Nhiều người có thói quen thêm đậu đỏ vào các món cơm, cháo hoặc chè nhằm mục đích bồi bổ sức khỏe. Gần đây, không ít người thắc mắc liệu loại đậu này có thật sự hỗ trợ kiểm soát và làm giảm mức tăng đường huyết sau bữa ăn hay không.
Các bằng chứng khoa học cho thấy đậu đỏ có chỉ số đường huyết từ thấp đến trung bình và giúp làm chậm tốc độ tiêu hóa tinh bột [1]. Tuy nhiên, phần lớn thử nghiệm lâm sàng trực tiếp trên người mới dừng lại ở quy mô nhỏ, và hiệu quả kiểm soát đường huyết thực tế phụ thuộc rất lớn vào cách chế biến [2] [1].
Các nghiên cứu trên người cho thấy kết quả gì?
Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên vào năm 2019 trên 10 người khỏe mạnh đã so sánh các loại hạt giàu tinh bột được nấu chín [1]. Kết quả ghi nhận bữa ăn từ đậu đỏ đạt chỉ số đường huyết thấp, dao động từ 21 đến 51, trong khi gạo trắng có chỉ số từ 83 đến 109 [1]. Chỉ số thủy phân tinh bột của đậu đỏ trong thử nghiệm này chỉ đạt 37,7% đến 61,1%, thấp hơn đáng kể so với các loại ngũ cốc khác [1].
Tại một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng năm 2018 trên bệnh nhân đái tháo đường type 2, việc sử dụng thực phẩm tiện lợi làm từ đậu đỏ ép đùn giúp cải thiện việc kiểm soát đường huyết và làm giảm các dấu hiệu viêm [2]. Mặc dù vậy, nghiên cứu này gặp hạn chế là không thể đo nồng độ đường huyết sau ăn liên tục trong ngày bằng huyết tương chuẩn, đồng thời phải loại trừ dữ liệu tự đo qua đầu ngón tay do có sai số [2].
Ngoài ra, một nghiên cứu chéo năm 2012 trên 17 người bệnh đái tháo đường type 2 chỉ ra rằng việc kết hợp cơm trắng với đậu thận đỏ làm giảm lượng đường huyết tại các thời điểm 90, 120 và 150 phút so với việc chỉ ăn cơm trắng thuần túy [3]. Tuy nhiên, nghiên cứu này được thực hiện trên đậu thận đỏ (red kidney bean), không phải loài đậu đỏ nhỏ (adzuki bean) quen thuộc tại châu Á, nên không thể lấy kết quả này áp dụng trực tiếp cho đậu đỏ nhỏ [2] [3].
Cơ chế làm chậm hấp thu tinh bột của đậu đỏ
Đậu đỏ chứa hàm lượng protein cùng chất xơ cao, trong khi tỷ lệ carbohydrate lại thấp hơn so với các loại ngũ cốc [2]. Tinh bột họ đậu chứa nhiều amylose và chất xơ nhớt, tạo nên cấu trúc hạt đặc biệt khiến quá trình thủy phân tinh bột trong ruột non diễn ra chậm chạp và làm trì hoãn phản ứng đường huyết sau ăn [2].
Thử nghiệm trên động vật cho thấy đậu đỏ nhỏ có hoạt tính ức chế enzyme alpha-glucosidase mạnh nhất trong số 16 loại đậu khô được khảo sát [2]. Enzyme alpha-glucosidase tại niêm mạc ruột non đảm nhiệm vai trò tiêu hóa tinh bột thành đường hấp thu vào máu [2]. Do đó, việc ức chế enzyme này giúp làm chậm quá trình hấp thu glucose [2].
Một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm năm 2022 cho thấy chỉ số đường huyết trong ống nghiệm của các giống đậu đỏ dao động từ 39,00 đến 56,76 [4]. Các yếu tố chủ chốt góp phần làm chậm phản ứng đường huyết gồm có các hợp chất phenolic, chất ức chế enzyme alpha-amylase và tinh bột kháng [4]. Đậu đỏ chứa nhiều hợp chất phenolic như axit gallic, axit chlorogenic, rutin và catechin [4]. Trong quá trình ép đùn, vitexin và isovitexin tách ra cùng protein và polysaccharide cũng tham gia vào việc kìm hãm enzyme tiêu hóa đường [2].
Cách chế biến làm thay đổi chỉ số đường huyết của đậu đỏ
Phương pháp chế biến can thiệp trực tiếp đến cấu trúc tinh bột và tốc độ giải phóng đường của đậu đỏ [5]. Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy bột đậu đỏ nấu chín bằng phương pháp hấp có chỉ số đường huyết ước tính là 49,7 [5]. Khi dùng phương pháp ép đùn, chỉ số này tăng lên 70,0, và nếu dùng phương pháp sấy trục lăn thì chỉ số đường huyết ước tính lên tới 80,1 [5].
Phương pháp hấp giúp giữ cho cấu trúc thành tế bào ít bị phá hủy, tạo nên rào cản vật lý tự nhiên ngăn cản enzyme tiếp cận tinh bột [5]. Khi nghiên cứu tiến hành loại bỏ chất xơ khỏi bột đậu đỏ hấp, chỉ số đường huyết ước tính đã tăng vọt từ 49,7 lên 83,1, chứng minh chất xơ đóng vai trò cốt lõi trong việc kìm hãm đường huyết [5].
Bên cạnh đó, thử nghiệm tiêu hóa năm 2019 chỉ ra rằng việc ngâm đậu trước khi nấu làm tăng tỷ lệ tinh bột tiêu hóa nhanh và làm suy giảm lượng tinh bột kháng [1]. Do đó, thời gian ngâm tối thiểu và nấu ở mức vừa phải là yếu tố quan trọng để duy trì khả năng kiểm soát đường huyết sau ăn [1].
Những điều khoa học chưa làm rõ
Các thử nghiệm lâm sàng theo dõi trực tiếp chỉ số đường huyết sau ăn của đậu đỏ trên người mắc bệnh đái tháo đường hiện vẫn còn rất ít [2]. Nghiên cứu năm 2018 chưa thể thu thập dữ liệu đường huyết huyết tương cả ngày của người tham gia để đưa ra kết luận toàn diện [2].
Các dữ liệu về tác động của các hợp chất phenolic và khả năng ức chế enzyme tiêu hóa chủ yếu đến từ các thử nghiệm ống nghiệm hoặc trên mô hình động vật [2] [4]. Những cơ chế này chưa được theo dõi đầy đủ về mức độ tác động trên chuyển hóa thực tế ở người [4].
Các nghiên cứu hiện tại cũng chưa xác định được lượng đậu đỏ chính xác cần ăn mỗi ngày là bao nhiêu để đạt hiệu quả chuyển hóa tối ưu mà không gây quá tải cho hệ tiêu hóa.
Ai nên thận trọng khi dùng đậu đỏ?
Người đang dùng thuốc hạ đường huyết hoặc tiêm insulin cần theo dõi chỉ số đường huyết chặt chẽ khi bổ sung lượng lớn đậu đỏ vào bữa ăn để tránh nguy cơ tụt đường huyết quá mức, và nên trao đổi trước với bác sĩ điều trị.
Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc mắc các bệnh lý đường ruột nên thận trọng, vì hàm lượng chất xơ dồi dào trong đậu đỏ có thể gây chướng bụng, đầy hơi nếu ăn quá nhiều trong một lần.
Người muốn kiểm soát đường huyết cần tránh sử dụng các món đậu đỏ chế biến cùng đường cát, sữa đặc hoặc mỡ, vì các chất phụ gia này sẽ làm tăng nhanh đường huyết, triệt tiêu ưu thế tự nhiên của hạt đậu.
Gợi ý sử dụng đậu đỏ trong bữa ăn hàng ngày
Người dùng có thể nấu chung đậu đỏ nguyên hạt với gạo trắng để giảm bớt tải lượng đường huyết chung của bữa cơm, thay vì ăn cơm trắng đơn thuần [1] [3].
Nên ưu tiên phương pháp hấp hoặc nấu chín hạt vừa tới, không nên ngâm hạt trong nước quá lâu trước khi nấu để hạn chế sự suy giảm của tinh bột kháng [1].
Nên ăn đậu đỏ ở dạng nguyên hạt, không nên xay mịn thành bột hoặc loại bỏ vỏ ngoài, nhằm giữ nguyên vẹn rào cản chất xơ tự nhiên giúp làm chậm quá trình tiêu hóa [5].
Đậu đỏ là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng có chỉ số đường huyết thấp và hỗ trợ làm chậm hấp thu tinh bột sau ăn khi chế biến đúng cách. Dù vậy, đậu đỏ không thể thay thế cho các phương pháp điều trị y khoa, người bệnh cần duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế khi điều chỉnh khẩu phần.
