Cá là nguồn thực phẩm quen thuộc trong bữa cơm gia đình và được đánh giá là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên quý giá. Tuy nhiên, nhiều người nội trợ thường lo ngại rằng việc chiên rán ngập dầu ở nhiệt độ cao sẽ khiến lượng vitamin quan trọng này bị phá hủy hoàn toàn. Nỗi băn khoăn này khiến không ít người e dè khi chế biến các món cá rán giòn khoái khẩu.

Thực tế từ các nghiên cứu khoa học cho thấy chiên rán cá không làm mất đi toàn bộ vitamin D. Loại vi chất này có độ bền nhiệt khá tốt, phần lớn hàm lượng dinh dưỡng vẫn được giữ lại sau quá trình đun nấu thông thường. Mức độ hao hụt thực tế phụ thuộc nhiều vào loài cá, kích thước cắt khúc và thời gian tiếp xúc với nhiệt độ.

Khả năng chịu nhiệt của vitamin D diễn ra như thế nào?

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, có cấu trúc phân tử tương đối ổn định trước tác động của nhiệt độ vừa phải. Khi tiếp xúc với sức nóng trong chảo rán, dưỡng chất này không lập tức bị bẻ gãy hay phân hủy hoàn toàn như một số vitamin tan trong nước. Nhờ đặc tính này, thực phẩm giàu chất béo như cá có thể bảo tồn phần lớn lượng vitamin D sẵn có.

Dù vậy, vì tan trong dầu mỡ, vitamin D vẫn có thể bị thất thoát theo cơ chế hòa tan vào lớp dầu chiên bên ngoài. Khi chiên ngập dầu hoặc chiên trong thời gian quá lâu, một phần vi chất sẽ khuếch tán từ thớ thịt cá ra môi trường dầu ăn xung quanh. Ngoài ra, nhiệt độ dầu quá cao trong thời gian dài kết hợp cùng diện tích bề mặt tiếp xúc lớn sẽ đẩy nhanh tốc độ hao hụt dinh dưỡng.

Nghiên cứu khoa học ghi nhận tỷ lệ giữ lại vitamin D

Nhiều thử nghiệm thực tế đã đo lường chính xác lượng vitamin D còn lại sau khi chế biến các loại thực phẩm khác nhau. Một nghiên cứu công bố năm 2018 đã kiểm tra độ bền của vitamin D3 trong cá hồi vân (rainbow trout) khi nấu nướng gia đình [1]. Nhóm tác giả khảo sát các phương pháp luộc ở độ pH khác nhau, hấp, nấu lò vi sóng, chiên áp chảo và nướng lò [1]. Kết quả cho thấy tỷ lệ giữ lại vitamin D3 trong cá hồi vân đạt từ 85% đến 114%, không khác biệt đáng kể so với mức 100%, ngoại trừ phương pháp chiên áp chảo ghi nhận tỷ lệ giữ lại là 85% [1]. Cũng trong nghiên cứu này, vitamin D3 và D2 bổ sung vào dầu hướng dương giữ lại từ 70% đến 99% [1].

Một công trình nghiên cứu khác công bố năm 2014 cũng tìm hiểu mức độ hao hụt vitamin D trong nhiều loại thực phẩm [2]. Khi kiểm tra trứng và bơ thực vật, phương pháp nướng lò trong 40 phút ở nhiệt độ thông thường chỉ giữ lại 39% đến 45% hợp chất vitamin D, trong khi chiên rán lại giữ lại được 82% đến 84% [2]. Trứng luộc đạt mức giữ lại 86% đến 88% [2]. Điều này chứng minh rằng thời gian nướng kéo dài có thể gây hao hụt nhiều hơn so với việc chiên rán nhanh trên chảo [2].

Tại Thái Lan, một nghiên cứu công bố năm 2022 đã phân tích hàm lượng vitamin D trên nhiều loại cá nước ngọt và cá biển phổ biến [3]. Kết quả ghi nhận cá nước ngọt sống ở tầng nước thoáng như cá mè Thái (Common silver barb), cá rô phi đỏ (Red Nile tilapia) và cá rô phi sông Nile (Nile tilapia) chứa hàm lượng vitamin D cao và không bị hao hụt đáng kể sau khi luộc, chiên hoặc nướng [3]. Nghiên cứu chỉ ra tỷ lệ giữ lại vitamin D ở cá luộc nhìn chung cao hơn cá chiên và cá nướng [3]. Đáng chú ý, cá lóc (Striped snakehead) và cá trê trắng (Walking catfish) vốn có hàm lượng vitamin D ban đầu thấp lại bị hao hụt nhiều sau khi chiên [3]. Tác giả giải thích rằng những loài cá này bị cắt lát thành các miếng nhỏ trước khi rán, làm tăng diện tích bề mặt tiếp xúc và dẫn đến mất nhiều vitamin D hơn do hòa tan vào dầu sôi [3].

Ngoài ra, nghiên cứu năm 2014 trên loài cá vược Kutum (Rutilus frisii kutum) đánh giá bốn phương pháp: nướng lò, luộc, dùng lò vi sóng và chiên [4]. Kết quả cho thấy tất cả các phương pháp này đều làm giảm hàm lượng vitamin B1, vitamin A và vitamin D so với cá tươi sống [4]. Xét tổng thể các chỉ số chất lượng dinh dưỡng, hàm lượng vitamin và khoáng chất, nướng lò được đánh giá là phương pháp nấu tốt nhất cho loài cá này [4]. Bên cạnh đó, một nghiên cứu năm 2007 từng nhấn mạnh rằng hàm lượng vitamin D giữa các loài cá rất khác nhau, thậm chí cá hồi nuôi chỉ chứa khoảng 25% lượng vitamin D so với cá hồi tự nhiên [5].

Lợi ích và giới hạn từ các bằng chứng thực tế

Các kết quả nghiên cứu hiện tại mang lại cái nhìn rõ ràng hơn về dinh dưỡng gia đình. Điểm tích cực là vitamin D trong cá và các thực phẩm giàu béo không bị nhiệt độ tiêu diệt hoàn toàn; phần lớn các món cá rán vẫn giữ lại được trên 80% hàm lượng ban đầu [1, 2]. Do đó, người tiêu dùng không cần quá lo lắng rằng món ăn sẽ mất hết dưỡng chất vi lượng sau khi chiên.

Tuy nhiên, bằng chứng khoa học cũng chỉ ra những hạn chế cần lưu ý. Mức độ bảo toàn dưỡng chất thay đổi rất lớn tùy thuộc vào loài cá, môi trường sống và cách sơ chế [3]. Hơn nữa, việc chiên rán thường làm tăng hàm lượng axit béo omega-6 và làm giảm tỷ lệ omega-3 có lợi trong thịt cá [4]. Do đó, dù giữ được vitamin D, việc chiên ngập dầu thường xuyên vẫn có thể làm giảm chất lượng tổng thể của chất béo nạp vào cơ thể.

Những hiểu lầm thường gặp khi nấu cá

Nhiều người mặc định rằng phương pháp hấp hoặc luộc luôn là cách duy nhất bảo tồn vi chất. Thực tế, nghiên cứu năm 2022 cho thấy việc luộc cá mè vinh liên tục trong 4 giờ để làm mềm xương cũng khiến lượng vitamin D bị sụt giảm đáng kể [3]. Do đó, thời gian nấu quá dài, bất kể bằng nước hay nhiệt khô, đều gây tổn hại nhất định đến chất lượng dưỡng chất [2, 4].

Một lầm tưởng khác là cho rằng cắt nhỏ miếng cá giúp cá chín nhanh và hạn chế mất chất. Các dữ liệu cho thấy việc thái mỏng, chia nhỏ miếng cá làm tăng diện tích bề mặt tiếp xúc trực tiếp với dầu nóng [3]. Điều này kích thích vi chất hòa tan vào dầu chiên nhanh hơn, khiến lượng vitamin D còn lại trong thớ thịt cá giảm đi rõ rệt [3].

Ai nên thận trọng khi ăn cá chiên rán?

Mặc dù cá chiên vẫn cung cấp vitamin D, món ăn này không phù hợp cho tất cả mọi người sử dụng thường xuyên. Những người mắc bệnh lý tim mạch, người có mỡ máu cao, xơ vữa động mạch hoặc đang thừa cân cần kiểm soát lượng đồ chiên rán nạp vào. Quá trình chiên ngập dầu làm tăng hàm lượng chất béo tổng thể và có thể làm tăng các chất béo bị oxy hóa không có lợi [3, 5].

Những người có hệ tiêu hóa yếu, mắc bệnh trào ngược dạ dày hoặc viêm gan, viêm tụy cũng nên hạn chế ăn cá rán kỹ. Lượng dầu mỡ cao tích tụ trong món ăn có thể gây cảm giác đầy bụng, khó tiêu và tạo gánh nặng cho hệ thống chuyển hóa. Người có các bệnh lý mạn tính này nên tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn cân bằng.

Cách chế biến cá để bảo toàn tối đa vi chất

Để giữ lại lượng vitamin D tối ưu trong bữa ăn hằng ngày, khâu sơ chế và kỹ thuật nấu đóng vai trò then chốt:

  • Ưu tiên để nguyên con hoặc cắt khúc lớn: Tránh băm nhỏ hoặc thái quá mỏng trước khi cho vào chảo dầu để hạn chế diện tích tiếp xúc [3].
  • Kiểm soát thời gian chiên: Rán cá vừa chín tới, lớp vỏ ngoài vàng đều thì vớt ra ngay, tránh đun nấu kéo dài làm dinh dưỡng thất thoát vào dầu [2, 4].
  • Đa dạng hóa phương pháp nấu: Luân phiên các món cá nướng lò, cá hấp hoặc nấu canh; nướng lò và luộc nhanh thường cho tỷ lệ bảo toàn dinh dưỡng và khoáng chất tốt hơn [3, 4].
  • Lựa chọn nguồn cá phong phú: Tận dụng các loài cá nước ngọt tầng mặt hoặc cá béo tự nhiên như cá hồi, cá rô phi để có lượng vitamin D ban đầu dồi dào [4, 8].

Chiên rán cá ở nhiệt độ gia đình thông thường không làm phân hủy toàn bộ vitamin D như nhiều người lầm tưởng [1, 4]. Để bữa ăn vừa ngon miệng vừa trọn vẹn dinh dưỡng, bạn nên hạn chế cắt nhỏ miếng cá khi rán và kết hợp linh hoạt nhiều cách chế biến lành mạnh như nướng hoặc hấp [3, 4]. Một thực đơn đa dạng các loại cá, luân phiên cách nấu sẽ giúp cơ thể nhận đủ vi chất mà vẫn bảo vệ tốt sức khỏe tim mạch.