Trong nhịp sống bận rộn hiện đại, mì ăn liền từ lâu đã trở thành món ăn quen thuộc của học sinh, sinh viên và nhân viên văn phòng nhờ tính tiện lợi và chi phí rẻ. Tuy nhiên, sau những bữa ăn nhanh để kịp giờ học hay giờ làm việc, nhiều người thường xuyên đối mặt với trạng thái mệt mỏi, uể oải và căng thẳng tinh thần kéo dài. Câu hỏi đặt ra là liệu thói quen lạm dụng món ăn chế biến sẵn này có mối liên hệ nào với sự xuất hiện của các triệu chứng lo âu và trầm cảm hay không?

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học hiện tại là có tồn tại một mối liên hệ thuận chiều rõ rệt. Dữ liệu từ nhiều nghiên cứu quan sát trên thế giới chỉ ra rằng những người tiêu thụ nhiều thực phẩm siêu chế biến nói chung và mì ăn liền nói riêng thường có tỷ lệ ghi nhận các triệu chứng lo âu, trầm cảm cao hơn đáng kể so với những người duy trì chế độ ăn nhiều thực phẩm tươi sống [1], [2]. Dù chưa thể khẳng định mì ăn liền là nguyên nhân trực tiếp gây bệnh, thói quen ăn uống này phản ánh một lối sống dinh dưỡng kém cân bằng, có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tâm thần [2], [3].

Mối liên hệ giữa mì ăn liền và sức khỏe tâm thần qua các nghiên cứu

Mối liên quan giữa mì ăn liền và trạng thái tinh thần đã được ghi nhận trong nghiên cứu thực địa vào giai đoạn đại dịch COVID-19 mang tên COVID Inconfidentes công bố năm 2021 [1]. Khi phân tích khẩu phần của các đối tượng tham gia, nhóm tác giả nhận thấy lượng tiêu thụ mì ăn liền hàng ngày ở những người có triệu chứng lo âu hoặc trầm cảm cao hơn so với nhóm không có triệu chứng [1]. Đồng thời, những người có triệu chứng lo âu cũng có mức tiêu thụ nước ngọt hoặc nước trái cây nhân tạo hàng ngày cao hơn [1].

Phân tích hồi quy đa biến trong nghiên cứu này cho thấy việc tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến trên mức trung bình làm tăng tỷ lệ hiện mắc các triệu chứng lo âu lên 1,5 lần (PR: 1,5; KTC 95%: 1,03 - 2,3) và các triệu chứng trầm cảm lên 1,5 lần (PR: 1,5; KTC 95%: 1,1 - 2,1) [1]. Ngược lại, nhóm duy trì mức tiêu thụ thực phẩm tươi sống hoặc chế biến tối thiểu trên mức trung bình hàng tuần có tỷ lệ hiện mắc triệu chứng trầm cảm giảm một nửa (PR: 0,5; KTC 95%: 0,3 - 0,7) [1]. Đáng chú ý, tỷ lệ hiện mắc triệu chứng lo âu và trầm cảm trong toàn bộ dân số nghiên cứu này lên tới lần lượt 23,3% và 15,6% [1].

Tại môi trường giảng đường, một khảo sát cắt ngang công bố năm 2025 thực hiện trên 5.946 sinh viên từ 18 đến 59 tuổi tại 94 trường đại học ở Brazil đã tìm hiểu về chứng rối loạn lo âu lan tỏa (GAD) bằng thang đo GAD-7 [3]. Kết quả cho thấy tỷ lệ sinh viên được tầm soát dương tính với rối loạn lo âu lan tỏa lên tới 42,3% [3]. Nhóm sinh viên mắc rối loạn lo âu lan tỏa có mức tiêu thụ mì ăn liền, đồ ăn vặt đóng gói và bánh quy mặn cao hơn hẳn nhóm không mắc (PR: 1,26; KTC 95%: 1,13 - 1,40) [3].

Khảo sát này cũng chỉ ra nhóm mắc rối loạn lo âu tiêu thụ bánh kẹp hoặc thịt chế biến sẵn cao hơn (PR: 1,19; KTC 95%: 1,10 - 1,28), đồ uống có đường cao hơn (PR: 1,12; KTC 95%: 1,06 - 1,18), bánh quy ngọt hoặc đồ ngọt cao hơn (PR: 1,14; KTC 95%: 1,06 - 1,22) và tiêu thụ rau củ thấp hơn (PR: 0,94; KTC 95%: 0,90 - 0,98) [3]. Bên cạnh đó, sinh viên có biểu hiện lo âu còn gắn liền với thói quen ăn uống thiếu lành mạnh như ăn trước màn hình thiết bị điện tử (PR: 1,07; KTC 95%: 1,04 - 1,10), hay bỏ bữa sáng (PR: 0,96; KTC 95%: 0,93 - 0,99) và bỏ bữa trưa (PR: 0,98; KTC 95%: 0,98 - 0,99) [3].

Bằng chứng tổng hợp từ các nghiên cứu đoàn hệ lớn

Nhìn rộng ra toàn bộ nhóm thực phẩm siêu chế biến mà mì ăn liền là một đại diện điển hình, các phân tích tổng hợp quy mô lớn đã củng cố thêm mối liên hệ này [2]. Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2022 bao gồm 17 nghiên cứu quan sát trên 385.541 người (gồm 15 nghiên cứu cắt ngang và 2 nghiên cứu tiến cứu) đã làm rõ nguy cơ sức khỏe tâm thần liên quan đến thực phẩm chế biến sẵn [2]. Phân tích cắt ngang cho thấy việc ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến làm tăng khả năng xuất hiện các triệu chứng rối loạn tâm thần thông thường nói chung với tỷ suất chênh OR là 1,53 (KTC 95%: 1,43 - 1,63) [2].

Khi phân tích riêng từng loại triệu chứng, mức độ tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến cao làm tăng tỷ suất chênh của triệu chứng trầm cảm lên 1,44 lần (KTC 95%: 1,14 - 1,82) và triệu chứng lo âu lên 1,48 lần (KTC 95%: 1,37 - 1,59) [2]. Đặc biệt, phân tích gộp từ các nghiên cứu tiến cứu theo dõi theo thời gian xác nhận rằng lượng tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến cao hơn có liên quan đến việc gia tăng nguy cơ khởi phát trầm cảm trong tương lai với tỷ số nguy cơ HR là 1,22 (KTC 95%: 1,16 - 1,28) [2].

Để kiểm tra nguy cơ dài hạn, một nghiên cứu đoàn hệ dân số công bố năm 2023 đã theo dõi 183.474 người tham gia được tuyển chọn trong giai đoạn 2006-2010 với thời gian theo dõi trung bình lên tới 13,1 năm [4]. Trong suốt giai đoạn theo dõi này, các bác sĩ đã chẩn đoán xác định 5.453 trường hợp mắc trầm cảm và 6.763 trường hợp mắc lo âu [4].

Kết quả phân tích theo mô hình nguy cơ tỷ lệ Cox cho thấy nhóm người tham gia có mức tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến cao nhất (nhóm 1/4 cao nhất - Q4) có nguy cơ mắc trầm cảm tăng lên so với nhóm tiêu thụ thấp nhất (Q1), xét theo số khẩu phần (HR: 1,22; KTC 95%: 1,13 - 1,31), theo tỷ lệ năng lượng (HR: 1,13; KTC 95%: 1,05 - 1,22) và theo tỷ trọng khối lượng (HR: 1,26; KTC 95%: 1,17 - 1,36) [4]. Tương tự, nguy cơ mắc lo âu ở nhóm Q4 cũng cao hơn nhóm Q1 với các tỷ số HR lần lượt là 1,13 (KTC 95%: 1,06 - 1,21) theo khẩu phần, 1,13 (KTC 95%: 1,05 - 1,21) theo tỷ lệ năng lượng và 1,11 (KTC 95%: 1,04 - 1,19) theo khối lượng [4]. Nghiên cứu cũng ghi nhận mối liên quan giữa việc tiêu thụ nhiều thực phẩm siêu chế biến với nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân ở quần thể chung [4].

Thành phần dinh dưỡng mất cân đối trong mì ăn liền

Nguyên nhân khiến mì ăn liền bị xem là nhân tố tiềm ẩn rủi ro bắt nguồn từ chính đặc điểm cấu trúc dinh dưỡng của món ăn này [5]. Khác với mì tươi, phần lớn mì ăn liền được làm khô thông qua quy trình chiên ngập dầu, khiến chúng chứa hàm lượng calo cao, carbohydrate tinh chế, chất béo bão hòa và natri rất lớn [5]. Một sản phẩm mì ăn liền tiêu chuẩn được tiêu thụ phổ biến tại Hàn Quốc có thể cung cấp tới 505 kcal, tương đương 24% nhu cầu carbohydrate, 31% chất béo, 53% chất béo bão hòa và chiếm tới 90% lượng natri khuyến nghị hàng ngày [5]. Mật độ năng lượng cao, tải lượng đường huyết cao từ tinh bột tinh chế cùng chất béo bão hòa khiến mì ăn liền trở thành yếu tố làm tăng nguy cơ chuyển hóa tim mạch [5].

Hàm lượng muối trong mì ăn liền cũng ở mức đáng báo động theo các phân tích khoa học quốc tế [6]. Một khảo sát năm 2017 tiến hành trên 765 sản phẩm mì ăn liền thu thập từ 10 quốc gia cho thấy hàm lượng natri rất cao và dao động mạnh [6]. Mì ăn liền tại Trung Quốc có mức natri trung bình cao nhất đạt 1.944 mg/100g (dao động từ 397 đến 3.678 mg/100g), trong khi ở New Zealand mức trung bình là 798 mg/100g [6]. Kích thước gói mì dao động từ 57g đến 98g, và một gói mì trung bình có thể đóng góp từ 35% đến 95% lượng muối khuyến nghị tối đa hàng ngày của Tổ chức Y tế Thế giới (dưới 5g muối/ngày) [6]. Lượng muối dư thừa này chủ yếu đến từ các gói gia vị súp đi kèm sản phẩm [7], [6].

Bên cạnh lượng muối và mỡ cao, thói quen tiêu thụ mì ăn liền còn chiếm tỷ trọng lớn trong cơ cấu bữa ăn nhưng lại cung cấp rất ít dưỡng chất thiết yếu [7]. Nghiên cứu năm 2022 về sinh viên tại Indonesia cho thấy mì và mì ăn liền nằm trong top 10 nhóm thực phẩm được tiêu thụ nhiều nhất, với lượng tiêu thụ trung bình lần lượt là 51,0 g/ngày và 33,2 g/ngày [7]. Mì ăn liền đóng góp từ 8,7% đến 14% tổng năng lượng và 8,7% đến 15,3% lượng carbohydrate hàng ngày, đồng thời là nguồn cung cấp chất béo lớn thứ hai chỉ sau nhóm dầu mỡ [7]. Việc phụ thuộc vào mì ăn liền thường đi kèm với việc sụt giảm tiêu thụ các thực phẩm tươi giàu vitamin và khoáng chất, dẫn tới nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng vi lượng [1], [3].

Đặc biệt, nghiên cứu từ các chuyên gia Đại học Harvard ghi nhận việc tiêu thụ mì ăn liền từ 2 lần trở lên mỗi tuần có liên quan đến việc tăng 68% nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa ở phụ nữ, nhưng không thấy ở nam giới [5]. Tiêu thụ thường xuyên mì ăn liền cũng liên quan đến sự gia tăng huyết áp tâm trương ở phái nữ [5]. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng chất bisphenol A (BPA) có trong bao bì đóng gói có thể tương tác với thụ thể estrogen, thúc đẩy quá trình tích mỡ và tạo ra sự nhạy cảm sinh học cao hơn ở phụ nữ trước các biến đổi chuyển hóa do mì ăn liền gây ra [5].

Hiểu đúng giới hạn của các bằng chứng khoa học

Mặc dù các dữ liệu thống kê phản ánh sự trùng khớp giữa thói quen ăn thực phẩm chế biến sẵn và tâm trạng lo âu hay trầm cảm, người tiêu dùng cần hiểu rõ bản chất của các nghiên cứu này [2], [8]. Phần lớn các nghiên cứu hiện có mang thiết kế cắt ngang, chỉ phản ánh mối tương quan tại một thời điểm chứ không thể chứng minh mối quan hệ nhân quả tuyệt đối [2], [3]. Chưa thể kết luận ăn một gói mì sẽ trực tiếp gây ra cơn hoảng loạn hay rối loạn trầm cảm.

Thực tế, mối quan hệ này có thể chịu tác động bởi chiều hướng ngược lại [1], [3]. Những người đang trải qua căng thẳng tinh thần, trầm cảm hoặc lo âu thường có xu hướng bỏ bê việc nấu nướng, bỏ bữa và tìm đến những món ăn nhanh, tiện lợi, giá rẻ và dễ chế biến như mì ăn liền để tiết kiệm công sức [1], [3]. Thói quen ngồi ăn trước màn hình máy tính hay điện thoại của người mắc lo âu cũng thúc đẩy việc lựa chọn thực phẩm ăn liền [3].

Thêm vào đó, kết quả nghiên cứu không phải lúc nào cũng đồng nhất ở mọi quần thể [8]. Một nghiên cứu cắt ngang thực hiện trên 924 sinh viên mới nhập học tại một trường đại học công lập ở Brazil năm 2022 đã ghi nhận tỷ lệ có triệu chứng trầm cảm là 57,7%, lo âu là 51,9% và căng thẳng là 59,4% [8]. Tuy nhiên, nghiên cứu này lại không tìm thấy mối liên quan có ý nghĩa thống kê giữa việc tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến và các vấn đề sức khỏe tâm thần nêu trên [8]. Điểm nổi bật là nghiên cứu ghi nhận việc tiêu thụ nhiều thực phẩm tươi hoặc chế biến tối thiểu giúp làm giảm tỷ suất chênh của triệu chứng trầm cảm (OR: 0,62; p=0,011), lo âu (OR: 0,58; p=0,003) và căng thẳng (OR: 0,69; p=0,043) [8]. Điều này cho thấy sự thiếu vắng các thực phẩm tươi lành mạnh có thể là yếu tố mang tính quyết định hơn bản thân món ăn nhanh [1], [8].

Những đối tượng cần đặc biệt thận trọng với mì ăn liền

Từ các bằng chứng dịch tễ và chuyển hóa, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt cẩn trọng và kiểm soát chặt chẽ tần suất ăn mì gói trong sinh hoạt hàng ngày:

Học sinh, sinh viên và người trẻ tuổi là nhóm đối tượng đầu tiên [3], [7]. Đây là nhóm có mức độ tiêu thụ mì ăn liền rất cao do điều kiện tài chính và môi trường sống xa gia đình, đồng thời cũng là nhóm ghi nhận tỷ lệ rối loạn lo âu và căng thẳng học đường ở mức cao [3], [7], [8]. Việc lạm dụng mì ăn liền thay thế các bữa ăn chính sẽ dễ dẫn tới thói quen bỏ bữa và mất cân đối dinh dưỡng [3], [7].

Phụ nữ trẻ cần lưu ý hạn chế sử dụng thường xuyên [5]. Các dữ liệu dịch tễ cho thấy phụ nữ tiêu thụ mì ăn liền từ 2 lần mỗi tuần trở lên đối mặt với nguy cơ hội chứng chuyển hóa tăng cao hơn hẳn nam giới, đi kèm nguy cơ tăng huyết áp tâm trương [5]. Sự nhạy cảm sinh học liên quan đến nội tiết tố nữ và tác động tiềm tàng từ các chất như bisphenol A trong bao bì đòi hỏi phụ nữ cần tiết chế món ăn này [5].

Những người có tiền sử hoặc đang có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao cũng cần hết sức dè chừng [5], [6]. Hàm lượng muối quá cao trong một gói mì có thể chiếm tới gần như toàn bộ lượng muối cho phép trong một ngày của WHO, gây gánh nặng tức thì lên hệ tuần hoàn và huyết áp [5], [6].

Cách chế biến và sử dụng mì ăn liền an toàn hơn

Mì ăn liền là giải pháp cứu cánh trong những tình huống bận rộn khẩn cấp, nhưng để bảo vệ thể chất và tinh thần, người tiêu dùng nên thay đổi phương thức chế biến và tần suất tiêu thụ:

  • Giảm lượng gia vị và chất béo có sẵn: Vì gói súp chứa lượng muối rất lớn và dầu sa tế có nhiều chất béo bão hòa, bạn chỉ nên sử dụng khoảng 1/3 đến 1/2 gói gia vị đi kèm, hoặc thay thế bằng nước dùng tự nấu từ rau củ để kiểm soát lượng natri nạp vào [5], [6].
  • Bổ sung rau xanh và đạm tươi: Nghiên cứu cho thấy việc ăn nhiều rau xanh đậm và rau củ tươi giúp giảm nguy cơ xuất hiện triệu chứng trầm cảm và lo âu [1], [3]. Do đó, hãy luôn nấu mì kèm theo một lượng lớn rau cải, giá đỗ, nấm cùng các loại thịt tươi nạc hoặc trứng để cân bằng lại tỷ lệ dinh dưỡng của bát mì [1], [7].
  • Thay đổi cách sơ chế: Thay vì chỉ đổ nước sôi trực tiếp vào bát, hãy chần sơ vắt mì qua một lượt nước sôi đầu tiên rồi đổ bỏ phần nước này đi trước khi nấu lại, nhằm giảm bớt lượng dầu chiên tồn đọng từ quy trình sấy khô công nghiệp [5].
  • Giới hạn tần suất và tránh ăn trước màn hình: Không xem mì ăn liền là nguồn cung cấp năng lượng chính hàng ngày [7]. Cần tránh thói quen vừa ăn mì vừa nhìn vào màn hình máy tính hay điện thoại, đồng thời hạn chế tối đa việc bỏ bữa sáng và bữa trưa để ăn mì dồn vào bữa khuya [3].

Nhìn chung, một gói mì ăn liền không thể trực tiếp làm bạn suy sụp tinh thần ngay lập tức, nhưng một chế độ ăn nghèo nàn dựa vào thực phẩm siêu chế biến kéo dài chắc chắn sẽ bào mòn cả sức khỏe thể chất lẫn tâm lý [1], [2], [4]. Hãy xem mì ăn liền như một món ăn phụ thỉnh thoảng mới dùng tới, ưu tiên bổ sung thực phẩm tươi sống và tìm kiếm sự hỗ trợ y tế chuyên khoa nếu bạn đang trải qua những triệu chứng lo âu hay trầm cảm kéo dài [1], [2].