Mỗi mùa thi cử, áp lực điểm số thường khiến thói quen ăn uống của học sinh, sinh viên bị đảo lộn. Nhiều người tìm đến chế độ ăn Địa Trung Hải với kỳ vọng cải thiện tâm trạng và giảm bớt căng thẳng thi cử. Liệu mối liên hệ này có thực sự được khoa học chứng minh?

Các bằng chứng hiện nay chủ yếu đến từ nghiên cứu quan sát cắt ngang và tổng quan hệ thống trên sinh viên đại học cùng nhóm thiếu niên 13-14 tuổi [1], [2]. Chưa có nghiên cứu chuyên biệt trên nhóm học sinh cấp 3, nhưng dữ liệu sẵn có cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có mối liên hệ nghịch với triệu chứng trầm cảm và phần nào là lo âu [1], [3], [4]. Dù vậy, phần lớn mối liên hệ chỉ dừng ở mức tương quan, chưa đủ để khẳng định đây là giải pháp điều trị [1], [2].

Bằng chứng khoa học về chế độ Địa Trung Hải và sức khỏe tâm thần

Ở lứa tuổi thanh thiếu niên, nghiên cứu EHDLA tại Tây Ban Nha trên 698 học sinh (độ tuổi trung bình 13,9 ± 1,5 tuổi) ghi nhận người tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải ở mức trung bình và cao có tỷ lệ gặp triệu chứng trầm cảm thấp hơn đáng kể so với nhóm tuân thủ thấp [1]. Tỷ số chênh lần lượt là OR = 0,40 và OR = 0,33 [1]. Tuy nhiên, nghiên cứu này không tìm thấy mối liên hệ có ý nghĩa thống kê giữa chế độ ăn này với các triệu chứng lo âu hoặc căng thẳng [1].

Dữ liệu trên 934 sinh viên năm nhất tại Chile cũng cho thấy người tuân thủ mức độ trung bình và cao có nguy cơ trầm cảm thấp hơn nhóm tuân thủ thấp (OR = 0,64) [3]. Một khảo sát khác tại Thổ Nhĩ Kỳ trên 750 sinh viên ghi nhận 59,2% có mức độ tuân thủ chế độ ăn kém [5]. Những sinh viên tuân thủ tốt có điểm số trầm cảm và căng thẳng thấp hơn, đồng thời nữ giới có điểm chất lượng giấc ngủ tốt hơn [5].

Áp lực học tập tác động ngược lại thói quen ăn uống

Mối quan hệ giữa dinh dưỡng và áp lực thi cử mang tính hai chiều rõ rệt [2]. Một tổng quan hệ thống năm 2022 chỉ ra rằng áp lực học tập và lo âu thi cử là yếu tố dự báo nghịch đối với mức độ tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải [2]. Cụ thể, hai nghiên cứu theo dõi dọc trong bài tổng quan xác nhận khi căng thẳng học tập tăng lên, lượng tiêu thụ thực phẩm kém lành mạnh cũng gia tăng [2].

Áp lực tâm lý cũng kích hoạt hành vi ăn uống theo cảm xúc [6]. Nghiên cứu trên 252 sinh viên Tây Ban Nha cho thấy mức độ lo âu trạng thái dự báo điểm số ăn uống theo cảm xúc [6]. Ngoài ra, nghiên cứu tổng quan còn ghi nhận tâm trạng tiêu cực trong giai đoạn kinh nguyệt khiến sinh viên nữ tăng sử dụng trà, cà phê và đồ uống có ga để kích thích thần kinh [2].

Tác động từ các nhóm thực phẩm cụ thể

Trong mô hình ăn Địa Trung Hải, một số nhóm thực phẩm cho thấy mối liên quan tích cực với việc giảm nguy cơ trầm cảm [3]. Nghiên cứu tại Chile phân tích cụ thể: tiêu thụ 1-2 khẩu phần rau/ngày (OR = 0,63), trên 2 khẩu phần hạt/tuần (OR = 0,41), 1-2 khẩu phần trái cây/ngày (OR = 0,60), 1-2 khẩu phần cá và hải sản/tuần (OR = 0,67) và 1/2-3 quả bơ/tuần (OR = 0,67) đều liên quan đến tỷ lệ trầm cảm thấp hơn [3].

Đáng chú ý, việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt trên 2 khẩu phần mỗi ngày trong nghiên cứu này lại cho thấy xu hướng ngược lại khi làm tăng khả năng xuất hiện triệu chứng trầm cảm (OR = 1,63) [3]. Bên cạnh đó, một nghiên cứu trên 558 sinh viên đại học cho thấy nhóm tuân thủ chế độ Địa Trung Hải thấp có mức độ lo âu cao hơn (trung bình 0,95) so với nhóm tuân thủ cao (trung bình 0,75), đồng thời nhóm tuân thủ cao có điểm số tự nhận thức bản thân tốt hơn [4].

Những điều khoa học chưa làm rõ

Các dữ liệu nghiên cứu hiện tại vẫn tồn tại nhiều khoảng trống lớn:

  • Thiếu nghiên cứu riêng cho học sinh cấp 3: Các dữ liệu hiện có chỉ thực hiện trên sinh viên đại học hoặc học sinh THCS (khoảng 13-14 tuổi) [1], [3]. Áp lực thi cử chuyển cấp hoặc thi tốt nghiệp THPT chưa được đánh giá độc lập.
  • Chưa xác định mối quan hệ nhân quả: Đa phần nghiên cứu sử dụng thiết kế cắt ngang [1], [7], [3], [5], [4]. Do đó, chưa thể kết luận việc ăn theo chế độ Địa Trung Hải trực tiếp làm giảm áp lực, hay chính những người có tâm lý ổn định mới duy trì được chế độ ăn lành mạnh.
  • Kích thước hiệu ứng còn hạn chế: Đánh giá từ 10 nghiên cứu trong bài tổng quan năm 2022 cho thấy có tới 8 nghiên cứu ghi nhận kích thước hiệu ứng ở mức nhỏ, chỉ 2 nghiên cứu đạt mức trung bình [2].

Ai nên thận trọng khi thay đổi dinh dưỡng mùa thi?

Việc cố gắng áp dụng một chế độ ăn nghiêm ngặt trong giai đoạn thi cử căng thẳng có thể gây tác dụng ngược [8], [6]. Nghiên cứu trên sinh viên ngành dinh dưỡng ghi nhận 20% nam giới và 15% nữ giới có rối loạn hành vi ăn uống, vốn có tương quan thuận với điểm số trầm cảm, lo âu và căng thẳng (r = 0,221) [8]. Việc kiểm soát ăn uống quá mức có liên quan đến việc gia tăng chỉ số khối cơ thể (BMI) ở nam giới [8].

Ngoài ra, tình trạng an ninh lương thực cũng là rào cản lớn [7]. Nghiên cứu trên 2.039 sinh viên tại Thổ Nhĩ Kỳ cho thấy có tới 68,2% sinh viên không đảm bảo an ninh lương thực; nhóm này có điểm tuân thủ chế độ Địa Trung Hải thấp hơn và điểm lo âu, trầm cảm, căng thẳng cao hơn rõ rệt [7]. Những học sinh có điều kiện kinh tế khó khăn hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống không nên ép bản thân phải theo đuổi thực đơn Địa Trung Hải tốn kém mà nên tập trung ăn đủ bữa, cân đối.

Cách áp dụng dinh dưỡng thực tế mùa thi cử

Thay vì thay đổi toàn bộ thực đơn một cách cứng nhắc, học sinh và gia đình có thể áp dụng từng phần theo các phát hiện từ nghiên cứu:

  • Tăng cường rau xanh (1-2 khẩu phần/ngày) và trái cây tươi (1-2 khẩu phần/ngày) vào các bữa ăn chính hoặc bữa phụ [3].
  • Bổ sung các loại hạt (trên 2 khẩu phần/tuần) và cá, hải sản (1-2 khẩu phần/tuần) thay vì lạm dụng đồ ăn vặt chế biến sẵn khi học đêm [3], [2].
  • Hạn chế phụ thuộc vào các loại đồ uống kích thích như cà phê, trà đậm hoặc nước ngọt có ga khi cảm thấy căng thẳng hay mệt mỏi [2].
  • Đảm bảo giấc ngủ đủ và ổn định, vì việc duy trì dinh dưỡng tốt có liên quan mật thiết đến việc cải thiện chất lượng giấc ngủ [5].

Chế độ ăn Địa Trung Hải cho thấy sự liên hệ tích cực với sức khỏe tinh thần, nhưng không phải là phương thuốc đẩy lùi áp lực thi cử [1], [2]. Học sinh cần phối hợp việc ăn uống lành mạnh với nghỉ ngơi hợp lý và chia sẻ áp lực học tập với gia đình, thầy cô.