Nhiều người tập yoga từng trải qua cảm giác bắp tay hoặc đùi run rẩy dữ dội khi cố gắng giữ một tư thế thăng bằng hay gập người trong vài chục giây. Tình trạng này khiến không ít học viên tìm đến các viên uống khoáng chất với hy vọng kiểm soát cơ bắp tốt hơn. Tuy nhiên, việc uống một viên magie ngay trước buổi tập không thể ngăn chặn tức thì hiện tượng run cơ do mỏi khi giữ thế lâu. Magie chỉ phát huy vai trò hỗ trợ hệ thần kinh cơ khi được duy trì ở mức nồng độ ổn định trong cơ thể thông qua chế độ dinh dưỡng dài hạn.
Hiện tượng run bắp cơ khi giữ thế yoga: Vì sao cơ thể rung lắc?
Trong các lớp học yoga, việc duy trì một tư thế tĩnh đòi hỏi các nhóm cơ phải thực hiện co cơ đẳng trường, nghĩa là cơ bắp liên tục tạo ra lực căng mà không thay đổi chiều dài sợi cơ. Khi cơ bắp phải làm việc liên tục ở một ngưỡng chịu lực nhất định, các đơn vị vận động thần kinh bắt đầu bị mệt mỏi và mất dần tính đồng bộ, dẫn đến hiện tượng rung giật cơ tự nhiên. Đây là phản ứng sinh lý bình thường nhằm báo hiệu cơ bắp đang tiến gần đến giới hạn chịu đựng tạm thời.
Nghiên cứu về hoạt động cơ học khi tập yoga cho thấy các tư thế tĩnh tác động rất khác nhau lên các nhóm cơ [1]. Một thử nghiệm cắt ngang có đối chứng trong phòng thí nghiệm thực hiện trên 20 phụ nữ có kinh nghiệm tập yoga và không bị chấn thương vai đã đo hoạt động điện cơ của các cơ ổn định xương bả vai trong 15 tư thế [1]. Kết quả ghi nhận mức độ kích hoạt cơ bắp dao động từ 3% đến 57% mức co cơ đẳng trường tối đa (MVIC) tùy thuộc vào từng tư thế cụ thể [1].
Chẳng hạn, tư thế châu chấu vươn tay về phía trước (locust arms forward) kích hoạt cơ thang trên ở mức 22,4% MVIC, cơ thang giữa đạt 41,8% MVIC và cơ thang dưới lên tới 56,8% MVIC [1]. Trong khi đó, các tư thế như vũ công bên phải (dancer's pose right), cái bàn ngược (reverse tabletop) hay chiến binh II (warrior II) lại ghi nhận hoạt động của các cơ ổn định xương bả vai ở mức thấp, chỉ từ 15,7% MVIC trở xuống [1]. Khi một tư thế đòi hỏi tới hơn 50% sức co tối đa liên tục, các sợi cơ nhanh chóng cạn kiệt năng lượng và hiện tượng run rẩy xuất hiện như một phản xạ tự nhiên của hệ thần kinh cơ [1].
Uống magie trước buổi tập: Lầm tưởng về giải pháp tức thì
Rất nhiều người lầm tưởng rằng việc uống một liều magie khoảng 30 đến 60 phút trước khi bước vào thảm tập sẽ giúp cơ bắp dẻo dai và không bị run. Trên thực tế, magie dùng qua đường uống cần một quá trình tiêu hóa, hấp thu qua đường ruột và phân phối vào mô tế bào, không thể tạo ra tác dụng thần tốc lên sự dẫn truyền thần kinh cơ trong tích tắc. Run cơ khi giữ thế yoga phần lớn là dấu hiệu thích nghi cơ học của sợi cơ và hệ thần kinh trung ương trước áp lực vận động, chứ không hoàn toàn do thiếu hụt khoáng chất cấp tính.
Ngoài ra, việc cố gắng tìm kiếm các dạng bôi ngoài da để giảm đau hay chống mỏi cơ cấp tốc cũng chưa đem lại kết quả khả quan. Một nghiên cứu công bố năm 2025 theo thiết kế ngẫu nhiên, mù đôi, nhóm song song trên 35 người khỏe mạnh vận động tích cực đã kiểm tra hiệu quả của gel magie thương mại [2]. Những người tham gia thực hiện bài chạy 40 phút xuống dốc trên máy chạy bộ và được bôi gel magie với nồng độ 0,53 mg/ml hoặc gel giả dược lên mỗi bên đùi vào thời điểm 10 phút trước và ngay sau khi tập [2].
Kết quả cho thấy gel magie bôi ngoài da không hề tạo ra sự khác biệt nào so với giả dược về mức độ đau cơ, nồng độ creatine kinase, interleukin-6 hay lực duỗi gối đẳng trường tối đa [2]. Sức mạnh cơ duỗi gối đều bị suy giảm sau buổi vận động ở cả hai nhóm [2]. Nghiên cứu chỉ ra rằng liều lượng 0,53 mg/ml hoặc quy trình bôi có thể chưa đủ để mang lại hiệu quả thực tế [2]. Điều này chứng minh rằng việc thoa các chế phẩm magie ngoài da ngay trước giờ tập không mang lại tác dụng bảo vệ cơ bắp hay ngăn ngừa mỏi cơ tức thì [2].
Vai trò của magie đối với dẫn truyền thần kinh cơ trong bài tập tĩnh
Mặc dù không có tác dụng tức thời, magie vẫn là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò trung tâm trong hoạt động co duỗi của cơ bắp. Magie tham gia trực tiếp vào quá trình chuyển hóa năng lượng, vận chuyển các ion qua màng tế bào và điều hòa cơ chế co cũng như giãn của sợi cơ [3]. Khi cơ thể duy trì đủ lượng magie, màng tế bào thần kinh cơ đạt được điện thế nghỉ ổn định, giúp tín hiệu dẫn truyền diễn ra nhịp nhàng và tránh hiện tượng hưng phấn quá mức dẫn tới co giật bất thường [4], [3].
Tác động của magie lên điện thế nghỉ của màng tế bào và lực co cơ đẳng trường đã được ghi nhận trong nghiên cứu thực nghiệm năm 2013 trên 60 cá thể chuột [4]. Trong thử nghiệm này, các cá thể chuột được chia thành 4 nhóm gồm nhóm chứng uống nước máy (n = 15), nhóm chứng uống magie sulfat liều 10 g/L (n = 15), nhóm đái tháo đường (n = 15) và nhóm đái tháo đường được điều trị bằng magie sulfat liều 10 g/L (n = 15) [4].
Kết quả cho thấy tình trạng tăng đường huyết làm giảm lực co giật đẳng trường của cơ bắp chân và làm tăng điện thế nghỉ của màng tế bào [4]. Tuy nhiên, việc điều trị bằng magie sulfat ở nhóm chuột đái tháo đường đã giúp lực co giật đẳng trường tăng lên rõ rệt và đưa giá trị điện thế nghỉ của màng tế bào trở về mức gần với nhóm chuột đối chứng khỏe mạnh [4]. Điều này cho thấy magie đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ chức năng co đẳng trường và duy trì trạng thái màng tế bào bình thường trước các rối loạn chuyển hóa [4].
Bằng chứng về bổ sung magie qua đường uống đối với sức mạnh cơ bắp
Mối liên hệ giữa magie và lực co cơ đẳng trường cũng được thể hiện rõ nét qua các khảo sát dinh dưỡng ở vận động viên chuyên nghiệp. Một nghiên cứu năm 2011 trên các vận động viên nam ưu tú thuộc bộ môn bóng rổ, bóng ném và bóng chuyền đã đánh giá lượng năng lượng và dưỡng chất nạp vào thông qua nhật ký ăn uống 7 ngày [3]. Đáng chú ý, lượng magie khẩu phần trung bình của các vận động viên này thấp hơn đáng kể so với mức khuyến nghị hàng ngày [3].
Mặc dù khẩu phần bị thiếu hụt, phân tích hồi quy tuyến tính trong nghiên cứu trên chỉ ra rằng lượng magie nạp vào có mối liên quan trực tiếp đến sức mạnh gập thân, xoay thân và lực nắm tay tối đa khi đo ở trạng thái co cơ đẳng trường [3]. Lượng magie cũng liên quan trực tiếp đến thành tích nhảy và toàn bộ các chỉ số sức mạnh đẳng động của khớp gối, hoàn toàn độc lập với tổng năng lượng nạp vào cơ thể [3]. Điều này gợi ý rằng đảm bảo đủ magie thông qua ăn uống giúp duy trì sức mạnh tĩnh của các nhóm cơ cốt lõi [3].
Tuy vậy, việc bổ sung thêm magie cho người không bị thiếu hụt nghiêm trọng chưa chắc đã làm tăng thêm sức mạnh một cách vượt trội. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi có đối chứng giả dược năm 2013 thực hiện trên 74 phụ nữ thừa cân độ tuổi trung niên có chỉ số khối cơ thể từ 25 đến 30 kg/m2 đã kiểm tra tác động của magie oxit [5]. Những người tham gia được chia ngẫu nhiên để uống 250 mg magie mỗi ngày dưới dạng magie oxit hoặc dùng giả dược liên tục trong 8 tuần [5].
Kết thúc 8 tuần, nhóm dùng magie có sự gia tăng khối lượng nạc trung bình với p = 0,05 và giảm khối lượng mỡ với p = 0,02 so với thời điểm ban đầu, nhưng các thay đổi này không đạt ý nghĩa thống kê khi so sánh với nhóm giả dược [5]. Tương tự, lực nắm tay và bài kiểm tra đứng dậy đi lại có cải thiện so với ban đầu nhưng không khác biệt có ý nghĩa so với nhóm giả dược, đồng thời lực duỗi gối đẳng trường cũng không ghi nhận sự chênh lệch có ý nghĩa [5]. Nghiên cứu kết luận rằng việc bổ sung 250 mg magie oxit mỗi ngày trong 8 tuần không đem lại sự gia tăng vượt trội về sức mạnh cơ bắp và chức năng vận động so với giả dược [5].
Bổ sung magie qua đường tiêm tĩnh mạch trong can thiệp chứng run cơ
Khi nói về khả năng ức chế cơn run, magie sulfat dạng tiêm truyền tĩnh mạch từng được ghi nhận có hiệu quả lâm sàng trên bệnh nhân mắc chứng run không tự chủ [6]. Run cơ về bản chất là sự co cơ không chủ ý có thể xảy ra khi nghỉ ngơi hoặc khi cử động [6]. Trong một báo cáo loạt ca bệnh công bố năm 2023 tại phòng khám thuộc Đại học Y học Tự nhiên Quốc gia, 4 bệnh nhân gặp tình trạng run đã được điều trị bằng magie sulfat truyền tĩnh mạch [6].
Trước mỗi lần can thiệp, bệnh nhân đều được sàng lọc kỹ lưỡng theo quy trình viết tắt là ATHUMB bao gồm: tiền sử dị ứng, đáp ứng điều trị, tiền sử sức khỏe, xét nghiệm nước tiểu, thuốc đang dùng và thời điểm ăn bữa sáng [6]. Liều magie sulfat ban đầu được truyền là 2000 mg, sau đó tăng dần từng nấc 500 mg qua 1 đến 2 lần thăm khám tiếp theo cho đến khi đạt liều tối đa 3500 mg [6].
Kết quả lâm sàng ghi nhận mức độ nghiêm trọng của chứng run đã giảm ở toàn bộ 4 bệnh nhân trong và sau quá trình điều trị [6]. Tất cả người bệnh đều báo cáo khoảng thời gian thuyên giảm triệu chứng và cải thiện sinh hoạt hàng ngày kéo dài từ 24 đến 48 giờ sau mỗi lần truyền tĩnh mạch, trong đó 3 trên 4 bệnh nhân duy trì được tác dụng này từ 5 đến 7 ngày [6]. Dù kết quả này rất hứa hẹn đối với chứng run bệnh lý, đây là can thiệp y tế phức tạp sử dụng liều rất cao qua đường tĩnh mạch dưới sự giám sát nghiêm ngặt, hoàn toàn không tương đồng với việc tự ý uống một viên magie trước buổi tập yoga thông thường [6].
Bên cạnh đó, việc bổ sung magie qua đường uống cũng được ghi nhận trong y văn là có thể làm giảm đau nhức cơ bắp và các dấu hiệu tổn thương cơ sau các bài tập thể lực cường độ lạ lẫm [2]. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả này đòi hỏi việc hấp thu toàn thân và tạo ra sự cân bằng nội môi kéo dài, chứ không phải giải pháp cấp tốc uống vào là phát huy tác dụng ngay [2].
Những hiểu lầm thường gặp của người tập yoga về magie và run cơ
Hiểu lầm phổ biến nhất là đánh đồng hiện tượng run cơ khi giữ thế yoga với tình trạng chuột rút hoặc bệnh lý thiếu khoáng chất. Nhiều học viên khi thấy cơ đùi run bần bật ở tư thế cái ghế hay cơ vai rung lắc ở tư thế tấm ván liền vội vã mua các sản phẩm magie uống liều cao. Trên thực tế, ngay cả những người có lượng magie dồi dào vẫn bị run cơ khi hệ thần kinh phải tuyển mộ các sợi cơ liên tục để duy trì một tư thế tĩnh đòi hỏi sức bền vượt ngưỡng thích nghi hiện tại [1].
Một ngộ nhận khác là tin vào các loại kem thoa hoặc xịt magie ngoài da được quảng cáo giúp chống mỏi cơ tức thì. Như nghiên cứu năm 2025 đã chỉ ra, việc bôi gel magie với nồng độ 0,53 mg/ml lên đùi trước và sau bài tập nặng không mang lại bất kỳ lợi ích nào trong việc giảm đau cơ hay bảo toàn sức mạnh đẳng trường [2]. Nồng độ hoặc phương thức hấp thu qua da có thể không đủ để tạo ra tác động sinh học có ý nghĩa đối với cơ bắp sâu bên dưới [2].
Cuối cùng, nhiều người nghĩ rằng chỉ cần uống magie liều cao là có thể nhanh chóng nâng cao sức mạnh và độ ổn định của khớp. Thực tế từ thử nghiệm lâm sàng trên phụ nữ trung niên cho thấy 250 mg magie oxit uống mỗi ngày suốt 8 tuần không tạo ra sự khác biệt vượt trội về sức mạnh cơ bắp so với việc dùng viên giả dược [5]. Sự tiến bộ trong yoga đến từ quá trình rèn luyện bền bỉ để hệ thần kinh thích nghi dần với bài tập, không có loại thực phẩm chức năng nào thay thế được việc tập luyện bài bản.
Ai nên thận trọng và cách bổ sung magie đúng cách cho người tập yoga
Mặc dù magie là chất dinh dưỡng quan trọng tham gia vào chuyển hóa năng lượng và co cơ [3], việc tự ý bổ sung liều cao qua thực phẩm chức năng không phải lúc nào cũng an toàn. Những người mắc bệnh thận mạn tính hoặc suy giảm chức năng thận cần tuyệt đối thận trọng, bởi thận là cơ quan chịu trách nhiệm đào thải lượng magie dư thừa. Nếu thận lọc kém, magie có thể tích tụ trong máu dẫn đến ngộ độc, hạ huyết áp, rối loạn nhịp tim hoặc yếu cơ. Người đang sử dụng thuốc tim mạch, thuốc lợi tiểu hay kháng sinh cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng magie để tránh tương tác bất lợi.
Trong thực tế y khoa, ngay cả việc truyền magie sulfat cũng đòi hỏi quy trình sàng lọc ngặt nghèo về dị ứng, bệnh sử, chức năng thận qua xét nghiệm nước tiểu và thời gian ăn uống trước can thiệp [6]. Đối với người tập thể dục thông thường, cách tiếp cận an toàn và bền vững nhất luôn là ưu tiên nguồn magie từ chế độ ăn uống tự nhiên. Khảo sát cho thấy ngay cả các vận động viên ưu tú cũng thường nạp magie dưới mức khuyến nghị hàng ngày [3].
Do đó, thay vì phụ thuộc vào viên uống trước buổi tập, người tập yoga nên tăng cường các thực phẩm giàu magie trong thực đơn hàng ngày như các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám, đậu lăng, đậu phụ, chuối và rau lá xanh đậm. Nguồn dưỡng chất từ thực phẩm tự nhiên được cơ thể hấp thu hài hòa cùng chất xơ và các vi khoáng khác, giúp duy trì điện thế màng tế bào và dẫn truyền thần kinh cơ khỏe mạnh một cách lâu dài [4], [3]. Nếu có ý định sử dụng viên bổ sung, người tập nên kiểm tra chế độ ăn, chọn thời điểm uống cố định cùng bữa ăn và tuân thủ liều lượng khuyến cáo hàng ngày thay vì uống dồn dập ngay trước giờ vào lớp.
Run cơ khi giữ một tư thế yoga khó hoặc giữ thế trong thời gian dài là biểu hiện sinh lý hoàn toàn bình thường của quá trình mỏi cơ đẳng trường và sự thích nghi của hệ thần kinh vận động. Bổ sung magie cấp tốc ngay trước buổi tập không phải là giải pháp giúp cơ thể ngừng rung lắc tức thì. Học viên nên kiên trì rèn luyện thể lực đúng kỹ thuật, hít thở đều đặn và duy trì một chế độ dinh dưỡng cân bằng để cơ bắp dần trở nên vững vàng theo thời gian.
