Chỉ ăn thực phẩm tự nhiên mà không tắm nắng có thể cung cấp đủ 100% nhu cầu vitamin D?

Nhiều người e ngại ánh nắng làm sạm da nên chọn cách ở trong phòng kín và kỳ vọng chế độ ăn hàng ngày sẽ cung cấp đầy đủ dưỡng chất. Việc ăn uống phong phú với trứng, sữa hay các loại thịt khiến không ít người tin rằng mình đã nạp đủ vi chất, bao gồm cả vitamin D. Tuy nhiên, sự thật là thực phẩm tự nhiên chứa rất ít vitamin D, khiến cơ thể khó lòng đạt mức tối ưu nếu thiếu hoàn toàn sự hỗ trợ từ ánh nắng mặt trời.

Câu trả lời ngắn gọn là không: chỉ dựa vào thực phẩm tự nhiên mà không tắm nắng hay dùng sản phẩm bổ sung thì gần như không thể cung cấp đủ 100% nhu cầu vitamin D của cơ thể. Tại các quốc gia không bắt buộc bổ sung vi chất vào thực phẩm thiết yếu, lượng vitamin D nạp qua đường ăn uống thường quá thấp để duy trì nồng độ 25-hydroxyvitamin D lành mạnh trong máu ^[1].

Ánh nắng và thực phẩm: Cơ chế hấp thu khác biệt

Cơ thể con người tiếp nhận vitamin D qua hai con đường chính: hấp thu qua đường miệng (ăn uống thực phẩm tự nhiên hoặc sản phẩm bổ sung) và tổng hợp nội sinh tại da dưới tác động của bức xạ tia cực tím ^[2]. Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D chính cho hầu hết mọi người ^[2], ^[3]. Bức xạ cực tím kích thích tế bào biểu bì tự sản sinh lượng lớn vitamin D3 để đáp ứng cho nhu cầu chuyển hóa canxi và bảo vệ xương ^[2], ^[4].

Ngược lại, nguồn vitamin D tự nhiên trong thực phẩm rất hạn chế, chủ yếu tồn tại dưới dạng vitamin D3 trong các sản phẩm có nguồn gốc động vật ^[3]. Các thực phẩm giàu vi chất này trong tự nhiên chỉ gồm một số ít như cá hồi, dầu gan cá tuyết, nấm phơi nắng và lòng đỏ trứng ^[4]. Do danh mục thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D quá ít ỏi, chế độ ăn thuần túy không qua tăng cường vi chất khó lòng bù đắp được khoảng trống khi làn da không tiếp xúc với ánh nắng ^[1], ^[4].

Bằng chứng khoa học về sự thiếu hụt vitamin D từ bữa ăn

Các nghiên cứu quốc tế đã làm rõ sự đóng góp thực tế của thực phẩm và ánh nắng đối với nồng độ vitamin D trong huyết thanh:

Một tổng quan năm 2005 chỉ ra rằng ở những nam giới da trắng hoàn toàn không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, nhu cầu trung bình từ chế độ ăn uống lên tới 12,5 microgam (tương đương 500 IU) mỗi ngày ^[1]. Nghiên cứu này ghi nhận tình trạng thiếu hụt vitamin D và sự tái bùng phát của bệnh còi xương đang diễn ra phổ biến trên toàn cầu, đặc biệt là ở những nhóm người có thói quen ăn ít sữa, ăn chay hoặc không dùng viên uống bổ sung ^[1].

Tại Thụy Điển, nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2007 trên 116 phụ nữ cao tuổi (61-86 tuổi) sống ở vĩ độ 60 độ Bắc trong mùa đông đã đánh giá mối liên hệ giữa chế độ ăn và nồng độ 25(OH)D máu ^[5]. Kết quả cho thấy lượng tiêu thụ 2-3 khẩu phần cá béo mỗi tuần (khoảng 130 g/tuần) giúp tăng nồng độ vitamin D huyết thanh thêm 25,5 nmol/L (tương đương tăng 45% ở người không dùng viên bổ sung hay đi du lịch xứ nắng) ^[5]. Sử dụng 300 g sản phẩm sữa ít béo tăng cường vitamin D hàng ngày giúp tăng 6,2 nmol/L, và dùng viên bổ sung đều đặn giúp tăng 11,0 nmol/L ^[5]. Giới hạn nghiên cứu là quy mô 116 người và chỉ thực hiện trên phụ nữ lớn tuổi trong mùa đông xứ lạnh ^[5].

Tại Tunisia, nghiên cứu năm 2016 trên trẻ em trai năng động ghi nhận nguy cơ thiếu hụt vitamin D lan rộng dù sống ở khí hậu nhiều nắng, do trẻ ít tiếp xúc với ánh nắng vào mùa đông kết hợp với lượng ăn thực phẩm giàu vi chất này quá thấp ^[6]. Nồng độ 25-OHD trong tuần hoàn có liên quan trực tiếp đến lượng thức ăn chứa vitamin D, chứng minh vai trò bù đắp của dinh dưỡng khi thời gian ra nắng bị hạn chế ^[6].

Một nghiên cứu năm 2012 theo dõi 174 người trưởng thành mắc đái tháo đường týp 2 qua 4 mùa trong một năm để kiểm tra mối liên hệ giữa khẩu phần ăn, việc bổ sung vi chất và huyết áp ^[7]. Kết quả chỉ ra lượng vitamin D thu nạp từ thực phẩm tự nhiên luôn ở mức thấp quanh năm, không đủ tạo ra sự thay đổi rõ rệt đối với huyết áp ^[7]. Tuy nhiên, việc dùng viên bổ sung hàng ngày đã giúp giảm huyết áp tâm thu 5,1 mmHg trong giai đoạn ít nắng so với nhóm không sử dụng ^[7].

Tại Đài Loan, nghiên cứu năm 2023 trên phụ nữ mang thai cho thấy ánh nắng là nguồn cung cấp vitamin D chính ^[3]. Tuy nhiên, tại khu vực miền bắc nhiều mây, lượng vitamin D từ dinh dưỡng (đặc biệt là tiêu thụ thịt đỏ) và viên uống canxi/vitamin D lại đóng vai trò chủ đạo trong việc giảm tỷ lệ thiếu hụt do cường độ nắng thấp ^[3].

Lợi ích của ánh nắng và giới hạn của việc ăn uống

Khi tiếp xúc đủ với ánh nắng, cơ thể chỉ cần rất ít vitamin D từ bữa ăn trong mùa hè ^[8]. Nghiên cứu tại Anh năm 2018 sử dụng mô hình khí hậu 10 năm cho thấy người trưởng thành da trắng chỉ cần phơi nắng 9 phút vào giờ trưa mỗi ngày từ tháng 3 đến tháng 9 là đủ để duy trì nồng độ 25(OH)D từ 25 nmol/L trở lên trong suốt mùa đông ^[2]. Khoảng thời gian này yêu cầu để lộ cẳng tay và cẳng chân từ tháng 6 đến tháng 8; nếu chỉ để lộ mặt và bàn tay trong suốt mùa hè thì không đủ đáp ứng nhu cầu tích lũy ^[2].

Theo ước tính được nêu trong một tổng quan y khoa năm 2009, việc phơi nắng khoảng 30 phút ở vùng mặt và cánh tay mà không bôi kem chống nắng có thể đáp ứng toàn bộ nhu cầu vitamin D hàng ngày của cơ thể ^[8]. Ngược lại, nếu chỉ dựa vào dinh dưỡng đơn thuần mà không có thực phẩm tăng cường vi chất hoặc viên uống bổ sung, nguồn thực phẩm tự nhiên đơn lẻ hoàn toàn không đủ để điều trị các trạng thái thiếu hụt vi chất trong cơ thể ^[4].

Những hiểu lầm phổ biến khi bổ sung vitamin D

Nhiều người tin rằng ngồi làm việc cạnh cửa sổ bằng kính có nắng rọi vào là đã đủ để nạp vitamin D. Thực tế, ánh nắng đi qua cửa kính không có tác dụng tạo ra vitamin D trên da ^[4]. Ngoài ra, việc bôi kem chống nắng dày đặc để giữ làn da trắng sáng hoặc mặc trang phục che kín toàn bộ cơ thể cũng ngăn cản quá trình tự tổng hợp nội sinh này ^[8], ^[4].

Một hiểu lầm khác là cho rằng các quốc gia nhiệt đới nhiều nắng quanh năm thì người dân không thể thiếu vitamin D ^[4]. Nghiên cứu chỉ ra tình trạng thiếu hụt vẫn diễn ra phổ biến tại các nước châu Á như Ấn Độ hay các nước nắng ấm như Tunisia do ô nhiễm không khí, thói quen sinh hoạt trong nhà, phong tục che chắn trang phục và chế độ ăn thiếu hụt ^[6], ^[4]. Nhiều người lầm tưởng phải phơi nắng 1 đến 4 tiếng đồng hồ mới đủ, trong khi chỉ cần khoảng thời gian ngắn vào các khung giờ thích hợp trong tuần là đã kích thích sản sinh hiệu quả ^[4].

Ai nên thận trọng với tình trạng thiếu vitamin D?

Trẻ em và thanh thiếu niên là nhóm dễ bị ảnh hưởng nặng nề bởi sự thiếu hụt vitamin D, có thể dẫn đến bệnh còi xương hoặc suy giảm mật độ khoáng chất của xương ^[8], ^[2]. Ở người trưởng thành, thiếu hụt kéo dài gây nguy cơ nhuyễn xương và tăng nguy cơ gãy xương ^[2]. Các cơ quan y tế Mỹ khuyến nghị 5 mg (tương đương 200 IU) vitamin D/ngày cho trẻ 1-18 tuổi, trong khi Anh khuyến nghị 7 mg (280 IU) cho trẻ 1-3 tuổi nhưng không đặt mức khuyến nghị chế độ ăn cho lứa tuổi 4-64 do kỳ vọng da tự tổng hợp từ nắng hè ^[8].

Những người có làn da sẫm màu tự nhiên, chẳng hạn như người Mỹ gốc Phi, có tỷ lệ suy giảm vitamin D cao hơn do sắc tố da cản trở tổng hợp nội sinh, điều này có thể liên quan đến sự nhạy cảm với một số bệnh lý nguy hiểm ^[1]. Người sống ở vĩ độ cao trên 37 độ Bắc vào mùa đông hầu như không thể tự tổng hợp vitamin D qua da do góc chiếu mặt trời thay đổi, buộc phải phụ thuộc hoàn toàn vào nguồn ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung ^[8], ^[5]. Ngoài ra, phụ nữ mang thai và người mắc bệnh tiểu đường cũng cần lưu tâm đặc biệt đến nồng độ vi chất này ^[3], ^[7].

Áp dụng thực tế để duy trì đủ vitamin D

Để đảm bảo cơ thể không bị thiếu hụt vi chất thiết yếu này, bạn nên kết hợp hài hòa giữa lối sống ngoài trời và chế độ dinh dưỡng:

Về ánh nắng, tại các khu vực nhiều nắng, việc để lộ cánh tay và chân ra ngoài trời trong khoảng 10 đến 30 phút từ 10 giờ sáng đến 2 giờ chiều khoảng hai lần mỗi tuần đã có thể hỗ trợ sản xuất lượng vitamin D cần thiết mà không cần phơi nắng quá lâu ^[4]. Khi tiếp xúc ngoài trời, cần để lộ đủ diện tích da như cánh tay, cẳng chân chứ không chỉ để lộ riêng khuôn mặt hay bàn tay ^[2].

Về ăn uống, hãy chủ động thêm vào thực đơn các loại cá béo (như cá hồi với tần suất 2-3 bữa mỗi tuần), lòng đỏ trứng, nấm phơi nắng và dầu gan cá ^[5], ^[4]. Sử dụng các sản phẩm sữa ít béo hoặc thực phẩm được tăng cường vi chất vitamin D cũng mang lại hiệu quả nâng cao nồng độ vi chất trong máu ^[5]. Nếu thuộc nhóm ít ra ngoài, ăn thuần chay hoặc vào mùa đông thiếu nắng, việc sử dụng viên uống bổ sung vitamin D là giải pháp an toàn và hiệu quả để duy trì nồng độ huyết thanh ổn định ^[1], ^[5], ^[7].

Tóm lại, thực phẩm tự nhiên không thể thay thế hoàn toàn nguồn vitamin D vô tận và dồi dào từ ánh sáng mặt trời. Một lối sống năng động ngoài trời hợp lý, kết hợp cùng chế độ ăn giàu cá béo và các sản phẩm tăng cường vi chất, chính là chìa khóa vàng bảo vệ sức khỏe xương khớp và hệ miễn dịch. Nếu bạn có bệnh nền hoặc muốn dùng viên bổ sung liều cao, hãy luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa.