Nhiều người trẻ có thói quen tìm đến đồ ngọt hay thức ăn nhanh mỗi khi đối mặt với căng thẳng hoặc áp lực học tập và công việc. Thói quen này diễn ra thường xuyên nhưng ít ai nhận ra chế độ ăn uống có liên quan mật thiết đến trạng thái cảm xúc mỗi ngày.
Các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên cho thấy việc thực hiện chế độ Địa Trung Hải giúp làm giảm đáng kể điểm số trầm cảm ở thanh niên sau 12 tuần [1]. Mặc dù vậy, các phân tích gộp quy mô lớn vẫn chỉ ra rằng độ chắc chắn của bằng chứng tổng thể hiện ở mức thấp [2].
Thử nghiệm lâm sàng ở nam giới trẻ tuổi ghi nhận điều gì?
Trầm cảm đang ảnh hưởng đến khoảng 350 triệu người trên toàn thế giới, với phần lớn các rối loạn tâm thần xuất hiện trước 25 tuổi [3]. Nhóm nam thanh niên từ 15 đến 24 tuổi lại rất ít khi chủ động tìm kiếm sự trợ giúp y tế, chỉ chiếm tỷ lệ khoảng 13% [3].
Để tìm kiếm giải pháp can thiệp sớm, thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên mang tên AMMEND đã được tiến hành trên 72 nam thanh niên từ 18 đến 25 tuổi bị trầm cảm mức độ vừa đến nặng [1]. Các tình nguyện viên được phân ngẫu nhiên vào nhóm can thiệp theo chế độ Địa Trung Hải hoặc nhóm đối chứng nhận liệu pháp hỗ trợ xã hội trò chuyện trong 12 tuần [1].
Kết quả sau 12 tuần cho thấy nhóm áp dụng chế độ ăn có mức độ tuân thủ dinh dưỡng cao hơn hẳn nhóm đối chứng (chênh lệch điểm MEDAS trung bình là 7,8; khoảng tin cậy 95%: 7,23 đến 8,37; P < 0,001) [1]. Điểm đánh giá mức độ trầm cảm Beck (BDI-II) của nhóm ăn chế độ Địa Trung Hải giảm rõ rệt so với nhóm chứng (chênh lệch điểm trung bình là 14,4; khoảng tin cậy 95%: 11,41 đến 17,39; P < 0,001) [1]. Thêm vào đó, điểm số về chất lượng cuộc sống cũng tăng cao hơn có ý nghĩa thống kê (chênh lệch 12,7; khoảng tin cậy 95%: 7,92 đến 17,48; P < 0,001) [1].
Bằng chứng tổng hợp từ các phân tích gộp
Bên cạnh các thử nghiệm đơn lẻ, một phân tích gộp công bố năm 2024 đã tổng hợp dữ liệu từ 5 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên với 1.507 người trưởng thành có độ tuổi trung bình từ 22,0 đến 53,3 [2]. Kết quả phân tích cho thấy chế độ Địa Trung Hải giúp giảm triệu chứng trầm cảm so với điều kiện đối chứng (chênh lệch trung bình chuẩn hóa: -0,53; khoảng tin cậy 95%: -0,90 đến -0,16) [2].
Tuy nhiên, mức độ không đồng nhất giữa các nghiên cứu được ghi nhận ở mức cao với chỉ số I2 lên đến 87,1% [2]. Rủi ro sai lệch của các nghiên cứu dao động từ mức đáng lo ngại đến mức cao, khiến mức độ chắc chắn của bằng chứng hiện tại vẫn bị xếp ở mức thấp [2].
Một số thử nghiệm can thiệp khác như HELFIMED và PREDI_DEP cũng từng ghi nhận lợi ích tích cực của mô hình ăn uống Địa Trung Hải đối với tâm trạng người trưởng thành [4]. Nghiên cứu theo dõi dài hạn trung bình 7,2 năm trên người cao tuổi cũng cho thấy việc tuân thủ chế độ ăn này liên quan đến việc giảm nguy cơ xuất hiện triệu chứng trầm cảm mới [5].
Vì sao bổ sung dưỡng chất đơn lẻ không mang lại kết quả?
Nhiều người trẻ lựa chọn uống các viên vi chất thay vì cải thiện toàn diện bữa ăn, nhưng các bằng chứng khoa học không ủng hộ việc này [4]. Thử nghiệm lâm sàng MooDFOOD cho thấy việc bổ sung đa vi chất gồm omega-3, vitamin D, axit folic và selen không giúp giảm các đợt trầm cảm nặng ở người thừa cân [4].
Các tổng quan nghiên cứu cũng chỉ ra việc dùng riêng lẻ vitamin D, axit béo omega-3 hoặc tổ hợp vitamin B6, B12 và axit folic không mang lại tác dụng cải thiện tâm trạng rõ ràng hay phòng ngừa trầm cảm [4]. Điều này cho thấy lợi ích của chế độ Địa Trung Hải đến từ tổng thể một mô hình ăn uống cân bằng gồm nhiều thực phẩm tự nhiên kết hợp, chứ không nằm ở một loại viên uống tách rời [4].
Rào cản khi người trẻ thực hiện chế độ ăn mới
Khảo sát trên 384 nam thanh niên bị trầm cảm tại Úc cho thấy chất lượng bữa ăn hằng ngày của nhóm này khá thấp [6]. Có tới 41% ăn pizza, 29% ăn khoai tây chiên và 25% ăn socola từ 2 đến 3 lần mỗi tuần [6]. Đáng chú ý, 47% người tham gia cho biết chưa bao giờ ăn các loại đậu hay ngũ cốc nguyên hạt, và chỉ có 9% ăn rau từ 2 lần mỗi ngày trở lên [6].
Dù có 77% người được hỏi sẵn sàng thay đổi cách ăn nếu điều đó giúp ích cho tâm trạng, họ lại vấp phải nhiều trở ngại lớn [6]. Cụ thể, 82% người tham gia cảm thấy việc ăn uống lành mạnh làm tốn thời gian, và 70% lo ngại chi phí đắt đỏ [6].
Trong một nghiên cứu tiếp nối trên 36 người trẻ từng hoàn thành 12 tuần can thiệp chế độ Địa Trung Hải, đa số nhận xét họ thấy thích hương vị món ăn và nhận thấy tâm trạng có chuyển biến tích cực [7]. Dẫu vậy, chi phí tăng thêm, thời gian chuẩn bị và đặc biệt là ánh nhìn hay thái độ chưa ủng hộ từ bạn bè và người thân là những rào cản thực tế rất lớn [7].
Những điều khoa học chưa làm rõ
Các thử nghiệm ngẫu nhiên can thiệp chế độ Địa Trung Hải ở người trẻ hiện tại chủ yếu tập trung vào nhóm nam giới từ 18 đến 25 tuổi [3], [1]. Nghiên cứu chưa cung cấp đủ dữ liệu riêng biệt cho nữ giới trẻ tuổi hoặc nhóm người trong độ tuổi từ 25 đến 30.
Bên cạnh đó, thời gian theo dõi của thử nghiệm can thiệp mới dừng lại ở mốc 12 tuần [1]. Các nhà khoa học chưa có dữ liệu để xác định liệu những chuyển biến tốt về tâm trạng có duy trì lâu dài hay không sau khi người trẻ ngừng nhận hỗ trợ chế độ ăn.
Ai nên thận trọng khi áp dụng?
Người đang được chẩn đoán mắc các rối loạn tâm thần hoặc đang sử dụng thuốc điều trị trầm cảm không nên tự ý ngưng dùng thuốc hay bỏ phác đồ tâm lý để chuyển sang ăn kiêng [4]. Can thiệp dinh dưỡng chỉ đóng vai trò hỗ trợ lối sống, không thay thế cho các biện pháp y khoa chuyên sâu.
Những người có tiền sử dị ứng thực phẩm, bệnh lý đường tiêu hóa hoặc đang cần tuân thủ chế độ kiêng khem y khoa riêng biệt cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi thực đơn lớn.
Cách áp dụng chế độ ăn hỗ trợ tâm trạng
Người trẻ muốn cải thiện sức khỏe tinh thần có thể bắt đầu bằng việc cắt giảm bớt các món ăn nhanh, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ hay đồ ngọt đóng gói sẵn [8], [6]. Việc thay đổi nên diễn ra từng bước để cơ thể và thói quen sinh hoạt thích nghi dần.
Thay vào đó, hãy tập bổ sung thêm rau xanh, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt vào các bữa ăn trong tuần [6], [5]. Để giải quyết rào cản về thời gian và chi phí, việc lên thực đơn đơn giản, tận dụng nguyên liệu sẵn có và nấu ăn tại nhà sẽ giúp việc duy trì thói quen ăn uống lành mạnh trở nên bền vững hơn [7], [6].
Chế độ Địa Trung Hải mang lại những tín hiệu khả quan trong việc giảm bớt triệu chứng trầm cảm ở người trẻ thông qua các thử nghiệm lâm sàng ban đầu. Tuy nhiên, dinh dưỡng chỉ nên được xem là một phần trong kế hoạch chăm sóc bản thân toàn diện, kết hợp cùng vận động và tư vấn y tế khi cần thiết.
