Buổi sáng pha cốc nước ấm với mật ong hoặc rưới siro cây phong lên bánh, đồ uống đang là thói quen của nhiều người muốn cắt giảm đường cát trắng. Nhiều người tin rằng chất tạo ngọt từ thiên nhiên hoàn toàn vô hại cho cân nặng và đường huyết. Liệu thay đường tinh luyện bằng các loại đường lỏng tự nhiên này có thực sự tốt hơn cho cơ thể?
Câu trả lời ngắn gọn là có, nhưng chỉ khi dùng ở mức thay thế vừa phải, không phải uống thoải mái. Siro cây phong và mật ong vẫn chứa lượng đường lớn, song nhờ giữ lại các vi chất, hợp chất thực vật (polyphenol) và đường chuỗi ngắn đặc thù, chúng gây phản ứng đường huyết thấp hơn và ít hại chuyển hóa hơn đường tinh luyện [1]. Tuy nhiên, lạm dụng bất kỳ loại đường nào cũng dẫn đến dư thừa năng lượng.
Bản chất chất tạo ngọt tự nhiên và cơ chế làm chậm hấp thu đường
Khác với đường cát trắng tinh luyện gần như chỉ cung cấp năng lượng rỗng từ sucrose, các chất tạo ngọt tự nhiên chứa thêm vitamin, khoáng chất, axit hữu cơ và các hợp chất thực vật gọi là phytochemical, đặc biệt là nhóm polyphenol [1]. Siro cây phong được tạo ra bằng cách đun sôi nhựa cây phong để cô đặc carbohydrate và các nguyên tố vi lượng [2]. Dù thành phần chính của siro cây phong vẫn là đường sucrose (chiếm 96%) cùng một lượng nhỏ đường đơn hexose, nó lại chứa nhiều khoáng chất, nguyên tố vi lượng, vitamin và các hợp chất thực vật như lignan, stilbene, coumarin, hợp chất phenolic và inulin [2]. Thời điểm thu hoạch nhựa cây sẽ quyết định hàm lượng vi chất và hợp chất phenolic trong mẻ siro [2]. Tương tự, mật ong có thành phần chủ yếu là đường glucose và fructose, chỉ chứa lượng rất nhỏ maltose và sucrose dưới ngưỡng định lượng thông thường, nhưng giàu các phân tử hoạt tính sinh học [3].
Chính các phân tử ngoài đường này tạo ra sự khác biệt lớn khi đi vào đường tiêu hóa. Các hợp chất polyphenol được chứng minh có khả năng can thiệp vào quá trình chuyển hóa đường qua nhiều cơ chế [1]. Tại ruột, polyphenol ức chế các enzyme tiêu hóa tinh bột và đường (như enzyme alpha-glucosidase), đồng thời ức chế các kênh vận chuyển đường qua thành ruột (gồm kênh phụ thuộc natri SGLT1 và kênh không phụ thuộc natri) [1]. Nhờ vậy, tốc độ tiêu hóa carbohydrate chậm lại, lượng đường hấp thu vào máu giảm đi [1]. Thử nghiệm trong ống nghiệm cho thấy chiết xuất siro cây phong giàu polyphenol (MSX) ức chế hoạt động của enzyme alpha-glucosidase và làm giảm lượng đường glucose đi vào tế bào gan HepG2 [1]. Siro cây phong càng sẫm màu thì hoạt tính chống oxy hóa càng cao và khả năng làm giảm hấp thu đường tại ruột càng mạnh [1].
Không chỉ có polyphenol, một nghiên cứu công bố năm 2019 đã phân tích thành phần carbohydrate của siro cây phong và phát hiện một loại đường chuỗi ngắn (oligosaccharide) mới, cấu tạo từ phân tử fructose gắn với glucose tại vị trí C-4 của glucose và C-6 của fructose [4]. Hợp chất này có khả năng ức chế enzyme invertase giải phóng fructose từ đường sucrose (với nồng độ ức chế một nửa IC50 là 1,17 mmol/L) và ức chế enzyme alpha-(1-4) glucosidase phân giải đường maltose (IC50 là 1,72 mmol/L) [4]. Đối với mật ong, các nhà khoa học cũng ghi nhận lợi ích chuyển hóa của nó không thể tái tạo lại nếu chỉ pha một dung dịch có tỷ lệ đường tương đương, chứng tỏ các hoạt chất sinh học trong mật ong đã góp phần chống lại tác hại của đường tinh luyện [1].
Bằng chứng từ các mô hình thực nghiệm và phân tích sinh hóa
Nhiều nghiên cứu trên động vật và phân tích phòng thí nghiệm đã làm rõ sự khác biệt giữa đường tự nhiên và đường tinh luyện. Một nghiên cứu năm 2020 trên mô hình chuột béo phì do chế độ ăn cho thấy việc dùng siro cây phong làm giảm nồng độ đường trong máu và giảm hấp thu đường ở ruột so với dùng đường sucrose [1]. Trong nhóm các chất tạo ngọt tự nhiên được thử nghiệm, chỉ có siro ngô không làm giảm đáng kể tình trạng kháng insulin so với đường sucrose, nguyên nhân được giải thích do nồng độ tổng polyphenol trong siro ngô thấp hơn các chất tạo ngọt tự nhiên khác [1]. Một tổng quan năm 2022 cũng nhắc lại việc siro cây phong Bắc Mỹ giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm gan nhiễm mỡ không do rượu ở mô hình chuột béo phì kháng insulin [5]. Ngoài ra, khi so sánh siro cây phong với siro gạo lứt, siro ngô và đường dextrose tinh khiết, siro cây phong làm giảm đáng kể đỉnh tăng và tổng lượng phản ứng của đường huyết lẫn hormone insulin [2].
Tác động làm dịu đường huyết cũng được kiểm chứng với hoạt chất oligosaccharide mới tách chiết từ siro cây phong [4]. Trong nghiên cứu năm 2019 trên chuột mắc đái tháo đường, khi cho uống oligosaccharide này kèm với đường sucrose, nồng độ đường trong máu sau đó thấp hơn đáng kể so với nhóm chuột chỉ uống đường sucrose đơn thuần, trong khi nồng độ insulin không bị ảnh hưởng [4].
Một hướng tác động quan trọng khác nằm ở hệ vi sinh vật đường ruột và lá gan. Chế độ ăn kiểu phương Tây chứa nhiều đường tinh luyện (như viên thức ăn tỷ lệ 55% fructose và 42% glucose trên mô hình chuột) làm thay đổi tỷ lệ vi khuẩn Bacteroidetes so với Proteobacteria theo hướng thúc đẩy hội chứng chuyển hóa [5]. Ngược lại, nghiên cứu công bố năm 2023 trên chuột đực C57Bl/6J ăn chế độ nhiều chất béo, nhiều đường sucrose (HFHS) đã đem lại góc nhìn chi tiết [6]. Các nhà khoa học thay thế 10% tổng lượng calo từ đường sucrose bằng lượng calo tương đương từ siro cây phong, sau đó kiểm tra dung nạp insulin ở tuần thứ 5 và dung nạp glucose ở tuần thứ 7 [6]. Kết quả phân tích giải trình tự toàn bộ hệ gen vi sinh vật trong phân và biểu hiện gen tại gan cho thấy nhóm dùng siro cây phong ít bị kháng insulin hơn và giảm tình trạng gan nhiễm mỡ so với nhóm ăn đường sucrose [6]. Cơ chế do hoạt tính enzyme alpha-glucosidase ở ruột giảm xuống, đồng thời lượng vi khuẩn có lợi như Faecalibaculum rodentium, Romboutsia ilealis và Lactobacillus johnsonii tăng lên [6]. Các vi khuẩn này sở hữu cụm gen tiêu thụ đường sucrose và sản sinh axit béo chuỗi ngắn butyric acid, kèm theo sự điều hòa khác biệt ở con đường chuyển hóa Cyp450 epoxygenase tại gan [6]. Với mật ong, tài liệu năm 2022 cũng chỉ ra thực phẩm này có tính kháng khuẩn và probiotic, giúp thúc đẩy các chủng vi khuẩn cộng sinh có lợi như Lactobacillus reuteri, Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium lactis, đồng thời hạn chế vi khuẩn gây bệnh bám dính [5].
Thử nghiệm lâm sàng trên người nói gì?
Dữ liệu trên động vật rất hứa hẹn, nhưng bằng chứng thuyết phục nhất nằm ở thử nghiệm trên người. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng và thiết kế bắt chéo công bố năm 2024 đã trực tiếp kiểm tra hiệu quả thay thế đường tinh luyện bằng siro cây phong [7]. Nghiên cứu thực hiện trên 42 người trưởng thành thừa cân có rối loạn chuyển hóa nhẹ [7]. Người tham gia được hướng dẫn thay thế 5% tổng lượng calo hàng ngày từ đường bổ sung bằng siro cây phong hoặc bằng một loại siro đường sucrose có tạo hương nhân tạo trong vòng 8 tuần [7].
Kết quả sau 8 tuần cho thấy sự khác biệt rõ rệt về mặt y học [7]. Việc thay đường tinh luyện bằng siro cây phong làm giảm diện tích dưới đường cong của đường huyết (chỉ số đo tổng lượng đường trong máu qua nghiệm pháp dung nạp glucose đường uống) ở mức -50,59 ± 201,92, so với mức tăng 29,93 ± 154,90 ở nhóm dùng siro sucrose (sự khác biệt có ý nghĩa thống kê với P < 0,047) [7]. Không chỉ đường huyết tốt hơn, nhóm dùng siro cây phong còn giảm đáng kể khối lượng mỡ vùng bụng (android fat mass) ở mức -7,83 ± 175,05 g so với mức tăng 67,61 ± 206,71 g ở nhóm chứng (P = 0,02) [7]. Huyết áp tâm thu ở nhóm dùng siro cây phong cũng giảm -2,72 ± 8,73 mmHg, trong khi nhóm dùng đường sucrose tăng nhẹ 0,87 ± 8,99 mmHg (P = 0,03) [7].
Về hệ vi sinh đường ruột của 42 người này, thay đường bằng siro cây phong giúp giảm đáng kể sự hiện diện của vi khuẩn Klebsiella và giảm các chức năng vi sinh vật liên quan đến phản ứng viêm cytokine do vi khuẩn gây ra [7]. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng chỉ rõ giới hạn: không có sự thay đổi nào được ghi nhận ở chỉ số mỡ máu (lipid máu) của người tham gia sau 8 tuần [7]. Đồng thời, cỡ mẫu 42 người và thời gian 8 tuần là tương đối ngắn, chỉ áp dụng mức thay thế nhỏ (5% tổng calo), không phải nạp thêm đường mới vào khẩu phần [7].
Những hiểu lầm thường gặp và rủi ro pha trộn, chế biến
Hiểu lầm lớn nhất là đánh đồng "tự nhiên" với "không chứa đường" hoặc "dùng bao nhiêu cũng được". Phân tích hóa học khẳng định đường sucrose chiếm tới 96% trong siro cây phong, cao hơn nhiều so với lượng đường sucrose trong siro quả carob hay siro chà là [2]. Mật ong cũng có thành phần chính là hai loại đường đơn glucose và fructose [5]. Do đó, nếu bạn giữ nguyên lượng đường cát trắng hàng ngày rồi uống thêm nước mật ong hay siro cây phong, tổng năng lượng và đường nạp vào sẽ vượt ngưỡng, làm tăng nguy cơ béo phì và đái tháo đường tuýp 2 [4]. Lợi ích trong thử nghiệm lâm sàng năm 2024 chỉ xuất hiện khi dùng siro cây phong để "thay thế" cho phần đường tinh luyện sẵn có [7].
Rủi ro thứ hai nằm ở chất lượng sản phẩm thương mại trên thị trường. Vì mật ong và siro cây phong có giá thành cao, tình trạng pha trộn gian lận với các loại siro rẻ tiền diễn ra khá phổ biến [2]. Một nghiên cứu năm 2020 phân tích hồ sơ đường của mật ong bằng sắc ký lớp mỏng hiệu năng cao cho thấy khi mật ong bị pha trộn 30% trọng lượng với siro ngô, siro gạo hoặc siro glucose, tỷ lệ đường fructose trên glucose (F:G) bị giảm khoảng một phần ba và xuất hiện nồng độ đường maltose bất thường [3]. Nếu mật ong bị pha trộn với siro cây phong, siro vàng (golden syrup) hoặc mật đường (treacle), hàm lượng đường sucrose sẽ tăng vọt vượt ngưỡng phát hiện tự nhiên [3].
Tương tự, quá trình đun nấu cô đặc nhựa cây hoặc nước ép ở nhiệt độ cao để làm siro có thể sinh ra hợp chất HMF (hydroxymethylfurfural) [8]. Dù có hoạt tính chống oxy hóa, HMF đã được chứng minh trên động vật thí nghiệm là có khả năng gây ung thư, gây đột biến gen và gây độc cho gan, thận [8]. Nghiên cứu năm 2022 cho thấy việc hạ nhiệt độ cô đặc từ 100 độ C xuống 70 độ C giúp giảm khoảng 10 lần và 2,5 lần hàm lượng HMF trong sản xuất siro chà là và siro đường thốt nốt [8]. Vì vậy, cách thức chế biến và kiểm soát nhiệt độ quyết định rất lớn đến độ an toàn của các loại siro tự nhiên [8].
Ai nên thận trọng khi dùng đường lỏng tự nhiên?
Nhóm đầu tiên cần đặc biệt thận trọng là người mắc bệnh đái tháo đường, tiền đái tháo đường hoặc hội chứng chuyển hóa. Theo Hiệp hội Đái tháo đường Quốc tế, số người mắc đái tháo đường dự kiến tăng lên 591,9 triệu người vào năm 2035 nếu không có biện pháp kiểm soát hiệu quả, và hạn chế các chất tạo ngọt như sucrose, glucose, fructose là nguyên tắc thiết yếu [4]. Dù siro cây phong và mật ong có chỉ số phản ứng đường huyết tốt hơn đường tinh luyện, chúng vẫn chứa lượng lớn carbohydrate chuyển hóa nhanh [2]. Người bệnh không được tự ý dùng mật ong hay siro cây phong như một phương pháp điều trị, mà phải tính toán kỹ lượng đường này vào tổng khẩu phần hàng ngày dưới sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa.
Người đang thừa cân, béo phì hoặc có rối loạn mỡ máu cũng cần lưu ý. Thử nghiệm lâm sàng cho thấy việc thay thế bằng siro cây phong không làm cải thiện hồ sơ mỡ máu trong 8 tuần [7]. Hơn nữa, nếu mua phải mật ong hoặc siro cây phong bị pha trộn siro ngô, siro đường tinh luyện, người dùng sẽ mất đi hoàn toàn lợi ích từ polyphenol và nhận về tác hại kháng insulin tương tự như ăn đường cát trắng [1]. Những người có bệnh lý nền ở gan, thận hoặc đang dùng thuốc điều trị mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.
Áp dụng thực tế thế nào để có lợi cho sức khỏe?
Để tận dụng lợi ích của siro cây phong và mật ong khi pha nước hoặc chế biến món ăn, nguyên tắc cốt lõi là "thay thế đồng lượng calo", tuyệt đối không "cộng thêm". Bạn có thể học theo công thức từ thử nghiệm lâm sàng: chỉ dùng siro cây phong hoặc mật ong để thay thế cho phần đường tinh luyện trong giới hạn khoảng 5% tổng năng lượng khẩu phần hàng ngày [7]. Ví dụ, nếu pha một cốc nước chanh, trà thảo mộc hoặc làm sốt trộn salad, hãy bỏ hoàn toàn đường cát trắng và thay bằng một thìa nhỏ mật ong nguyên chất hoặc siro cây phong.
Khi chọn mua, hãy đọc kỹ nhãn thành phần để chọn sản phẩm nguyên chất 100%, không pha trộn siro ngô, siro đường glucose hay hương liệu nhân tạo [7]. Với siro cây phong, nên ưu tiên loại có màu sẫm hơn vì nghiên cứu ghi nhận siro sẫm màu có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn và khả năng ức chế hấp thu đường tại ruột tốt hơn loại nhạt màu [1]. Khi pha nước uống hoặc nấu ăn tại nhà, tránh đun sôi mật ong hay siro ở nhiệt độ quá cao trong thời gian dài (nên giữ mức nhiệt vừa phải, dưới 70 độ C nếu cần làm ấm) để hạn chế nguy cơ hình thành hợp chất HMF gây hại và bảo toàn các vi chất sinh học [8]. Ngoài ra, hãy kết hợp thói quen này với một chế độ ăn giàu chất xơ từ rau củ quả để hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột sản sinh các axit béo chuỗi ngắn có lợi cho chuyển hóa [5].
Tóm lại, pha nước với mật ong hoặc siro cây phong nguyên chất thực sự mang lại phản ứng đường huyết êm dịu hơn và cung cấp nhiều hoạt chất bảo vệ chuyển hóa hơn so với đường cát trắng [1]. Tuy nhiên, lợi ích này chỉ phát huy khi bạn dùng chúng để thay thế đường tinh luyện với lượng nhỏ vừa phải, kết hợp lối sống vận động lành mạnh [7]. Hãy coi đây là một lựa chọn thay thế thông minh hơn cho vị ngọt, chứ không phải "thần dược" để tiêu thụ không giới hạn.