Nhiều gia đình giữ thói quen chờ dầu ăn bốc khói nghi ngút trên chảo rồi mới thả thực phẩm vào chiên rán. Mùi thơm nức mũi và lớp vỏ vàng giòn khiến món ăn hấp dẫn hơn, nhưng nhiệt độ quá cao lại biến dầu ăn thành nguồn phát sinh các hợp chất gây hại cho thành mạch và tim.
Chiên ngập dầu thường diễn ra ở nhiệt độ 170-190 độ C [1], hoặc dao động trong khoảng 160-190 độ C [2]. Để bảo vệ sức khỏe tim mạch, khoảng nhiệt an toàn nhất cho chiên rán tại gia đình là kiểm soát dưới điểm bốc khói, không vượt quá ngưỡng nhiệt này, tuyệt đối không để dầu sôi sùng sục bốc khói dày đặc và không đun đi đun lại dầu cũ [3].
Nguy cơ từ dầu ăn khi gặp nhiệt độ quá cao
Dưới tác động của nhiệt độ cao liên tục, dầu ăn trải qua nhiều biến đổi vật lý và hóa học phức tạp, chủ yếu bao gồm quá trình thủy phân, oxy hóa và trùng hợp [4]. Nhiệt cao phá vỡ cấu trúc chất béo, sinh ra các gốc tự do làm gia tăng tốc độ suy thoái oxy hóa lipid [3].
Đồng thời, nhiệt độ chiên cao làm suy kiệt các chất chống oxy hóa tự nhiên vốn có trong dầu như vitamin E (tocopherol) và carotenoid [1, 2, 3, 5]. Sự mất cân bằng giữa chất oxy hóa và chất chống oxy hóa tạo điều kiện cho các hợp chất phân cực độc hại cùng các aldehyde như malondialdehyde và 4-hydroxy-2-nonenal tích tụ trong dầu rán [1, 2, 7].
Khi dầu bị đun quá nhiệt hoặc dùng lại nhiều lần, mắt thường có thể quan sát thấy hiện tượng tạo bọt trên bề mặt, màu dầu chuyển sang sẫm đen, dầu đặc quánh lại và bốc ra mùi khét khó chịu [3].
Aldehyde và phản ứng viêm mạch máu
Các sản phẩm hình thành từ quá trình oxy hóa chất béo ở nhiệt độ cao mang độc tính lớn đối với hệ thống tuần hoàn [3]. Khi đi vào cơ thể qua thực phẩm chiên rán, các aldehyde độc hại kích hoạt phản ứng stress oxy hóa và chuỗi phản ứng viêm nội mạc mạch máu [3].
Tình trạng viêm mạn tính và tổn thương thành mạch do các sản phẩm thoái hóa lipid gây ra có mối liên hệ mật thiết với sự khởi phát của bệnh tăng huyết áp và xơ vữa động mạch [3]. Đây là hai bệnh lý nền tảng dẫn đến hàng loạt biến cố tim mạch nguy hiểm như nhồi máu cơ tim hay tai biến mạch máu não [3].
Bên cạnh nguy cơ tim mạch, nghiên cứu trên mô hình động vật năm 2020 còn phát hiện việc tiêu thụ dầu chiên bị lạm dụng nhiệt độ cao làm gia tăng đáng kể nguy cơ di căn ung thư phổi so với dầu tươi, đồng thời điều hòa biểu hiện gen ở gan và kích thích tăng sinh tế bào [5].
Bằng chứng khoa học về nhiệt độ và oxy hóa dầu
Một nghiên cứu công bố năm 2021 đã đánh giá các phương pháp nấu nướng và ghi nhận chiên (cả chiên chảo lẫn chiên ngập dầu) tác động mạnh đến quá trình oxy hóa lipid, tương tự như nướng lò ở 150 độ C trong 10 phút, làm tăng chỉ số TBARS và làm suy giảm lượng chất chống oxy hóa bảo vệ [6].
Nghiên cứu khác năm 2021 khảo sát quá trình chiên ngập dầu khoai tây và đậu phụ ở nhiệt độ 170-190 độ C trong các mốc 6, 12 và 18 giờ bằng dầu hạt cải ép lạnh, dầu hạt cải oleic cao và dầu cọ [1]. Kết quả phân tích các chỉ số peroxide, chỉ số acid, chỉ số p-anisidine và hợp chất phân cực cho thấy nhiệt độ cao kéo dài gây biến đổi nhiệt-oxy hóa rõ rệt trên tất cả các loại dầu [1]. Dầu cọ bền nhiệt nhất, kế đến là dầu hạt cải oleic cao, còn dầu hạt cải thông thường kém bền nhất [1]. Nghiên cứu cũng phát hiện chiên thực phẩm giàu tinh bột (khoai tây) thúc đẩy biến đổi nhiệt-oxy hóa trong dầu mạnh hơn so với chiên thực phẩm giàu đạm (đậu phụ) [1].
Nghiên cứu năm 2020 theo dõi dầu hướng dương và mỡ cọ bị phân hủy nhiệt ở 175 độ C trong 76 giờ dưới tác động khuấy liên tục, khẳng định nồng độ các hợp chất phân cực gia tăng mạnh theo thời gian gia nhiệt, làm biến đổi sâu sắc độ nhớt và hằng số điện môi của dầu [2].
Nghiên cứu năm 2017 theo dõi nhiệt độ sau chiên khoai tây phát hiện nồng độ hợp chất phân cực tăng vọt khi dầu ở nhiệt độ trên 100 độ C, nhưng hầu như ngừng oxy hóa khi nhiệt độ xuống dưới 60 độ C [7]. Việc làm nguội chủ động từ 180 độ C xuống nhiệt độ phòng trong 30 phút giúp ngăn chặn hoàn toàn sự tích tụ hợp chất phân cực dư thừa [7].
Nghiên cứu năm 2019 về thịt viên chiên chảo và chiên ngập dầu chỉ ra phản ứng oxy hóa lipid diễn ra theo phản ứng dây chuyền tăng dần theo thời gian [8]. Việc sử dụng dầu chứa nhiều acid béo không bão hòa đa (như dầu hạt cải chứa 20,9 g/100 g chất béo không bão hòa đa) khiến thịt sau khi hút mỡ dễ bị oxy hóa hơn [8]. Dù vậy, các nghiên cứu này chủ yếu thực hiện trong phòng thí nghiệm hoặc trên thực phẩm đơn lẻ, cần đối chiếu với điều kiện bếp gia đình thực tế.
Hiểu lầm phổ biến khi đun dầu ăn
Nhiều người nội trợ lầm tưởng dầu ăn càng nóng già, bốc khói càng nhiều thì món chiên mới càng nhanh giòn và thơm ngon. Thực tế, khói bốc lên là dấu hiệu các phân tử triglyceride trong dầu đã bị bẻ gãy, dầu bắt đầu giải phóng acrolein cùng các gốc tự do nguy hại.
Một hiểu lầm khác là dùng thêm chất chống oxy hóa có thể bảo vệ dầu vĩnh viễn ở mọi mức nhiệt. Các chất chống oxy hóa tự nhiên giúp làm chậm quá trình ôi thiu ban đầu, nhưng hiệu quả của chúng suy giảm rất nhanh khi nhiệt độ chiên bị đẩy lên quá cao [4].
Nhiều người cũng tiếc lượng dầu chiên còn thừa nên lọc lại để chiên đi chiên lại nhiều lần. Việc tái gia nhiệt dầu cũ phá hủy hoàn toàn lượng chất chống oxy hóa tự nhiên còn sót lại, làm nồng độ aldehyde và hợp chất phân cực tăng lên gấp bội, gây nguy hại khôn lường cho tim mạch [2, 5].
Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Người đã được chẩn đoán mắc bệnh tăng huyết áp, bệnh mạch vành, xơ vữa động mạch hoặc rối loạn lipid máu cần tuyệt đối hạn chế ăn đồ chiên rán ngoài hàng quán [3]. Những nơi này thường xuyên sử dụng dầu tái chế hoặc duy trì dầu ở nhiệt độ cao suốt nhiều giờ để tiết kiệm chi phí [3].
Người cao tuổi, người có bệnh gan mạn tính hoặc có tiền sử bệnh tim mạch gia đình nên ưu tiên các phương pháp nấu ăn dùng nhiệt thấp hơn như hấp, luộc [6]. Khi muốn dùng món chiên rán, cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để kiểm soát lượng chất béo nạp vào hàng ngày.
Hướng dẫn chiên rán an toàn tại gian bếp gia đình
Để kiểm soát nhiệt độ an toàn, bạn nên đầu tư một nhiệt kế nấu ăn chuyên dụng, duy trì dầu trong chảo quanh ngưỡng 160-180 độ C và không vượt quá 190 độ C [3, 7]. Tuyệt đối hạ nhỏ lửa ngay nếu thấy dầu chớm xuất hiện những làn khói mỏng.
Hãy chọn loại dầu ăn có độ ổn định nhiệt cao khi chiên, chẳng hạn các loại dầu giàu acid oleic đơn không bão hòa hoặc dầu cọ [1]. Dầu mè chứa các hợp chất lignan cũng là chất chống oxy hóa tự nhiên hiệu quả trong quá trình chiên ngập dầu [4]. Tránh dùng các loại dầu chứa hàm lượng acid béo không bão hòa đa quá cao để chiên lâu vì chúng rất kém bền nhiệt và dễ bị oxy hóa [3, 8].
Chỉ chiên lượng thực phẩm vừa phải, chia nhỏ từng mẻ để tránh làm nhiệt độ dầu dao động thất thường. Sau khi tắt bếp, hãy nhanh chóng vớt hết cặn cháy và làm nguội dầu ngay nếu muốn bảo quản phần dầu chiên một lần chưa biến chất, bởi nhiệt độ tích tụ trên 100 độ C vẫn tiếp tục làm dầu bị oxy hóa rất nhanh [7].
Duy trì lối sống lành mạnh bằng cách cân đối khẩu phần ăn, uống đủ nước và tăng cường rau xanh. Chiên rán đúng nhiệt độ giúp bạn vừa thưởng thức được món ăn yêu thích, vừa bảo vệ tối đa sức khỏe tim mạch cho cả gia đình.
