Đạm đậu nành giảm cholesterol xấu: Mức giảm thực tế là bao nhiêu?

Nhiều người tìm đến các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành với hy vọng thanh lọc mạch máu và hạ mỡ máu tự nhiên. Đậu nành từ lâu đã được xem là nguồn đạm thực vật lành mạnh thay thế thịt mỡ. Tuy nhiên, mức độ tác động thực tế của loại thực phẩm này lên chỉ số mỡ máu vẫn là điều khiến không ít người hoài nghi.

Trả lời thẳng thắn dựa trên các bằng chứng lâm sàng hiện đại: Đạm đậu nành thực sự có khả năng hạ cholesterol xấu (LDL-cholesterol), nhưng mức giảm khiêm tốn chứ không thần kỳ như nhiều lời đồn thổi. Khi bổ sung khoảng 25g đạm đậu nành mỗi ngày, mức giảm LDL-cholesterol thực tế đo được thường nằm trong khoảng từ 3% đến 6% [2, 3, 5].

Cơ chế hạ mỡ máu của đạm đậu nành

Tác động cải thiện mỡ máu của đậu nành không đến từ một thành phần đơn lẻ mà là sự phối hợp của nhiều cơ chế sinh học. Đầu tiên là cơ chế nội tại từ các chuỗi axit amin đặc thù. Một số nghiên cứu cho thấy các peptide hình thành trong quá trình tiêu hóa đạm đậu nành có thể kích thích tăng sinh các thụ thể LDL tại gan, giúp tế bào gan bắt giữ và đào thải cholesterol xấu ra khỏi tuần hoàn máu hiệu quả hơn ^[1].

Bên cạnh đó, đậu nành chứa dồi dào isoflavone gồm genistein, daidzein và glycitin – các hợp chất phytoestrogen tự nhiên ^[2]. Các hợp chất này có khả năng ức chế quá trình oxy hóa hạt LDL, từ đó làm giảm sự hình thành các mảng xơ vữa bám vào thành mạch [2, 8]. Nhiều thử nghiệm cho thấy việc dùng đạm đậu nành giàu isoflavone giúp giảm đáng kể tính nhạy cảm của các hạt LDL trước quá trình oxy hóa ở người khỏe mạnh ^[2].

Một yếu tố then chốt khác mang tính ngoại sinh chính là cơ chế thay thế thực phẩm ^[3]. Khi chúng ta đưa 25g đạm đậu nành vào khẩu phần ăn hàng ngày, lượng đạm này sẽ trực tiếp thay thế một lượng thịt động vật tương ứng. Hành động này gián tiếp cắt giảm lượng chất béo bão hòa và cholesterol nạp vào cơ thể, tạo nên hiệu ứng hiệp đồng giúp hạ mỡ máu ^[3].

Các con số lâm sàng: Nghiên cứu nói gì?

Hiệu quả hạ mỡ máu của đậu nành đã trải qua nhiều giai đoạn đánh giá với những con số biến thiên qua từng thời kỳ nghiên cứu.

Vào năm 1995, một phân tích gộp kinh điển gồm 38 nghiên cứu lâm sàng trên người đã tạo nên tiếng vang lớn [1, 8]. Trong các thử nghiệm này, đối tượng tham gia tiêu thụ mức đạm đậu nành trung bình rất cao, lên tới 47g mỗi ngày [1, 8]. Kết quả ghi nhận đạm đậu nành giúp giảm 9,3% cholesterol toàn phần, giảm 12,9% LDL-cholesterol và giảm 10,5% triglyceride máu [1, 8]. Dữ liệu này là một phần cơ sở để Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) vào năm 1999 phê duyệt công bố sức khỏe: tiêu thụ 25g đạm đậu nành mỗi ngày, như một phần của chế độ ăn lành mạnh, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ^[4].

Tuy nhiên, các bằng chứng hiện đại hơn đã đưa ra những con số thực tế và khiêm tốn hơn nhiều. Một đánh giá hệ thống gần đây trên các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, chủ yếu ở nhóm người tăng cholesterol máu vừa phải, xác nhận rằng việc bổ sung 25g đạm đậu nành vào chế độ ăn uống giúp giảm có ý nghĩa thống kê cả cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol, nhưng mức giảm LDL-cholesterol thực tế tương đương khoảng 6% ^[2]. Nghiên cứu chỉ ra rằng các dữ liệu cũ ghi nhận mức giảm rất lớn vì tiến hành trên những người tăng cholesterol máu rất nặng (trên 3350 mg/L), trong khi các nghiên cứu hiện đại không chọn nhóm bệnh nhân có chỉ số quá cao như vậy ^[2].

Đến năm 2010, nghiên cứu của tác giả Jenkins và các cộng sự đã phân tích lại 22 nghiên cứu mà Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) từng xem xét [3, 6]. Kết quả xác định đạm đậu nành làm giảm LDL-cholesterol khoảng 4,3% (và đạt mức giảm 5,2% khi chỉ tính riêng các nghiên cứu có chất lượng cao) ^[1]. Con số này phù hợp với rất nhiều phân tích gộp trong nhiều thập kỷ qua, chỉ ra rằng đạm đậu nành giảm LDL-cholesterol thực tế trong khoảng 4% đến 6% ^[1].

Một phân tích gộp lớn khác công bố năm 2019 đã xem xét 46 thử nghiệm có đối chứng ở người trưởng thành có mức LDL ban đầu từ 110 đến 201 mg/dL ^[5]. Trong số 43 nghiên cứu có dữ liệu phân tích, liều đạm đậu nành trung vị là 25g mỗi ngày với thời gian theo dõi trung vị là 6 tuần ^[5]. Kết quả cho thấy đạm đậu nành làm giảm LDL-cholesterol trung bình 4,76 mg/dL (tương đương giảm 3% đến 4%) và giảm cholesterol toàn phần 6,41 mg/dL so với nhóm đối chứng dùng đạm không phải đậu nành ^[5]. Khoảng 75% số thử nghiệm ghi nhận xu hướng giảm LDL-cholesterol, dao động từ mức giảm 0,77 mg/dL đến 58,60 mg/dL ^[5].

Bên cạnh đạm đậu nành tổng thể, các nhà khoa học cũng phân tích riêng vai trò của isoflavone. Một phân tích gộp năm 2004 trên 8 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, khi đối tượng tiêu thụ trung bình 50g đạm đậu nành phân lập mỗi ngày, cho thấy nhóm dùng isoflavone hàm lượng cao (trung bình 96 mg/ngày) giảm LDL-cholesterol nhiều hơn 0,15 mmol/L so với nhóm dùng isoflavone thấp (trung bình 6 mg/ngày) ^[6]. Đến năm 2007, một phân tích gộp 11 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên cũng kết luận isoflavone trong đậu nành làm giảm cholesterol toàn phần 0,10 mmol/L (khoảng 1,77%) và giảm LDL-cholesterol 0,13 mmol/L (khoảng 3,58%) ^[7]. Khi dùng đạm đậu nành làm giàu isoflavone, mức giảm LDL-cholesterol đạt 0,18 mmol/L (4,98%) và tăng HDL-cholesterol thêm 0,04 mmol/L (3,00%) ^[7].

Tác động cộng gộp từ việc đổi món

Con số giảm trực tiếp 3% đến 6% từ bản thân hạt đậu nành thoạt nhìn có vẻ nhỏ, nhưng giá trị bảo vệ tim mạch sẽ nhân đôi nếu xét đến hiệu ứng thay thế thực phẩm [2, 3, 6].

Một nghiên cứu mô hình hóa năm 2010 đã tính toán chi tiết: bản thân đạm đậu nành tạo ra mức giảm nội tại trung bình 4,3% LDL-cholesterol ^[3]. Nhưng khi người ta dùng 13g đến 58g đạm đậu nành mỗi ngày để thay thế cho thịt đỏ hoặc các món giàu đạm động vật, việc cắt giảm lượng mỡ bão hòa và cholesterol ngoại sinh giúp giảm thêm từ 3,6% đến 6,0% LDL-cholesterol ^[3]. Khi gộp cả tác động nội tại của đạm đậu nành và tác động ngoại sinh do thay thế thực phẩm, mức giảm LDL-cholesterol tổng cộng có thể đạt từ 7,9% đến 10,3% ^[3].

Về mặt dịch tễ học, các dữ liệu can thiệp cho thấy cứ mỗi 1% giảm LDL-cholesterol sẽ tương ứng với việc giảm từ 1% đến 2% nguy cơ xảy ra các biến cố tim mạch ^[1]. Ngoài ra, đạm đậu nành còn hỗ trợ giảm nhẹ triglyceride khoảng 5% và tăng lượng cholesterol tốt HDL khoảng 1% đến 3% ^[1].

Những hiểu lầm phổ biến khi dùng đậu nành

Nhiều người cho rằng ăn càng nhiều đậu nành thì mỡ máu tụt càng sâu. Tuy nhiên, các phân tích gộp lớn đều chỉ ra rằng không có mối liên quan tuyến tính giữa liều lượng nạp vào và mức độ giảm cholesterol (không có phản ứng phụ thuộc liều) [1, 4, 5]. Uống quá nhiều sữa đậu nành hay ăn đậu phụ vô độ không mang lại lợi ích hạ mỡ máu gấp đôi hay gấp ba, mà chỉ gây mất cân đối dinh dưỡng.

Hiểu lầm thứ hai là việc tìm mua các viên uống chiết xuất isoflavone thay vì ăn đậu nành nguyên bản để hạ mỡ máu nhanh. Một phân tích gộp năm 2019 trên 35 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã kết luận rằng việc bổ sung riêng lẻ dịch chiết isoflavone không mang lại tác động rõ rệt lên bộ mỡ máu ^[8]. Thậm chí thử nghiệm dùng 15g đạm đậu nành kèm hoặc không kèm 66 mg isoflavone kéo dài 6 tháng ở phụ nữ tiền mãn kinh cũng không làm thay đổi các chỉ số cholesterol ^[8]. Bằng chứng hiện tại chưa đủ mạnh để khẳng định thực phẩm chức năng chiết xuất isoflavone đơn lẻ có thể hạ lipid máu ^[8]. Lợi ích thực sự chỉ đến từ việc dùng toàn phần thực phẩm đậu nành tự nhiên trong bữa ăn ^[3].

Một điểm đáng lưu ý khác: mức độ đáp ứng với đạm đậu nành phụ thuộc rất lớn vào chỉ số mỡ máu ban đầu của mỗi người [1, 2, 3, 4]. Những người có nồng độ cholesterol máu ban đầu càng cao thì mức giảm ghi nhận được càng rõ rệt, trong khi ở những người có mức mỡ máu bình thường, chỉ số LDL-cholesterol chỉ giảm rất ít [1, 3, 4, 7].

Nhóm đối tượng cần thận trọng

Dù đậu nành là nguồn thực phẩm an toàn và phổ biến, không phải ai cũng nên nạp một lượng lớn đạm đậu nành dồn dập:

• Người có tiền sử dị ứng với các loại đậu hoặc protein đậu nành cần tránh sử dụng để phòng ngừa phản ứng phản vệ.
• Những người có bệnh lý nền mạn tính, đặc biệt là bệnh nhân suy thận cần kiểm soát nghiêm ngặt lượng protein nạp vào cơ thể, không nên tự ý bổ sung 25g đạm mỗi ngày mà chưa tham vấn bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
• Người đang được chỉ định điều trị bằng thuốc hạ mỡ máu (như nhóm statin) tuyệt đối không được tự ý bỏ thuốc để chuyển sang ăn đậu nành. Đậu nành chỉ là biện pháp hỗ trợ chế độ ăn, không có khả năng thay thế phác đồ điều trị y khoa.

Gợi ý đưa 25g đạm đậu nành vào bữa ăn hàng ngày

Mức khuyến nghị 25g đạm đậu nành mỗi ngày hoàn toàn khả thi và dễ áp dụng trong văn hóa ẩm thực Việt Nam [1, 2, 5]. Điều quan trọng là bạn cần ăn đậu nành thay vì thịt mỡ, chứ không phải ăn thêm đậu nành bên cạnh một khẩu phần đầy thịt mỡ ^[3].

Cách quy đổi thực phẩm để đạt mốc 25g đạm đậu nành:

• 1 bìa đậu phụ tươi truyền thống (khoảng 150g - 200g) cung cấp trung bình 12g - 15g đạm.
• 1 ly sữa đậu nành nguyên chất không đường (khoảng 250ml) cung cấp khoảng 6g - 7g đạm.
• Nửa chén đậu nành hạt luộc (edamame) hoặc đậu nành nấu canh bổ sung thêm khoảng 8g - 9g đạm.

Bạn có thể chia đều cho hai bữa trong ngày: bữa sáng thưởng thức một ly sữa đậu nành ấm ít ngọt, bữa trưa hoặc bữa tối bổ sung một phần đậu phụ hấp, sốt cà chua hoặc nấu canh cùng rau củ. Cần ưu tiên các phương pháp chế biến thanh đạm như hấp, luộc, nấu canh. Hạn chế chiên rán ngập dầu mỡ hay xào nhiều gia vị, bởi chất béo bão hòa từ dầu mỡ nhiệt độ cao sẽ triệt tiêu hoàn toàn lợi ích bảo vệ tim mạch của đậu nành.

Đạm đậu nành là một sự bổ sung tuyệt vời cho lối sống lành mạnh, giúp giảm nhẹ từ 3% đến 6% chỉ số LDL-cholesterol xấu [2, 3, 5]. Hãy nhìn nhận đậu nành như một giải pháp thay thế đạm động vật bền vững giúp làm sạch chế độ ăn, thay vì kỳ vọng vào một liều thuốc tiên có thể đảo ngược hoàn toàn bệnh lý tim mạch.