Đĩa đậu nành Nhật (edamame) luộc hay bát đậu luộc chiều xế dần thay thế đồ chiên rán trên bàn làm việc của nhiều người. Nhiều người chọn món này vì ít ngán, nhưng vẫn thắc mắc liệu ăn vặt bằng đậu luộc có thực sự giúp cải thiện chỉ số mỡ máu hay không.

Câu trả lời là có. Việc bổ sung các thực phẩm từ đậu nành nguyên hạt như đậu nành Nhật, cùng nguồn đạm thực vật và chất xơ hòa tan trong các loại đậu, giúp giảm cholesterol toàn phần, giảm cholesterol xấu (LDL) và triglyceride, đồng thời tăng cholesterol tốt (HDL) [1]. Sự kết hợp giữa đạm đậu nành, đạm thực vật và chất xơ hòa tan cũng giúp hạn chế quá trình oxy hóa hạt mỡ LDL — một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch [2].

Cơ chế đạm thực vật và chất xơ dọn mỡ máu

Các thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ, bơ đậu nành hay đậu nành Nhật (edamame) mang lại lợi ích cho mỡ máu và tim mạch nhờ đặc tính ít chất béo bão hòa và giàu chất béo không bão hòa [1]. Bên cạnh đó, đạm đậu nành và hợp chất tự nhiên isoflavone trong hạt đậu đóng vai trò trực tiếp làm giảm cholesterol toàn phần, LDL và triglyceride trong máu [1].

Trong các loại hạt họ đậu, rau củ, trái cây và hạt còn có hợp chất tự nhiên gọi là stanol và sterol thực vật [1]. Khi vào cơ thể, các hợp chất này hoạt động như rào cản ngăn chặn quá trình hấp thu cholesterol tại đường ruột, từ đó hạn chế lượng mỡ xấu đi vào máu [1].

Ngoài tác dụng hạ chỉ số mỡ máu thông thường, chế độ ăn giàu chất xơ hòa tan, đạm đậu nành và đạm thực vật còn bảo vệ mạch máu ở cấp độ sâu hơn [2]. Trong máu, khi các hạt mỡ LDL bị oxy hóa (được đo qua dấu ấn diene liên hợp), chúng dễ gây tổn thương thành mạch hơn [2]. Sự kết hợp chất xơ hòa tan và đạm thực vật giúp giảm tỷ lệ diene liên hợp trong phân đoạn mỡ LDL, đồng nghĩa giảm lượng LDL bị oxy hóa [2].

Hiệu quả của isoflavone trong đậu nành còn liên quan đến hoạt động của men lipase tại gan [3]. Nếu dùng đạm đậu nành đã bị tách bỏ isoflavone, nồng độ men lipase gan có thể bị sụt giảm 19,2%, gây ảnh hưởng bất lợi cho quá trình chuyển hóa mỡ [3].

Phân tích tổng hợp hàng chục thử nghiệm nói gì?

Tác động của đậu nành và các thành phần trong đậu đối với mỡ máu đã được kiểm chứng qua nhiều phân tích gộp quy mô lớn. Một phân tích tổng hợp công bố năm 2005 đã đánh giá 23 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng từ năm 1995 đến 2002, với thời gian nghiên cứu trung bình 10,5 tuần [4], [5]. Kết quả cho thấy đạm đậu nành giữ nguyên hợp chất isoflavone giúp giảm cholesterol toàn phần 0,22 mmol/L (tương đương 3,77%), giảm mỡ xấu LDL 0,21 mmol/L (5,25%), giảm triglyceride 0,10 mmol/L (7,27%) và tăng mỡ tốt HDL thêm 0,04 mmol/L (3,03%) [4].

Trong phân tích năm 2005 này, mức giảm cholesterol toàn phần và LDL ở nam giới lớn hơn nữ giới [4]. Tác dụng hạ cholesterol toàn phần, LDL và triglyceride diễn ra mạnh nhất ngay trong giai đoạn ngắn ban đầu, nhưng để tăng được mỡ tốt HDL thì cần duy trì trên 12 tuần [4]. Các nghiên cứu sử dụng liều isoflavone trên 80 mg cho hiệu quả cải thiện mỡ máu tốt hơn [4].

Một phân tích tổng hợp khác công bố năm 2007 trên 11 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (giai đoạn 1990-2006) đã tách bạch rõ vai trò của từng thành phần [6]. Tính riêng isoflavone đậu nành giúp giảm cholesterol toàn phần 0,10 mmol/L (3,9 mg/dL hay 1,77%) và giảm LDL 0,13 mmol/L (5,0 mg/dL hay 3,58%), nhưng không làm thay đổi HDL và triglyceride [6]. Đạm đậu nành đã lược bỏ isoflavone vẫn giảm được LDL 0,10 mmol/L (3,9 mg/dL hay 2,77%) [6]. Tuy nhiên, khi kết hợp đạm đậu nành giàu isoflavone, mức giảm LDL đạt tới 0,18 mmol/L (7,0 mg/dL hay 4,98%) và tăng HDL thêm 0,04 mmol/L (1,6 mg/dL hay 3,00%) [6].

Bên cạnh đó, một phân tích gộp khác trên 41 thử nghiệm ngẫu nhiên có thời gian trung bình 10 tuần cũng ghi nhận việc bổ sung đậu nành giúp giảm 5,26 mg/dL cholesterol toàn phần, giảm 4,25 mg/dL LDL, giảm 6,26 mg/dL triglyceride và tăng 0,77 mg/dL HDL [5]. Hiệu quả của đậu nành thể hiện rõ nhất ở người có cholesterol máu cao khi lượng isoflavone dao động từ 40 mg/ngày đến trên 80 mg/ngày [5].

Kết quả từ các thử nghiệm ăn uống thực tế

Để xem xét việc ăn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan và đạm đậu nành tác động thế nào trong đời sống, một thử nghiệm năm 2000 đã theo dõi 20 nam giới và phụ nữ sau mãn kinh bị rối loạn mỡ máu [2]. Những người này vốn đang theo chế độ ăn trị liệu ít béo (dưới 7% chất béo bão hòa và dưới 200 mg cholesterol mỗi ngày) [2]. Họ lần lượt trải qua hai giai đoạn kéo dài 8 tuần: một giai đoạn ăn thực phẩm giàu đạm đậu nành (chọn lọc khoảng 12 ± 2 g đạm đậu nành/ngày), đạm thực vật khác và chất xơ hòa tan; giai đoạn đối chứng ăn sữa ít béo và thực phẩm ít chất xơ hòa tan [2]. Kết quả sau 8 tuần cho thấy chế độ ăn giàu đậu và chất xơ hòa tan giúp tăng mỡ tốt HDL thêm 6,4% ± 2,4%, giảm tỷ lệ cholesterol toàn phần/HDL xuống 5,9% ± 2,3% và giảm dấu ấn oxy hóa LDL xuống 8,5% ± 3,3% [2].

Một thử nghiệm khác năm 1997 thực hiện trên 17 nam và 17 nữ có cholesterol toàn phần và LDL cao (nhưng triglyceride bình thường) trong các đợt 4 tuần, cách nhau 22 tuần nghỉ [7]. Khi thay thế sản phẩm sữa bò 2% béo bằng các sản phẩm từ đậu nành, nồng độ mỡ tốt HDL tăng trung bình 9% và tỷ lệ LDL/HDL giảm 14% [7]. Đặc biệt, ở 24 người có mức LDL ban đầu cao nhất, chỉ số LDL đã giảm 11% sau 4 tuần ăn sản phẩm đậu nành [7]. Nếu chỉ dùng sữa tách béo kết hợp dầu đậu nành thì hiệu quả này kém rõ rệt hơn [7].

Riêng với hình thức ăn vặt, một nghiên cứu năm 2012 đã thử nghiệm thanh ăn vặt đậu nành trên 22 người bị rối loạn mỡ máu (cholesterol trên 200 mg/dL) trong 45 ngày mà không bắt buộc ăn kiêng thêm [8]. Mỗi 100 g thanh ăn vặt này cung cấp 39,88 g chất xơ, 34,25 g đạm, 100,39 mg isoflavone và 245,47 kcal [8]. Sau 45 ngày, chỉ số triglyceride của người tham gia giảm 20% và mỡ tốt HDL tăng 8% so với ban đầu [8].

Ở nhóm người trẻ tuổi, một thử nghiệm năm 2008 trên 30 nam giới ít vận động (18-30 tuổi) dùng đạm sữa, đạm đậu nành nghèo isoflavone hoặc đạm đậu nành giàu isoflavone trong 28 ngày cho thấy nhóm dùng đạm đậu nành giàu isoflavone tăng phân nhóm mỡ tốt HDL3-C lên 47,2% [3].

Khi nào đậu nành không tạo ra khác biệt?

Dù nhiều nghiên cứu ghi nhận kết quả tích cực, không phải mọi trường hợp bổ sung đạm đậu nành đều làm giảm LDL ngay lập tức. Một nghiên cứu năm 2009 trên nam giới có mỡ máu cao kết hợp tập kháng lực và dùng thực phẩm bổ sung đạm đậu nành (chứa 56,2 mg isoflavone dạng aglycone) trong 12 tuần cho thấy cholesterol toàn phần giảm đáng kể, nhưng LDL, HDL và triglyceride không thay đổi và không khác biệt so với nhóm dùng đạm whey [5].

Một nghiên cứu khác kéo dài 5 tuần so sánh đạm đậu nành và đạm sữa cũng không tìm thấy tác động lên chỉ số mỡ máu [5]. Nguyên nhân được chỉ ra là thời gian 5 tuần có thể chưa đủ dài để quan sát thấy sự thay đổi lipid huyết thanh [5].

Ngoài ra, mức độ đáp ứng còn phụ thuộc lớn vào chỉ số mỡ máu ban đầu của mỗi người [6], [4]. Cả hai phân tích tổng hợp năm 2005 và 2007 đều khẳng định mức giảm LDL ở người vốn có cholesterol máu cao rõ rệt hơn nhiều so với người có chỉ số cholesterol bình thường [6], [4].

Hiểu lầm thường gặp: Uống viên chiết xuất thay ăn đậu

Nhiều người ngại chế biến hoặc ăn đậu luộc nên tìm mua các loại viên nén chiết xuất isoflavone đậu nành với kỳ vọng hạ mỡ máu tương đương. Tuy nhiên, dữ liệu khoa học bác bỏ cách làm này [4].

Phân tích tổng hợp năm 2005 trên 23 thử nghiệm lâm sàng chỉ rõ: viên nén chứa isoflavone chiết xuất không mang lại tác dụng giảm cholesterol toàn phần có ý nghĩa thống kê [4]. Hiệu quả hạ mỡ máu chỉ phát huy tốt khi đạm đậu nành còn giữ nguyên vẹn isoflavone đi kèm trong cấu trúc thực phẩm, hoặc khi kết hợp đồng thời đạm đậu nành, đạm thực vật và chất xơ hòa tan [4], [2].

Hơn nữa, việc ăn hạt đậu nguyên vẹn như đậu nành Nhật hay các loại đậu luộc còn cung cấp chất xơ và stanol, sterol thực vật giúp chặn hấp thu cholesterol tại ruột — những chất không có trong viên chiết xuất đơn lẻ [1].

Ai nên thận trọng khi ăn nhiều các loại đậu?

Các loại đậu nhìn chung an toàn với đa số người trưởng thành, nhưng bệnh nhân mắc bệnh thận mạn tính (CKD), đặc biệt là người suy thận giai đoạn cuối (ESRD) đang lọc máu hoặc tiền lọc máu, cần đặc biệt thận trọng [1].

Hiện chưa có thử nghiệm ngẫu nhiên nào đánh giá đầy đủ độ an toàn và hiệu quả của chế độ ăn ít béo, ít cholesterol trên bệnh nhân thận mạn [1]. Ở nhóm bệnh nhân này, tình trạng suy dinh dưỡng thiếu đạm - năng lượng là yếu tố dự báo nguy cơ biến chứng xấu, nên việc tự ý kiêng khem là không nên [1].

Quan trọng hơn, người suy thận giai đoạn cuối thường phải giới hạn nghiêm ngặt lượng chất lỏng và các ion khoáng chất, đặc biệt là kali [1]. Các loại đậu vốn giàu đạm và khoáng chất, do đó người có bệnh lý thận, bệnh nền mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị rối loạn mỡ máu cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi lượng đậu ăn vào hằng ngày [1].

Cách áp dụng món đậu luộc vào bữa phụ hằng ngày

Để tận dụng lợi ích giảm mỡ xấu của đậu luộc, người có mỡ máu cao có thể thay thế các món ăn vặt nhiều chất béo bão hòa (như bánh ngọt, đồ chiên) bằng đậu nành Nhật (edamame) luộc, đậu phụ hoặc các loại hạt đậu luộc [1], [7]. Ngay cả khi chỉ bổ sung một lượng vừa phải khoảng 12 g đạm đậu nành mỗi ngày kết hợp thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, chỉ số mỡ tốt HDL và khả năng chống oxy hóa mỡ LDL đã được cải thiện sau 8 tuần [2].

Để tối ưu hiệu quả hạ LDL, bữa phụ bằng đậu luộc nên nằm trong một chế độ ăn tổng thể lành mạnh [1], [2]. Theo khuyến cáo dinh dưỡng giúp giảm LDL cho cộng đồng chung, khẩu phần hằng ngày nên giữ chất béo bão hòa dưới 7% tổng calo, chất béo không bão hòa đa không quá 10%, chất béo không bão hòa đơn dưới 20%, tổng lượng chất béo từ 25% đến 35% tổng calo, tinh bột phức hợp chiếm 50% đến 60% và đảm bảo từ 20 đến 30 g chất xơ mỗi ngày [1].

Về thời gian, người dùng cần duy trì thói quen này đều đặn ít nhất từ 4 đến 8 tuần để bắt đầu thấy sự dịch chuyển của tỷ lệ mỡ máu, và kiên trì trên 12 tuần nếu muốn cải thiện rõ chỉ số mỡ tốt HDL [4], [2], [7]. Khi luộc đậu, nên hạn chế xóc quá nhiều muối để bảo vệ tim mạch.

Ăn vặt bằng đậu nành Nhật hay các loại đậu luộc là giải pháp đơn giản, dễ thực hiện để bổ sung chất xơ hòa tan và đạm thực vật giúp giảm mỡ xấu LDL [1], [2]. Tuy nhiên, thực phẩm không thay thế được thuốc điều trị; người có chỉ số mỡ máu cao cần duy trì khám định kỳ và tuân thủ phác đồ của bác sĩ.