Mỗi sáng sớm, công viên và đường phố luôn nhộn nhịp người đi bộ kết hợp tắm nắng. Nhiều người tin rằng thói quen rèn luyện lúc bình minh giúp cơ thể tổng hợp đủ vitamin D mà không lo đen da hay bỏng nắng.

Tuy nhiên, nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng đi bộ dưới nắng sớm (khung 6h-8h) mang lại hiệu quả tổng hợp vitamin D qua da rất thấp [1]. Thời điểm tia cực tím B (UVB) hoạt động hiệu quả nhất để tạo vitamin D thực chất nằm trong khoảng 10h-15h, với thời gian phơi sáng từ 5 đến 30 phút tùy màu da và vị trí địa lý [2][3]. Dù vậy, bản thân việc vận động thể chất, kể cả trong nhà hay ngoài trời, vẫn góp phần làm tăng nồng độ vitamin D trong huyết tương [4].

Cơ chế da tự tạo vitamin D dưới ánh nắng và vai trò của vận động

Vitamin D là dưỡng chất thiết yếu giúp kiểm soát nồng độ canxi trong máu ngay khi nguyên tố này được hấp thu tại ruột, từ đó hỗ trợ điều hòa chuyển hóa xương [4]. Khác với nhiều dưỡng chất khác, cơ thể người có khả năng tự tổng hợp khoảng 80-100% nhu cầu vitamin D hàng ngày thông qua da [5][6].

Quá trình này diễn ra tại các tế bào sừng ở lớp mầm biểu bì da từ một chất tiền thân có tên là 7-dehydrocholesterol (7-DHC) [5][6]. Khi da tiếp xúc với bức xạ mặt trời có bước sóng 280-315 mm (tức tia UVB), năng lượng hấp thụ sẽ biến đổi 7-DHC thành tiền vitamin D3 [5]. Sau đó, nhờ quá trình chuyển hóa nhiệt, tiền vitamin D3 biến đổi thành vitamin D3, đi vào máu và gắn với protein vận chuyển vitamin D [5]. Tiếp theo, cơ thể chuyển hóa chất này thành dạng lưu hành chính trong máu là 25-hydroxyvitamin D — chỉ số dùng để đo tình trạng vitamin D của cơ thể — và dạng hoạt động 1,25-dihydroxyvitamin D được điều hòa chặt chẽ bởi hệ nội tiết [6].

Một cơ chế tự bảo vệ thú vị của cơ thể là hiện tượng tắm nắng nhiều không gây ngộ độc vitamin D ở người khỏe mạnh [5]. Nguyên nhân là lượng vitamin D và tiền vitamin D dư thừa sẽ bị phân hủy quang học thành các chất chuyển hóa không hoạt động như tachysterol, lumisterol, suprasterols và 5,6-trans-vitamin D3 [5].

Bên cạnh ánh nắng, vận động thể chất (bất kỳ chuyển động cơ thể nào gây tiêu hao năng lượng, như thói quen đi bộ ngoài công viên) cũng tác động tích cực đến dưỡng chất này [4]. Một bài tổng quan y văn năm 2017 ghi nhận việc tăng nồng độ vitamin D trong huyết tương xảy ra khi tập luyện thể chất cả ở ngoài trời lẫn trong nhà [4]. Như vậy, đi bộ ngoài trời mang lại lợi ích kép từ cả vận động lẫn phơi sáng [4].

Nghiên cứu khoa học nói gì về thời gian và khung giờ phơi nắng?

Khung giờ và thời lượng đi bộ dưới nắng quyết định trực tiếp lượng tia UVB tiếp cận da. Một nghiên cứu công bố năm 2018 về mức độ tiếp xúc ánh nắng ở người cao tuổi tại Đông Bắc Trung Quốc (vĩ độ 40 độ Bắc) cho thấy hiệu quả tổng hợp vitamin D trong ngày tuân theo đồ thị hình chuông, đạt đỉnh vào khoảng giữa trưa [1]. Những người chủ yếu hoạt động ngoài trời vào sáng sớm (6h-8h) và chiều muộn (16h-18h) nằm trong nhóm tiếp xúc nắng thấp, và khả năng tổng hợp vitamin D qua da ở hai khung giờ này là rất thấp [1]. Nhóm tiếp xúc nắng cao và trung bình thường ra ngoài vào khung 8h-11h và 13h-16h [1].

Về thời lượng phơi sáng cụ thể, hướng dẫn cập nhật năm 2018 tại Ba Lan chỉ ra rằng trong mùa xuân và mùa hè (tháng 5 đến tháng 9), việc để lộ ít nhất 18% diện tích cơ thể (tương đương cẳng tay và cẳng chân không che chắn) khoảng 15 phút trong khung giờ 10h-15h có thể giúp cơ thể tự tổng hợp lượng vitamin D tương đương 2.000-4.000 IU/ngày [5]. Nếu để lộ gần 100% bề mặt cơ thể, lượng tổng hợp ở người trưởng thành có thể đạt 10.000 IU/ngày [5].

Báo cáo hướng dẫn của Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp cùng Tổ chức Y tế Thế giới (FAO/WHO) được trích dẫn trong nghiên cứu năm 2022 khuyến nghị cư dân ở dải vĩ độ cận xích đạo (từ 42 độ Bắc đến 42 độ Nam, bao gồm Việt Nam) chỉ cần phơi nắng mặt và cánh tay không bôi kem chống nắng khoảng 30 phút mỗi ngày là đủ duy trì mức vitamin D [3]. Trong khi đó, tại Mỹ và châu Âu, khuyến nghị chung là phơi nắng tay và chân từ 5-30 phút trong khung giờ 10h-15h, thực hiện 2 lần mỗi tuần [3]. Một nghiên cứu ước tính toàn cầu năm 2024 cho người đi bộ mặc áo phông và quần đùi hoặc váy ngắn tại vùng xích đạo cho thấy thời gian phơi nắng giữa trưa chỉ cần từ 3 phút (với da trắng) đến 15 phút (với da đen) [7].

Yếu tố màu da và thực tế từ các thử nghiệm lâm sàng

Không phải ai đi bộ dưới nắng cùng một khoảng thời gian cũng tạo ra lượng vitamin D như nhau. Sắc tố melanin quyết định màu da (trắng, nâu hoặc đen) có tác dụng hấp thụ tia cực tím để bảo vệ lớp da bên dưới khỏi tổn thương, nhưng đồng thời làm giảm lượng tia UV dành cho quá trình tổng hợp vitamin D [6].

Một nghiên cứu cắt ngang năm 2022 tại miền Nam Thái Lan ghi nhận khung giờ tia UVB hiệu quả nhất là 10h-15h: người da sáng chỉ cần phơi nắng 15 phút trên 1/4 diện tích cơ thể (tay và mặt, hoặc tay, bàn tay và chân) là đủ nhu cầu [2]. Tuy nhiên, các nhóm da người châu Á cần thời lượng tiếp xúc tia UVB nhiều gấp 2-3 lần so với người da trắng [2]. Tương tự, một nghiên cứu năm 2018 tại Anh (kết hợp dữ liệu khí tượng tia UV 10 năm, quan sát và can thiệp trên người trưởng thành có làn da nâu thuộc nhóm V theo thang Fitzpatrick) chỉ ra rằng người da nâu tại Anh cần khoảng 25 phút phơi nắng hàng ngày vào giờ nghỉ trưa từ tháng 3 đến tháng 9, với điều kiện phải để lộ cẳng tay và cẳng chân; nếu chỉ để lộ bàn tay và mặt thì không đủ đáp ứng nhu cầu [6].

Đáng chú ý, việc tuân thủ đúng thời gian khuyến nghị đôi khi vẫn chưa đủ tăng nồng độ vitamin D máu như kỳ vọng. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên kéo dài 1 tháng công bố năm 2020 tại Hàn Quốc (vĩ độ 34 độ Bắc) đã yêu cầu nhóm người trưởng thành trẻ tuổi khỏe mạnh phơi nắng 20%-30% diện tích cơ thể trong khoảng 30 phút mỗi lần, ít nhất 3 lần mỗi tuần vào khung 10h-15h mùa hè, chỉ được bôi kem chống nắng ở mặt [8]. Dù tại Hàn Quốc phần lớn dân số thuộc nhóm da loại III (48,8%), loại IV (22,2%) và loại V (17,8%), kết quả cho thấy việc phơi nắng này vẫn không thể nâng nồng độ 25(OH)D trong huyết thanh vượt mốc 20 ng/mL [8]. Điều này chứng tỏ mức độ đáp ứng sinh học trên thực tế rất phức tạp và có sự khác biệt lớn giữa các cá nhân [8].

Những hiểu lầm thường gặp khi đi bộ tắm nắng

Hiểu lầm phổ biến nhất là "tắm nắng lúc 6h-7h sáng tốt nhất cho xương". Như dữ liệu tại Đông Bắc Trung Quốc đã chỉ ra, góc thiên đỉnh mặt trời lúc sáng sớm khiến lượng tia UVB chạm tới da rất thấp, gần như không mang lại lợi thế tổng hợp vitamin D [1]. Dù nghiên cứu tại miền Nam Thái Lan năm 2022 đặt giả thuyết rằng việc phơi nắng đủ lâu vào sáng sớm hoặc chiều muộn có thể bù đắp một phần cho trẻ bú mẹ thiếu hụt vitamin D từ khẩu phần ăn, hiệu quả tạo vitamin D cao nhất vẫn thuộc về khung 10h-15h [2]. Tuy nhiên, khung giờ 10h-15h tại vùng nhiệt đới như miền Nam Thái Lan có nhiệt độ lên tới 30-35 độ C, khiến chỉ 4% người chăm sóc đưa trẻ ra ngoài dưới 5 phút trong khoảng thời gian này [2].

Hiểu lầm thứ hai là "mặc quần áo kín mít đi bộ ngoài nắng vẫn tạo được vitamin D". Diện tích da tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng là yếu tố bắt buộc [1][5]. Tại vùng vĩ độ trên 35 độ Bắc vào mùa đông (hoặc từ tháng 10 đến tháng 3 tại Ba Lan), góc chiếu mặt trời cộng với thời tiết lạnh khiến người dân mặc ấm, diện tích da hở rất nhỏ nên hầu như không thể tổng hợp vitamin D qua da [1][5]. Nghiên cứu tại Anh cũng khẳng định chỉ hở mặt và bàn tay là không đủ [6].

Ai nên thận trọng khi phơi nắng tổng hợp vitamin D?

Phổ tia UVB giúp tạo tiền vitamin D trên da trùng lắp đáng kể với phổ gây bỏng nắng (ban đỏ) và làm tăng nguy cơ ung thư da [3]. Do đó, các nhóm sau cần đặc biệt lưu ý:

  • Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ: Tiếp xúc tia UV vào buổi trưa (10h-15h) có thể gây nguy hiểm cho trẻ nhỏ và trẻ sơ sinh [2]. Hiện chưa có khuyến nghị chuẩn về thời điểm hay thời lượng phơi nắng an toàn cho nhóm tuổi này [2]. Một đánh giá của Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) năm 2008 từng ghi nhận trẻ da trắng mặc đủ quần áo, không đội mũ phơi nắng 2 giờ mỗi tuần có thể duy trì mức vitamin D trên 11 ng/mL, nhưng cha mẹ không nên tự ý phơi nắng trẻ dưới nắng gắt buổi trưa [2].
  • Người cao tuổi: Nồng độ chất tiền thân 7-dehydrocholesterol trong da giảm dần theo tuổi tác, khiến khả năng quang hợp vitamin D3 ở người già suy giảm rõ rệt so với người trẻ [8]. Việc phơi nắng gắt kéo dài có thể làm tăng nguy cơ tổn thương nhiệt mà không mang lại hiệu quả tương xứng.
  • Người có làn da sẫm màu hoặc có thói quen che chắn kín: Do cần thời gian tiếp xúc tia UV lâu hơn (gấp 2-3 lần ở người châu Á so với người da trắng), việc cố phơi nắng lâu giữa trưa dễ dẫn đến bỏng nắng [2][3].

Người có bệnh nền về da, tiền sử gia đình mắc ung thư da hoặc đang dùng thuốc nhạy cảm ánh sáng cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng bất kỳ chế độ tắm nắng nào.

Gợi ý áp dụng thực tế cho người đi bộ

Để cân bằng giữa lợi ích vận động, tổng hợp vitamin D và phòng tránh tác hại của tia UV, người dân có thể điều chỉnh thói quen như sau:

  • Tách bạch mục tiêu đi bộ thể dục và tắm nắng: Bạn vẫn nên duy trì đi bộ vào sáng sớm (6h-8h) hoặc chiều mát (16h-18h) vì thời tiết dễ chịu và bản thân hoạt động thể chất đã giúp tăng nồng độ vitamin D trong máu [2][1][4].
  • Phơi nắng ngắn vào khung giờ hiệu quả: Nếu muốn tận dụng nguồn vitamin D tự nhiên qua da, hãy dành khoảng 10-15 phút (hoặc tối đa 25-30 phút tùy sắc tố da) tiếp xúc ánh nắng trong khung giờ từ 9h-10h sáng hoặc gần 15h chiều để tránh đỉnh nhiệt 30-35 độ C lúc chính ngọ [2][3][6].
  • Để lộ diện tích da hợp lý: Khi phơi nắng ngắn, nên mặc áo cộc tay, quần ngắn để lộ cẳng tay và cẳng chân (chiếm khoảng 18%-30% diện tích cơ thể) và không bôi kem chống nắng lên vùng da này trong thời gian phơi [5][8]. Có thể bôi kem chống nắng hoặc che chắn vùng mặt để bảo vệ da mặt [8].
  • Kết hợp dinh dưỡng: Do vitamin D tự nhiên có rất ít trong thực phẩm thông thường và việc phơi nắng phụ thuộc nhiều vào thời tiết, văn hóa trang phục, các chuyên gia khuyến nghị người dân (đặc biệt là người da sẫm màu hoặc ít ra nắng) nên cân nhắc bổ sung qua đường uống hoặc thực phẩm tăng cường vitamin D sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ [6][7].

Đi bộ dưới nắng sớm là thói quen vận động tuyệt vời cho sức khỏe thể chất, nhưng không phải là cách tối ưu để da tổng hợp vitamin D. Hiểu đúng mối liên hệ giữa khung giờ tia UVB, diện tích da tiếp xúc và kết hợp dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn duy trì hệ xương khỏe mạnh mà vẫn bảo vệ làn da an toàn.