Băn khoăn khi bị cảm nhẹ nhưng vẫn muốn tập tạ

Nhiều người có thói quen tập luyện thể hình đều đặn thường cảm thấy bứt rứt, lo lắng mất cơ bắp khi phải nghỉ ngơi chỉ vì một vài triệu chứng cảm cúm thông thường. Thắc mắc phổ biến của các gymer là liệu việc cố gắng nâng tạ khi đang hắt hơi, sổ mũi nhẹ có gây hại cho cơ thể hay không.

Câu trả lời ngắn gọn là việc tập tạ nặng trong giai đoạn này khiến cơ thể rơi vào tình trạng cạnh tranh tài nguyên sinh học nghiêm trọng. Thay vì hỗ trợ tiêu diệt virus, năng lượng và tế bào miễn dịch buộc phải chia sẻ để sửa chữa các vi tổn thương sợi cơ, từ đó làm chậm tốc độ hồi phục toàn diện và tăng nguy cơ bệnh tiến triển nặng hơn.

Cơ chế cạnh tranh: Khi hệ miễn dịch bị phân tán hai đầu chiến tuyến

Tập tạ là quá trình tạo ra các vi tổn thương có chủ đích trong sợi cơ, kích hoạt phản ứng viêm cục bộ để cơ bắp tái tạo và phát triển lớn hơn. Sau các bài tập có động tác co cơ lệch tâm (eccentric), các tế bào miễn dịch sẽ di chuyển trực tiếp vào mô cơ để dọn dẹp các mảnh vụn tế bào bị phá hủy [1]. Đồng thời, các phản ứng cytokine và viêm toàn thân xuất hiện có liên quan mật thiết đến quá trình tổn thương hoặc tăng trưởng tế bào cơ này [2].

Khi cơ thể đang nhiễm trùng đường hô hấp, hệ miễn dịch bẩm sinh và thích ứng cần tập trung toàn lực để sản xuất kháng thể và huy động bạch cầu ức chế tác nhân gây bệnh. Nếu bạn tập tạ nặng, hệ thần kinh và nội tiết sẽ kích thích tăng tiết các hormone như catecholamine, cortisol, adrenaline, prolactin và hormone tăng trưởng [1], [3]. Những hormone này có đặc tính điều hòa và ức chế khả năng miễn dịch của tế bào [3].

Sự xuất hiện đồng thời của hai gánh nặng này tạo ra sự cạnh tranh tài nguyên trực tiếp. Tế bào miễn dịch vừa phải di chuyển đến các sợi cơ bị rách để sửa chữa tổn thương, vừa phải chống lại sự nhân lên của virus đường hô hấp [2], [1]. Hậu quả là cả hai quá trình đều bị gián đoạn: cơ bắp không thể phục hồi tối ưu, còn virus cảm lại có cơ hội xâm nhập sâu hơn vào các cơ quan nội tạng.

Khái niệm "cửa sổ mở" và nguy cơ suy giảm phòng vệ

Sau các đợt tập luyện gắng sức kéo dài hoặc cường độ cao, cơ thể sẽ bước vào một giai đoạn tạm thời suy giảm khả năng phòng vệ, được y học gọi là "cửa sổ mở" (open window) [4], [3]. Khoảng thời gian suy giảm miễn dịch này có thể kéo dài từ 3 đến 72 giờ tùy thuộc vào chỉ số đo lường miễn dịch của từng cá nhân [4]. Trong giai đoạn này, các thông số của hệ miễn dịch dịch thể có thể dao động khác biệt so với mức ban đầu lên tới 72 giờ [1].

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng khi tập luyện ở cường độ cao (70% đến 80% nhịp tim tối đa kéo dài từ 5 đến 60 phút) hoặc bài tập kéo dài trên 60 đến 90 phút, các thành phần miễn dịch ở nhiều vị trí như da, niêm mạc hô hấp, phổi, máu và cơ bắp đều có chuyển biến bất lợi [4], [3]. Lưu lượng tiết kháng thể IgA trong nước bọt – hàng rào tiền tuyến bảo vệ cơ thể chống lại mầm bệnh xâm nhập – có thể sụt giảm từ 50% đến 65% sau khi vận động gắng sức [3]. Sự suy giảm nồng độ IgA nước bọt này có mối liên hệ rõ rệt với nguy cơ mắc các đợt nhiễm trùng đường hô hấp trên ở vận động viên [2], [5].

Ngoài ra, việc thở bằng miệng khi nhu cầu oxy tăng cao trong lúc tập nặng làm bỏ qua các rào cản tự nhiên của mũi, tạo điều kiện cho các dị vật và vi khuẩn lắng đọng sâu hơn vào đường thở [3]. Số lượng tế bào tiêu diệt tự nhiên (NK cells) và chức năng thực bào của bạch cầu trung tính cũng bị ức chế tạm thời sau các buổi tập nặng, tạo điều kiện cho vi khuẩn và virus bùng phát [4], [3].

Các nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì?

Mối liên hệ giữa vận động thể lực và nhiễm trùng đường hô hấp trên đã được nhiều công trình khoa học khảo sát chi tiết qua nhiều thập kỷ:

Một nghiên cứu công bố năm 2014 đã so sánh phản ứng miễn dịch, viêm và tổn thương cơ bắp sau 3 ngày tập luyện tăng cường liên tục ở 13 vận động viên chạy cự ly dài (34,4 ± 2,4 tuổi) và 22 vận động viên đạp xe (36,6 ± 1,7 tuổi) [6]. Các đối tượng tập luyện 2,5 giờ mỗi ngày trong 3 ngày liên tiếp ở mức 70% VO2max [6]. Mẫu máu thu thập trước, sau tập và trong giai đoạn hồi phục tại các mốc 1 giờ, 14 giờ và 38 giờ cho thấy hoạt động thực bào và bùng nổ oxy hóa của bạch cầu hạt cũng như bạch cầu đơn nhân suy giảm đáng kể ở mốc 14 giờ và 38 giờ phục hồi ở cả hai nhóm [6]. Nhóm chạy bộ chịu tổn thương cơ nhiều hơn với men creatine kinase cao hơn 133%, myoglobin cao hơn 404%, kèm theo chỉ số viêm CRP cao hơn 87% và đau mỏi cơ khởi phát muộn (DOMS) cao hơn 87% so với nhóm đạp xe [6]. Mặc dù triệu chứng đường hô hấp trong 12 tuần không có sự khác biệt giữa hai nhóm, việc suy giảm chức năng miễn dịch bẩm sinh kéo dài nhiều giờ sau vận động nặng là minh chứng rõ nét cho sự quá tải thể chất [6].

Một đánh giá tổng quan công bố năm 2000 tổng hợp tài liệu trong 15 năm ghi nhận sau các bài tập thể lực căng thẳng, hệ miễn dịch xuất hiện đồng thời sự suy giảm miễn dịch tế bào và gia tăng phản ứng viêm [2]. Nồng độ tế bào lympho thấp, sự ức chế tăng sinh lympho và giảm nồng độ kháng thể IgA trong nước bọt diễn ra song hành cùng mức tăng cao của các cytokine tiền viêm và kháng viêm trong máu [2].

Nghiên cứu công bố năm 1994 đã mô tả mô hình đường cong chữ "J" kinh điển về mối liên hệ giữa khối lượng vận động và nguy cơ nhiễm trùng hô hấp [7]. Những người vận động thể lực mức độ vừa phải có nguy cơ nhiễm trùng thấp hơn người ít vận động, trong khi những người duy trì chế độ tập luyện nặng có nguy cơ mắc bệnh cao hơn bình thường [7].

Một nghiên cứu năm 2014 về tình trạng ốm sốt ở vận động viên ghi nhận có tới 68% vận động viên chạy siêu marathon xuất hiện triệu chứng nhiễm trùng đường hô hấp trên trong vòng 2 tuần sau thi đấu [3]. Nguy cơ nhiễm bệnh đường hô hấp sau các sự kiện thi đấu sức bền khắc nghiệt có thể tăng từ 100% đến 500% trong vài tuần kế tiếp [3].

Trong nghiên cứu can thiệp công bố năm 2020, các nhà khoa học đã cho đối tượng nghiên cứu lây nhiễm thực nghiệm virus rhinovirus qua đường mũi, sau đó thực hiện chế độ tập luyện vừa phải (40 phút ở mức 70% dự trữ nhịp tim, cách ngày một lần trong 10 ngày) [5]. Kết quả cho thấy việc tập luyện vừa phải trong điều kiện này không làm thay đổi mức độ nghiêm trọng của triệu chứng tự báo cáo hay trọng lượng dịch tiết mũi so với nhóm đối chứng [5].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu năm 2003 và 2018 đều chỉ ra rằng hoạt động thể chất vừa phải từ 30 phút mỗi ngày giúp tăng cường chức năng miễn dịch và giảm số ngày ốm do cảm lạnh thông thường [4], [8]. Vận động vừa phải làm tăng tiết lactoferrin trong nước bọt kéo dài đến 2 giờ sau tập, giúp ngăn chặn virus DNA và RNA liên kết với thụ thể tế bào [5].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng khoa học

Các bằng chứng khoa học hiện nay cho thấy một bức tranh đa chiều về tác động của tập luyện đối với hệ thống phòng vệ của con người [8], [7]. Lợi ích rõ ràng nhất được xác nhận là các đợt vận động vừa phải giúp huy động tế bào bạch cầu vào máu và mô, cải thiện khả năng giám sát miễn dịch chống lại các mầm bệnh [3], [5].

Tuy nhiên, các bằng chứng cũng có những giới hạn nhất định. Nhiều nghiên cứu dịch tễ học dựa trên việc đối tượng tự báo cáo triệu chứng, vốn có thể bị nhầm lẫn giữa nhiễm trùng thực sự và tình trạng viêm đường thở do gắng sức [6], [5]. Các nghiên cứu can thiệp trực tiếp cố tình gây nhiễm mầm bệnh cho người đang tập luyện cường độ cao còn rất hiếm do các rào cản đạo đức y khoa [5]. Đồng thời, sự suy giảm chức năng tế bào T và tế bào NK sau tập luyện đôi khi chỉ phản ánh sự phân bố lại các phân nhóm tế bào lympho trong máu chứ chưa hẳn là sự suy sụp hoàn toàn khả năng bảo vệ của vật chủ [7].

Hiểu lầm thường gặp khi tập luyện lúc ốm

Hiểu lầm phổ biến nhất của người tập thể hình là quan niệm "tập thật nặng để toát mồ hôi, tống khứ chất độc và virus ra ngoài". Trên thực tế, virus nhân lên bên trong tế bào niêm mạc và việc toát mồ hôi do nâng tạ nặng chỉ gây mất nước, làm khô niêm mạc và tạo thêm áp lực chuyển hóa cho cơ thể.

Một hiểu lầm khác là lo sợ rằng nghỉ tập vài ngày khi bị cảm sẽ khiến cơ bắp bị teo đi. Thực chất, việc cố tình nâng tạ nặng trong giai đoạn miễn dịch đang suy giảm sẽ kích thích tăng tiết hormone dị hóa cortisol và làm tăng các cytokine gây viêm [2], [3]. Điều này khiến tổn thương sợi cơ không thể phục hồi kịp thời, dẫn đến đau nhức cơ kéo dài và làm giảm hiệu suất vận động trầm trọng hơn [6], [8].

Nhiều người cũng tin rằng việc sử dụng các chất bổ sung dinh dưỡng đặc biệt có thể ngăn chặn hoàn toàn tình trạng suy giảm miễn dịch do tập luyện gây ra. Dù vậy, các bằng chứng khoa học tổng hợp đã khẳng định còn quá sớm để đưa ra lời khuyên dinh dưỡng nhằm thay đổi tình trạng ức chế miễn dịch sau các bài tập nặng [2].

Ai nên thận trọng và quy tắc "từ cổ trở lên"

Để quyết định có nên vận động hay không khi có dấu hiệu bất thường, các chuyên gia y học thể thao thường áp dụng quy tắc "từ cổ trở lên" [4].

Nếu các triệu chứng chỉ xuất hiện từ cổ trở lên như nghẹt mũi nhẹ, hắt hơi, chảy nước mũi cục bộ và không kèm mệt mỏi toàn thân, việc vận động ở mức độ vừa phải được coi là chấp nhận được và có thể mang lại lợi ích kích thích tuần hoàn [4]. Ngược lại, nếu các triệu chứng mang tính toàn thân như sốt, đau mỏi toàn bộ cơ thể, ớn lạnh, ho sâu từ lồng ngực hoặc rối loạn tiêu hóa, người bệnh bắt buộc phải nghỉ ngơi tại giường và chỉ dần dần quay trở lại tập luyện khi sức khỏe đã ổn định hoàn toàn [4].

Những đối tượng cần đặc biệt thận trọng bao gồm:

  • Người tập thể hình đang có dấu hiệu sốt hoặc nhiễm trùng toàn thân [4].
  • Người đang gặp căng thẳng tinh thần nghiêm trọng, thiếu ngủ, thiếu dinh dưỡng hoặc đang trong giai đoạn cắt giảm cân nặng gắt gao, vì các yếu tố này làm khuếch đại đáng kể nguy cơ nhiễm trùng [4].
  • Người mắc các bệnh lý nền mạn tính liên quan đến tim mạch, hô hấp hoặc suy giảm miễn dịch.

Bất kỳ ai khi có các triệu chứng bệnh kéo dài không thuyên giảm hoặc bệnh nền phức tạp cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu lại bất kỳ lịch trình vận động nào.

Gợi ý áp dụng thực tế để duy trì thể trạng an toàn

Khi nhận thấy bản thân có dấu hiệu cảm nhẹ và các triệu chứng chỉ nằm từ vùng cổ trở lên, bạn nên điều chỉnh kế hoạch rèn luyện như sau [4]:

Tạm hoãn các buổi tập tạ nặng, bài tập kháng lực với mức tạ lớn hoặc các bài tập cơ lệch tâm (eccentric) gây nhiều vi tổn thương cơ bắp [1]. Thay vào đó, hãy chuyển sang các hình thức vận động nhẹ nhàng đến vừa phải như đi bộ nhanh, đạp xe thong thả hoặc các bài tập vận động khớp [4]. Thời lượng mỗi buổi tập chỉ nên duy trì trong khoảng 30 đến 45 phút, tránh kéo dài trên 60 đến 90 phút để ngăn ngừa việc rơi vào giai đoạn "cửa sổ mở" suy giảm miễn dịch [4], [3].

Giữ nhịp tim ở mức dưới 70% công suất tối đa và chú ý hít thở bằng mũi để hệ thống niêm mạc lọc sạch không khí trước khi vào phổi [3]. Sau khi các triệu chứng cảm dứt hoàn toàn, hãy dành từ 2 đến 3 ngày tập nhẹ trước khi tăng dần cường độ nâng tạ về mức bình thường.

Lắng nghe cơ thể là nguyên tắc quan trọng nhất đối với người tập luyện thể thao. Việc tạm gác tạ và nghỉ ngơi hợp lý khi ốm không làm mất đi thành quả lâu dài, mà là bước lùi cần thiết giúp hệ thống miễn dịch toàn tâm đánh bại mầm bệnh. Hãy duy trì lối sống điều độ, ngủ đủ giấc, cung cấp đủ nước và dinh dưỡng cân bằng để cơ thể luôn duy trì sự dẻo dai cả về cơ bắp lẫn sức đề kháng tự nhiên.