Nhiều người tìm đến thực dưỡng với niềm tin rằng thanh lọc cơ thể bằng cách ăn đơn điệu một vài loại ngũ cốc có thể phòng ngừa hoặc hỗ trợ chữa trị bệnh tật. Trong số các phương pháp thực dưỡng, chế độ ăn số 7 theo trường phái Ohsawa – hình thức nghiêm ngặt nhất với thực đơn duy nhất là 100% gạo lứt kết hợp cùng muối mè – thường được truyền tai như một bài thuốc kỳ diệu. Không ít người áp dụng thực đơn này ròng rã suốt nhiều tuần, thậm chí nhiều tháng, với hy vọng trị tận gốc các bệnh lý mãn tính.
Tuy nhiên, việc chỉ ăn gạo lứt và muối mè kéo dài hoàn toàn không mang lại nguy cơ ngộ độc khoáng chất mà ngược lại, đẩy cơ thể vào tình trạng thiếu hụt trầm trọng các vi chất thiết yếu. Chế độ ăn này cắt bỏ toàn bộ nguồn bổ sung từ biển như rong biển, cá biển, hải sản, khiến cơ thể mất nguồn cung cấp iốt tự nhiên [1]. Đồng thời, tình trạng mất cân bằng tỷ lệ các nhóm chất đa lượng và thiếu hụt nguồn đạm động vật làm trầm trọng thêm nguy cơ suy dinh dưỡng vi chất [1, 2, 4].
Hiểu lầm phổ biến về thanh lọc bằng số 7 Ohsawa
Nhiều người theo phương pháp này lầm tưởng rằng gạo lứt là một "siêu thực phẩm" chứa đầy đủ tất cả dưỡng chất mà cơ thể cần. Họ tin rằng kết hợp gạo lứt cùng muối mè là đủ để sinh tồn khỏe mạnh mà không cần thêm bất kỳ loại rau củ hay thực phẩm nào khác. Nhiều người thậm chí xem việc cơ thể sụt cân nhanh chóng, mệt mỏi hay mất sức là dấu hiệu "thải độc" tích cực của cơ thể.
Thực tế, không một loại ngũ cốc đơn lẻ nào có thể cung cấp trọn vẹn mọi khoáng chất và vitamin. Dù gạo lứt giữ lại lớp vỏ cám giàu dinh dưỡng hơn gạo trắng, hạt gạo nói chung vốn không phải là nguồn cung cấp dồi dào các vi chất thiết yếu [3, 4]. Việc xem gạo lứt muối mè là chế độ ăn hoàn chỉnh để theo đuổi lâu dài là một quan niệm sai lầm, đi ngược lại nguyên tắc đa dạng sinh học và nhu cầu dinh dưỡng nền tảng của con người [2].
Vì sao gạo lứt muối mè đơn thuần gây thiếu hụt vi chất?
Gạo là lương thực chính của nhiều quốc gia, nhưng các nghiên cứu đã xác định hạt gạo tự nhiên không phải là nguồn dồi dào các vi chất dinh dưỡng [3]. Quá trình xay xát thông thường ở gạo trắng làm mất đi nhiều vitamin B như thiamin, niacin cùng các khoáng chất như kẽm và phốt pho [2]. Dù gạo lứt nguyên cám mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng hơn gạo trắng, việc chỉ ăn một loại ngũ cốc duy nhất vẫn không thể đáp ứng nhu cầu vi chất phức tạp của các cơ quan trong cơ thể [1, 4].
Mặt khác, một chế độ ăn dựa hoàn toàn vào gạo với tỷ lệ tinh bột (carbohydrate) chiếm phần lớn sẽ tạo ra sự mất cân bằng vĩ mô nghiêm trọng [2]. Khi nguồn cung cấp chất béo và chất đạm bị hạn chế, việc hấp thu các vitamin tan trong dầu cùng các khoáng chất vi lượng như kẽm, selen, đồng, folate và canxi sẽ bị ảnh hưởng trầm trọng [4]. Khẩu phần đơn điệu không có sự đa dạng thực phẩm luôn dẫn đến tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng vi lượng [2].
Rủi ro thiếu iốt khi loại bỏ hoàn toàn nguồn thực phẩm biển
Iốt là vi chất bắt buộc cho hoạt động chuyển hóa của tuyến giáp và sự phát triển trí não. Nguồn cung cấp iốt dồi dào nhất trong tự nhiên đến từ biển, bao gồm các loại rong biển, tảo biển, cá và hải sản. Khi một người bước vào chế độ ăn số 7 Ohsawa nghiêm ngặt, họ loại bỏ hoàn toàn tất cả các nhóm thực phẩm trên, đồng thời chỉ dùng muối mè (thường là muối hầm hoặc muối thô không bổ sung iốt).
Việc áp dụng các chế độ ăn thuần chay hoặc thực dưỡng hạn chế tối đa nguồn gốc động vật và thủy hải sản làm gia tăng đáng kể nguy cơ thiếu hụt iốt [1]. Nguy cơ thiếu iốt, sắt và kẽm ở những người ăn theo chế độ thực dưỡng nghiêm ngặt đã được y văn ghi nhận là mối lo ngại sức khỏe hàng đầu [1]. Cơ thể không có cơ chế tự tổng hợp iốt; khi nguồn cung cấp từ biển và muối iốt bị cắt bỏ hoàn toàn, tình trạng cạn kiệt khoáng chất này là điều tất yếu, chứ không có hiện tượng dư thừa hay ngộ độc vi chất từ gạo lứt.
Các nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì?
Năm 2011, một nghiên cứu tổng quan về xử trí thiếu máu thiếu sắt do chế độ ăn chỉ ra rằng các chế độ ăn hạn chế nghiêm ngặt, bao gồm chế độ ăn thực dưỡng (macrobiotic diets), thường gây ra sự mất cân bằng giữa chất đạm, carbohydrate và chất béo [4]. Sự mất cân bằng này dẫn tới tình trạng thiếu hụt nhiều loại vi chất như sắt, folate, canxi, vitamin B12, vitamin B6, kẽm, selen và đồng [4]. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng khi chế độ ăn không đảm bảo tính cân bằng, việc bổ sung phức hợp đa vi chất là điều cần thiết [4]. Giới hạn của nghiên cứu này là tập trung phân tích tổng quan trên nhiều dạng bệnh lý kém hấp thu và chế độ ăn kiêng khác nhau, không đo lường riêng rẽ từng ca thực dưỡng số 7 cụ thể [4].
Năm 2023, một đánh giá khoa học về nguy cơ thiếu hụt vi chất ở trẻ em ăn chay và ăn thực dưỡng nhấn mạnh rằng các chế độ ăn càng loại trừ nhiều nhóm thực phẩm động vật thì khả năng thiếu hụt dinh dưỡng càng cao [1]. Nghiên cứu này đặc biệt lưu ý nguy cơ thiếu hụt vitamin B12, sắt, kẽm và iốt ở những người thực hành ăn thực dưỡng [1]. Các chuyên gia kết luận rằng chế độ ăn thuần chay và thực dưỡng nghiêm ngặt nên tránh áp dụng trong giai đoạn mang thai và thời thơ ấu do các rủi ro phát triển thể chất và thần kinh [1]. Dù vậy, nghiên cứu cũng chỉ ra hạn chế là bằng chứng hiện tại vẫn thiếu các thử nghiệm lâm sàng đối chứng quy mô lớn [1].
Trước đó, một nghiên cứu công bố năm 2000 đã theo dõi tác động lâu dài của chế độ ăn thực dưỡng lên chức năng nhận thức ở nhóm 48 thanh thiếu niên (từ 10 đến 16 tuổi) từng được nuôi dưỡng bằng chế độ ăn thực dưỡng kiểu thuần chay cho đến năm 6 tuổi, so sánh với 24 đối tượng đối chứng ăn uống đa dạng từ nhỏ [5]. Kết quả phân tích sinh hóa cho thấy 31 trong số 48 trẻ từng ăn thực dưỡng bị thiếu hụt cobalamin (vitamin B12) dựa trên nồng độ axit methylmalonic huyết tương [5]. Nhóm trẻ đối chứng ăn đa dạng đạt điểm số cao hơn trong hầu hết các bài kiểm tra tâm lý so với nhóm từng ăn thực dưỡng [5]. Mức độ thiếu hụt cobalamin có mối liên hệ tỷ lệ nghịch rõ rệt với điểm số trí thông minh linh hoạt (hệ số tương quan: -0,28; khoảng tin cậy 95%: -0,48 đến -0,08; P = 0,01) [5]. Nghiên cứu chứng minh sự thiếu hụt vi chất do ăn kiêng kéo dài có thể gây tổn thương chức năng nhận thức ngay cả khi chưa có biểu hiện huyết học rõ ràng [5].
Năm 2016, nghiên cứu phân tích thành phần dinh dưỡng của chế độ ăn thực dưỡng tiêu chuẩn (dựa theo thực đơn khuyến nghị của Viện Kushi) so với số liệu khảo sát dinh dưỡng quốc gia Hoa Kỳ (NHANES) cho thấy chế độ thực dưỡng bài bản có chỉ số kháng viêm tốt (điểm DII trung bình -1,88 so với 1,00 của NHANES) [6]. Tuy nhiên, ngay cả ở thực đơn thực dưỡng đa dạng có kiểm soát này, khẩu phần vẫn không đáp ứng đủ mức khuyến nghị hàng ngày (RDA) đối với vitamin D, vitamin B12 và canxi [6]. Điều này chứng minh rằng việc thu hẹp thực đơn xuống mức cực đoan chỉ còn gạo lứt muối mè (chế độ số 7) sẽ còn đẩy mức thiếu hụt vi chất lên nghiêm trọng hơn gấp nhiều lần.
Năm 2019, nghiên cứu công nghệ thực phẩm về tăng cường vi chất kẽm trong gạo hạt tròn hàm lượng amylose thấp đã khẳng định lại rằng lúa gạo tự nhiên vốn không phải là nguồn cung cấp vi chất dồi dào [3]. Các nhà khoa học chỉ ra hàm lượng kẽm tập trung chủ yếu ở lớp cám ngoài cùng và bị hao hụt khi xay xát [3]. Kể cả khi gạo lứt giữ được hơn 86% hàm lượng kẽm sau khi nấu chín, việc chỉ ăn gạo vẫn không thể cung cấp đủ kẽm cho cơ thể nếu hạt gạo không được bổ sung vi chất từ trước [3].
Năm 2020, nghiên cứu về thói quen ăn uống đơn điệu dựa vào gạo ở phụ nữ trong các nhóm dân cư yếu thế tại Sri Lanka cho thấy 96% phụ nữ vượt mức tiêu thụ carbohydrate khuyến nghị hàng ngày, trong khi 83% không đạt lượng protein [2]. Việc ăn cơm 3 bữa mỗi ngày với chế độ ăn đơn điệu, thiếu đa dạng các loại hạt, đậu, thịt và cá đã dẫn đến tình trạng thiếu hụt vi chất nghiêm trọng và suy dinh dưỡng [2]. Nghiên cứu nhấn mạnh một chế độ ăn đơn điệu phụ thuộc vào gạo luôn thiếu các vi chất dinh dưỡng thiết yếu [2].
Thiếu hụt khoáng chất và vitamin: Rủi ro thực sự, không phải ngộ độc
Từ các bằng chứng khoa học, vấn đề cốt lõi của chế độ ăn số 7 Ohsawa kéo dài là tình trạng "đói" vi chất chứ không phải ngộ độc. Ngộ độc khoáng chất chỉ xảy ra khi nạp vào một lượng dưỡng chất vượt quá ngưỡng dung nạp của cơ thể, thường do lạm dụng thực phẩm chức năng liều cao. Trong khi đó, hạt gạo lứt và mè chỉ chứa một lượng hữu hạn các chất dinh dưỡng cơ bản, hoàn toàn không có nguy cơ gây tích tụ độc chất khoáng tự nhiên [3, 4].
Ngược lại, việc cắt đứt hoàn toàn nguồn thực phẩm biển khiến tuyến giáp thiếu hụt iốt trầm trọng [1]. Thiếu đạm và thiếu đa dạng thực phẩm dẫn đến suy giảm khả năng dự trữ sắt, kẽm, canxi và các vitamin nhóm B, đặc biệt là B12 [1, 2, 4, 8]. Tình trạng này kéo dài làm suy giảm hoạt động miễn dịch, gây teo cơ, mệt mỏi mạn tính, rối loạn chuyển hóa và ảnh hưởng đến chức năng trí não [4, 5].
Ai tuyệt đối không nên áp dụng chế độ ăn số 7?
Dựa trên các khuyến cáo y khoa, phụ nữ đang trong thời kỳ mang thai hoặc đang cho con bú tuyệt đối không được áp dụng chế độ ăn thực dưỡng kiêng khem nghiêm ngặt [1]. Việc thiếu iốt, sắt và vitamin B12 trong giai đoạn này gây nguy hiểm trực tiếp đến sự hình thành hệ thần kinh và sự sống của thai nhi [1].
Trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và thanh thiếu niên đang trong độ tuổi phát triển là nhóm đối tượng chống chỉ định tiếp theo [1]. Việc thiếu hụt vi chất do ăn thực dưỡng trong những năm đầu đời đã được chứng minh để lại di chứng suy giảm nhận thức kéo dài về sau [5]. Ngoài ra, những người mắc bệnh lý mạn tính, người đang điều trị phục hồi sau phẫu thuật, người già yếu hoặc người có tiền sử rối loạn hấp thu không nên tự ý áp dụng chế độ ăn chỉ có gạo lứt muối mè [4].
Lời khuyên áp dụng thực dưỡng an toàn và cân bằng
Gạo lứt là một nguồn tinh bột tốt, giàu chất xơ và chứa nhiều vitamin nhóm B hơn so với gạo trắng [2]. Do đó, việc đưa gạo lứt vào thực đơn hàng ngày là một thói quen tích cực, nhưng không nên biến nó thành món ăn duy nhất. Để cơ thể khỏe mạnh, chế độ ăn cần có sự phối hợp đa dạng giữa nhiều nhóm thực phẩm khác nhau [1, 4].
Thay vì ăn số 7 đơn điệu, người theo thực dưỡng nên kết hợp gạo lứt cùng các loại ngũ cốc khác như hạt kê, kiều mạch, diêm mạch hoặc đậu nành để nâng cao chất lượng bữa ăn [4]. Hạt và đậu cung cấp nguồn protein, chất béo không bão hòa và các khoáng chất giá trị [2]. Đồng thời, bữa ăn bắt buộc phải có rau củ và các nguồn thực phẩm biển như rong biển, cá hoặc hải sản để cung cấp đầy đủ iốt tự nhiên [1]. Trong trường hợp muốn chuyển đổi chế độ ăn hoặc điều trị bệnh lý, người dân cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng thay vì tự ý áp dụng các biện pháp kiêng khem cực đoan [1].
Chế độ ăn số 7 Ohsawa kéo dài không đem lại sự kỳ diệu về thải độc mà thực chất là một hình thức cắt giảm dinh dưỡng cực đoan. Không có rủi ro ngộ độc khoáng chất ở đây, mà mối nguy hiểm thực sự là sự thiếu hụt iốt, kẽm, sắt và các vitamin tối quan trọng cho sự sống [1, 2]. Sức khỏe bền vững chỉ đến từ một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng dưỡng chất và tôn trọng các khuyến nghị y học thực chứng.
