Chọn loại dầu ăn tốt cho tim mạch luôn là nỗi băn khoăn của nhiều gia đình. Khi đứng trước kệ hàng siêu thị, hai cái tên thường được đặt lên bàn cân so sánh nhiều nhất là dầu mè truyền thống châu Á và dầu ô liu chuẩn Địa Trung Hải.

Cả hai loại chất béo này đều mang lại giá trị tích cực cho sức khỏe tim mạch nhưng hoạt động qua các tỷ lệ acid béo khác nhau [2, 3]. Dầu mè nổi trội với sự cân bằng giữa acid béo không bão hòa đơn (MUFA) và acid béo không bão hòa đa (PUFA), trong khi dầu ô liu lại là nguồn cung cấp dồi dào chất béo không bão hòa đơn MUFA [2, 3].

Cuộc đối đầu giữa chất béo MUFA và PUFA

Chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và chất béo không bão hòa đa (PUFA) là hai nhóm chất béo lành mạnh giúp cải thiện mỡ máu khi thay thế mỡ động vật. Dầu ô liu chứa lượng lớn acid oleic, một dạng MUFA điển hình, đi kèm các hợp chất phenolic quý giá và squalene [1]. Chế độ ăn giàu MUFA giúp giảm cholesterol toàn phần và lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL-C) mà không làm suy giảm lipoprotein tỷ trọng cao (HDL-C) [2].

Ngược lại, dầu mè là nguồn cung cấp dồi dào acid béo không bão hòa đa linoleic bên cạnh acid béo oleic [1]. Sự kết hợp giữa MUFA và PUFA giúp dầu mè tác động toàn diện lên quá trình chuyển hóa chất béo và bảo vệ thành mạch [1]. Không chỉ có acid béo, dầu mè còn chứa sesamin – một hợp chất lignan độc đáo có khả năng điều hòa biểu hiện gen aldehyde dehydrogenase ở cấp độ phân tử mRNA, tham gia hạ huyết áp và giảm cholesterol [2].

Mỗi loại chất béo sở hữu ưu thế riêng. Dầu ô liu tác động mạnh vào việc ức chế quá trình oxy hóa lipid nhờ các polyphenol tự nhiên [2]. Trong khi đó, dầu mè kết hợp hiệu quả giữa PUFA và các chất chống oxy hóa phenolic, tạo ra tiềm năng tự nhiên trong can thiệp phòng ngừa biến cố mạch vành [1].

Cơ chế bảo vệ mạch máu của từng loại dầu

Các nghiên cứu sinh học ghi nhận dầu ô liu có khả năng ngăn chặn hoặc làm chậm các phản ứng viêm liên quan đến rối loạn thoái hóa mạn tính [1]. Nhờ cơ chế chống xơ vữa này, dầu ô liu trực tiếp cải thiện cấu trúc thành mạch và mỡ máu [1]. Việc sử dụng dầu ô liu có hàm lượng polyphenol từ trung bình đến cao làm giảm rõ rệt thương tổn oxy hóa trên các hạt lipid [2].

Với dầu mè, hợp chất sesamin giữ vai trò trung tâm trong điều hòa lipid và chuyển hóa chất lạ [2]. Các thử nghiệm lâm sàng cho thấy việc tiêu thụ dầu mè giàu acid linoleic và acid oleic hỗ trợ rất tốt cho bệnh nhân có nguy cơ tim mạch cao [1]. Bên cạnh đó, dầu mè còn cho thấy khả năng cải thiện men gan alkaline aminotransferase (ALT) so với các loại dầu thực vật khác [3].

Cả hai loại dầu đều giúp điều hòa huyết áp thông qua việc tối ưu hóa màng tế bào nội mô. Khả năng hạ áp của dầu mè càng rõ nét khi kết hợp cùng các loại dầu thực vật khác giàu chất chống oxy hóa tự nhiên [4]. Nhờ đó, cả hai nguồn dầu đều không chỉ đơn thuần cung cấp năng lượng mà còn đóng vai trò như các chất điều hòa sinh học cho tim mạch [1].

Các nghiên cứu so sánh trực tiếp nói gì?

Một thử nghiệm lâm sàng công bố năm 2013 đã tiến hành so sánh dầu ô liu và dầu mè trên bệnh nhân tăng cholesterol máu [2]. Kết quả ghi nhận cả hai loại dầu đều cải thiện đáng kể các chỉ số mỡ máu, và không có sự khác biệt vượt trội tuyệt đối giữa hai loại [2]. Nghiên cứu chỉ ra rằng liều lượng 25 mL dầu ô liu mỗi ngày giúp giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch và tăng cường trạng thái chống oxy hóa của glutathione [2]. Đồng thời, nghiên cứu cũng lưu ý chế độ ăn chứa lượng quá lớn MUFA đơn thuần có thể làm tăng triglyceride hoặc tăng tích tụ cholesterol ở gan, cho thấy việc bổ sung đa dạng PUFA như trong dầu mè là cần thiết [2].

Năm 2020, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng mù song song tại Trung Quốc đánh giá tác động của hỗn hợp dầu chứa dầu cám gạo tinh luyện, dầu hạt lanh và dầu mè so với dầu ô liu tinh luyện [5]. Thử nghiệm thực hiện trên 143 tình nguyện viên từ 50 đến 70 tuổi, có chỉ số khối cơ thể BMI <= 27,5 kg/m2 và cholesterol LDL ở ngưỡng cận biên (3,06 - 4,51 mmol/L) [5]. Sau 8 tuần can thiệp với liều 30 g dầu mỗi ngày, cả nhóm dùng hỗn hợp chứa dầu mè và nhóm dùng dầu ô liu đều ghi nhận:

  • Cholesterol toàn phần giảm 3,47% (P < 0,0001) [5].
  • LDL cholesterol giảm 4,16% (P < 0,0001) [5].
  • Triglyceride giảm 10,3% (P < 0,0001) [5].
  • Huyết áp tâm thu giảm 3,32% và huyết áp tâm trương giảm 3,16% (đều P < 0,0001) [5].
  • Đường huyết lúc đói giảm 1,51% (P < 0,05) [5]. Nghiên cứu kết luận dầu ô liu và công thức dầu chứa dầu mè mang lại hiệu quả cải thiện mỡ máu và huyết áp tương đương nhau [5].

Tác động trên từng nhóm đối tượng cụ thể

Tại Iran năm 2022, một thử nghiệm lâm sàng chéo ba pha, mù ba đã khảo sát việc thay thế dầu ăn bằng dầu mè, dầu hạt cải và dầu mè pha hạt cải trên 77 người trưởng thành thừa cân trong các giai đoạn kéo dài 9 tuần [3]. Kết quả cho thấy dầu mè giúp giảm đáng kể men gan ALT so với dầu hạt cải ở toàn bộ người tham gia [3]. Riêng ở nữ giới, dầu mè cải thiện rõ rệt chỉ số cholesterol tốt HDL-C và hạ triglyceride [3].

Một nghiên cứu chéo mù ba khác năm 2022 trên bệnh nhân đái tháo đường type 2 cũng ghi nhận sự khác biệt theo giới [6]. Sau 9 tuần sử dụng, dầu mè giúp nồng độ HDL-C ở bệnh nhân nữ tăng cao hơn đáng kể so với khi dùng dầu phối hợp [6]. Trong khi đó, việc dùng dầu phối hợp lại giúp nam giới giảm huyết áp tâm thu và tâm trương tốt hơn [6].

Năm 2016, một nghiên cứu mở kéo dài 60 ngày trên 300 bệnh nhân tăng huyết áp và 100 người bình thường đã khảo sát hỗn hợp nấu ăn gồm 20% dầu mè ép lạnh chưa tinh luyện và 80% dầu cám gạo [4]. Nhóm bệnh nhân tăng huyết áp chỉ sử dụng dầu mè phối hợp đã giảm huyết áp rõ rệt qua các mốc 15, 30, 45 và 60 ngày (P < 0,001) [4]. Không những vậy, việc kết hợp dầu mè cùng thuốc hạ áp nifedipine (20 mg/ngày) mang lại hiệu quả hạ áp mạnh nhất và giảm toàn diện cholesterol, LDL-C, triglyceride đồng thời tăng HDL-C [4].

Về phía dầu ô liu, nghiên cứu năm 2020 trên bệnh nhân đau cơ xơ hóa cho thấy dùng dầu ô liu nguyên chất trong 3 tuần giúp cải thiện các thông số tim mạch [7]. Tuy nhiên, các thay đổi trên bộ mỡ máu cần thời gian can thiệp dài hơn, khi một số thử nghiệm 3-4 tháng trước đó không ghi nhận thay đổi mỡ máu nếu chỉ dùng dầu ô liu đơn độc mà không kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải hoàn chỉnh hoặc dầu cá [7]. Dầu ô liu nguyên chất bổ sung vào chế độ ăn Địa Trung Hải trong 3 tháng mới cho thấy sự giảm rõ rệt LDL-C và tăng HDL-C [7].

Giới hạn của bằng chứng khoa học

Dù kết quả nghiên cứu rất hứa hẹn, người tiêu dùng cần nhìn nhận khách quan các giới hạn thực tế. Trong thử nghiệm năm 2020, việc sử dụng 30 g dầu mỗi ngày làm tăng nhẹ trọng lượng cơ thể thêm 0,7% (P < 0,001) ở tất cả các nhóm can thiệp [5]. Bất kể là dầu mè hay dầu ô liu, chúng đều là chất béo đậm đặc năng lượng, nếu lạm dụng sẽ gây dư thừa calo.

Thêm vào đó, nhiều nghiên cứu về dầu mè sử dụng công thức phối hợp (như dầu mè kết hợp dầu cám gạo hoặc dầu hạt lanh), khiến tác dụng hạ mỡ máu và huyết áp là kết quả cộng hưởng của nhiều hoạt chất thực vật chứ không riêng lẻ [1, 7]. Các tác động của dầu mè trên men gan hay mỡ máu cũng có sự phân hóa theo giới tính và tình trạng chuyển hóa của từng cá nhân [4, 8]. Với dầu ô liu, hiệu quả vượt trội chỉ xuất hiện rõ khi dùng loại dầu có hàm lượng polyphenol cao hoặc đặt trong chế độ ăn Địa Trung Hải nghiêm ngặt [2, 5].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng dầu ăn

Nhiều người tin rằng dầu ô liu luôn đứng vị trí số một và tốt hơn hoàn toàn các loại dầu truyền thống phương Đông. Thực tế khoa học chứng minh dầu mè có hiệu quả cải thiện mỡ máu không hề thua kém [1, 2]. Sự phối hợp giữa PUFA và lignan sesamin trong dầu mè mang lại lợi thế riêng biệt cho chuyển hóa [2, 3].

Một hiểu lầm khác là có thể uống càng nhiều dầu có lợi thì mỡ máu càng giảm nhanh. Việc tiêu thụ lượng quá mức acid béo MUFA có thể làm tăng phân đoạn triglyceride máu hoặc tăng cholesterol tại gan [2]. Ngoài ra, việc dùng thêm dầu thực vật mà không cắt giảm các nguồn calo khác sẽ dẫn đến tăng cân ngoài ý muốn [5].

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Người đang thừa cân, béo phì cần kiểm soát chặt chẽ tổng lượng chất béo đưa vào cơ thể mỗi ngày [5]. Việc bổ sung dầu mè hay dầu ô liu chỉ mang lại lợi ích khi dùng để thay thế cho mỡ động vật hoặc dầu ăn tinh luyện kém chất lượng, không phải dùng thêm ngoài khẩu phần [1, 4].

Bệnh nhân đang điều trị huyết áp bằng thuốc tây, đặc biệt là nhóm chẹn kênh calci như nifedipine, cần tham khảo ý kiến bác sĩ khi tăng cường dầu mè trong khẩu phần [4]. Tác dụng hạ áp cộng hưởng từ dầu mè có thể khiến huyết áp xuống thấp hơn dự tính nếu không được theo dõi định kỳ [4]. Người có bệnh gan, đái tháo đường hoặc các bệnh mạn tính khác cần duy trì phác đồ điều trị chuyên khoa song song với việc điều chỉnh chế độ ăn [4, 8].

Cách ứng dụng thực tế vào bữa ăn gia đình

Để đạt hiệu quả tim mạch tối ưu, người nội trợ không nhất thiết phải chọn duy nhất một loại dầu mà nên kết hợp linh hoạt cả hai loại dựa trên mục đích sử dụng. Dầu ô liu giàu polyphenol rất thích hợp để trộn salad, làm nước sốt hoặc rưới lên món ăn sau khi nấu chín nhằm bảo toàn tối đa các chất chống oxy hóa [2, 3].

Dầu mè thơm ngon, phù hợp để nêm nếm các món xào nhẹ, ướp thực phẩm hoặc phối hợp cùng các loại dầu thực vật khác như dầu cám gạo để chế biến món ăn hàng ngày [4]. Mức sử dụng hợp lý được áp dụng trong các nghiên cứu lâm sàng là khoảng 20-30 g (tương đương 2-3 muỗng canh) chất béo mỗi ngày, tính trên tổng lượng dầu ăn tiêu thụ [1, 6].

Thay vì thần thánh hóa một loại dầu duy nhất, việc luân phiên sử dụng dầu mè và dầu ô liu sẽ cung cấp phổ acid béo cân đối giữa MUFA và PUFA cùng đa dạng các hoạt chất sinh học bảo vệ mạch máu [1, 3]. Một chế độ dinh dưỡng cân bằng, kiểm soát tốt năng lượng kết hợp vận động đều đặn vẫn là chìa khóa bền vững nhất cho một trái tim khỏe mạnh.