Chế độ ăn dựa trên thực vật và thực dưỡng: Giống và khác gì?

Nhiều người tìm đến các phương pháp ăn không thịt để cải thiện sức khỏe hoặc phòng ngừa bệnh tật. Hai khái niệm phổ biến nhất hiện nay là "chế độ ăn dựa trên thực vật" (plant-based) và "thực dưỡng" (macrobiotic). Dù cùng dùng rau củ làm trọng tâm, bản chất hai cách ăn này khác nhau hoàn toàn.

Chế độ ăn dựa trên thực vật toàn phần (Whole Food Plant-Based - WFPB) là một mô hình dinh dưỡng hiện đại được xây dựng dựa trên các bằng chứng y khoa lâm sàng [3, 5]. Ngược lại, thực dưỡng cổ điển là một hệ thống mang nặng tính triết lý phương Đông, áp dụng các nguyên lý cân bằng năng lượng và đặt ra các quy chuẩn kiêng khem khắt khe đối với từng nhóm thực phẩm [1, 6].

Định nghĩa chuẩn y khoa và nguồn gốc triết lý

WFPB được định nghĩa là mô hình ăn uống tập trung vào các loại thực phẩm thực vật nguyên phần, hạn chế tối đa thực phẩm tinh chế, dầu mỡ và giảm thiểu hoặc loại trừ thức ăn có nguồn gốc từ động vật [2, 3]. Trọng tâm của WFPB là tỷ lệ dinh dưỡng, lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất và tác động chuyển hóa của chúng đối với hệ tim mạch và các chỉ số sinh hóa [3, 5]. Chế độ này không cấm đoán mang tính giáo điều, mà dựa vào đo lường thực tế về hiệu quả sinh học ^[1].

Thực dưỡng (macrobiotic) lại khởi nguồn như một lối sống dựa trên triết lý âm dương. Chế độ ăn này phân loại ngũ cốc, rau củ theo tính chất hàn nhiệt hoặc năng lượng vũ trụ. Nhóm thực dưỡng thường lấy ngũ cốc nguyên hạt (chủ yếu là gạo lứt) làm trung tâm tuyệt đối, kết hợp với các loại rau củ bản địa, tương lên men và rong biển ^[2]. Việc ăn uống này không xuất phát từ việc tính toán vi chất dinh dưỡng theo chuẩn y khoa mà tuân theo trật tự tâm linh và tư tưởng sống.

Một số đánh giá khoa học ghi nhận thực dưỡng như một nhánh của các chế độ ăn giàu thực vật (plant-based diet) ^[3]. Tuy nhiên, các nhà khoa học nhấn mạnh rằng sự thiếu hụt dinh dưỡng ở các chế độ ăn thực vật nghiêm ngặt đòi hỏi phải có sự can thiệp của thực phẩm tăng cường vi chất hoặc viên bổ sung, điều mà trường phái thực dưỡng cổ điển thường bài trừ ^[3].

Cơ chế tác động chuyển hóa trong cơ thể

Sự khác biệt lớn nhất giữa hai phương pháp nằm ở cách cơ thể tiếp nhận năng lượng và dưỡng chất. Chế độ WFPB cung cấp đa dạng các nguồn dinh dưỡng: rau xanh, trái cây, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên cám [2, 5]. Sự đa dạng này đem lại lượng chất xơ dồi dào, các chất chống oxy hóa tự nhiên và giảm hấp thu chất béo bão hòa ^[1]. Khi áp dụng WFPB đúng cách, các chỉ số đường huyết, huyết áp và chuyển hóa lipid máu đều cải thiện đáng kể nhờ cơ chế điều hòa mỡ máu và giảm phản ứng viêm ^[4].

Chế độ thực dưỡng cổ điển lại thường áp dụng quy trình ăn uống nghèo năng lượng và rất ít chất béo ^[2]. Bữa ăn thường chứa mật độ năng lượng rất thấp (low energy density) và quá nhiều chất xơ thô từ ngũ cốc ^[2]. Cơ chế này có thể giúp giảm cân nhanh trong giai đoạn đầu, nhưng lại tạo ra trở ngại lớn cho việc hấp thu các vi chất quan trọng nếu kéo dài mà không có bổ sung khoa học ^[2].

Hơn nữa, WFPB không đồng nhất với việc ăn chay chế biến sẵn (ultra-processed foods). Một nghiên cứu so sánh chuyển hóa năm 2021 cảnh báo rằng việc thay thế thịt bằng các sản phẩm thực vật siêu chế biến có thể không đem lại lợi ích tim mạch tương đương như việc ăn thực phẩm toàn phần ^[5]. Thực phẩm siêu chế biến, dù gắn nhãn thực vật, vẫn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa mãn tính ^[5].

Nghiên cứu lâm sàng nói gì về WFPB và thực dưỡng?

Bằng chứng y khoa cho thấy rõ sự chênh lệch về tính an toàn và hiệu quả giữa hai cách tiếp cận:

Năm 2019, một nghiên cứu can thiệp hỗn hợp (mixed-methods) kéo dài 12 tuần tại Montreal, Canada, đánh giá hiệu quả của chương trình giáo dục dinh dưỡng WFPB trên người trưởng thành có ít nhất một yếu tố nguy cơ tim mạch ^[1]. Kết quả ghi nhận: cân nặng người tham gia giảm trung bình 10,5 lbs (khoảng 4,76 kg; 95% CI: -9,0 đến -12,0), vòng eo giảm 7,4 cm (95% CI: -6,5 đến -8,4) ^[1]. Đồng thời, cholesterol toàn phần giảm 0,87 mmol/L (95% CI: -0,57 đến -1,17) và cholesterol xấu LDL giảm tới 29,7% (tương đương giảm 0,84 mmol/L; 95% CI: -0,55 đến -1,13; P < 0,001) ^[1]. Điểm đáng chú ý là chế độ ăn cho phép nạp thực phẩm toàn phần tự do (ad libitum) mà không cần nhịn ăn khắc nghiệt ^[1].

Năm 2022, thử nghiệm ngẫu nhiên bắt chéo SWAP-MEAT Athlete kiểm tra thể lực của 22 vận động viên phong trào (độ tuổi trung bình 26,2 ± 4,4; gồm 10 nữ, 12 nam; BMI 23,1 ± 2,4 kg/m2) qua 3 chế độ ăn: WFPB, sản phẩm thay thế thịt từ thực vật (PBMA) và chế độ ăn động vật thông thường, mỗi đợt kéo dài 4 tuần ^[6]. Kết quả kiểm tra chạy 12 phút giữa WFPB và ăn thịt chênh lệch không đáng kể (-23,4 m; 95% CI: -107 đến 60,0 m) ^[6]. Sức mạnh cơ bắp tổng hợp giữa WFPB và ăn thịt cũng chỉ chênh lệch -2,7% (95% CI: -5,8% đến 0,4%, không có ý nghĩa thống kê) ^[6]. Lượng protein trung bình ở cả 3 chế độ đều đạt khuyến nghị của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế ^[6].

Trái lại, một nghiên cứu đoàn hệ dọc năm 1989 tại Hà Lan đã theo dõi 53 trẻ từ 4 đến 18 tháng tuổi ăn dặm theo phương pháp thực dưỡng và đối chứng với 57 trẻ ăn thông thường ^[2]. Chế độ ăn dặm thực dưỡng bắt đầu từ tháng thứ 4,8 với cháo ngũ cốc nấu nước, bổ sung rất ít trái cây và kiêng hoàn toàn đồ động vật ^[2]. Mật độ năng lượng của bữa ăn thực dưỡng thấp hơn rõ rệt so với nhóm chứng (2,4 kJ/g so với 3,4 kJ/g; P < 0,05) ^[2]. Ở nhóm trẻ thực dưỡng 6-8 tháng tuổi, lượng protein nạp vào chỉ đạt 80% mức khuyến nghị hàng ngày của Hà Lan ^[2]. Canxi nạp vào ở nhóm thực dưỡng lúc 14 tháng tuổi chỉ đạt 280 mg/ngày (tăng lên 308 mg/ngày nếu tính cả nguồn nước máy cứng) ^[2]. Nghiên cứu xác nhận các trẻ ăn thực dưỡng bị thiếu hụt sinh hóa nghiêm trọng về năng lượng, protein, chất béo, sắt, riboflavin, canxi, vitamin D và vitamin B12, đồng thời khuyến nghị bắt buộc phải bổ sung chất béo, cá béo và sản phẩm từ sữa ^[2].

Năm 2024, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng mù đơn trên 113 người cao tuổi (65-75 tuổi) tại Úc đã so sánh chế độ ăn thiên thực vật (pro-vegetarian, 70% thực vật : 30% động vật) và chế độ ăn thông thường (50:50) trong 4 tuần ^[7]. Chế độ pro-vegetarian giúp giảm huyết áp tâm trương, giảm đường huyết và giảm cholesterol toàn phần rõ rệt ^[7]. Đáng chú ý, việc chuyển từ chế độ ăn thông thường sang chế độ ăn toàn phần giàu trái cây, rau củ và chất xơ đã giúp toàn bộ người tham gia cải thiện chỉ số mỡ cơ thể, tăng nồng độ axit béo chuỗi ngắn và hormone FGF21 ^[7].

Lợi ích chuyển hóa và giới hạn của bằng chứng

Nghiên cứu trên động vật công bố năm 2022 cho thấy tỷ lệ các axit amin thiết yếu giữa chế độ ăn thuần thực vật và ăn thông thường không có sự khác biệt lớn ^[8]. Sự cải thiện các dấu ấn chuyển hóa tim mạch ở chuột được điều khiển chủ yếu bởi việc giảm tổng lượng protein nạp vào chứ không phải do chất lượng hay nguồn gốc axit amin ^[8].

Bên cạnh đó, việc áp dụng chế độ ăn thực vật đúng cách đem lại lợi ích trong việc giảm nguy cơ các bệnh lý mãn tính, kiểm soát huyết áp, đường huyết và hạ protein phản ứng C (CRP) ^[4]. Bằng chứng cho thấy việc hội tụ giữa chế độ ăn hoàn toàn thực vật và chế độ ăn giàu thực vật là hoàn toàn khả thi nếu có kế hoạch dinh dưỡng chu đáo ^[3].

Tuy nhiên, giới hạn của các nghiên cứu hiện tại là thời gian can thiệp thường ngắn (4 đến 12 tuần) [2, 3, 8]. Cần thêm các thử nghiệm dài hạn để theo dõi khả năng duy trì thói quen và tính an toàn vi chất trong nhiều năm ^[7]. Ngoài ra, chế độ ăn dựa trên thực vật không được thiết kế chuẩn mực có thể dẫn đến thiếu hụt cả dưỡng chất đa lượng (protein, axit béo thiết yếu) lẫn vi lượng (vitamin B12, sắt, kẽm, canxi, vitamin D) ^[4].

Hiểu lầm thường gặp

Nhiều người lầm tưởng rằng thực dưỡng là cấp độ "cao hơn" hoặc "tinh khiết hơn" của ăn thực vật. Thực tế, thực dưỡng cổ điển thường áp đặt việc kiêng khem tùy tiện theo triết lý, loại bỏ các loại trái cây nhiệt đới, hạn chế nước uống hoặc gò bó trong một tỷ lệ gạo lứt muối mè cố định, dẫn đến thiếu hụt dưỡng chất đã được y văn ghi nhận ^[2].

Một hiểu lầm khác là ăn dựa trên thực vật thì luôn thiếu đạm, làm yếu cơ bắp. Thử nghiệm trên các vận động viên phong trào chứng minh rằng chế độ WFPB hoàn toàn đáp ứng đủ tiêu chuẩn protein cho hoạt động thể lực và duy trì sức bền cũng như sức mạnh cơ bắp tương đương chế độ ăn thịt ^[6].

Cũng có quan điểm cho rằng cứ gắn nhãn "thực vật" (plant-based) là tốt cho sức khỏe. Các chuyên gia y tế nhấn mạnh rằng các món thịt giả siêu chế biến chứa hàm lượng muối và chất phụ gia cao, không thể thay thế cho giá trị sinh học của thực vật nguyên phần ^[5].

Ai nên thận trọng khi ăn kiêng theo thực vật?

Việc áp dụng các chế độ ăn cắt giảm thực phẩm động vật đòi hỏi sự cẩn trọng đặc biệt ở các đối tượng nhạy cảm:

Trẻ nhỏ và trẻ sơ sinh trong giai đoạn ăn dặm: Tuyệt đối không áp dụng chế độ thực dưỡng nghiêm ngặt ^[2]. Trẻ có dạ dày nhỏ nhưng nhu cầu chuyển hóa rất cao; việc ăn thức ăn dung tích lớn nhưng nghèo calo và thiếu hụt protein, canxi, B12 sẽ dẫn đến suy dinh dưỡng và chậm lớn ^[2].

Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ và phụ nữ mang thai: Cần theo dõi sát mức hấp thu sắt, kẽm và axit folic ^[5].

Người cao tuổi: Mặc dù việc chuyển sang chế độ nhiều thực vật mang lại chuyển hóa tốt ^[7], người lớn tuổi vẫn cần bảo đảm đủ lượng protein để tránh teo cơ [4, 8].

Bệnh nhân đang có triệu chứng suy nhược: Cần được nhân viên y tế đánh giá lâm sàng qua các câu hỏi dinh dưỡng chuyên sâu nhằm sàng lọc thiếu máu, thiếu vitamin D, B12 hoặc axit béo thiết yếu trước khi chuyển sang lối ăn mới ^[4].

Hướng dẫn áp dụng thực tế và an toàn

Để đạt lợi ích sức khỏe tối ưu mà không gặp biến chứng dinh dưỡng:

Ưu tiên thực phẩm toàn phần: Xây dựng khẩu phần ăn dựa trên ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu, hạt, rau và quả tươi [2, 3, 5]. Hạn chế tối đa các loại đồ chay đóng gói siêu chế biến ^[5].

Đa dạng hóa bữa ăn: Không bó hẹp khẩu phần vào một vài món cố định. Việc kết hợp nhiều loại thực phẩm thực vật khác nhau sẽ cung cấp đầy đủ chuỗi axit amin cần thiết cho cơ thể mà không sợ thiếu chất [1, 7].

Bổ sung vi chất có kế hoạch: Đối với người cắt giảm hoàn toàn sản phẩm động vật, bắt buộc phải sử dụng thực phẩm tăng cường vi chất hoặc các chế phẩm bổ sung vitamin B12, vitamin D và canxi theo hướng dẫn của chuyên gia [1, 5, 6].

Lắng nghe phản ứng của cơ thể: Người mới bắt đầu có thể áp dụng mô hình bán chay (flexitarian) hoặc thiên thực vật (như tỷ lệ 70% thực vật : 30% động vật) để hệ tiêu hóa làm quen dần mà vẫn đem lại hiệu quả hạ mỡ máu và huyết áp tích cực [4, 8].

Chế độ ăn dựa trên thực vật toàn phần là một liệu pháp dinh dưỡng có căn cứ khoa học rõ ràng nhằm bảo vệ sức khỏe tim mạch và chuyển hóa. Ngược lại, thực dưỡng mang tính triết lý chủ quan và tiềm ẩn nguy cơ thiếu chất nghiêm trọng nếu thiếu kiến thức y khoa. Người dân cần tỉnh táo chọn lọc phương pháp ăn uống dựa trên nhu cầu cơ thể và tham khảo ý kiến bác sĩ khi có bệnh lý nền.