Mỗi sáng, nhiều người bắt đầu ngày mới bằng tách cà phê hoặc ấm trà nóng. Tuy nhiên, lời truyền miệng rằng chất caffeine gây mất nước khiến không ít người lo lắng các thức uống này không thể tính vào lượng nước hàng ngày. Thậm chí, có người còn tự đặt quy tắc phải uống bù thêm một cốc nước lọc sau mỗi ngụm trà hay cà phê.
Thực tế, trà và cà phê dùng ở mức độ vừa phải hoàn toàn có thể tính vào tổng lượng nước nạp vào cơ thể mỗi ngày [1]. Các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng đồ uống chứa caffeine dùng trong sinh hoạt bình thường không làm mất nước nhiều hơn lượng dịch đã uống vào [1]. Lời khuyên loại bỏ hoàn toàn các thức uống này khỏi tổng lượng nước hàng ngày không có cơ sở khoa học vững chắc [2].
Cơ chế lợi tiểu của caffeine và khả năng dung nạp của cơ thể
Caffeine cùng các hợp chất nhóm methylxanthine vốn được biết đến với tác dụng lợi tiểu, tức kích thích thận bài tiết nước tiểu [1]. Chính đặc tính sinh học này khiến nhiều người mặc định uống trà hay cà phê sẽ làm cơ thể hụt nước [1]. Trong một số trường hợp, caffeine còn được giả định là làm tăng đào thải muối natri qua đường tiết niệu [3].
Tuy nhiên, phản ứng lợi tiểu mạnh hay yếu phụ thuộc lớn vào liều lượng nạp vào và thói quen sử dụng của từng người [1]. Một tổng quan khoa học năm 2003 phân tích các dữ liệu y văn từ tháng 1/1966 đến tháng 3/2002 cho thấy tác dụng kích thích bài tiết nước tiểu ngắn hạn chỉ xảy ra khi nạp một liều lớn caffeine cấp tính từ 250 đến 300 mg trở lên [1]. Lượng này tương đương việc uống liền 2 đến 3 cốc cà phê hoặc từ 5 đến 8 cốc trà trong thời gian ngắn ở những người đã nhịn caffeine nhiều ngày hoặc nhiều tuần [1].
Ngược lại, ở những người có thói quen uống trà hoặc cà phê đều đặn, cơ thể hình thành sự dung nạp rõ rệt khiến tác dụng lợi tiểu giảm đi rất nhiều [1]. Lượng caffeine trong một khẩu phần trà, cà phê hoặc nước ngọt có ga tiêu chuẩn hầu như không gây ra tác dụng lợi tiểu nào đáng kể [1]. Khi uống một tách trà hay cà phê, thể tích nước lớn có sẵn trong cốc đồ uống vẫn được cơ thể hấp thu để duy trì cân bằng dịch [3].
Bằng chứng từ các nghiên cứu trên trà và cà phê
Để kiểm chứng việc uống đồ có caffeine trong đời sống hàng ngày, một nghiên cứu công bố năm 2000 đã theo dõi 18 nam giới khỏe mạnh từ 24 đến 39 tuổi [2]. Những người này tham gia các thử nghiệm chéo, uống nước lọc hoặc kết hợp nước lọc với các loại đồ uống có ga, có hoặc không có calo, nước ngọt cola chứa caffeine và cà phê [2]. Kết quả phân tích mẫu máu và nước tiểu 24 giờ cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa các nhóm về cân nặng, điện giải, độ thẩm thấu hay tỷ trọng nước tiểu [2].
Đối với cà phê, một nghiên cứu năm 2017 đã đánh giá tác động cấp tính của hàm lượng caffeine thấp và cao trên 10 người trưởng thành khỏe mạnh (8 nam, 2 nữ, tuổi trung bình 27) có thói quen uống ít nhất một cốc cà phê mỗi ngày [4]. Người tham gia lần lượt uống 200 ml nước lọc, cà phê liều thấp (3 mg caffeine/kg cân nặng, tương đương khoảng 269 mg caffeine) hoặc cà phê liều cao (6 mg caffeine/kg cân nặng, tương đương khoảng 537 mg caffeine) vào 9 giờ sáng các ngày khác nhau [4]. Sau 3 giờ theo dõi tại phòng thí nghiệm, nhóm uống cà phê liều thấp có lượng nước tiểu trung bình là 316 ml, tương đương với khi uống nước lọc là 356 ml [4]. Chỉ khi uống cà phê liều rất cao (6 mg/kg cân nặng), lượng nước tiểu trong 3 giờ mới tăng lên 613 ml kèm lượng chất thẩm thấu bài tiết qua nước tiểu cao hơn [4].
Với thức uống từ trà, một thử nghiệm chéo công bố năm 2023 đã kiểm tra khả năng bù dịch của trà xanh trên những người bị mất nước nhẹ do vận động trong môi trường nóng [3]. Người tham gia thực hiện 3 hiệp bài tập bước bục (mỗi hiệp 20 phút, nghỉ 10 phút) cho đến khi giảm khoảng 1% trọng lượng cơ thể, sau đó uống bù bằng nước lọc, trà xanh hoặc nước pha caffeine (hàm lượng 20 mg/100 ml) bằng đúng lượng dịch đã mất [3]. Sau 2 giờ, tỷ lệ giữ nước của cơ thể ở nhóm uống nước lọc là 52,2%, nhóm uống trà xanh là 51,0% và nhóm uống nước pha caffeine là 47,9% [3]. Các chỉ số về lượng nước tiểu, độ thẩm thấu và bài tiết điện giải (natri, kali, clo) không có sự khác biệt giữa 3 nhóm, chứng tỏ trà xanh giúp phục hồi cân bằng dịch hiệu quả tương đương nước lọc [3].
Ngay cả trong điều kiện khắc nghiệt làm rối loạn cân bằng dịch như vùng núi cao lạnh giá, trà vẫn chứng tỏ khả năng cấp nước ổn định [5]. Một nghiên cứu năm 2004 thực hiện tại trại căn cứ đỉnh Everest (độ cao 5.345 m) trên 9 nam và 4 nữ thành viên đoàn thám hiểm qua hai giai đoạn 24 giờ có uống trà nóng và không uống trà [5]. Tổng lượng dịch nạp vào ở ngày uống trà (3.193 ml) và ngày không uống trà (3.108 ml) cho ra lượng nước tiểu tương đương nhau, lần lượt là 2.686 ml và 2.625 ml [5]. Các chỉ số tỷ trọng nước tiểu, cân bằng điện giải và màu sắc nước tiểu đều không khác biệt, đồng thời những người uống trà còn giảm rõ rệt cảm giác mệt mỏi [5].
Khi vận động và dùng đồ uống công thức chứa caffeine
Trong thể thao, nhiều người cũng e ngại dùng đồ uống có caffeine giữa các buổi tập. Một nghiên cứu năm 2004 đã theo dõi 10 vận động viên (7 nữ, 3 nam, tuổi trung bình 24) tập luyện 2 buổi mỗi ngày (mỗi buổi 2 giờ) trong 3 ngày liên tiếp dưới thời tiết ấm (nhiệt độ cầu ướt 23 độ C) [6]. Trong thời gian nghỉ không tập luyện, họ được bù nước ngẫu nhiên bằng nước ngọt Coca-Cola có caffeine hoặc loại không có caffeine [6]. Ngoài sự khác biệt nhỏ về màu sắc nước tiểu vào thời điểm sau buổi tập sáng, toàn bộ các chỉ số sinh lý và tình trạng nước của cơ thể đều không có sự khác biệt giữa hai chế độ bù nước [6].
Gần đây hơn, một nghiên cứu năm 2025 đã đo Chỉ số bù nước của đồ uống (BHI - chỉ số đánh giá khả năng giữ nước của đồ uống so với nước lọc) đối với các loại nước tăng lực chứa caffeine trên 14 nam và 14 nữ [7]. Người tham gia hoàn thành 4 thử nghiệm: uống 500 ml nước lọc kèm 500 ml một trong các loại gồm nước lọc, nước tăng lực chứa 280 mg caffeine (CAF), nước tăng lực 280 mg caffeine có thêm chất điện giải (CAF + E), hoặc nước tăng lực chứa 106 mg caffeine kèm chất điện giải và tinh bột đường - carbohydrate (CAF + CE) [7]. Kết quả sau 240 phút cho thấy loại nước chứa 106 mg caffeine kết hợp điện giải và carbohydrate có chỉ số BHI đạt 1,01, giữ nước tương đương nước lọc (BHI là 1,0) [7].
Ngược lại, hai loại nước tăng lực chứa hàm lượng caffeine cao (280 mg) nhưng ít hoặc không có carbohydrate (CAF và CAF + E) có chỉ số BHI thấp hơn nước lọc, đạt lần lượt 0,86 và 0,91 [7]. Khối lượng nước tiểu ở hai nhóm dùng liều 280 mg caffeine này cũng cao hơn lần lượt 244 g và 162 g so với nhóm dùng công thức 106 mg caffeine có đường và điện giải [7]. Đáng chú ý, việc người tham gia vốn ít dùng caffeine (dưới 25 mg/ngày) hay dùng thường xuyên (lên tới 535 mg/ngày) không làm thay đổi chỉ số BHI, nhưng phụ nữ lại có chỉ số giữ nước BHI cao hơn nam giới khi uống đồ có caffeine [7].
Lợi ích, giới hạn của bằng chứng và những hiểu lầm thường gặp
Các bằng chứng hiện có khẳng định việc dùng đồ uống chứa caffeine ở mức độ vừa phải trong lối sống bình thường không gây mất nước ròng [1]. Không những đóng góp vào tổng lượng dịch hàng ngày, việc uống trà còn giúp cải thiện tâm trạng và giảm mệt mỏi trong điều kiện môi trường khắc nghiệt [5]. Khi bị thiếu nước nhẹ do vận động đổ mồ hôi, một cốc trà xanh vẫn giúp cơ thể giữ lại hơn một nửa lượng dịch nạp vào sau 2 giờ, không hề thua kém nước lọc [3].
Dù vậy, các nghiên cứu thực nghiệm vẫn có những giới hạn nhất định mà người đọc cần lưu ý. Phần lớn các thử nghiệm lâm sàng được thực hiện trên quy mô mẫu nhỏ từ 10 đến 28 người trưởng thành khỏe mạnh và theo dõi trong thời gian ngắn từ vài giờ đến vài ngày [3][2][4]. Do đó, kết quả chủ yếu phản ánh phản ứng sinh lý cấp tính ở người khỏe mạnh, cần thêm các nghiên cứu rộng hơn để xác định mức bù dịch tối ưu cho từng nhóm dân số đặc thù [2].
Hiểu lầm phổ biến nhất hiện nay là đánh đồng tác dụng của caffeine tinh khiết liều cao với mọi thức uống chứa caffeine. Người tiêu dùng thường quên rằng khi uống 200 ml cà phê hay một bình trà, cơ thể đang nhận vào một lượng nước đáng kể đi kèm hợp chất đó [5][4]. Miễn là không nạp một lúc lượng caffeine quá lớn vượt ngưỡng 250 đến 300 mg ở người chưa quen, hoặc lên tới trên 500 mg ở người uống thường xuyên, thận sẽ không bài tiết lượng nước tiểu vượt quá lượng dịch vừa uống vào [1][4].
Ai nên thận trọng khi tính trà và cà phê vào lượng nước hàng ngày?
Mặc dù trà và cà phê an toàn cho cân bằng dịch ở mức uống thông thường, một số nhóm đối tượng vẫn cần thận trọng. Những người hoàn toàn không có thói quen dùng caffeine hoặc đã ngưng sử dụng trong nhiều tuần nếu uống liền một lúc 2 đến 3 cốc cà phê đậm đặc (trên 250 mg caffeine) sẽ gặp hiện tượng kích thích đi tiểu ngắn hạn [1]. Nhóm sử dụng các loại nước tăng lực đóng lon có hàm lượng caffeine cao (khoảng 280 mg) nhưng không chứa carbohydrate cũng sẽ giữ nước kém hơn so với uống nước lọc [7].
Nam giới có thể có phản ứng bài tiết nước tiểu mạnh hơn và khả năng giữ nước thấp hơn so với nữ giới khi tiêu thụ cùng một loại đồ uống tăng lực chứa caffeine [7]. Ngoài ra, vì các nghiên cứu hiện tại chủ yếu thực hiện trên người trẻ và người trưởng thành khỏe mạnh, những người đang mắc bệnh lý nền về thận, tim mạch, huyết áp hoặc đang dùng thuốc lợi tiểu không nên tự ý áp dụng các kết quả này [2][4]. Người có bệnh nền hoặc đang điều trị bằng thuốc cần tham khảo ý kiến bác sĩ để biết lượng trà, cà phê và tổng lượng dịch phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.
Cách áp dụng thực tế để bù nước hiệu quả
Trong sinh hoạt hàng ngày, bạn hoàn toàn có thể cộng thể tích của các cốc trà, cà phê dùng ở mức độ vừa phải vào tổng lượng nước uống khuyến nghị [1][2]. Với người trưởng thành khỏe mạnh uống cà phê mỗi ngày, một khẩu phần chứa khoảng 3 mg caffeine cho mỗi kg cân nặng (tương đương 1 đến 2 cốc cà phê thông thường, khoảng dưới 270 mg caffeine) vào buổi sáng sẽ không làm xáo trộn cân bằng nước và điện giải [4]. Bạn không cần phải uống bù thêm nước lọc chỉ để "trung hòa" tác dụng của tách trà hay cà phê đó, nhưng vẫn nên duy trì nước lọc làm nguồn cấp nước chính cho cơ thể.
Nếu cần bù nước sau khi vận động ra mồ hôi nhẹ hoặc làm việc trong thời tiết ấm, bạn có thể dùng trà xanh không đường hoặc đồ uống có hàm lượng caffeine vừa phải (khoảng 20 mg/100 ml) [3]. Khi lựa chọn các loại đồ uống pha sẵn hoặc nước tăng lực để giải khát, nên kiểm tra nhãn dinh dưỡng và ưu tiên loại có hàm lượng caffeine vừa phải (khoảng 106 mg) kết hợp chút carbohydrate và điện giải, tránh các loại chứa tới 280 mg caffeine vì chúng làm hao hụt dịch qua nước tiểu nhiều hơn [7]. Tránh uống dồn dập lượng lớn cà phê đậm đặc (từ 500 mg caffeine trở lên) trong một lần vì mức liều này chắc chắn sẽ gây lợi tiểu cấp tính trong vòng 3 giờ sau uống [4].
Tóm lại, trà và cà phê dùng với lượng vừa phải hàng ngày vẫn là nguồn cung cấp nước hợp lệ cho cơ thể chứ không gây mất nước như nhiều người lầm tưởng [1]. Chỉ khi nạp một liều lượng caffeine quá lớn trong thời gian ngắn, tác dụng lợi tiểu mới trở nên rõ rệt [1][4]. Lắng nghe cơ thể, duy trì lượng trà và cà phê ở mức vừa sức kết hợp cùng nước lọc mỗi ngày là cách đơn giản nhất để vừa giữ sự tỉnh táo, vừa đảm bảo cơ thể luôn đủ nước.
