Cá ngừ đóng hộp từ lâu đã trở thành món ăn quen thuộc trong căn bếp của nhiều gia đình nhờ tính tiện lợi, giá trị dinh dưỡng cao và thời gian bảo quản lâu dài. Tuy nhiên, khi đứng trước kệ hàng siêu thị, không ít người tiêu dùng phân vân giữa hai loại phổ biến nhất: cá ngừ ngâm dầu và cá ngừ ngâm nước khoáng. Liệu loại nào thực sự mang lại lợi ích vượt trội hơn cho sức khỏe tim mạch?

Câu trả lời ngắn gọn là đối với phần lớn người trưởng thành quan tâm đến sức khỏe tim mạch và muốn kiểm soát cân nặng, cá ngừ ngâm nước thường là lựa chọn tối ưu hơn nhờ tỷ lệ omega-3 vượt trội so với omega-6 và lượng calo thấp hơn rõ rệt. Tuy nhiên, cá ngừ ngâm dầu thực vật hoặc dầu ô liu cũng sở hữu những giá trị dinh dưỡng riêng biệt, phù hợp với các mục tiêu sức khỏe cụ thể nếu được sử dụng đúng cách.

Hiểu đúng về chất béo, calo và vai trò với hệ tim mạch

Để đánh giá tác động của cá ngừ đóng hộp đối với hệ tuần hoàn, việc hiểu rõ bản chất của các loại axit béo là vô cùng cần thiết. Hệ tim mạch của con người chịu ảnh hưởng sâu sắc từ sự cân bằng giữa các nhóm axit béo không bão hòa đa (PUFA), đặc biệt là axit béo omega-3 và omega-6 [1]. Trong khi omega-3 có nguồn gốc từ sinh vật biển hỗ trợ tích cực cho chức năng nội mô và bảo vệ tế bào cơ tim, việc nạp quá nhiều omega-6 từ các loại dầu thực vật tinh luyện có thể thúc đẩy phản ứng viêm trong thành mạch máu [1].

Chế độ ăn uống hiện đại thường có xu hướng gia tăng mạnh mẽ hàm lượng axit béo omega-6 nhưng lại thiếu hụt nghiêm trọng omega-3 [1]. Khi tỷ lệ giữa omega-6 và omega-3 bị lệch quá xa về phía omega-6, nguy cơ mắc các bệnh mạn tính về tim mạch có xu hướng tăng lên [1]. Bên cạnh đó, tổng năng lượng nạp vào cơ thể đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát cân nặng và huyết áp.

Chất béo cung cấp lượng calo đậm đặc hơn nhiều so với chất đạm hoặc tinh bột. Môi trường chất lỏng dùng để ngâm cá đóng hộp – dù là nước muối, nước khoáng hay dầu thực vật – sẽ trực tiếp quyết định lượng mỡ tổng thể và lượng calo mà bạn tiêu thụ trong mỗi khẩu phần ăn [1].

Phân tích tỷ lệ omega-3 và calo từ các nghiên cứu thực nghiệm

Sự khác biệt lớn nhất giữa cá ngừ ngâm dầu và cá ngừ ngâm nước nằm ở thành phần axit béo và mức năng lượng chuyển hóa. Trong một nghiên cứu công bố năm 2015, các nhà khoa học đã tiến hành phân tích thành phần chất béo của 8 sản phẩm cá ngừ thương mại lấy ngẫu nhiên từ hai nhà cung cấp lớn tại các chuỗi siêu thị vùng Đông Bắc Hoa Kỳ bằng phương pháp sắc ký khí mao quản [1].

Kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng tỷ lệ năng lượng từ chất béo dao động rất lớn, từ 3% đến 33% tùy thuộc vào loại dung dịch đóng gói [1]. Hàm lượng các axit béo thiết yếu như axit linoleic (18:2n-6) và axit alpha-linolenic (18:3n-3) ghi nhận mức chênh lệch lên tới 10 lần giữa các mẫu [1]. Đặc biệt, axit docosahexaenoic (DHA) – một thành phần omega-3 quan trọng bậc nhất cho cấu trúc màng tế bào và tim mạch – dao động từ 90 đến 770 mg cho mỗi khẩu phần [1].

Điều đáng chú ý nhất đối với sức khỏe tim mạch là tỷ lệ giữa axit béo omega-6 và omega-3 (n-6:n-3). Nghiên cứu năm 2015 cho thấy tỷ lệ n-6:n-3 trong các sản phẩm cá ngừ ngâm dầu dao động từ 3:1 đến 4:1, các món salad cá ngừ chế biến sẵn dao động từ 2:1 đến 7:1, trong khi các sản phẩm cá ngừ ngâm nước đạt tỷ lệ lý tưởng từ 1:3 đến 1:7 [1]. Sự chênh lệch tương tự cũng được ghi nhận ở tỷ lệ giữa axit arachidonic (20:4n-6) và DHA [1]. Tỷ lệ 1:3 đến 1:7 ở cá ngừ ngâm nước phản ánh hàm lượng omega-3 vượt trội hơn hẳn so với lượng omega-6 gây viêm, biến loại cá này thành nguồn bổ sung omega-3 chất lượng cao cho cộng đồng khỏe mạnh [1].

Mặt khác, quá trình chế biến đóng hộp cũng làm thay đổi thành phần axit béo ban đầu của thịt cá ngừ. Một nghiên cứu thực nghiệm năm 2010 trên cá ngừ vằn (skipjack tuna) chỉ ra rằng quá trình đóng hộp làm tăng tổng lượng axit béo không bão hòa đa lên 25% chủ yếu do thịt cá hấp thụ phần dầu ngâm được thêm vào [2]. Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2010 này cũng lưu ý rằng quá trình gia nhiệt đóng hộp công nghiệp có thể làm thất thoát hoặc phá hủy lượng EPA và DHA tự nhiên có trong cá sống nếu công nghệ chế biến không được kiểm soát tối ưu [2].

Mối liên hệ địa lý và biến thiên axit béo trong sản phẩm thực tế

Không phải tất cả các loại cá ngừ đóng hộp đều sở hữu hàm lượng dưỡng chất hoàn toàn giống nhau, bởi nguồn gốc khai thác và vùng biển đóng vai trò rất lớn. Một công trình nghiên cứu công bố năm 2001 đã phân tích cấu trúc axit béo của 7 nhãn hiệu cá ngừ ngâm dầu và 5 nhãn hiệu cá ngừ ngâm nước được thu thập ngẫu nhiên từ ba vùng đánh bắt thuộc Thái Bình Dương của Mexico: Baja California Sur, Colima và Mazatlan [3].

Qua phân tích sắc ký khí đầu dò ion hóa ngọn lửa, các nhà khoa học đã nhận diện được 20 loại axit béo trên mỗi 100 gram mẫu không rút cạn nước [3]. Trong các mẫu cá ngừ ngâm dầu, nhóm axit béo bão hòa dồi dào nhất là axit stearic và axit palmitic, trong khi axit không bão hòa đơn nhiều nhất là axit cis-vaccenic rồi đến axit oleic [3]. Về thành phần omega-3 ở cá ngừ ngâm dầu, hàm lượng axit linolenic dao động 447-755 mg/100g, EPA đạt 979-1323 mg/100g và DHA đạt nồng độ rất cao từ 1862 đến 3327 mg/100g [3].

Đối với các mẫu cá ngừ ngâm nước, DHA là axit béo chiếm tỷ trọng lớn nhất ở cả ba vùng biển, dao động từ 1086 đến 4456 mg/100g, trong khi axit bão hòa palmitic dao động từ 640 đến 3809 mg/100g [3]. Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2001 cũng ghi nhận sự hiện diện đáng kể của các axit béo chuyển hóa (trans fatty acids) trong các mẫu ngâm nước tại đây, bao gồm axit linolelaidic (1394-1495 mg/100g) và axit elaidic (377-1234 mg/100g) [3].

Tỷ lệ omega-3/omega-6 ở cá ngừ ngâm dầu tương đương giữa Baja California Sur và Colima nhưng thấp hơn ở Mazatlan, trong khi ở cá ngừ ngâm nước thì tỷ lệ này lại vượt trội ở Colima và Mazatlan [3]. Điều này cho thấy vị trí địa lý của ngư trường khai thác và quy trình xử lý công nghiệp tạo ra sự biến thiên rõ rệt về chất lượng mỡ trong sản phẩm hoàn thiện [3].

Bằng chứng lâm sàng về tác động mỡ máu và huyết áp

Nhiều người e ngại rằng mỡ trong cá ngừ đóng hộp ngâm dầu có thể làm gia tăng cholesterol xấu trong máu. Tuy nhiên, loại dầu ngâm đóng vai trò quyết định. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đơn được thực hiện trong 3 tháng trên 400 người tham gia (độ tuổi trung bình 53 tuổi, 45% là nam giới) đã đánh giá tác động của việc bổ sung cá ngừ đóng hộp ngâm dầu ô liu [4].

Các đối tượng tham gia được phân thành nhóm đối chứng ăn cá ngừ ngâm dầu ô liu đơn thuần, hoặc các nhóm ăn cá ngừ ngâm dầu ô liu có bổ sung thêm isoflavone, axit béo omega-3, hoặc phytosterol [4]. Kết quả sau 3 tháng theo dõi ghi nhận ở cả 4 nhóm đều có sự sụt giảm đáng kể nồng độ cholesterol toàn phần, giảm nồng độ cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL-C) và giảm tỷ số giữa cholesterol toàn phần trên HDL-C, trong khi mức triglyceride và HDL-C không biến động đáng kể [4]. Dù việc bổ sung phytosterol mang lại mức hạ cholesterol tốt hơn đáng kể (p < 0.05), cá ngừ ngâm dầu ô liu nguyên bản vẫn chứng minh được khả năng cải thiện bộ mỡ máu rõ rệt ở người trưởng thành [4].

Ở cấp độ tế bào, nghiên cứu năm 2014 đánh giá cá ngừ vây xanh đóng hộp thương mại tại Ý đã phát hiện loài cá này chứa hàm lượng omega-3 vượt trội [5]. Các thử nghiệm trên tế bào cơ tim H9C2 chỉ ra rằng n-3 PUFA từ cá ngừ vây xanh bảo vệ tế bào hiệu quả trước tình trạng stress oxy hóa sinh lý lẫn stress oxy hóa do thuốc hóa trị doxorubicin gây ra [5]. Đáng chú ý, các nhà khoa học ước tính một khẩu phần 50 gram cá ngừ vây xanh đóng hộp cung cấp hàm lượng n-3 PUFA tương đương với 1 viên nang dược phẩm dầu cá 1000 mg mỗi ngày mà lại an toàn hơn trước nguy cơ độc tính tế bào khi dùng liều cao [5], [6].

Về phương diện kiểm soát huyết áp, các bằng chứng tổng hợp năm 2021 nhấn mạnh rằng tác động hạ huyết áp và mỡ máu của axit béo omega-3 từ cá biển thể hiện rõ rệt nhất ở những người có chỉ số ban đầu ở mức cao [6]. Nghiên cứu chỉ ra rằng ở các bệnh nhân tăng lipid máu áp dụng chế độ ăn cá biển giàu omega-3, những người có huyết áp tâm thu ban đầu trên 160 mm Hg ghi nhận mức giảm trung bình lên tới 17 mm Hg, trong khi nhóm có mức huyết áp ban đầu dưới 160 mm Hg chỉ giảm 7 mm Hg [6].

Hiểu lầm thường gặp khi chọn cá ngừ đóng hộp

Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng chắt bỏ dầu trong hộp cá ngừ ngâm dầu sẽ giúp giảm hết calo và giữ lại toàn bộ omega-3. Trên thực tế, axit béo omega-3 vốn là chất tan trong dầu. Khi cá ngừ được ngâm trong môi trường dầu thực vật, một phần đáng kể omega-3 tự nhiên từ thịt cá sẽ khuếch tán ra môi trường dầu xung quanh. Khi bạn đổ bỏ lớp dầu này đi, bạn vô tình loại bỏ một lượng lớn dưỡng chất omega-3 quý giá, nhưng thịt cá vẫn giữ lại lượng chất béo bão hòa và năng lượng cao hơn đáng kể so với cá ngâm nước [1], [2].

Hiểu lầm thứ hai là mọi sản phẩm cá ngừ ngâm nước đều hoàn toàn không có chất béo. Mặc dù tỷ lệ chất béo tổng thể thấp, nhưng thịt cá ngừ vẫn chứa các axit béo tự nhiên. Nghiên cứu thực nghiệm đã ghi nhận năng lượng từ chất béo trong các sản phẩm đóng hộp có thể dao động từ 3% đến 33% và nồng độ DHA có thể đạt mức từ 1086 đến 4456 mg/100g tùy từng vùng biển khai thác [1], [3]. Cá ngừ ngâm nước không phải là thực phẩm hoàn toàn "không calo", mà là nguồn cung cấp đạm nạc với tỷ lệ omega-3 trên omega-6 vượt trội [1].

Hiểu lầm thứ ba là cá ngừ đóng hộp không còn giá trị sinh học so với viên uống bổ sung dầu cá. Trái lại, nghiên cứu thực nghiệm đã chứng minh rằng việc tiêu thụ một khẩu phần 50 gram cá ngừ vây xanh đóng hộp có thể mang lại hiệu quả bảo vệ tế bào cơ tim tương đương với 1 viên este ethyl omega-3 hàm lượng 1000 mg dùng hàng ngày trong phác đồ hỗ trợ điều trị [5], [6].

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Mặc dù cá ngừ đóng hộp mang lại nhiều lợi ích tim mạch, một số đối tượng cần lưu ý khi lựa chọn giữa dạng ngâm dầu và ngâm nước.

Người đang trong chế độ giảm cân, người béo phì, người có tiền sử mỡ máu cao hoặc mắc bệnh mạch vành nên ưu tiên cá ngừ ngâm nước [1]. Cá ngừ ngâm nước giúp cung cấp đầy đủ lượng protein chất lượng cao và axit béo omega-3 mà không làm dư thừa calo từ dầu chiết xuất [1].

Ngược lại, sản phẩm cá ngừ ngâm dầu thực vật hoặc dầu ô liu có thể là nguồn bổ sung năng lượng và axit béo cần thiết cho những cá nhân suy dinh dưỡng, người có nhu cầu calo cao, hoặc những bệnh nhân có nhu cầu tăng cường axit béo thiết yếu như người mắc bệnh xơ nang (cystic fibrosis) [1].

Những người mắc bệnh tăng huyết áp hoặc bệnh thận mạn tính cần đọc kỹ nhãn sản phẩm để kiểm tra lượng muối (natri). Cả cá ngừ ngâm dầu lẫn ngâm nước đều có thể được bổ sung muối trong quá trình đóng hộp công nghiệp. Những người có bệnh lý tim mạch nền, suy thận hoặc đang sử dụng các loại thuốc tim mạch chuyên khoa nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để kiểm soát tổng lượng natri và chất béo nạp vào hàng ngày.

Hướng dẫn sử dụng cá ngừ đóng hộp an toàn và hiệu quả

Để tối ưu hóa lợi ích tim mạch từ cá ngừ đóng hộp, người tiêu dùng có thể áp dụng các bước thực tế sau:

  • Lựa chọn loại ngâm nước cho bữa ăn hàng ngày: Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, cá ngừ ngâm nước mang lại tỷ lệ n-6:n-3 tối ưu từ 1:3 đến 1:7, giúp tăng cường cung cấp omega-3 cho cơ thể [1].
  • Xem xét loại dầu ngâm nếu thích vị béo: Nếu chọn cá ngừ ngâm dầu, hãy ưu tiên các sản phẩm ngâm dầu ô liu nguyên chất đã được chứng minh lâm sàng giúp giảm cholesterol toàn phần và LDL-C [4].
  • Kiểm soát khẩu phần: Một khẩu phần khoảng 50 gram cá ngừ vây xanh giàu omega-3 đã có thể cung cấp lượng dưỡng chất tương đương 1 viên dầu cá 1000 mg hỗ trợ bảo vệ tim mạch [5], [6].
  • Chế biến lành mạnh: Trộn cá ngừ ngâm nước cùng các loại rau củ tươi, xà lách, cà chua hoặc quả bơ. Tránh phối trộn với lượng lớn sốt mayonnaise công nghiệp vì điều này sẽ làm tăng mạnh tỷ lệ omega-6 và lượng calo dư thừa [1].

Nhìn chung, cả cá ngừ ngâm dầu và cá ngừ ngâm nước đều là những nguồn thực phẩm bổ dưỡng, hỗ trợ tích cực cho chế độ ăn uống lành mạnh. Cá ngừ ngâm nước nổi bật với tỷ lệ omega-3 vượt trội và lượng calo thấp, trong khi cá ngừ ngâm dầu ô liu mang lại lợi ích cải thiện mỡ máu nếu sử dụng hợp lý. Việc hiểu rõ nhu cầu của cơ thể và đọc kỹ nhãn dinh dưỡng sẽ giúp bạn đưa ra lựa chọn bảo vệ trái tim một cách thông thái nhất.