khoa học. Hãy lắng nghe cơ thể, ưu tiên nguồn thực phẩm tự nhiên và trao đổi với chuyên gia y tế trước khi dùng thêm các viên uống vi chất.