Đứng bếp chiên xào bằng dầu oliu, nhiều bà nội trợ giật mình khi thấy chảo bốc khói nhanh hơn so với dùng dầu thực vật tinh luyện thông thường. Nỗi sợ làn khói này sinh chất độc gây ung thư khiến không ít gia đình chỉ dám dùng dầu oliu trộn salad, tuyệt đối không đun nấu trên lửa.

Thực tế, dùng dầu oliu nguyên chất (extra virgin) để chiên xào rất an toàn nếu kiểm soát đúng nhiệt độ [1]. Điểm khói của dầu oliu nguyên chất dao động từ 185 đến 210 độ C, đủ đáp ứng mức nhiệt chiên rán thông thường trong gia đình (khoảng 180 độ C) [2][3][1]. Quan trọng hơn, độ bền oxy hóa mới là yếu tố quyết định sự an toàn của dầu ăn dưới nhiệt cao, và các dòng dầu chiết xuất từ quả oliu làm rất tốt nhiệm vụ này nhờ cấu trúc axit béo đặc trưng [1][4].

Điều gì xảy ra trong chảo dầu bốc khói?

Chiên ngập dầu là quá trình thực phẩm được nhúng vào lượng lớn dầu thực vật đun nóng [3]. Khi gặp nhiệt độ cao, nước từ thực phẩm bay hơi và thoát ra vùng dầu xung quanh [3]. Lúc này, sự tiếp xúc đồng thời với nhiệt độ cao, oxy trong không khí và hơi nước từ thức ăn sẽ thúc đẩy quá trình phân hủy chất béo [3][1].

Ba phản ứng hóa học chính diễn ra trong chảo gồm oxy hóa nhiệt, trùng hợp (tạo chuỗi phân tử lớn) và thủy phân [3]. Các phản ứng này làm giảm giá trị dinh dưỡng, làm xấu mùi vị món ăn và biến đổi chất lượng dầu [3]. Khi chất béo bị phân hủy liên tục trong thời gian dài, chúng giải phóng các hợp chất dễ bay hơi như acrolein (thành phần tạo mùi khói hắc) và các hợp chất không bay hơi như hydroperoxide hoặc acrylamide [1]. Các chất này không chỉ làm hỏng hương vị món chiên mà còn gây độc cho cơ thể người [1].

Tuy nhiên, việc chỉ nhìn vào điểm khói (nhiệt độ dầu bắt đầu bốc khói) để chọn dầu chiên là chưa đủ [1]. Điểm khói của dầu oliu nguyên chất đạt từ 185 đến 210 độ C, phụ thuộc vào lượng tạp chất và độ axit tự do: dầu có chất lượng càng cao, độ axit càng thấp thì điểm khói càng cao [1]. Nhiều loại dầu thực vật tinh luyện khác có điểm khói cao hơn, ví dụ dầu hướng dương đạt từ 210 đến 220 độ C hoặc lên tới 266,50 độ C ở một số mẫu khảo sát [3][1]. Dù vậy, dầu hướng dương lại chứa lượng lớn axit béo không bão hòa đa vốn kém bền về mặt hóa học, dễ bị oxy hóa ở nhiệt độ cao và tạo ra các hợp chất nguy hiểm cho sức khỏe [1].

Ngược lại, dầu oliu chứa chủ yếu là axit oleic (một loại axit béo không bão hòa đơn) chiếm tới 73% [1]. Nếu cộng thêm các axit béo bão hòa khác, nhóm chất béo bền nhiệt này chiếm tới 90% thành phần dầu oliu [1]. Ở nhiệt độ cao, chất béo bão hòa và không bão hòa đơn ít bị biến đổi tiêu cực hơn nhiều so với nhóm chất béo không bão hòa đa nhạy cảm (vốn chỉ chiếm không quá 10-12% trong dầu oliu) [1]. Một số báo cáo khác trên dầu hạt cải và dầu cọ cũng xác nhận hàm lượng axit oleic cao (từ 42-63%) kết hợp với mức axit linoleic thấp (23-37%) giúp tăng cường độ bền oxy hóa của dầu ăn [5].

Nghiên cứu khoa học nói gì về dầu oliu khi chiên rán?

Các nhà khoa học đã thực hiện nhiều thí nghiệm đun nấu thực tế để đo lường sức chịu nhiệt của các dòng dầu chiết xuất từ quả oliu cũng như biến đổi điểm khói của dầu thực vật.

Một nghiên cứu công bố năm 2014 đã kiểm tra độ bền oxy hóa nhiệt của dầu oliu nguyên chất (virgin olive oil - VOO) chiết xuất từ giống quả oliu Picual ở ba độ chín khác nhau: chín ít (VOO1), chín vừa (VOO2) và chín kỹ (VOO3) [6]. Nhóm nghiên cứu tiến hành chiên khoai tây tươi liên tục 40 lần để theo dõi sự biến đổi chất lượng dầu [6]. Kết quả cho thấy khi chưa sử dụng, dầu từ quả ít chín (VOO1) có hàm lượng chất chống oxy hóa và độ bền oxy hóa cao hơn hai loại còn lại [6]. Trải qua 40 lần chiên, các hợp chất phân cực, oligomer và metyl este axit béo bị biến đổi đều tăng lên, trong khi axit linoleic, polyphenol và tocopherol giảm xuống ở cả ba mẫu dầu [6]. Tuy nhiên, mức độ biến chất ở dầu VOO1 thấp hơn rõ rệt: sau mỗi lần chiên, mỗi 100 g dầu VOO1 tạo ra ít hơn 0,105 g hợp chất phân cực, ít hơn 0,117 g oligomer và ít hơn 0,042 g metyl este axit béo biến đổi so với dầu VOO3 [6]. Nghiên cứu kết luận dầu oliu nguyên chất ép từ quả ít chín chịu nhiệt tốt hơn và cho phép tái sử dụng để chiên khoai tây nhiều lần hơn [6].

Bên cạnh dầu ép nguyên chất, dầu bã oliu (olive-pomace oil - sản phẩm phụ thu được bằng cách chiết xuất dung môi từ bã quả oliu rồi tinh luyện, thường pha trộn thêm một phần dầu oliu nguyên chất khi bán ra thị trường) cũng được khảo sát kỹ [4]. Nghiên cứu năm 2021 đánh giá độ bền của các hợp chất sinh học trong dầu bã oliu qua thí nghiệm oxy hóa nhiệt và chiên gián đoạn ba loại thực phẩm đông lạnh gồm khoai tây chiên sơ, gà viên tẩm bột (nuggets) và bánh gà tẩm bột chiên xù (croquettes) [4]. Kết quả ghi nhận các rượu triterpenic (erythrodiol và uvaol), axit oleanolic và rượu béo tự nhiên trong dầu bã oliu có độ ổn định rất cao ở nhiệt độ chiên [4]. Quá trình chiên giúp cải thiện giá trị dinh dưỡng của cả ba món ăn nhờ làm tăng hàm lượng axit oleic và truyền một lượng đáng kể squalene, axit triterpenic, rượu triterpenic cùng rượu béo từ dầu vào thực phẩm [4]. Giới hạn của quá trình này là mức độ hấp thụ dầu và trao đổi chất béo phụ thuộc nhiều vào đặc tính riêng của từng loại thực phẩm [4].

Một nghiên cứu khác năm 2019 đi sâu vào vai trò của các hợp chất vi lượng như squalene và mono- cùng diglyceride (MDG) trong dầu bã oliu tinh luyện [2]. Dầu được chưng cất phân tử ở 230 độ C dưới áp suất 0,02 mbar để tách bỏ tạp chất vi lượng, sau đó được bổ sung lại khoảng 10.000 mg/kg squalene và 2,5% MDG [2]. Quy trình chiên thực hiện ở nhiệt độ 180 độ C trong 3 phút mỗi mẻ, lặp lại 8 lần mỗi ngày và kéo dài suốt 5 ngày [2]. Các nhà khoa học theo dõi hàng loạt chỉ số như tổng hợp chất phân cực, triglyceride trùng hợp (PTG), axit béo tự do, độ nhớt, chỉ số màu, chỉ số p-anisidine, điểm khói và chỉ số i-ốt [2]. Kết quả sau 5 ngày cho thấy mọi chỉ số đánh giá sự xuống cấp đều tăng, ngoại trừ điểm khói và chỉ số i-ốt là giảm xuống [2]. Mẫu dầu bổ sung squalene ít bị tăng độ nhớt và chỉ số màu hơn, còn mẫu thêm MDG có lượng PTG thấp nhất [2]. Tuy nhiên, giới hạn được chỉ ra là cả squalene và MDG đều không ngăn cản được tốc độ oxy hóa của các axit béo không bão hòa trong quá trình chiên [2].

Về quy luật sụt giảm điểm khói khi chiên đi chiên lại, một nghiên cứu năm 2021 trên dầu hạt cải ép lạnh (RO), dầu hạt cải giàu oleic ép lạnh (HORO) và dầu cọ olein khi chiên khoai tây và đậu phụ cung cấp các con số tham chiếu rất cụ thể [5]. Sau 18 giờ chiên ngập dầu, điểm khói của tất cả các loại dầu đều tụt xuống mức tương đương nhau là khoảng 173 đến 175 độ C, bất kể thực phẩm đem chiên là khoai tây hay đậu phụ [5]. Cụ thể, điểm khói của dầu HORO giảm từ 197 độ C xuống 174 độ C khi chiên khoai tây và xuống 176 độ C khi chiên đậu phụ; dầu RO giảm từ 185 độ C xuống khoảng 174 độ C [5]. Nghiên cứu này cũng dẫn lại dữ liệu cho thấy dầu cọ olein giảm điểm khói từ 212 độ C xuống 190 độ C sau 16 giờ chiên khoai tây, hoặc giảm xuống 177,5 độ C sau 5 ngày chiên ngập dầu ở các khảo sát khác [5]. Một quy tắc an toàn được nêu ra là điểm khói của dầu trong quá trình chiên không được giảm quá 50 độ C so với ban đầu [5]. Ngoài ra, nghiên cứu năm 2002 trên dầu canola chiên khoai tây (mỗi ngày 1 lần trong 10 ngày hoặc mỗi tuần 1 lần trong 10 tuần) xác nhận điểm khói là chỉ dấu báo hiệu thời điểm phải vứt bỏ dầu [7]. Khi giữ điểm khói không tụt xuống dưới 170 độ C nhờ bổ sung 200 ppm alpha-tocopherol và 200 ppm ascorbyl palmitate, dầu canola có thể dùng an toàn ít nhất 10 lần, trong khi dầu không có chất chống oxy hóa chỉ dùng an toàn được 8 lần nếu chiên hàng ngày hoặc 7 lần nếu chiên hàng tuần [7].

Lợi ích thực sự và giới hạn của bằng chứng

Nhìn tổng thể, bằng chứng khoa học khẳng định tất cả các loại dầu chiết xuất từ quả oliu (bao gồm dầu oliu nguyên chất, dầu oliu tinh luyện và dầu bã oliu) đều có độ bền oxy hóa nhiệt cao và rất phù hợp để chiên rán [4]. Lợi ích lớn nhất đến từ tỷ lệ vàng của các axit béo: 73% axit oleic không bão hòa đơn cộng với chất béo bão hòa tạo nên kết cấu 90% bền vững trước nhiệt độ cao [1]. Nhờ đó, dầu oliu ít sinh ra các sản phẩm phân hủy độc hại hơn so với các loại dầu giàu chất béo không bão hòa đa dù chúng có điểm khói cao hơn [1]. Chiên bằng dầu chiết xuất từ oliu còn giúp làm giàu món ăn bằng axit oleic và các chất chống oxy hóa tự nhiên bền nhiệt [6][4].

Dù vậy, người tiêu dùng cần hiểu rõ giới hạn của các bằng chứng này. Không có loại dầu nào miễn nhiễm hoàn toàn với sự phân hủy nhiệt [2][6]. Qua mỗi lần đun nấu ở 180 độ C, lượng chất chống oxy hóa quý giá như polyphenol và tocopherol trong dầu oliu nguyên chất vẫn hao hụt dần, đồng thời các hợp chất phân cực và sản phẩm trùng hợp vẫn tích tụ tăng lên [2][6]. Các hợp chất vi lượng như squalene có thể đi vào thực phẩm và giảm sự biến đổi màu sắc, độ nhớt của dầu, nhưng không chặn đứng được quá trình oxy hóa axit béo không bão hòa khi chiên liên tục nhiều ngày [2][4].

Ba hiểu lầm thường gặp trong gian bếp

Hiểu lầm phổ biến nhất là cứ chọn dầu có điểm khói thật cao thì chiên xào mới an toàn [1]. Như dữ liệu đã chỉ ra, dầu hướng dương tinh luyện có điểm khói từ 210 đến 220 độ C, thậm chí tới 266,50 độ C, nhưng lại chứa nhiều axit béo không bão hòa đa rất nhạy cảm với nhiệt, dễ bị oxy hóa tạo chất gây hại cho cơ thể [3][1]. Điểm khói chỉ là một phần, cấu trúc axit béo mới giữ vai trò quyết định độ bền của dầu trong chảo nóng [5][1].

Hiểu lầm thứ hai là dầu oliu nguyên chất hoàn toàn không chịu được nhiệt. Thực tế, các tài liệu khoa học khuyến nghị sử dụng dầu oliu nguyên chất (extra virgin) cho cả quá trình chiên thực phẩm vì điểm khói từ 185 đến 210 độ C của nó đủ đáp ứng nhiệt độ chiên tiêu chuẩn 180 độ C, đồng thời tận dụng được lượng chất chống oxy hóa tự nhiên dồi dào [2][6][1].

Hiểu lầm thứ ba là tiết kiệm dầu oliu bằng cách lọc cặn rồi dùng đi dùng lại nhiều lần vì nghĩ dầu tốt sẽ lâu hỏng. Nghiên cứu cho thấy điểm khói của dầu thực vật sẽ giảm dần theo thời gian chiên rán và các hợp chất phân cực độc hại liên tục tăng lên sau mỗi mẻ chiên [2][5][7][6]. Khi dầu đã bị đun nóng kéo dài, sự tiếp xúc với hơi nước từ thức ăn và oxy sẽ làm dầu xuống cấp nhanh chóng [3][1].

Ai nên thận trọng khi sử dụng món chiên xào?

Dù dầu oliu bền nhiệt và truyền các chất béo tốt vào món ăn, thực phẩm sau khi chiên ngập dầu luôn có sự gia tăng tổng hàm lượng chất béo (lipid) do quá trình hấp thụ dầu [4]. Vì vậy, những người đang cần kiểm soát cân nặng, người mắc bệnh lý rối loạn mỡ máu, gan nhiễm mỡ hoặc bệnh tim mạch cần thận trọng với tần suất ăn đồ chiên rán.

Ngoài ra, dầu đun nấu quá lâu hoặc tái sử dụng nhiều lần sẽ tích tụ các hợp chất phân hủy như acrolein, hydroperoxide và acrylamide gây độc cho cơ thể [1]. Phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ, người cao tuổi và người có hệ tiêu hóa nhạy cảm tuyệt đối không sử dụng thực phẩm chế biến từ chảo dầu đã bốc khói khét hoặc dầu chiên đi chiên lại. Những người có bệnh nền mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị dài ngày nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh lượng chất béo phù hợp trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Mẹo dùng dầu oliu chiên xào an toàn và giữ trọn dinh dưỡng

Để phát huy tối đa lợi ích của dầu oliu trong gian bếp gia đình, người nội trợ có thể áp dụng các nguyên tắc thực tế dựa trên dữ kiện khoa học:

  • Chọn phân loại dầu phù hợp: Ưu tiên chọn dầu oliu nguyên chất (extra virgin) chất lượng cao, có độ axit thấp và ít tạp chất để đạt điểm khói tối ưu (lên tới 210 độ C) [1]. Nếu có thông tin trên nhãn, loại dầu ép từ quả oliu ít chín sẽ có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn và chịu nhiệt bền hơn khi chiên [6]. Với nhu cầu chiên ngập dầu số lượng lớn và tiết kiệm chi phí, dầu bã oliu tinh luyện pha trộn dầu nguyên chất cũng là lựa chọn tốt vì vẫn giàu axit oleic và các hợp chất sinh học bền nhiệt [4].
  • Kiểm soát nhiệt độ và thời gian: Duy trì nhiệt độ chiên ở mức vừa phải, khoảng 180 độ C (mức nhiệt tiêu chuẩn trong các thử nghiệm chiên thực phẩm trong 3 phút) [2][3]. Không đun chảo dầu không trên lửa lớn quá lâu trước khi cho thức ăn vào để tránh vượt ngưỡng điểm khói 185-210 độ C [1].
  • Sơ chế ráo nước thực phẩm: Hơi nước thoát ra từ thực phẩm là tác nhân trực tiếp thúc đẩy phản ứng thủy phân và phân hủy chất béo ở nhiệt độ cao [3][1]. Hãy thấm thật khô khoai tây, đậu phụ, thịt cá trước khi thả vào chảo dầu.
  • Giới hạn số lần tái sử dụng: Không dùng dầu đã giảm điểm khói quá 50 độ C hoặc tụt xuống dưới ngưỡng 170 độ C [5][7]. Trong điều kiện gia đình không có thiết bị đo, tốt nhất chỉ dùng dầu cho một lần nấu hoặc loại bỏ ngay khi thấy dầu sẫm màu, đặc sánh hơn (tăng độ nhớt) hoặc bốc khói sớm hơn bình thường [2][7].
  • Bảo quản đúng cách: Ánh sáng, nhiệt độ và oxy không khí đều làm tăng tốc độ hư hỏng và giảm giá trị dinh dưỡng của dầu [3]. Cần đậy kín nắp chai ngay sau khi dùng, để nơi tối và tránh xa bếp nấu.

Tóm lại, khói bốc lên khi chiên xào là tín hiệu chất béo đang bị phân hủy nhiệt, nhưng dầu oliu nguyên chất hoàn toàn không phải là "thủ phạm" dễ sinh độc tố như lời đồn [1]. Nhờ chứa tới 90% chất béo không bão hòa đơn và bão hòa bền vững, dầu oliu chịu nhiệt tốt hơn nhiều loại dầu hạt tinh luyện có điểm khói cao [1]. Chỉ cần giữ lửa vừa phải dưới 185 độ C, thấm khô thực phẩm và không tận dụng dầu cũ chiên lại nhiều lần, bạn hoàn toàn yên tâm chế biến những món xào rán thơm ngon, bổ dưỡng cho cả gia đình [2][3][1].