Nhiều người chạy bộ phong trào thường có thói quen chỉ mang theo một chai nước lọc lớn để giải khát trên những cung đường dài cuối tuần. Khi mồ hôi túa ra liên tục và vệt muối trắng bắt đầu đọng lại trên áo, câu hỏi đặt ra là liệu uống nước lọc có đủ, hay người chạy cần dùng các dung dịch chứa muối natri để đảm bảo sức khỏe.
Đối với người chạy cự ly dài trên một giờ hoặc vận động viên ra nhiều mồ hôi mặn, chỉ uống nước lọc không phải là lựa chọn an toàn tối ưu. Khi chạy kéo dài, cơ thể mất đi một lượng nước kèm natri đáng kể qua mồ hôi, khiến việc chỉ bù nước lọc thể tích lớn dẫn đến nguy cơ loãng máu và hạ natri huyết nghiêm trọng. Dù vậy, việc uống trực tiếp nước muối sinh lý y tế (nồng độ natri clorid 0.9%) nguyên chất cũng không phải giải pháp thích hợp, vì nồng độ muối này quá cao so với mồ hôi thực tế của con người, đòi hỏi một chiến lược bù nước và điện giải pha loãng cân bằng hơn.
Áp suất thẩm thấu và vai trò cốt lõi của natri khi chạy bộ
Mồ hôi bốc hơi là cơ chế giải phóng nhiệt sinh ra từ quá trình trao đổi chất của cơ thể [1]. Sự sản sinh nhiệt lượng này có thể tăng gấp 10 đến 20 lần trong suốt quá trình tập luyện thể chất [1]. Ở môi trường nóng bức, sự bốc hơi của mồ hôi là con đường hạ nhiệt cốt lõi để giữ cho nhiệt độ cơ thể không bị tăng vọt [1].
Tình trạng thiếu nước do đổ mồ hôi làm gia tăng áp lực sinh lý và cảm giác gắng sức, từ đó làm giảm sút thành tích chạy bền [1]. Đáng chú ý, mồ hôi không chỉ chứa nước mà còn hòa tan nhiều chất điện giải quan trọng, trong đó ion natri đóng vai trò giữ nước chính trong lòng mạch và không gian ngoại bào. Áp suất thẩm thấu của huyết tương được kiểm soát chặt chẽ bởi nồng độ natri máu.
Nếu người chạy mất cả nước và natri nhưng chỉ bù đắp bằng nước lọc tinh khiết, áp suất thẩm thấu ngoại bào sẽ sụt giảm. Nước sẽ bị dịch chuyển thẩm thấu từ lòng mạch vào bên trong tế bào, gây phù nề tế bào. Mất cân bằng điện giải do mất mồ hôi khi vận động có thể nhanh chóng dẫn tới biến chứng hạ natri máu [1]. Do đó, việc bù đắp lượng điện giải thất thoát là khâu thiết yếu trong quá trình tái cấp nước sau và trong khi tập luyện [1].
Nghiên cứu chỉ ra điều gì về sự hao hụt muối và nước?
Các nhà khoa học đã tiến hành nhiều nghiên cứu chi tiết để định lượng cụ thể sự mất mát muối và nước trên từng nhóm vận động viên khác nhau.
Một nghiên cứu mô hình toán học năm 2006 đã mô phỏng tác động của hành vi uống nước đến nồng độ natri huyết tương [2]. Kết quả cho thấy việc nạp lượng chất lỏng vượt quá tốc độ đổ mồ hôi là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến hạ natri máu [2]. Đáng chú ý, mô hình toán học này dự đoán rằng những người chạy tiết ra mồ hôi có nồng độ muối cao có thể kết thúc cuộc đua cự ly siêu dài trong tình trạng vừa mất nước vừa hạ natri máu [2]. Nghiên cứu cũng xác định rằng các loại đồ uống có chứa điện giải có tác dụng làm chậm tiến trình hạ natri máu [2].
Khảo sát thực địa năm 2021 trên 102 nam giới và 64 nữ giới chạy bộ phong trào tại vùng nhiệt đới đã theo dõi các thông số khi họ chạy tự chọn trong 30 đến 100 phút [1]. Kết quả ghi nhận nam giới có mức nạp chất lỏng tương đối thấp hơn nữ giới (6 ± 6 so với 8 ± 7 mL/kg/giờ) [1]. Đồng thời, nam giới chịu mức thâm hụt cân bằng dịch lớn hơn so với nữ giới (-13 ± 8 so với -8 ± 7 mL/kg/giờ) [1]. Tốc độ đổ mồ hôi toàn thân của nam giới cũng cao hơn nữ giới (1.3 ± 0.5 so với 0.9 ± 0.3 L/giờ) [1]. Về lượng muối, tốc độ mất natri qua mồ hôi trung bình ở nam giới lên tới 54 ± 27 mmol/giờ, cao hơn mức 39 ± 22 mmol/giờ ở nữ giới [1].
Một báo cáo tổng quan năm 2022 về hạ natri máu liên quan đến tập luyện ở vận động viên marathon cho thấy nhiệt độ trực tràng sau thi đấu được dự đoán bởi tốc độ trao đổi chất thay vì mức độ mất nước [3]. Trích dẫn nghiên cứu của Lara và cộng sự trên 157 vận động viên dùng miếng dán mồ hôi, các tác giả nhận thấy mồ hôi của nữ giới chứa nồng độ natri và clorua thấp hơn nam giới [3]. Đồng thời, sản lượng mồ hôi và tốc độ chạy của nữ giới cũng thấp hơn nam giới [3]. Nghiên cứu này đã phân loại vận động viên thành ba nhóm: 26.8% thuộc nhóm tiết ít muối, 53.5% thuộc nhóm điển hình, và 19.7% thuộc nhóm tiết nhiều muối [3]. Toàn bộ số người thuộc nhóm tiết nhiều muối đều là các vận động viên marathon nam [3]. Mối liên hệ giữa nồng độ natri trong mồ hôi và tốc độ chạy được ghi nhận là nghịch biến nhưng ở mức yếu [3]. Ngoài ra, không có mối tương quan nào giữa nồng độ điện giải trong mồ hôi với tuổi tác, đặc điểm cơ thể hay kinh nghiệm thi đấu [3].
Về thời gian vận động, một nghiên cứu năm 2022 theo dõi 83 chân chạy nam và 36 chân chạy nữ trong khoảng thời gian chạy từ 33 đến 280 phút [4]. Dữ liệu chỉ ra rằng việc chạy dưới 60 phút mỗi ngày chỉ làm tăng nhu cầu chất lỏng hàng ngày lên 1.3 lần [4]. Ngược lại, chạy trên 60 phút mỗi ngày làm tăng nhu cầu chất lỏng lên từ 1.9 đến 2.3 lần [4]. Ở cự ly chạy dưới 60 phút, phần lớn chân chạy (31 trên tổng số 35 người) không cần nạp thêm nước trong lúc chạy mà vẫn tránh được mất nước nghiêm trọng [4]. Tuy nhiên, khi chạy trên 60 phút, có 65 trên 111 người bắt buộc phải bù đắp hơn 50% tốc độ đổ mồ hôi [4]. Lượng mồ hôi mất đi hàng ngày dao động rất rộng từ 0.2 đến 5.0 lít/ngày, và tốc độ uống nước cần thiết để tránh mất nước nghiêm trọng dao động từ 0 đến 1.4 lít/giờ [4].
Tại một nghiên cứu can thiệp chéo ngẫu nhiên năm 2018 trên 15 vận động viên đại học ở độ tuổi 20 ± 0.85 tuổi, các tác giả đã so sánh kế hoạch bù nước cá nhân hóa dựa trên tốc độ mồ hôi và mức mất natri với việc uống theo thói quen tự do [5]. Kết quả chỉ ra khi áp dụng kế hoạch bù nước tính toán theo lượng mồ hôi và natri thất thoát, vận động viên bật xa tại chỗ tốt hơn 4.53 ± 3.80 inch [5]. Vận động viên cũng theo dõi vật thể chuyển động nhanh hơn 0.36 ± 0.60 mét/giây và có tốc độ phục hồi nhịp tim nhanh hơn sau các buổi tập kéo dài từ 45 đến 120 phút [5].
Nghiên cứu tổng quan năm 2020 nhấn mạnh rằng việc nạp chất lỏng vượt quá lượng mồ hôi tiết ra làm tăng nguy cơ phát triển hạ natri máu, tình trạng được định nghĩa khi natri huyết thanh dưới 135 mmol/L [6]. Nghiên cứu này cũng chỉ ra nữ vận động viên chạy bền có xu hướng dễ gặp biến chứng hạ natri máu hơn nam giới [6]. Tuy nhiên, điều này không bắt nguồn từ việc phụ nữ ước tính sai lượng mồ hôi nhiều hơn nam giới [6]. Báo cáo cũng trích dẫn rằng trong số 9 người chạy từng đo biến thiên khối lượng cơ thể để tính mồ hôi, họ cũng không ước tính lượng mồ hôi sau 1 giờ chạy chính xác hơn 30 người chưa từng đo [6].
Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng khoa học
Các nghiên cứu khoa học thực tế đã chứng minh rõ vai trò sống còn của việc bổ sung natri đối với người chạy đường dài, đặc biệt là cự ly bán marathon hoặc marathon trở lên [2]. Việc bổ sung đồ uống chứa chất điện giải giúp làm chậm sự sụt giảm natri huyết tương, hỗ trợ chức năng tim mạch và cải thiện khả năng tập trung cũng như sức bật cơ bắp [2], [5].
Dù vậy, các bằng chứng cũng bộc lộ những giới hạn nhất định. Tốc độ tiết mồ hôi và nồng độ natri trong mồ hôi giữa các cá nhân có biên độ dao động rất lớn, từ 0.2 đến 5.0 lít mỗi ngày và tùy thuộc vào cơ địa tiết mồ hôi mặn hay nhạt [3], [4]. Hơn nữa, việc giáo dục hoặc hướng dẫn vận động viên tự ước lượng thể tích mồ hôi bằng trực giác thường mang lại kết quả không đồng nhất và dễ dẫn đến sai lệch [6]. Các nghiên cứu mô phỏng hoặc nghiên cứu đoàn hệ cũng bị giới hạn bởi điều kiện thời tiết thực tế thay đổi, khiến việc áp dụng một công thức cố định cho mọi chân chạy là bất khả thi [2], [4].
Hiểu lầm phổ biến khi bổ sung nước và muối khi chạy
Nhiều người chạy bộ cho rằng "cứ khát là phải uống nước lọc thật nhiều". Đây là một hiểu lầm nguy hiểm có thể dẫn tới ngộ độc nước hoặc hạ natri máu [2], [6]. Nạp nước lọc vượt quá tốc độ đổ mồ hôi là căn nguyên chính làm giảm áp suất thẩm thấu của máu [2].
Một hiểu lầm khác là dùng trực tiếp chai nước muối sinh lý y tế 0.9% để uống giải khát trong lúc chạy. Nước muối sinh lý y tế 0.9% chứa khoảng 154 mmol/L natri, trong khi nồng độ natri trong mồ hôi của phần lớn người chạy chỉ dao động ở mức 20 đến 60 mmol/L [1], [7]. Uống trực tiếp dung dịch ưu trương so với mồ hôi này có thể gây kích ứng đường tiêu hóa, gây buồn nôn, tiêu chảy và khiến cơ thể càng cảm thấy khát hơn do áp suất thẩm thấu đường ruột tăng cao.
Ngoài ra, quan niệm cho rằng chạy cự ly nào cũng phải uống nước điện giải liên tục cũng không chính xác. Khoa học đã chỉ rõ các buổi chạy dưới 60 phút thường không làm mất đi lượng nước và muối đủ lớn để gây mất cân bằng áp suất thẩm thấu, và việc uống nước trong khung giờ này hầu như không bắt buộc [4].
Những ai nên đặc biệt thận trọng?
Những người chạy cự ly dài trên 60 phút trong thời tiết oi bức, đặc biệt là nam giới có xu hướng tiết mồ hôi mặn, cần hết sức chú ý kiểm soát lượng muối bù đắp [1], [3], [4]. Nhóm này có tốc độ mất natri nhanh hơn bình thường và dễ bị thâm hụt muối nghiêm trọng [1].
Phụ nữ tham gia chạy đường dài cũng cần cảnh giác cao độ với việc uống quá nhiều nước lọc tinh khiết [6]. Do có kích thước cơ thể nhỏ hơn và tốc độ mồ hôi thấp hơn nam giới, nữ giới dễ rơi vào tình trạng hạ natri máu do hòa loãng nếu uống nước vượt quá lượng mồ hôi đã mất [1], [6].
Người có tiền sử tăng huyết áp, suy thận mạn tính hoặc bệnh tim mạch cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi tự ý dùng các gói muối điện giải nồng độ cao. Việc dư thừa natri ngoài tầm kiểm soát có thể gây tăng gánh nặng tuần hoàn cho tim và thận.
Hướng dẫn bù nước và natri đúng cách trong đời sống
Để duy trì áp suất thẩm thấu tối ưu và giữ vững sức bền khi chạy, người tập cần có chiến lược bù nước phân tầng khoa học:
- Với các buổi chạy ngắn dưới 60 phút: Bạn chỉ cần uống nước lọc mát trước và sau buổi tập khi có cảm giác khát, không cần thiết phải bổ sung thêm muối hay điện giải chuyên biệt [4].
- Với các buổi chạy dài trên 60 phút: Cần chuẩn bị nước uống thể thao có chứa natri hoặc viên điện giải chuyên dụng cho thể thao [2], [5]. Tốc độ uống khuyến cáo nên duy trì trong khoảng từ 0 đến 1.4 lít mỗi giờ tùy thuộc vào mức độ đổ mồ hôi thực tế [4]. Tuyệt đối không uống dồn dập vượt quá lượng mồ hôi toát ra [2], [6].
- Cách nhận biết cơ thể mất nhiều muối: Nếu sau buổi chạy, bạn thấy vệt muối kết tinh thành mảng trắng trên mặt, cổ áo hoặc mồ hôi cay xè khi chảy vào mắt, bạn thuộc nhóm người tiết mồ hôi mặn và cần ưu tiên nước điện giải hơn người bình thường [2], [3].
- Tự chế biến nước uống thể thao tại nhà: Thay vì uống nước muối sinh lý 0.9% nguyên chất, bạn có thể tự pha dung dịch nhược trương bằng cách hòa tan khoảng 1 đến 1.5 gram muối ăn cùng 20-30 gram mật ong hoặc nước trái cây vào 1 lít nước lọc để cơ thể dễ hấp thu qua niêm mạc ruột.
Chăm sóc cơ thể trên đường chạy không chỉ đơn thuần là làm dịu cơn khát mà là bài toán duy trì cân bằng nội môi khoa học. Nước lọc rất tốt cho sinh hoạt hàng ngày và những bài tập ngắn, nhưng với những chặng đường dài đầy thử thách, một dung dịch bổ sung natri hợp lý mới chính là lá chắn bảo vệ an toàn cho hệ tuần hoàn của bạn. Hãy lắng nghe cơ thể, tính toán lượng mồ hôi bài tiết và luôn tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu bạn có bệnh lý nền từ trước.