Nhiều người khi bước qua tuổi trung niên thường truyền tai nhau nỗi lo ngại về việc ăn thịt đỏ và thực phẩm giàu đạm động vật. Không ít luồng ý kiến cho rằng tiêu thụ nhiều đạm sẽ tạo ra axit trong máu, từ đó cơ thể phải tự rút canxi từ xương ra để trung hòa, dẫn tới xốp xương và gãy xương. Liệu quan niệm này có phản ánh đúng thực tế khoa học hay chỉ là một nỗi sợ chưa được kiểm chứng đầy đủ?
Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học hiện nay là chế độ ăn giàu đạm động vật không hề gây hại cho khối lượng hay độ chắc khỏe của xương, mà ngược lại còn đóng vai trò quan trọng trong việc tăng mật độ khoáng chất của xương và giảm thiểu nguy cơ gãy xương [1]. Những lo ngại về việc đạm động vật "rút canxi" gây loãng xương chỉ có thể trở thành vấn đề bất lợi nếu bạn tiêu thụ lượng đạm quá cao nhưng lại để cơ thể thiếu hụt canxi trầm trọng trong thời gian dài [1]. Khi được bổ sung cùng một lượng canxi đầy đủ, đạm động vật thực sự là một người bạn đồng hành đắc lực bảo vệ hệ vận động của bạn [2].
Giả thuyết "axit hóa máu" và cấu trúc thực sự của xương
Nỗi e ngại đạm động vật phần lớn bắt nguồn từ giả thuyết tro axit (acid-ash hypothesis) từng khá phổ biến nhiều năm trước. Giả thuyết này suy đoán rằng quá trình chuyển hóa các axit amin chứa lưu huỳnh trong thịt động vật tạo ra gánh nặng axit cho cơ thể, khiến hệ xương phải giải phóng muối kiềm canxi để cân bằng độ pH. Tuy nhiên, các đánh giá chuyên sâu đã chỉ ra rằng không có bằng chứng khoa học xác đáng nào cho thấy việc tiêu thụ lượng đạm cao tự nó gây suy giảm khối lượng và độ vững chắc của xương [1].
Thực tế sinh học cho thấy mô xương không phải là một khối đá vôi thụ động, mà liên tục được tái cấu trúc bởi một khung nền protein collagen đan xen với các tinh thể khoáng chất. Đạm trong khẩu phần ăn đóng vai trò là nguồn dưỡng chất then chốt để xây dựng và duy trì cấu trúc xương chống lại các áp lực cơ học thông thường trong sinh hoạt hàng ngày [1]. Lượng đạm tổng số tiêu thụ có mối liên hệ thuận chiều trực tiếp với mật độ khoáng xương, cấu trúc vi thể của bè xương, vỏ xương cũng như độ bền chịu lực được ước tính của xương [3]. Khi cơ thể không nhận đủ đạm, quá trình tái tạo khung xương sẽ suy giảm, làm tăng nguy cơ giòn xương [2].
Bằng chứng từ các phân tích gộp và thử nghiệm quy mô lớn
Để giải quyết triệt để tranh cãi về lượng đạm và nguy cơ gãy xương, nhiều công trình tổng hợp quy mô lớn đã được tiến hành. Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2017 theo hướng dẫn PRISMA đã thu thập dữ liệu từ 29 công trình nghiên cứu, gồm 16 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng và 13 nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu ở người trưởng thành từ 18 tuổi trở lên [4]. Kết quả phân tích gộp từ các nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu cho thấy nhóm có mức tiêu thụ đạm cao so với nhóm ăn ít đạm đã đạt mức giảm 16% nguy cơ gãy xương hông có ý nghĩa thống kê [4]. Phân tích này cũng ghi nhận lượng đạm nạp vào cao hơn mức khuyến nghị hiện hành có xu hướng mang lại lợi ích rõ rệt cho mật độ khoáng xương tại nhiều vị trí khác nhau trên cơ thể [4].
Song song đó, một tổng quan tài liệu quy mô lớn công bố năm 2018 tập trung khảo sát người lớn trên 50 tuổi cũng củng cố thêm phát hiện này [5]. Trong số 14 thử nghiệm ở người đo lường mật độ khoáng xương và số lượng đạm khẩu phần, có 10 thử nghiệm tìm thấy mối liên hệ tích cực giữa hai yếu tố này [5]. Ngoài ra, 4 trong số 7 thử nghiệm đánh giá nguy cơ gãy xương đã chỉ ra tác động bảo vệ tích cực của lượng đạm tiêu thụ đối với việc phòng ngừa gãy xương [5]. Các dữ liệu này xác nhận rằng việc tăng cường đạm trong chế độ ăn mang lại lợi ích cho sức khỏe xương khớp, đồng thời giúp giảm tỷ lệ bệnh tật và tử vong chung [5].
Hiệu quả đối với từng nhóm đối tượng cụ thể
Tình trạng loãng xương và gãy xương do giòn xương hiện đang ảnh hưởng đến khoảng 50% phụ nữ và 20% nam giới sau độ tuổi 50 [2]. Những chấn thương này thường để lại di chứng nặng nề, gia tăng tỷ lệ tử vong và làm suy giảm nghiêm trọng chất lượng sống của người cao tuổi [3]. Một nghiên cứu tiến cứu theo dõi phụ nữ cho thấy protein có nguồn gốc động vật chính là dưỡng chất liên quan nghịch đảo với nguy cơ gãy xương hông, đồng nghĩa với việc ăn đạm động vật giúp hạ thấp nguy cơ gặp chấn thương này [6]. Ngược lại, protein thực vật trong nghiên cứu đó lại không thể hiện vai trò bảo vệ trước nguy cơ gãy xương hông [6].
Tại Mỹ, một nghiên cứu tương tự theo dõi cả nam giới và phụ nữ từ 50 đến 69 tuổi tại bang Utah cũng ghi nhận lượng đạm tiêu thụ, bao gồm cả đạm động vật và đạm thực vật, có tương quan rõ ràng với việc giảm nguy cơ gãy xương hông do loãng xương [6]. Thêm vào đó, nghiên cứu sức khỏe y tá quy mô lớn (Nurses' Health Study) tại Mỹ cũng không tìm thấy bất kỳ bằng chứng nào ủng hộ giả thuyết cho rằng chế độ ăn nhiều đạm làm tăng nguy cơ gãy xương hông ở phụ nữ [6]. Tình trạng thiếu hụt đạm thực tế mới là mối đe dọa lớn, khi một nghiên cứu tiến cứu trên phụ nữ da trắng chỉ ra rằng nồng độ albumin huyết thanh bị suy giảm—một dấu hiệu nhạy cảm của suy dinh dưỡng—có liên quan rõ rệt đến việc gia tăng nguy cơ gãy xương [6].
Không chỉ ở người lớn tuổi, đạm động vật còn chứng minh vai trò tích cực đối với hệ xương của thanh niên chịu áp lực vận động mạnh. Một nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu kéo dài 2 năm trên 125 nữ vận động viên chạy cự ly cạnh tranh trong độ tuổi từ 18 đến 26 đã theo dõi sự biến đổi mật độ xương và tỷ lệ rạn xương do áp lực [7]. Kết quả cho thấy lượng đạm động vật tiêu thụ cao hơn, cùng với việc nạp nhiều sữa tách béo, các thực phẩm từ sữa, canxi và kali, có mối liên hệ có ý nghĩa thống kê với sự gia tăng mật độ và hàm lượng khoáng xương của toàn bộ cơ thể [7].
Mảnh ghép canxi và sữa: Điều kiện then chốt để đạm phát huy tác dụng
Mặc dù đạm đóng vai trò then chốt, nhưng lợi ích bảo vệ xương của nó gắn liền với lượng canxi mà cơ thể dung nạp. Một chế độ ăn nhiều đạm chỉ thực sự đi kèm với giảm nguy cơ gãy xương khi lượng canxi nạp vào cơ thể ở mức đầy đủ [2]. Các sản phẩm từ sữa đại diện cho một nguồn dưỡng chất quý giá vì chúng cung cấp đồng thời cả canxi lẫn protein chất lượng cao cho cơ thể [3]. Việc tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, đặc biệt là các sản phẩm sữa lên men, có mối liên hệ mật thiết với việc giảm thiểu nguy cơ gãy xương hông [2]. Ngược lại, các chế độ ăn thuần chay hoàn toàn (loại bỏ hoàn toàn đạm và sữa động vật) lại liên quan đến việc gia tăng nguy cơ gãy xương [2].
Ở nhóm nữ vận động viên trẻ tuổi, mỗi ly sữa tách béo được tiêu thụ thêm mỗi ngày giúp giảm tới 62% tỷ lệ mắc rạn xương do áp lực [7]. Thêm vào đó, một chế độ ăn nhiều chế phẩm sữa kết hợp với ít chất béo giúp giảm nguy cơ rạn xương tới 68% [7]. Các sản phẩm từ sữa ít béo và những dưỡng chất chủ đạo trong sữa gồm canxi, vitamin D và protein đã đem lại sự phát triển xương vượt trội cùng tỷ lệ rạn xương thấp hơn hẳn [7]. Do đó, việc tách rời đạm động vật khỏi canxi là một sai lầm phổ biến khi đánh giá sức khỏe của xương.
Những tranh cãi trái chiều và giới hạn của bằng chứng
Bên cạnh những phát hiện đồng thuận, y văn khoa học vẫn ghi nhận một số kết quả trái chiều cần được nhìn nhận khách quan. Một nghiên cứu cắt ngang từng ghi nhận tỷ lệ gãy xương hông có mối liên hệ trực tiếp với mức tiêu thụ bình quân đầu người của cả canxi lẫn protein [6]. Đáng chú ý hơn, một nghiên cứu về gãy xương do loãng xương phát hiện rằng những phụ nữ lớn tuổi theo đuổi chế độ ăn quá nhiều đạm động vật nhưng lại quá ít đạm thực vật có sự gia tăng nguy cơ gãy xương hông [6]. Điều này cho thấy tính chất phức tạp của chế độ ăn toàn phần và sự tương tác giữa các nhóm dưỡng chất.
Mặt khác, phần lớn dữ liệu hiện tại về mối quan hệ giữa chế độ ăn và cấu trúc xương vẫn đến từ các nghiên cứu quan sát [3]. Trong các phân tích gộp về dinh dưỡng cho người cao tuổi, có tới 62% công trình phải dựa vào bảng câu hỏi tần suất tiêu thụ thực phẩm (FFQ) vốn có sai số tự báo cáo nhất định [5]. Tổng quan hệ thống năm 2017 cũng chỉ rõ rằng dữ liệu phân biệt độc lập giữa protein động vật và protein thực vật đối với sức khỏe xương vẫn còn khá khan hiếm [4]. Do đó, giới khoa học vẫn cần thêm các thử nghiệm lâm sàng dài hạn, quy mô lớn và được kiểm soát chặt chẽ hơn để đánh giá toàn diện vai trò can thiệp của đạm liều cao [4].
Ai nên thận trọng và cách ăn đạm động vật an toàn
Dù đạm động vật có lợi cho xương, các chuyên gia cảnh báo rằng việc lạm dụng quá mức trong bối cảnh thiếu hụt vi chất vẫn tiềm ẩn rủi ro. Bạn cần tránh áp dụng chế độ ăn có lượng đạm quá cao, cụ thể là vượt quá 2,0 g/kg trọng lượng cơ thể/ngày, khi lượng canxi nạp vào ở mức thấp dưới 600 mg/ngày [1]. Chẳng hạn, một người nặng 60 kg nhưng nạp trên 120 g đạm mỗi ngày trong khi không ăn đủ các nguồn canxi có thể đối mặt với sự mất cân bằng chuyển hóa bất lợi cho khung xương [1].
Ngược lại, mức nạp đạm quá thấp (dưới 0,8 g/kg trọng lượng cơ thể/ngày) lại là tình trạng thường thấy ở các bệnh nhân bị gãy xương hông [1]. Ở người cao tuổi, khả năng đáp ứng đồng hóa của cơ thể đối với đạm trong khẩu phần bị suy giảm dần theo quá trình lão hóa [1]. Do đó, mức khuyến nghị dinh dưỡng hiện hành là 0,8 g/kg trọng lượng cơ thể/ngày đang dấy lên nhiều lo ngại rằng có thể là quá thấp để phòng ngừa nguyên phát và thứ phát các ca gãy xương do giòn xương ở đối tượng này [1]. Người cao tuổi sau phẫu thuật chỉnh hình nếu được can thiệp bổ sung đạm sẽ giúp giảm bớt tình trạng mất xương sau chấn thương, có xu hướng tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm biến chứng y khoa và rút ngắn thời gian nằm viện phục hồi chức năng [1].
Lời khuyên thực hành dinh dưỡng để bảo vệ xương tối ưu
Để hệ xương luôn vững chắc, việc bổ sung đạm động vật cần được đặt trong một bức tranh dinh dưỡng tổng thể hài hòa:
- Đảm bảo lượng đạm tối ưu mỗi ngày: Người cao tuổi không nên kiêng khem thịt cá quá mức mà cần duy trì lượng đạm cao hơn ngưỡng tối thiểu, kết hợp đều đặn giữa thịt gia cầm, cá, trứng và các loại thịt nạc [1].
- Cung cấp đủ canxi và vitamin D: Đạm chỉ phát huy khả năng phòng ngừa gãy xương khi cơ thể được cung cấp đủ canxi và duy trì nồng độ vitamin D thích hợp trong máu [2].
- Ưu tiên các sản phẩm từ sữa: Bổ sung sữa tách béo hoặc các chế phẩm sữa lên men như sữa chua, phô mai giúp cung cấp cùng lúc đạm giá trị sinh học cao và canxi dễ hấp thu, góp phần giảm tỷ lệ chấn thương gãy xương [2], [7].
- Ăn kèm nhiều rau xanh và trái cây: Hãy đảm bảo tiêu thụ ít nhất 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày [2]. Việc ăn ít hơn 5 phần rau quả mỗi ngày có liên quan đến việc gia tăng nguy cơ gãy xương hông [3]. Kali và các hợp chất trong rau quả tươi sẽ hỗ trợ tích cực cho mật độ khoáng xương [7].
- Đa dạng hóa theo chế độ ăn Địa Trung Hải: Tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc chế độ ăn lành mạnh giúp cung cấp chất xơ, polyphenol và thực phẩm lên men, từ đó tối ưu hóa hệ vi sinh đường ruột và giảm thiểu nguy cơ gãy xương [2], [3].
- Tập luyện chịu lực thường xuyên: Song song với dinh dưỡng cân bằng, việc duy trì các bài tập thể lực chịu tải trọng cơ thể là biện pháp không thể thiếu để kích thích xương tăng sinh và duy trì mật độ khoáng [2], [3].
Tóm lại, quan niệm đạm động vật làm "mục xương" hay gây loãng xương là một nhận định thiếu cơ sở khoa học. Việc cung cấp đầy đủ đạm từ thịt, cá, sữa kết hợp với canxi, vitamin D và rau xanh tươi mới chính là chìa khóa then chốt giúp bạn duy trì một bộ khung xương vững chãi suốt cuộc đời.