Cá hồi và cá thu: Loại nào giàu Omega-3 và ít thủy ngân hơn?

Đứng trước quầy hải sản siêu thị, nhiều bà nội trợ băn khoăn giữa cá hồi và cá thu. Cả hai đều là cá béo nổi tiếng tốt cho tim mạch và trí não. Tuy nhiên, nỗi lo nhiễm độc thủy ngân khiến người mua ngần ngại không biết đặt loại nào vào giỏ hàng.

Câu trả lời ngắn gọn từ dữ liệu khoa học: Cả cá hồi và cá thu đều nằm trong nhóm giàu axit béo omega-3 nhất ^[1]. Tuy nhiên, cá hồi an toàn hơn hẳn vì có hàm lượng thủy ngân rất thấp ^[2]. Ngược lại, cá thu có độ an toàn biến thiên lớn tùy loài: cá thu đóng hộp có mức thủy ngân thấp tương đương cá hồi ^[3], nhưng các loài cá thu kích thước lớn như cá thu vua hay cá thu sòng Chile lại chứa lượng thủy ngân và chất ô nhiễm cao vượt ngưỡng an toàn ^{[4] [5] [6]}.

Cơ chế tác động của Omega-3 và độc tính thủy ngân

Axit béo omega-3 trong cá được công nhận có đặc tính chống oxy hóa và kháng viêm mạnh mẽ, giúp nhiều người chọn cá làm nguồn đạm chính ^[7]. Hai chỉ số quan trọng nhất đánh giá chất lượng chất béo là EPA và DHA ^[8]. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, tiêu thụ khoảng 10 g tổng EPA và DHA mỗi ngày giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh mạch vành ^[8].

Bên cạnh tổng lượng, sự cân bằng giữa omega-3 và omega-6 trong chế độ ăn đóng vai trò then chốt giúp tổng hợp eicosanoid cân bằng trong cơ thể ^[8]. Thừa một trong hai chất sẽ cản trở quá trình dị hóa chất kia, làm giảm khả năng hấp thu vào mô và thay đổi tác dụng sinh học ^[8]. Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc cùng Tổ chức Y tế Thế giới (FAO/WHO) khuyến nghị tỷ lệ omega-3 trên omega-6 trong khẩu phần hàng ngày phải lớn hơn 1:5 (tức 0,2) ^[8].

Mặt trái của việc ăn cá là nguy cơ phơi nhiễm metyl thủy ngân tích tụ trong mô cá ^[7]. Chất này đặc biệt gây độc cho hệ thần kinh con người, trở thành mối quan ngại lớn về sức khỏe cộng đồng ^[4]. Ngoài ra, cá biển còn có thể tích tụ các kim loại nặng khác như cadimi, chì và các chất ô nhiễm hữu cơ khó phân hủy như dioxin, furan hay polychlorinated biphenyls (PCBs) ^[1].

Cuộc đọ sức về hàm lượng Omega-3

Một nghiên cứu công bố năm 2007 đã phân tích phần thịt ăn được của 14 loài cá biển để định lượng axit béo omega-3 cùng các chất ô nhiễm hóa học ^[1]. Kết quả xác nhận cá hồi, cá thu và cá đối đỏ là ba loài có hàm lượng omega-3 cao nhất trong tất cả các loài được khảo sát ^[1].

Đối với cá hồi, dữ liệu từ một nghiên cứu năm 2011 tại hạt Durham (Bắc Carolina, Mỹ) chỉ ra mỗi khẩu phần 3 ounce (khoảng 85 g) cung cấp từ 1,1 đến 1,9 g axit béo omega-3 ^[2]. Mức này cao vượt trội so với cá ngừ đóng hộp dùng trong cùng chương trình hỗ trợ thực phẩm (chỉ đạt 0,17 đến 0,24 g omega-3 mỗi khẩu phần 3 ounce) ^[2].

Khi xét tỷ lệ vàng omega-3 trên omega-6, một thử nghiệm năm 2017 trên phi lê cá hồi Đại Tây Dương (Salmo salar) và cá thu sòng Chile (Trachurus murphyi) cho thấy cả hai loài đều vượt xa mức khuyến nghị 0,2 của FAO/WHO ở mọi phương pháp chế biến ^[8]. Điều này khẳng định giá trị dinh dưỡng dồi dào của cả hai loại cá đối với sức khỏe tim mạch ^[8].

Sự thật về lượng thủy ngân trong từng loại cá

Sự khác biệt lớn nhất giữa cá hồi và cá thu nằm ở mức độ nhiễm kim loại nặng. Nghiên cứu năm 2011 trên hơn 900 phụ nữ mang thai tại Bắc Carolina cho thấy phụ nữ thu nhập thấp ăn nhiều bữa cá mỗi tuần hơn nhóm thu nhập cao nhưng lại có nồng độ thủy ngân trong máu thấp hơn ^[2]. Nguyên nhân là nhóm này nhận phiếu thực phẩm từ chương trình WIC, hướng dẫn chọn các loại cá an toàn gồm cá hồi, cá mòi, cá thu và cá ngừ đóng hộp ^[2]. Trong đó, cá hồi chỉ chứa 0,01 ppm thủy ngân trên mỗi khẩu phần 3 ounce, thấp hơn nhiều so với mức 0,12 ppm của cá ngừ đóng hộp ^[2]. Giới hạn của nghiên cứu này là mẫu chủ yếu gồm phụ nữ da đen không gốc Tây Ban Nha có thu nhập thấp, ít người châu Á và câu hỏi khảo sát ăn cá còn chung chung ^[2].

Tại Mỹ, một nghiên cứu quy mô lớn năm 2014 đã thu thập 300 mẫu gộp (mỗi mẫu 3 con) của 77 loài cá có vây từ các nhà bán lẻ thương mại ở 6 khu vực ^[5]. Nồng độ thủy ngân tổng số trong cơ thịt cá dao động từ 1 ppb ở cá da trơn đến 1.425 ppb ở cá thu vua (king mackerel) ^[5]. Các loài cá hồi nằm trong nhóm 10 hải sản được tiêu thụ nhiều nhất và rất an toàn với mức thủy ngân chỉ từ 13 đến 62 ppb ^[5]. Ngược lại, cá thu vua là loài săn mồi lớn, có nồng độ thủy ngân vượt mức hành động 1.000 ppb của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), gây rủi ro cho người mua không biết thông tin ^[5].

Tại Chile, một nghiên cứu thí điểm năm 2007 phân tích 46 mẫu hải sản thu thập từ các chợ ở Talcahuano, Puerto Montt và Santiago bằng phương pháp quang phổ hấp thụ nguyên tử hơi lạnh ^[4]. Cá hồi xuất khẩu tuân thủ hoàn toàn các giới hạn quốc tế vốn khắt khe hơn quy định nội địa của Chile ^[4]. Trong khi đó, ước tính lượng thủy ngân nạp vào ở nhóm người ăn nhiều cá dao động từ 0,08 đến 3,8 microgam trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày ^[4]. Mức này vượt ngưỡng dung nạp tạm thời khi tiêu thụ cá thu sòng Chile (Chilean jack mackerel), cá ngừ, cá kiếm và cá vược biển Chile, biến nhóm người ăn nhiều các loại cá này thành đối tượng rủi ro cao nhất ^[4].

Tuy nhiên, không phải mọi loại cá thu đều chứa nhiều thủy ngân. Một nghiên cứu năm 1983 phân tích 5 loại cá đóng hộp và mẫu tóc của 243 cư dân tại Port Moresby ^[3]. Kết quả đo nồng độ thủy ngân trung bình tính theo trọng lượng cá cho thấy cá thu đóng hộp chỉ ở mức 0,17 mg/kg, thấp hơn cả cá hồi đóng hộp (0,21 mg/kg) và cá ngừ đóng hộp (0,45 mg/kg), chỉ cao hơn cá mòi (0,08 mg/kg) và cá trích pilchard (0,04 mg/kg) ^[3]. Nghiên cứu này cũng ghi nhận nồng độ thủy ngân trung bình trong tóc cư dân là 2,1 mg/kg (độ lệch chuẩn 1,8 mg/kg, dao động 0,15 đến 14,4 mg/kg), cao hơn ở người dân vùng biển nhưng không tìm thấy tương quan có ý nghĩa thống kê giữa lượng cá tiêu thụ và mức thủy ngân trong tóc ^[3].

Ngay cả khi chế biến thành đồ ăn vặt khô, cá hồi vẫn giữ được độ an toàn cao. Nghiên cứu năm 2011 kiểm tra 105 mẫu thịt cá khô (jerky) từ 15 túi cá cờ (marlin), 3 túi cá ngừ ahi và 3 túi cá hồi mua tại các cửa hàng ở Hawaii, California và trên mạng ^[7]. Trong 15 mẫu cá hồi khô, nồng độ thủy ngân chỉ dao động từ 0,030 đến 0,17 microgam/g ^[7]. Ngược lại, 75 mẫu cá cờ khô có mức thủy ngân từ 0,052 đến 28,17 microgam/g (trung bình 5,53 microgam/g), với 56 mẫu (chiếm 75%) vượt mức giới hạn 1,0 microgam/g của FDA ^[7].

Các chất ô nhiễm hóa học khác ngoài thủy ngân

Độ an toàn của cá không chỉ dừng lại ở thủy ngân. Nghiên cứu năm 2007 trên 14 loài cá biển đã tính toán lượng chất độc nạp vào hàng ngày cho một người trưởng thành chuẩn nặng 70 kg và giới hạn tiêu thụ hàng tháng trong thời gian phơi nhiễm 70 năm ^[1]. Lượng nạp hàng ngày qua việc ăn cá đối với cadimi là 1,1 microgam, chì là 2,0 microgam và thủy ngân là 9,9 microgam ^[1]. Lượng dioxin, furan cộng với PCBs tương tự dioxin là 38,0 pg WHO-TEQ/ngày; các chất PBDEs, PCDEs, PCNs và HCB lần lượt là 20,8; 39,4; 1,53 và 1,50 ng/ngày; tổng 16 chất PAHs là 268 ng/ngày ^[1].

Một nghiên cứu năm 2022 khảo sát 28 loại hải sản được người châu Á tiêu thụ tại Chicago (Mỹ) tiếp tục làm rõ sự khác biệt giữa cá hồi và cá thu về các chất ô nhiễm bền vững ^[6]. Các nhà khoa học phát hiện chất Sigma66PCBs vượt ngưỡng định lượng trong 93% tổng số mẫu, với mức trung bình là 19 ng/g và trung vị là 4,6 ng/g ^[6]. Đáng chú ý, cá thu và cá minh thái nằm trong nhóm nhiễm Sigma66PCBs cao (trung bình trên 40 ng/g), chỉ xếp sau cá chó và cá bluefish (trên 100 ng/g) ^[6]. Cá thu cũng bị nhiễm các chất chống cháy PBDEs và DPs nhiều hơn các loại cá khác ^[6].

Trong cùng nghiên cứu năm 2022 tại Chicago, các món chế biến từ cá hồi tiếp tục chứng minh độ an toàn vượt trội ^[6]. Món súp đầu cá hồi chỉ có nồng độ thủy ngân trung bình 2,3 ± 0,4 ng/g, xấp xỉ mức giới hạn ô nhiễm tối đa cho phép đối với thủy ngân vô cơ trong nước uống của Cơ quan Bảo vệ Môi trường Hoa Kỳ (EPA) là 2 ng/g ^[6].

Những hiểu lầm thường gặp khi chọn mua và sơ chế

Hiểu lầm phổ biến đầu tiên là đánh đồng mọi loại cá thu đều độc hại như nhau. Thực tế, loài cá săn mồi lớn như cá thu vua có mức thủy ngân vượt ngưỡng 1.000 ppb của FDA ^[5], và cá thu sòng Chile có nguy cơ vượt ngưỡng dung nạp khi ăn nhiều ^[4]. Nhưng cá thu nhỏ dùng làm đồ hộp lại có mức thủy ngân trung bình chỉ 0,17 mg/kg, thấp hơn cả cá hồi đóng hộp ^[3] và nằm trong danh mục thực phẩm an toàn cho phụ nữ mang thai của chương trình WIC ^[2].

Hiểu lầm thứ hai liên quan đến việc lột bỏ da cá để giảm chất độc. Ở các loài như cá chép hay cá da trơn, thủy ngân tích tụ nhiều ở da hơn thịt; ví dụ phi lê cá da trơn không da chỉ chứa 6,7 ± 0,6 ng/g thủy ngân nhưng loại có da chứa tới 157 ± 16 ng/g ^[6]. Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2022 tại Chicago phát hiện điều ngược lại hoàn toàn ở cá hồi: phi lê cá hồi không da có nồng độ thủy ngân cao gấp khoảng 4 lần so với cá hồi còn nguyên da (157 ng/g so với 44 ng/g) ^[6]. Cả hai mức này của cá hồi đều nằm trong biên độ an toàn từ 5 đến 190 ng/g được ghi nhận qua 74 nghiên cứu trước đó ^[6]. Do đó, người tiêu dùng không cần lột bỏ da cá hồi vì sợ thủy ngân.

Ai nên thận trọng khi ăn cá biển?

Nhóm đầu tiên cần đặc biệt thận trọng là phụ nữ mang thai, đang cho con bú, phụ nữ sau sinh và trẻ nhỏ dưới 5 tuổi ^[2]. Metyl thủy ngân gây độc trực tiếp lên hệ thần kinh con người ^[4], nhưng nếu được định hướng chọn đúng loại cá ít thủy ngân như cá hồi, phụ nữ mang thai vẫn có thể ăn nhiều bữa cá mỗi tuần mà không làm tăng mức thủy ngân trong máu ^[2].

Nhóm thứ hai là những người có thói quen ăn cá với lượng lớn mỗi ngày. Tại Chile, nhóm tiêu thụ nhiều cá là đối tượng chịu rủi ro nhiễm độc thủy ngân cao nhất khi ăn các loài như cá thu sòng Chile hay cá ngừ ^[4]. Nghiên cứu năm 2007 nhấn mạnh mặc dù hầu hết các loài cá biển không gây hại ngay cho người tiêu dùng, nhưng việc cân bằng giữa lợi ích và rủi ro phụ thuộc hoàn toàn vào ba yếu tố: loại cá, tần suất ăn và kích cỡ khẩu phần mỗi bữa ^[1]. Những người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị bệnh lý mạn tính cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ để điều chỉnh lượng cá phù hợp.

Cách chế biến thực tế giúp giữ trọn dưỡng chất

Cách nấu nướng tác động trực tiếp đến tỷ lệ cân bằng giữa omega-3 và omega-6 trong thịt cá ^[8]. Một nghiên cứu năm 2017 đã thử nghiệm các phương pháp chế biến khác nhau trên phi lê cá hồi và cá thu sòng Chile để tìm ra cách nấu tối ưu ^[8].

Đối với cá hồi, phương pháp hấp giúp làm tăng đáng kể tỷ lệ omega-3 trên omega-6 so với mẫu đối chứng chưa qua chế biến ^[8]. Đối với cá thu sòng Chile, việc nấu bằng lò vi sóng (tỷ lệ đạt 16,50) và hấp (tỷ lệ đạt 18,16) cũng làm tăng đáng kể chỉ số có lợi này ^[8].

Ngược lại, các phương pháp dùng nhiệt độ khô hoặc đóng hộp làm sụt giảm tỷ lệ vàng này ^[8]. Ở cá thu sòng Chile, tỷ lệ omega-3 trên omega-6 giảm đáng kể khi đóng hộp (xuống 10,89) và nướng lò (xuống 7,99) ^[8]. Các dữ liệu tổng hợp trong nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc chiên rán và nướng lò làm giảm mạnh tỷ lệ omega-3 trên omega-6 ở cá ^[8]. Vì vậy, hấp cá hồi hoặc hấp, quay lò vi sóng cá thu là lựa chọn tốt nhất cho bữa cơm gia đình ^[8].

Tóm lại, cá hồi là lựa chọn ưu việt và an toàn hàng đầu nhờ giàu omega-3, ít thủy ngân và ít chất ô nhiễm PCBs. Bạn vẫn có thể ăn cá thu để đổi bữa, nhưng hãy ưu tiên cá thu nhỏ đóng hộp, tránh ăn nhiều cá thu vua kích thước lớn và nên chế biến bằng cách hấp để bảo toàn tối đa dưỡng chất.