Chiên ngập dầu và chiên áp chảo: Cách nào hấp thụ ít mỡ hơn?

Nhiều người nội trợ tin rằng chiên áp chảo (ít dầu) luôn lành mạnh và ít béo hơn chiên ngập dầu. Nhìn lượng mỡ láng đáy chảo, trực giác mách bảo thức ăn sẽ không ngậm nhiều calo. Tuy nhiên, khoa học chế biến thực phẩm lại chỉ ra một bức tranh hoàn toàn khác về tương quan hút mỡ.

Lượng dầu thực tế giữ lại trong món ăn không chỉ phụ thuộc vào thể tích dầu trong chảo, mà chịu sự chi phối trực tiếp từ cơ chế truyền nhiệt, tốc độ thoát hơi nước và sự hình thành lớp vỏ chắn. Dưới góc độ vật lý nhiệt thực phẩm, chiên ngập dầu đúng kỹ thuật có thể khiến bề mặt thực phẩm hấp thụ lượng dầu tương đương, hoặc thậm chí thấp hơn chiên áp chảo kéo dài ở nhiệt độ không chuẩn.

Cơ chế thoát hơi nước và rào cản hút dầu

Bản chất của quá trình chiên rán là sự kết hợp giữa truyền nhiệt và chuyển khối: nước thoát ra ngoài và chất béo thâm nhập vào trong ^[1]. Khi thả thực phẩm vào dầu nóng ở ngưỡng nhiệt 150-200 độ C ^[1], nước tự do ở bề mặt tiếp xúc với nguồn nhiệt cao sẽ lập tức hóa hơi cực nhanh tạo thành luồng hơi nước áp suất lớn ^[2].

Chính luồng hơi nước liên tục phun từ trong lòng thực phẩm thoát ra ngoài tạo thành hiện tượng sủi bọt mạnh ^[3]. Áp suất hơi nước hướng tâm ra ngoài này đóng vai trò như một "lá chắn" tự nhiên, ngăn chặn chất béo lỏng tràn ngược vào các mao mạch mô thực vật hoặc động vật [4, 6].

Khi quá trình mất nước bề mặt diễn ra, lớp ngoài của miếng thức ăn khô dần, protein biến tính và tinh bột hồ hóa tạo nên một lớp vỏ cứng, xốp ^[3]. Nếu lớp vỏ này được cố định nhanh chóng, tốc độ bay hơi nước chậm lại và hình thành cấu trúc rào cản ngăn dầu đi sâu vào phần lõi ẩm bên trong ^[3].

Chiên ngập dầu và chiên áp chảo: Khác biệt ở áp suất hơi nước

Điểm khác biệt cốt lõi giữa hai phương pháp nằm ở diện tích tiếp xúc nhiệt và khả năng duy trì dòng thoát hơi liên tục. Khi chiên ngập dầu, toàn bộ diện tích bề mặt thực phẩm tiếp xúc đồng nhất với dầu nóng ^[2]. Lớp vỏ giòn hình thành gần như tức thì xung quanh miếng thức ăn, tạo ra một rào chắn đồng đều ^[3].

Ngược lại, chiên áp chảo sử dụng ít dầu, nhiệt truyền chủ yếu qua đáy chảo và không khí nóng bao quanh. Sự chênh lệch nhiệt độ giữa mặt tiếp xúc đáy chảo và mặt lộ ra ngoài không khí khiến nước bốc hơi gián đoạn. Luồng hơi nước đẩy ra yếu hơn, thiếu liên tục, khiến áp suất đẩy dầu sụt giảm.

Hơn nữa, trong chiên áp chảo, nhiệt độ dầu thường tụt sâu khi cho thực phẩm vào và khó giữ ổn định. Khi nhiệt độ không đủ cao, thời gian để làm chín thực phẩm kéo dài. Nước bay hơi từ từ mà không hình thành được lớp vỏ giòn đóng kín, biến miếng thức ăn thành một "miếng bọt biển" hút dầu liên tục qua các bề mặt tiếp xúc lặp đi lặp lại.

Các nghiên cứu nói gì về động học dầu và độ ẩm

Khoa học thực phẩm đã thực hiện nhiều thử nghiệm để làm sáng tỏ mối liên hệ giữa nhiệt độ, thời gian chiên và lượng dầu ngấm vào cấu trúc thực phẩm.

Nghiên cứu về động học quá trình chiên lạp xưởng (chorizo) ở các điều kiện nhiệt độ khác nhau cho thấy nhiệt độ có ảnh hưởng quyết định đến việc giảm lượng dầu hấp thụ ^[1]. Nghiên cứu tiến hành đo lường quá trình chiên ở môi trường áp suất khí quyển với các mốc nhiệt độ 160, 170 và 180 độ C ^[1].

Kết quả cho thấy, sau 360 giây, mẫu chiên ở 160 độ C ngậm tới 34,45% dầu, trong khi mẫu chiên ở 180 độ C chỉ ngậm 28,47% dầu ^[1]. Lượng ẩm mất đi ở 180 độ C là 28,61% ^[1]. Nhiệt độ cao hơn kích thích hơi nước thoát nhanh và kết đặc bề mặt sớm, từ đó giảm đáng kể lượng mỡ lưu lại trong sản phẩm cuối cùng ^[1].

Một nghiên cứu năm 2021 khảo sát trên da heo chiên ngập dầu với các độ dày 2 mm, 3 mm và 4 mm đã làm rõ cơ chế hình thành rào cản ^[3]. Ở giai đoạn đầu, hiện tượng sôi sủi bọt bề mặt diễn ra mãnh liệt do nước bốc hơi nhanh khi gặp dầu nóng trên 100 độ C ^[3]. Đến khoảng 3 phút chiên, khi nước bề mặt cạn kiệt, cấu trúc tế bào da hình thành một lớp màng làm chậm lại tốc độ mất nước và ngấm mỡ ^[3]. Ở da heo dày 2-3 mm, tốc độ bốc hơi nước duy trì gần như không đổi trong khoảng 3-5 phút, hạn chế lượng dầu ngấm sâu vào mô trong ^[3].

Đối với các thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây que, nghiên cứu năm 2020 sử dụng cộng hưởng từ hạt nhân trường thấp (LF-NMR) và kính hiển vi điện tử quét (SEM) đã chứng minh độ nhớt và loại chất béo tác động trực tiếp đến sự phân bố mỡ ^[4]. Độ nhớt của dầu tỷ lệ thuận với tổng lượng dầu ngấm vào mẫu thử ^[4]. Hàm lượng dầu có mối tương quan thuận rõ rệt với độ cao pic tín hiệu đo được (r2 = 0,99348 ở 140 độ C và r2 = 0,99060 ở 180 độ C) ^[4]. Một số sản phẩm chiên nhiều tinh bột có thể đạt hàm lượng dầu vượt ngưỡng 50% tính theo chất khô nếu không kiểm soát tốt các thông số chiên ^[4].

Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2022 trên miếng cá phi lê tẩm bột chiên ngập dầu ở 180 độ C trong 60 giây chỉ ra sự khác nhau giữa các loại dầu ^[5]. Tổng lượng chất béo khi dùng dầu cọ mới là 14,2%, dầu cám gạo là 12,2%, dầu hạt cải là 12,1% và dầu đậu nành là 11,3% ^[5]. Lượng dầu ngấm qua bề mặt ở dầu đậu nành đạt 6,8% và dầu hạt cải là 6,3% ^[5]. Dầu tươi tạo ra lớp vỏ đặc chắc với các lỗ rỗng nhỏ hơn ở phần lõi, giúp giảm ngấm dầu so với dầu đã qua gia nhiệt tái sử dụng ^[5].

Nghiên cứu năm 2019 về tinh bột ngô chiên cũng chỉ ra rằng tỷ lệ amylose và độ ẩm đóng vai trò quyết định ^[6]. Ở độ ẩm thấp (20%), kích thước và độ xốp của hạt tinh bột quyết định việc hút mỡ, trong khi ở độ ẩm 60%, tinh bột hàm lượng amylose cao lại giữ nhiều chất béo hơn do các khoang xoắn kỵ nước ^[6].

Lợi ích và giới hạn từ bằng chứng thực nghiệm

Các nghiên cứu thực nghiệm đã chứng minh rõ ràng: chìa khóa của việc giảm hấp thụ chất béo không nằm ở việc dùng ít hay nhiều dầu trong nồi, mà nằm ở tốc độ khử nước bề mặt và khả năng phong tỏa cấu trúc bằng nhiệt độ đủ cao [2, 6]. Chiên ngập dầu duy trì nhiệt ổn định giúp tạo lớp vỏ nhanh, ngăn ngấm dầu sâu vào bên trong [4, 6].

Tuy nhiên, các dữ liệu trên đều dựa trên các mô hình chiên ngâm hoàn toàn (deep-fat frying) được kiểm soát nghiêm ngặt về nhiệt kế, kích thước mẫu và thời gian gia nhiệt [1, 2, 6, 7]. Trong điều kiện nấu ăn gia đình, chiên áp chảo thường xuyên bị dao động nhiệt, khó kiểm soát lớp vỏ đồng đều, dễ tạo điều kiện cho dầu thẩm thấu cục bộ nếu thao tác lật trở quá nhiều lần. Dù vậy, phương pháp ngập dầu vẫn tiềm ẩn rủi ro tiêu thụ lượng mỡ cao nếu thực phẩm có tỷ lệ diện tích bề mặt trên thể tích quá lớn hoặc thời gian chiên kéo dài không cần thiết [3, 6].

Những hiểu lầm tai hại khi chiên rán

Sai lầm phổ biến nhất là chiên ở lửa quá nhỏ vì sợ "cháy ngoài, sống trong" hoặc sợ dầu bốc khói. Khi nhiệt độ dầu dưới 150 độ C, hơi nước thoát ra lờ đờ, không tạo đủ áp lực đẩy ngược [2, 4]. Lúc này, thay vì tạo vỏ chắn, thực phẩm sẽ ngậm dầu từ ngoài vào trong như một miếng mút xốp ^[1].

Hiểu lầm thứ hai là nghĩ chiên áp chảo luôn hấp thụ ít calo hơn ngập dầu. Áp chảo thịt cá tẩm bột láng ít dầu thường khiến lớp bột hút trọn vẹn lượng dầu có trong chảo. Khi thấy chảo khô, người nấu lại tiếp tục châm thêm dầu, khiến tổng lượng mỡ ngấm vào miếng bột cao hơn nhiều so với việc thả nhanh vào nồi dầu đang sôi đúng độ rồi vớt ráo [3, 7].

Hiểu lầm thứ ba là tái sử dụng dầu chiên nhiều lần để tiết kiệm. Nghiên cứu thực nghiệm chứng minh dầu bị gia nhiệt kéo dài (180 độ C trong 10 giờ) sẽ tăng độ nhớt và hằng số điện môi, khiến thực phẩm chiên hấp thụ lượng dầu thẩm thấu cao hơn hẳn so với việc dùng dầu tươi mới ^[5].

Những ai nên thận trọng với món chiên

Tiêu thụ quá nhiều dầu mỡ từ đồ chiên rán, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (trans fat), là yếu tố nguy cơ lớn đối với sức khỏe tim mạch [1, 2]. Những người mắc bệnh mạch vành, tăng huyết áp, mỡ máu cao hoặc đái tháo đường cần hạn chế tối đa các món chiên rán trong khẩu phần ăn hằng ngày [2, 3].

Người đang trong chế độ giảm cân, điều trị gan nhiễm mỡ, hoặc gặp hội chứng trào ngược dạ dày thực quản cũng nên giảm tần suất sử dụng món chiên. Đồ chiên chứa mật độ năng lượng rất cao ^[4], dễ gây quá tải cho hệ tiêu hóa và cản trở việc kiểm soát cân nặng. Bệnh nhân có bệnh lý mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn phù hợp.

Áp dụng thực tế để giảm tối đa dầu ngấm vào thức ăn

Để món chiên giòn ngon mà hạn chế tối đa lượng mỡ dư thừa, người nấu cần tuân thủ các nguyên tắc kỹ thuật sau:

Kiểm soát nhiệt độ dầu: Duy trì nhiệt độ dầu trong khoảng 160-180 độ C khi chiên ^[1]. Tránh thả thực phẩm vào khi dầu chưa đủ nóng. Không cho quá nhiều thực phẩm vào cùng một lúc vì sẽ làm nhiệt độ dầu tụt dốc đột ngột.

Thấm khô bề mặt trước khi chiên: Nước tự do bề mặt bốc hơi quá nhiều sẽ để lại các lỗ xốp lớn tạo đường cho dầu len lỏi vào [6, 7]. Dùng khăn giấy chuyên dụng thấm khô ráo bề mặt cá, thịt trước khi thả vào chảo.

Cân nhắc lớp phủ bảo vệ: Nghiên cứu cho thấy việc ứng dụng lớp phủ hydrocolloid như gel nha đam có thể hỗ trợ giảm lượng dầu ngấm vào thực phẩm lên đến 50% trong quá trình chiên ngập dầu và giữ lại độ ẩm tốt hơn ^[7]. Ở quy mô gia đình, lớp bột áo mỏng khô ráo sẽ tốt hơn là lớp bột ướt dày cộm ngậm dầu.

Thao tác vớt ráo dầu: Dầu ngấm vào thực phẩm nhiều nhất là vào thời điểm vừa vớt ra khỏi chảo khi áp suất hơi nước bên trong tụt giảm. Cần vớt dứt khoát, để lên giá kim loại cho ráo hoặc đặt trên giấy thấm dầu chuyên dụng, không ủ kín thức ăn vừa chiên.

Chọn loại dầu phù hợp: Ưu tiên dầu tươi mới, không chiên đi chiên lại dầu thừa để tránh dầu bị tăng độ nhớt dẫn đến tăng ngấm mỡ [3, 7].

Chiên ngập dầu hay chiên áp chảo đều có vị trí riêng trong nghệ thuật nấu nướng. Hiểu rõ cơ chế áp suất hơi nước và kiểm soát chuẩn xác nhiệt độ sẽ giúp bạn thưởng thức món ăn giòn ngon trọn vị mà không phải nạp vào cơ thể lượng chất béo dư thừa ngoài ý muốn.