Nhiều người có thói quen nhặt rau, dùng dao thái nhỏ thành từng khúc vừa ăn rồi mới trút tất cả vào chậu nước rửa lại cho sạch đất cát. Thao tác này nhìn qua có vẻ tiện lợi và nhanh gọn, nhưng lại vô tình khiến bữa cơm gia đình hao hụt một lượng dưỡng chất quý giá mà không hề hay biết.

Quy tắc chuẩn khoa học để bảo toàn dinh dưỡng là: rửa sạch rau nguyên cọng hoặc nguyên củ trước, sau đó để ráo nước rồi mới tiến hành cắt gọt. Cắt nhỏ trước khi rửa sẽ phá vỡ lớp bảo vệ tự nhiên, làm tăng diện tích tiếp xúc với dòng nước và khiến các vi chất tan trong nước nhanh chóng bị hòa tan rồi cuốn trôi ra bồn rửa.

Bẫy dinh dưỡng từ thói quen sơ chế ngược

Trong gian bếp, mục tiêu sơ chế thường là loại bỏ tạp chất, bụi bẩn và vi sinh vật. Tuy nhiên, nếu đảo lộn trình tự giữa việc rửa và cắt, người nội trợ đang vô tình tạo điều kiện cho quá trình thất thoát dưỡng chất diễn ra mạnh mẽ nhất.

Lớp biểu bì nguyên vẹn của rau củ đóng vai trò như một bức tường ngăn nước xâm nhập sâu vào các mô bên trong. Khi dùng dao băm, chặt, thái nhỏ trước khi rửa, bề mặt tiếp xúc của thực phẩm với môi trường nước tăng lên gấp nhiều lần. Các tế bào thực vật bị cắt đứt sẽ giải phóng dịch bào, tạo điều kiện thuận lợi cho các vitamin dễ tan trong nước như vitamin nhóm B và vitamin C bị hòa tan vào nước rửa [1, 2].

Hậu quả là phần nước rửa rau mang đi phần lớn vi chất thiết yếu, trong khi phần rau giữ lại đem nấu chỉ còn chủ yếu là chất xơ. Hơn nữa, việc cắt nhỏ trước khi ngâm rửa còn tạo cơ hội cho vi sinh vật hoặc bụi bẩn từ bên ngoài ngấm sâu vào các vết cắt hở, khiến việc làm sạch phản tác dụng.

Cơ chế phá vỡ tế bào và rửa trôi dưỡng chất

Để hiểu vì sao rau củ lại hao hụt dinh dưỡng khi sơ chế sai cách, cần nhìn vào cấu trúc sinh học của thực vật. Lớp vỏ ngoài cùng giữ nhiệm vụ ngăn cản oxy và bảo vệ các hợp chất nội bào. Khi có tác động cơ học như gọt vỏ, cắt hoặc nghiền nát, cấu trúc nền của thực vật bị thay đổi hoàn toàn [1].

Hành động cắt nhỏ kích hoạt enzyme ascorbic acid oxidase tồn tại tự nhiên bên trong mô thực vật [1]. Enzyme này lập tức thúc đẩy quá trình oxy hóa axit L-ascorbic (vitamin C), dẫn đến sự suy giảm và thất thoát lớn lượng vitamin quý giá này [1]. Khi rau bị cắt hở bề mặt tiếp xúc với không khí và nước, phản ứng oxy hóa này diễn ra với tốc độ rất nhanh.

Bên cạnh đó, hiện tượng rửa trôi (leaching-out) là nguyên nhân cốt lõi gây hao hụt vi chất khi tiếp xúc với nước [2]. Vitamin C và các vitamin nhóm B như B1, B2, axit folic là những chất phân cực, hòa tan cực nhanh trong môi trường nước tự do [1, 2, 4]. Khi bề mặt cắt tiếp xúc trực tiếp với dòng nước, các vi chất này lập tức khuếch tán ra ngoài môi trường nước và trôi mất [2]. Cách cắt gọt và phương pháp chuẩn bị sơ chế ảnh hưởng trực tiếp đến mức độ hao hụt của các vitamin nhạy cảm này [2].

Bằng chứng khoa học về sự nhạy cảm của vi chất

Các công trình nghiên cứu dinh dưỡng đã chứng minh rằng các thao tác sơ chế thông thường tại nhà có tác động sâu sắc đến hàm lượng dưỡng chất còn lại trong thực phẩm [3].

Một nghiên cứu công bố năm 1998 đã phân tích ảnh hưởng của các bước chuẩn bị thực phẩm tại nhà đối với hàm lượng vi chất [3]. Nghiên cứu kiểm tra nhiều món ăn nấu chín (súp rau củ, súp lơ trắng, bít tết, cá bơn) cùng các thao tác như cắt gọt (làm salad trái cây) và vắt ép (nước cam) [3]. Kết quả cho thấy tỷ lệ giữ lại của các vitamin dao động từ mức thấp nhất là 0% đối với axit folic (vitamin B9) ở tất cả các món nấu chín đến 94% đối với retinol ở cá bơn [3]. Tỷ lệ giữ lại của khoáng chất dao động từ 63% đối với đồng trong súp lơ trắng đến 96% đối với sắt trong súp rau củ [3]. Đáng chú ý, ở món salad trái cây bị cắt nhỏ, lượng vitamin C bị oxy hóa nhanh hơn đáng kể so với nước cam ép để trong 12 giờ [3]. Nghiên cứu này khẳng định chính các kỹ thuật sơ chế tại gia đình là nguyên nhân gây thất thoát vitamin và khoáng chất [3].

Nghiên cứu khác năm 2010 theo dõi các khâu xử lý rau xanh (tiếp nhận, bảo quản, sơ chế và phân phối) tại các nhà hàng thương mại và căng tin bệnh viện [4]. Khảo sát thực hiện trên 7 loại rau gồm xà lách, cà rốt, rau diếp xoăn, cải rổ, súp lơ trắng, bắp cải và cà chua bằng phương pháp sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC) [4]. Kết quả cho thấy lượng vitamin C tích lũy bị mất đi rất cao: 44,38% đến 67,03% tại căng tin bệnh viện và 32,90% đến 71,32% tại nhà hàng thương mại [4]. Các tác giả khuyến nghị rõ ràng rằng cần thái hoặc cắt rau gần sát thời điểm sử dụng để hạn chế tối đa sự hao hụt vitamin C [4].

Nghiên cứu năm 2012 định lượng đồng thời các vitamin tan trong chất béo và tan trong nước trên nhiều loại rau ăn lá sẵn (rau xà lách xanh, xà lách đỏ, cải xoong, rau chân vịt, lá đậu Hà Lan...) [5]. Kết quả phân tích cho thấy các loại rau này chứa hàm lượng rất phong phú vitamin C và tiền vitamin A, chẳng hạn lá đậu Hà Lan chứa tới 154 mg vitamin C/g trọng lượng tươi [5]. Tuy nhiên, các vitamin tan trong nước này đều ghi nhận sự suy giảm đáng kể sau quá trình bảo quản và chế biến cắt sẵn [5].

Yếu tố nhiệt độ và nước cũng tác động tiêu cực đến vitamin B. Một nghiên cứu năm 2008 trên 12 loại rau tươi cho thấy phương pháp chần qua nước sôi (scald) gây thất thoát vitamin B1 rất lớn ở rau ăn lá và củ, tỷ lệ giữ lại chỉ còn khoảng 50% [6]. Với rau họ đậu, tỷ lệ giữ lại vitamin B1 là 66%-75% [6]. Vitamin B2 trong củ và quả họ bầu bí giữ lại khoảng 77%-79% [6]. Nghiên cứu kết luận nhiệt độ, thời gian và chủng loại rau củ là những yếu tố quyết định mức độ thất thoát dưỡng chất [6].

Ảnh hưởng của thời gian xử lý cũng được xác nhận trong nghiên cứu năm 2013 [7]. Khi đánh giá tác động của thời gian nấu (từ 13 đến 40 phút) và nhiệt độ (75,0 đến 93,5 độ C) lên lượng vitamin C bị mất, các nhà khoa học phát hiện mối liên quan có ý nghĩa thống kê giữa tỷ lệ mất vitamin C và thời gian chế biến (hệ số tương quan r = 0,7; p = 0,02), trong khi nhiệt độ không ghi nhận mối liên quan tương đương [7].

Nghiên cứu năm 2000 về tổn thất vitamin C ở rau củ đông lạnh cũng cho thấy việc xử lý sai cách làm tăng vọt độ hao hụt [8]. Nghiên cứu thử nghiệm trên rau chân vịt, đậu Hà Lan, đậu cô ve và đậu bắp nấu trong ba loại nồi khác nhau (thép không gỉ đáy đôi, teflon, pyrex) [8]. Khi luộc bằng nồi pyrex, mức mất vitamin C lên tới 58,5% ở rau chân vịt, 36,0% ở đậu Hà Lan, 42,1% ở đậu cô ve và 28,2% ở đậu bắp [8]. Nếu rã đông làm dập nát cấu trúc trước khi nấu, mức tổn thất tăng lên tới 60,3% ở rau chân vịt và 48,4% ở đậu cô ve [8].

Dù vậy, các nghiên cứu này chủ yếu đánh giá tổng hợp quá trình sơ chế, cắt gọt, thời gian nấu và bảo quản; tỷ lệ thất thoát cụ thể cho riêng thao tác ngâm rau sau cắt có thể biến động tùy theo độ xơ cứng, kích thước vết cắt và thời gian tiếp xúc với nước.

Những hiểu lầm tai hại khi sơ chế rau củ

Hiểu lầm phổ biến nhất của các bà nội trợ là: "Thái nhỏ rau rồi ngâm trong nước muối hoặc thuốc tím sẽ giúp sạch sâu và diệt hết vi khuẩn bám trong kẽ". Thực tế hoàn toàn ngược lại. Việc ngâm rau đã cắt vào nước khiến diện tích tiếp xúc với chất lỏng tăng vọt, đẩy nhanh tốc độ hòa tan của vitamin B và C vào nước thải [1, 2]. Đồng thời, các dung dịch sát khuẩn nếu dùng sai nồng độ còn có thể làm tổn thương thêm màng tế bào rau củ, thúc đẩy oxy hóa ascorbic acid nhanh hơn [1].

Một sai lầm khác là cắt rau sẵn từ sáng hoặc từ hôm trước, cho vào hộp bảo quản để chiều về chỉ việc nấu. Khi mô thực vật bị tổn thương do vết dao, enzyme ascorbic acid oxidase được kích hoạt sẽ liên tục phân hủy vitamin C theo thời gian [1]. Nghiên cứu đã chứng minh thời gian lưu trữ sau sơ chế càng dài thì hàm lượng dưỡng chất mất đi càng lớn [4, 8].

Nhiều người cũng cho rằng rau củ nấu càng lâu thì càng mềm và dễ tiêu hóa dinh dưỡng. Tuy nhiên, thời gian tiếp xúc với nhiệt độ và nước càng kéo dài thì mức độ phân hủy vitamin C càng tăng cao [7].

Nhóm đối tượng cần đặc biệt chú ý

Tình trạng thất thoát vi chất qua khâu rửa rau ảnh hưởng đến tất cả mọi người, nhưng một số nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng:

  • Người ăn chay trường hoặc ăn thuần chay: Nhóm này phụ thuộc hoàn toàn vào nguồn rau củ để bổ sung vitamin B và vitamin C. Sự thiếu hụt do sơ chế sai cách có thể dẫn đến nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng vi lượng theo thời gian.
  • Bệnh nhân suy giảm miễn dịch hoặc bệnh nhân nằm viện: Những người cần tối ưu hóa lượng dinh dưỡng nạp vào để hồi phục thể trạng. Nghiên cứu năm 2013 chỉ ra khâu kiểm soát an toàn vi sinh và kỹ thuật xử lý rau củ đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng giữa độ sạch khuẩn và giá trị dinh dưỡng cho bệnh nhân giảm bạch cầu [7].
  • Trẻ nhỏ đang trong giai đoạn ăn dặm: Nhu cầu vitamin C và khoáng chất của trẻ tính trên trọng lượng cơ thể là rất cao. Việc cha mẹ xay nghiền hoặc băm nhỏ rau rồi mới đem đi rửa sẽ làm mất đi phần lớn vi chất thiết yếu cho sự phát triển của trẻ.

Người có bệnh lý nền mạn tính hoặc đang theo phác đồ dinh dưỡng điều trị đặc biệt nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn phương pháp chế biến phù hợp nhất.

Hướng dẫn rửa và cắt rau đúng cách giữ trọn dưỡng chất

Để giữ lại tối đa các vitamin và khoáng chất trong từng bữa ăn, người nội trợ nên áp dụng các bước thực hành khoa học sau:

  • Tuân thủ quy tắc một chiều: Rửa sạch trước, cắt gọt sau. Rửa rau trực tiếp dưới vòi nước chảy hoặc ngâm rửa nguyên cọng, nguyên lá lớn để loại bỏ hoàn toàn bùn đất và vi sinh vật bề mặt [7].
  • Để ráo nước hoàn toàn: Sau khi rửa sạch, vớt rau ra rổ và để thật ráo nước. Khi bề mặt rau đã khô ráo, các vết cắt bằng dao sẽ ít bị hiện tượng hòa tan và rửa trôi dưỡng chất hơn [2].
  • Cắt miếng to nhất có thể: Hạn chế tối đa việc băm vụn hoặc thái sợi quá nhỏ nếu không bắt buộc. Giữ kích thước miếng rau lớn giúp giảm diện tích bề mặt tiếp xúc với không khí và hạn chế sự kích hoạt của enzyme ascorbic acid oxidase [1].
  • Cắt sát giờ nấu: Chỉ dùng dao cắt gọt rau ngay trước khi cho vào nồi nấu hoặc chảo xào. Không để rau đã cắt ngoài không khí quá lâu để ngăn ngừa phản ứng phân hủy vi chất [4].
  • Tối ưu hóa phương pháp nấu: Hạn chế luộc rau với lượng nước quá nhiều hoặc nấu trong thời gian quá dài [7]. Nên ưu tiên phương pháp hấp hoặc sử dụng nồi thép không gỉ đáy đôi để giảm tổn thất vitamin C [5, 6].

Lời kết

Cắt rau trước hay rửa trước không đơn thuần là thói quen thuận tay, mà là yếu tố quyết định lượng vi chất đi vào cơ thể. Chỉ cần thay đổi một bước nhỏ: rửa sạch nguyên cọng, để ráo rồi mới thái miếng vừa ăn sát giờ chế biến, bạn đã giữ lại được nguồn vitamin B và C quý giá cho sức khỏe của cả gia đình. Không có phương pháp nào bảo toàn được 100% dinh dưỡng, nhưng việc chế biến đúng khoa học sẽ hạn chế tối đa sự lãng phí vi chất trong từng bữa ăn.