Khi chuẩn bị hành lý cho một chuyến leo núi trekking dài ngày, việc lựa chọn đồ ăn vặt đem theo luôn là bài toán đau đầu với nhiều người. Không ít người phân vân giữa việc mang theo các thanh năng lượng ngọt, kẹo dẻo giàu đường hấp thu nhanh để nhanh lại sức, hay chọn các loại hạt dinh dưỡng, bơ đậu phộng giàu chất béo tốt để duy trì năng lượng bền bỉ và đỡ nặng balo.

Câu trả lời từ sinh lý học vận động độ cao là bạn cần kết hợp cả hai, nhưng carbohydrate (đường và tinh bột) phải là ưu tiên hàng đầu trong lúc đang di chuyển, trong khi chất béo giữ vai trò bù đắp năng lượng vào các chặng nghỉ. Môi trường thiếu oxy ở vùng núi cao làm thay đổi căn bản cách cơ thể đốt cháy các chất nền năng lượng, biến carbohydrate trở thành nguồn nhiên liệu tối ưu nhất để duy trì hiệu suất vận động và bảo vệ cơ bắp [1].

Nghịch lý năng lượng khi vận động ở độ cao: Càng mệt càng lười ăn

Khi leo lên các vùng núi cao, áp suất khí quyển giảm khiến lượng oxy trong mỗi nhịp thở trở nên loãng hơn. Tình trạng thiếu oxy kết hợp với việc leo dốc liên tục gây ra một hiện tượng phổ biến là thâm hụt năng lượng nghiêm trọng [1]. Việc tiếp xúc với độ cao làm giảm cảm giác thèm ăn tự nhiên, dẫn đến lượng calo nạp vào sụt giảm đáng kể [1]. Tình trạng thiếu hụt calo này càng trở nên trầm trọng hơn khi việc gắng sức leo núi làm tiêu hao nhiều năng lượng mà cơ thể lại không muốn ăn để bù đắp [1].

Dù người leo núi cảm thấy vô cùng kiệt sức và quá trình leo trèo tạo cảm giác gắng sức tột độ, mức tiêu hao năng lượng thực tế tại độ cao lại không quá cao như cảm nhận chủ quan [1]. Nguyên nhân không phải do đường ruột giảm hấp thu chất dinh dưỡng [1]. Thay vào đó, chính sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể đã can thiệp vào cảm giác thèm ăn.

Một nghiên cứu thực địa năm 2024 khảo sát trên 12 người trưởng thành khỏe mạnh (gồm cả nam và nữ, độ tuổi trung bình 29±4 tuổi, chỉ số khối cơ thể BMI 21,6±1,8 kg/m2) thực hiện chuyến đi bộ 4 ngày lên độ cao 4.556 m tại Monte Rosa thuộc dãy Alps [2]. Kết quả cho thấy nồng độ hormone leptin trong nước bọt tăng lên (p=0,014), trong khi hormone ghrelin kích thích thèm ăn lại giảm đi rõ rệt (p=0,036) [2]. Sự xáo trộn này khiến người leo núi cảm thấy no giả tạo và chán ăn, dù cơ thể họ đang rơi vào trạng thái âm hụt năng lượng nghiêm trọng [2].

Cơ chế chuyển hóa: Tại sao carbohydrate là "nhiên liệu vàng" nơi thiếu oxy?

Để hiểu tại sao đồ ăn vặt giàu đường bột lại quan trọng, chúng ta cần nhìn vào tỷ số hô hấp (RQ) của cơ thể. Tỷ số này phản ánh lượng oxy cần thiết để đốt cháy một loại chất nền năng lượng nhất định. Khi cơ thể sử dụng hoàn toàn chất béo để tạo năng lượng, tỷ số RQ rơi vào khoảng 0,7 [3]. Ngược lại, khi chuyển sang dùng carbohydrate, tỷ số RQ tăng tiệm cận mức 1 [3].

Sự thay đổi tỷ số hô hấp này mang lại một lợi thế sinh tồn then chốt: ở cùng một áp suất riêng phần khí carbonic động mạch, áp suất riêng phần của oxy động mạch sẽ tăng lên, giúp cải thiện đáng kể độ bão hòa oxy trong máu động mạch [3]. Nói một cách dễ hiểu, để tạo ra cùng một đơn vị năng lượng ATP, quá trình đốt cháy carbohydrate cần ít oxy hơn nhiều so với đốt cháy chất béo. Do đó, carbohydrate chính là chất nền năng lượng được chỉ định để tối ưu hóa việc sử dụng lượng oxy ít ỏi ở vùng không khí loãng [1].

Càng thích nghi với độ cao, cơ thể người leo núi càng trở nên phụ thuộc nhiều hơn vào glucose làm nhiên liệu [3]. Khi so sánh ở cùng một tốc độ vận động tuyệt đối, cơ thể ở độ cao tiêu thụ lượng glucose cao hơn và sử dụng ít axit béo tự do hơn [3]. Mặt khác, quá trình phân giải mỡ (lipolysis) sau khi vận động ở độ cao dường như cũng bị ức chế, có thể do nồng độ insulin tăng cao và sự kích thích của con đường đường phân làm suy giảm khả năng huy động axit béo tự do [3].

Các nghiên cứu thực nghiệm nói gì về hiệu suất vận động?

Tác động vượt trội của carbohydrate đối với người đi leo núi đã được ghi nhận qua nhiều thử nghiệm thực tế. Trong một nghiên cứu mù đôi theo dõi 41 thành viên của một chuyến thám hiểm độ cao kéo dài 22 ngày, các tình nguyện viên được chia ngẫu nhiên để dùng giả dược hoặc bổ sung carbohydrate [3]. Khi thực hiện bài kiểm tra leo núi tính giờ ở độ cao 5.192 m, nhóm được bổ sung carbohydrate ghi nhận mức độ gắng sức thấp hơn 18% và hoàn thành bài kiểm tra nhanh hơn 17% so với nhóm dùng giả dược [3]. Tuy nhiên, các chỉ số tim mạch khi tập luyện dưới mức tối đa và mức độ hoạt động tự phát trong những ngày nghỉ không có sự khác biệt giữa hai nhóm [3].

Mặc dù carbohydrate mang lại lợi thế vận động vượt trội, các dữ liệu tổng hợp cũng chỉ ra những khía cạnh sinh lý phức tạp. Một bài tổng quan bình luận năm 2019 dựa trên phân tích gộp từ 18 nghiên cứu với tổng cộng 170 người tham gia cho thấy: ở cùng cường độ vận động tương đối (% VO2max ở độ cao thử nghiệm), tỷ lệ đóng góp phần trăm của carbohydrate và chất béo vào tổng mức tiêu hao năng lượng không có sự khác biệt nhất quán giữa môi trường thiếu oxy và bình thường [4]. Tuy nhiên, tốc độ oxy hóa carbohydrate tuyệt đối ở độ cao lại thấp hơn so với mực nước biển [4].

Các tác giả lưu ý rằng trạng thái ăn uống của người tham gia cùng với cường độ vận động chiếm tới 42% sự không đồng nhất trong các kết quả nghiên cứu [4]. Trên thực tế, người leo núi thường phải hoạt động ở cường độ tương đối cao hơn so với khi ở đồng bằng, do đó việc dựa vào nguồn năng lượng từ carbohydrate là điều tất yếu về mặt sinh lý [3].

Vai trò của chất béo: Cứu cánh chống sụt cân và kích thích vị giác

Dù carbohydrate là nhiên liệu số một để đốt cháy tạo năng lượng khi di chuyển, bạn tuyệt đối không nên loại bỏ chất béo tốt khỏi túi đồ ăn vặt. Môi trường trên núi cao thường gây sụt cân rất nhanh. Nghiên cứu trên 12 người khỏe mạnh trekking và leo núi trong 16 ngày cho thấy mức năng lượng ăn vào giảm 29% [5]. Hậu quả là họ bị sụt trung bình 2,2 kg khối lượng mỡ (p < 0,05) và 1,1 kg khối lượng nạc (p = 0,07), tức khoảng 2/3 cân nặng mất đi là mỡ và 1/3 là cơ bắp [5].

Nghiên cứu tại Monte Rosa năm 2024 cũng ghi nhận những người leo núi bị sụt cân đáng kể từ 65,0±9,3 kg xuống 64,2±9,10 kg sau 4 ngày (p<0,001) [2]. Tỷ lệ phần trăm nước trong cơ thể thay đổi (p=0,026) nhưng lượng nước tuyệt đối không đổi, chứng minh việc sụt cân trong những ngày đầu không phải do mất nước mà bắt nguồn từ thâm hụt năng lượng và thay đổi chuyển hóa [2].

Trong bối cảnh chán ăn do độ cao, chất béo chính là chất dinh dưỡng tốt nhất để tối ưu hóa hương vị và tối đa hóa lượng calo nạp vào trong một thể tích nhỏ gọn [1]. Với mật độ năng lượng đậm đặc, các món ăn vặt chứa chất béo tốt giúp người đi trekking không phải mang vác quá nặng nhưng vẫn cung cấp đủ calo để ngăn cơ thể đốt sạch các mô cơ.

Khả năng đốt mỡ của cơ thể cũng được cải thiện khi kết hợp vận động. Một nghiên cứu chéo năm 2000 trên 6 nam thanh niên khỏe mạnh tiêu thụ chế độ ăn chuyển sang giàu chất béo (50% chất béo, 14% protein, 36% carbohydrate) cho thấy: việc vận động đi bộ trên máy thảm lăn (tăng tiêu hao năng lượng lên 1,8 lần tỷ lệ chuyển hóa khi nghỉ ngơi RMR) đã giúp tỷ số hô hấp trong 24 giờ giảm nhanh và mạnh hơn so với khi nghỉ ngơi (mức 1,4 lần RMR) [6]. Điều này chứng minh hoạt động thể chất đi kèm giúp cơ thể tăng tốc độ oxy hóa chất béo để thích nghi với chế độ ăn [6].

Thú vị hơn, một khảo sát năm 1998 trên đoàn leo đỉnh Everest (theo dõi 5 người ở Trạm cơ sở 5.300 m và 10 người leo lên tới các mốc cao hơn cho đến đỉnh 8.848 m) cho thấy mức tiêu thụ năng lượng trung bình tại Trạm cơ sở là 2.442±1.092 kcal/ngày [7]. Nhóm người leo núi thực tế tiêu thụ năng lượng cao hơn đáng kể so với nhân viên ở lại trạm (2.841±1.167 kcal/ngày so với 1.881±713 kcal/ngày, p <= 0,0001) [7]. Dù tổng năng lượng nạp vào giảm dần khi lên cao (p=0,022), người leo núi hoàn toàn không có xu hướng né tránh đồ ăn giàu chất béo để chuyển sang đồ giàu carbohydrate mà vẫn giữ nguyên tỷ lệ lựa chọn các món béo [7].

Hiểu lầm phổ biến khi chọn đồ ăn vặt đi trekking

Nhiều người đi trekking thường mắc phải hai thái cực sai lầm:

Thứ nhất là chỉ mang các loại hạt dinh dưỡng (hạnh nhân, óc chó) vì nghĩ chúng "lành mạnh" và no lâu. Chất béo tiêu hóa chậm và đòi hỏi nhiều oxy để chuyển hóa. Khi bạn đang thở dốc trên con dốc dựng đứng, việc ăn hạt nhiều chất béo có thể gây cảm giác đầy bụng, khó tiêu và không kịp giải phóng năng lượng để cứu vãn cơn hạ đường huyết tức thì.

Thứ hai là chỉ mang kẹo ngọt và nước ngọt. Dù đường hấp thu nhanh giúp lấy lại sức tức thì, việc lạm dụng quá nhiều đường tinh luyện có thể làm dao động đường huyết thất thường và không đủ bù đắp tổng lượng calo bị thiếu hụt sau cả ngày đi bộ.

Đồng thời, cần lưu ý hạn chế mang đồ ăn vặt quá giàu protein khi leo dốc cao [1]. Protein có hiệu ứng sinh nhiệt cao, đòi hỏi cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng và oxy chỉ để tiêu hóa chúng, điều này không có lợi trong môi trường thiếu khí [1].

Ai cần đặc biệt thận trọng khi chọn thực phẩm leo núi?

Người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cần hết sức cẩn trọng khi chuẩn bị đồ ăn cho các chuyến trekking độ cao. Vận động ở độ cao làm thay đổi độ nhạy insulin và nồng độ glucose trong máu theo cách rất khác so với khi ở vùng đồng bằng [8].

Một nghiên cứu năm 2012 theo dõi 13 bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 (tuổi trung bình 48,2±9,7; thời gian mắc bệnh 6,3±3,9 năm; BMI 27,5±4,1 kg/m2) tham gia chuyến trekking 12 ngày lên đỉnh núi Toubkal cao 4.167 m tại Ma-rốc sau 6 tháng tập luyện [8]. Kết quả cho thấy chuyến đi giúp giảm nồng độ insulin lúc đói (-3,8±3,2 muU/L, p=0,04), giảm cholesterol toàn phần (-0,7±0,8 mmol/L, p=0,008) và giảm cholesterol LDL (-0,5±0,6 mmol/L, p=0,007) [8].

Dù nghiên cứu chứng minh trekking độ cao là khả thi và giúp duy trì kiểm soát đường huyết tốt cho bệnh nhân tiểu đường đã qua tập luyện, người có bệnh lý chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc hạ đường huyết tuyệt đối không được tự ý leo núi mà không có sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa [8]. Việc mang đường hấp thu nhanh bên người là yêu cầu bắt buộc đối với nhóm đối tượng này để phòng ngừa nguy cơ hạ đường huyết đột ngột dọc đường.

Gợi ý áp dụng thực tế: Sắp xếp đồ ăn vặt thông minh trong balo

Để đảm bảo vừa duy trì được sức bền, vừa bảo vệ khối cơ bắp và chống tụt cân, bạn có thể áp dụng chiến lược kết hợp thông minh sau:

Trong các túi hông balo hoặc vị trí dễ lấy khi đang bước đi: Hãy chuẩn bị các món giàu carbohydrate chuyển hóa nhanh và vừa như trái cây sấy khô (chuối sấy, nho khô), bánh quy ngọt, kẹo dẻo hoặc gel năng lượng. Đây là nguồn nạp glucose trực tiếp, giúp tiết kiệm oxy cho cơ bắp, giảm cảm giác gắng sức và duy trì tốc độ di chuyển trong lúc leo dốc [3]. Hãy nhấp từng miếng nhỏ đều đặn mỗi 45-60 phút vận động thay vì đợi kiệt sức mới ăn.

Trong các chặng nghỉ dài hoặc bữa ăn dặm buổi trưa và chiều tối: Đây là thời điểm lý tưởng để sử dụng các món ăn vặt giàu chất béo tốt như hạt điều, hạt hạnh nhân, bơ đậu phộng dạng gói hoặc thanh năng lượng kết hợp hạt và ngũ cốc. Chất béo lúc này đóng vai trò kích thích vị giác, giúp bạn ăn ngon miệng hơn giữa cơn chán ăn độ cao và cung cấp lượng calo đậm đặc để bù đắp năng lượng tiêu hao sau cả ngày leo núi [1].

Một chuyến trekking an toàn và bền bỉ đòi hỏi sự hiểu biết về sinh lý cơ thể thay vì chỉ dựa vào sở thích ăn uống cá nhân. Hãy nhớ rằng carbohydrate là "nhiên liệu oxy hóa" tối ưu cho từng bước chân leo dốc, còn chất béo tốt là "ngân hàng dự trữ" bảo vệ cơ thể khỏi suy kiệt. Khi kết hợp nhịp nhàng cả hai nhóm thực phẩm đúng thời điểm, bạn sẽ có đủ thể lực và sự tỉnh táo để chinh phục trọn vẹn những đỉnh cao.