Đậu ván: Món ăn quen tộc và nỗi băn khoăn về hiệu quả giảm cân

Đậu ván từ lâu đã là nguyên liệu quen thuộc trong mâm cơm của nhiều gia đình Việt Nam qua các món chè, canh hay cháo. Đối với những người đang trong hành trình tìm kiếm vóc dáng thon gọn, thực phẩm từ các loại đậu đỗ luôn thu hút sự quan tâm lớn. Nhiều người thắc mắc liệu loại hạt mộc mạc này có thực sự hỗ trợ giảm béo hay chỉ là lời đồn thổi truyền miệng.

Thực tế, đậu ván có thể hỗ trợ người thừa cân giảm béo nhờ hàm lượng protein thực vật dồi dào kết hợp cùng chất xơ tự nhiên [1]. Các thành phần này tác động trực tiếp lên hệ tiêu hóa, giúp kéo dài cảm giác no, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và hỗ trợ hạn chế hấp thu năng lượng dư thừa [2], [3]. Tuy nhiên, đậu ván không phải là "thần dược" tiêu mỡ cấp tốc, mà chỉ phát huy tác dụng khi được kết hợp đúng cách trong một chế độ ăn uống khoa học.

Giá trị dinh dưỡng của hạt đậu ván dưới góc nhìn khoa học

Để hiểu vì sao đậu ván được quan tâm trong các chế độ ăn kiêng, việc phân tích cấu trúc dinh dưỡng của loại hạt này là điều cần thiết. Một nghiên cứu công bố năm 2016 về thành phần hóa học của bột hạt đậu ván (Lablab purpureus) đã cung cấp các chỉ số cụ thể [1]. Kết quả phân tích cho thấy bột hạt đậu ván chứa hàm lượng protein tổng số đạt 23,95 ± 0,16% [1]. Mức đạm này được đánh giá là cao hơn hẳn so với đậu gà (Cicer arietinum), vốn là loại đậu rất phổ biến trong các thực đơn giảm cân phương Tây [1].

Bên cạnh lượng protein cao, bột hạt đậu ván khô có tổng hàm lượng chất xơ ghi nhận ở mức 1,21 ± 0,16% [1]. Lượng chất xơ này đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chức năng đường ruột và tạo khối phân [1]. Tổng hàm lượng tro trong hạt đậu ván đạt 3,50 ± 0,07%, biểu thị sự hiện diện của nhiều khoáng chất đa lượng và vi lượng [1]. Độ ẩm của bột hạt ở mức 8,47 ± 0,52%, giúp hạn chế hoạt động của vi sinh vật và kéo dài thời gian bảo quản [1].

Về mặt năng lượng, bột hạt đậu ván cung cấp giá trị calo khoảng 352,4 kcal trên 100 g bột khô [1]. Mức năng lượng này cho thấy đậu ván đáp ứng tốt nhu cầu calo hàng ngày nhưng cần được tính toán khẩu phần hợp lý khi áp dụng vào thực đơn siết cân [1]. Ngoài ra, nghiên cứu cũng ghi nhận hàm lượng acid phytic trong bột hạt đậu ván là 1,014 ± 0,048%, nằm trong khoảng 400–1200 mg trên 100 g bột hạt khô [1].

Cơ chế tạo cảm giác no và kiểm soát cơn thèm ăn

Cơ chế quan trọng nhất giúp thực phẩm từ đậu hỗ trợ giảm béo là kiểm soát sự thèm ăn. Năm 1970, cơ chế chống béo phì của chất xơ đã được đúc kết qua ba tác động sinh lý chính: thay thế các chất dinh dưỡng khác trong bữa ăn, tạo cảm giác no làm giảm cảm giác thèm ăn, và ức chế sự hấp thu thức ăn tại ruột non [2]. Khi chất xơ di chuyển vào ống tiêu hóa, các loại xơ hòa tan có xu hướng ngậm nước và tạo độ đặc quánh [2]. Độ nhớt này đóng vai trò như một rào cản vật lý, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và kéo dài thời gian tiêu hóa chất dinh dưỡng [2], [3].

Sự căng giãn dạ dày do khối thức ăn giàu xơ kích thích các thụ thể cơ học, gửi tín hiệu no lên hệ thần kinh trung ương [3]. Đồng thời, chất xơ còn thúc đẩy sự bài tiết các hormone đường ruột điều hòa cảm giác thèm ăn như incretin và GLP-1 (glucagon-like peptide-1) [3]. GLP-1 là yếu tố then chốt kiểm soát lượng thức ăn đưa vào cơ thể bằng cách thúc đẩy cảm giác no, từ đó giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và cân nặng [3].

Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2020 trên mô hình động vật cho thấy công thức bữa ăn thuần chay giàu cả protein và chất xơ có khả năng kích thích nhai, tiết nước bọt và kích hoạt các tín hiệu báo no [4]. Sự kết hợp giữa lượng đạm cao và chất xơ giúp ngăn chặn tình trạng tăng cân và giảm lượng tiêu thụ thức ăn theo liều lượng [4]. Khi người thừa cân cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn, việc hạn chế ăn vặt giữa buổi sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.

Tác động ức chế tích tụ mỡ và giảm hấp thu năng lượng

Bên cạnh việc kiểm soát cơn thèm ăn, các hợp chất tự nhiên trong chế độ ăn giàu đậu còn tham gia vào quá trình hạn chế tích lũy chất béo. Các acid béo không bão hòa đa (PUFA) trong khẩu phần ăn có khả năng làm giảm hoạt tính của các enzyme chủ chốt chịu trách nhiệm tổng hợp lipid, tiêu biểu như fatty acid synthase và stearoyl-CoA desaturase-1 [2]. Cơ chế này ngăn chặn các acid béo tự do tiến vào tế bào mỡ để thực hiện quá trình sinh mỡ (lipogenesis), đồng thời hỗ trợ quá trình oxy hóa chất béo và sinh nhiệt [2].

Mặt khác, cấu trúc dạng lưới của chất xơ hòa tan trong lòng ruột non có khả năng cản trở sự tiếp xúc của enzyme tiêu hóa với các phân tử dưỡng chất [2], [5]. Điều này dẫn đến sự suy giảm hấp thu trực tiếp chất béo và protein từ bữa ăn, làm giảm lượng calo ròng nạp vào cơ thể [3], [5].

Khi đi xuống đại tràng, chất xơ đóng vai trò là cơ chất lên men cho hệ vi sinh vật đường ruột phát triển [2], [5]. Quá trình lên men này sản sinh các acid béo chuỗi ngắn (SCFA), một chất chuyển hóa quan trọng có liên quan chặt chẽ đến việc cải thiện sức khỏe chuyển hóa và phòng ngừa béo phì [2], [5]. Nhờ những biến đổi tích cực ở hệ vi sinh vật và các chất chuyển hóa nội sinh, cơ thể được bảo vệ tốt hơn trước nguy cơ rối loạn lipid máu và tích mỡ nội tạng [3], [5].

Các nghiên cứu khoa học nói gì về chất xơ và kiểm soát cân nặng?

Hiệu quả của chất xơ trong việc hỗ trợ điều trị thừa cân, béo phì đã được ghi nhận qua nhiều công trình nghiên cứu trên cả người và động vật. Một nghiên cứu trên chuột công bố năm 2013 áp dụng thiết kế thừa số 2 x 3 nhằm đánh giá ảnh hưởng của độ nhớt ruột non và khả năng lên men ở ruột già đối với các hormone no [6]. Kết quả chỉ ra rằng ở trạng thái sau ăn 2 giờ, chuột ăn chất xơ không lên men có nồng độ GLP-1 trong huyết tương cao hơn đáng kể so với nhóm ăn chất xơ lên men [6].

Cũng trong nghiên cứu này, ở cả trạng thái đói lẫn no, nhóm chuột tiêu thụ chất xơ không lên men có nồng độ hormone kích thích thèm ăn ghrelin trong huyết tương thấp hơn đáng kể so với nhóm dùng xơ lên men [6]. Nồng độ hormone leptin khi đói cũng ghi nhận ở mức thấp hơn ở nhóm ăn xơ không lên men [6]. Các nhà khoa học kết luận rằng các loại chất xơ có độ nhớt cao, không lên men có thể hạn chế tăng cân và giảm tích tụ mỡ, trong khi chất xơ không lên men nói chung giúp thúc đẩy quá trình kết thúc bữa ăn sớm hơn [6].

Trên đối tượng người thừa cân và béo phì, một nghiên cứu quan sát hồi cứu năm 2021 đã tổng hợp nhiều bằng chứng lâm sàng đáng chú ý [3]. Cụ thể, thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng của Pol và cộng sự báo cáo rằng việc sử dụng thanh snack ngũ cốc chứa chất xơ prebiotic nguồn gốc từ rễ rau diếp xoăn thay thế bữa phụ giúp giảm cảm giác thèm ăn ở người trưởng thành thừa cân, béo phì [3]. Nghiên cứu của Dall'Alba và cộng sự cho thấy bổ sung chất xơ guar gum thủy phân một phần (PHGG) giúp cải thiện chu vi vòng eo (WC), chỉ số đường huyết glycated Hb (HbA1c) và nồng độ acid béo chuyển hóa huyết thanh [3]. Ngoài ra, tổng quan của Liu và cộng sự cũng ghi nhận inulin hỗ trợ giảm nồng độ cholesterol xấu LDL-C ở bệnh nhân thừa cân, béo phì và đái tháo đường típ 2 [3].

Tuy nhiên, liều lượng và thời gian can thiệp là yếu tố mang tính quyết định. Một bài tổng quan năm 2018 về sợi fructan chỉ ra rằng việc bổ sung liều thấp dưới 10 g mỗi ngày nhìn chung không tạo ra thay đổi rõ rệt đối với cảm giác no hay lượng thức ăn nạp vào [7]. Cần phải sử dụng liều cao hơn, chẳng hạn 16 g oligofructose mỗi ngày, kéo dài liên tục từ 12 đến 16 tuần thì mới ghi nhận được sự khác biệt về kiểm soát thèm ăn và giảm năng lượng tiêu thụ [7]. Do đó, người dùng không nên kỳ vọng một lượng nhỏ chất xơ có thể đem lại phép màu giảm cân ngay lập tức [7].

Những hiểu lầm phổ biến khi dùng đậu ván giảm béo

Nhiều người lầm tưởng rằng đậu ván là thực phẩm tự nhiên nên có thể ăn thoải mái mà không lo tăng cân. Đây là quan niệm hoàn toàn sai lầm. Bột hạt đậu ván chứa hàm lượng năng lượng lên tới 352,4 kcal trên 100 g [1]. Nếu chế biến theo thói quen nấu chè nhiều đường, thêm nước cốt dừa béo ngậy, tổng lượng calo nạp vào sẽ tăng vọt, gây phản tác dụng và dẫn tới tích tụ mỡ thừa nhanh chóng.

Một ngộ nhận khác là ăn đậu ván có thể "đốt cháy" các khối mỡ tích tụ lâu năm ở bụng hay đùi. Các dữ liệu khoa học cho thấy chất xơ và protein chỉ đóng vai trò hỗ trợ: tăng độ no, kéo dài thời gian tiêu hóa và hạn chế hấp thu thêm chất béo [2], [3]. Không có bất kỳ thành phần nào trong đậu ván có khả năng trực tiếp làm tan biến các mô mỡ có sẵn nếu người dùng không tạo ra sự thâm hụt năng lượng thông qua vận động và kiểm soát ăn uống tổng thể.

Bên cạnh đó, việc chỉ ăn đậu ván để thay thế hoàn toàn các nhóm thực phẩm khác trong thời gian dài cũng là một sai lầm. Dù đậu ván giàu đạm thực vật (23,95%) và khoáng chất, cơ thể vẫn cần một phổ dinh dưỡng đa dạng bao gồm các vitamin tan trong dầu, khoáng chất vi lượng khác và các acid amin thiết yếu từ nhiều nguồn [1].

Những ai cần thận trọng khi sử dụng đậu ván?

Mặc dù đậu ván mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, không phải ai cũng phù hợp để sử dụng loại hạt này với số lượng lớn:

  • Người có hệ tiêu hóa kém: Đậu ván chứa chất xơ và các loại oligosaccharide có thể lên men trong đường ruột [1], [2]. Người mắc hội chứng ruột kích thích, viêm đại tràng hoặc thường xuyên bị đầy hơi, khó tiêu có thể gặp phải tình trạng trướng bụng, ợ hơi khi nạp nhiều chất xơ cùng lúc [2].
  • Người cần kiêng hấp thu khoáng: Bột hạt đậu ván có chứa hàm lượng acid phytic khoảng 1,014% [1]. Acid phytic là một chất kháng dinh dưỡng có thể liên kết với các vi khoáng như sắt, kẽm, canxi và làm giảm khả năng hấp thu của cơ thể nếu không được sơ chế đúng cách [1].
  • Bệnh nhân có bệnh lý mạn tính: Những người đang điều trị bệnh lý nền như đái tháo đường, suy thận hoặc đang dùng các loại thuốc điều chỉnh chuyển hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi khẩu phần ăn có lượng lớn đậu ván.

Cách áp dụng đậu ván vào thực đơn giảm béo an toàn

Để tận dụng tối đa lợi ích kiểm soát cơn thèm ăn của đậu ván, bạn có thể áp dụng các bước thực tế sau:

  • Sơ chế kỹ trước khi nấu: Do hạt đậu ván chứa acid phytic, bạn nên ngâm hạt trong nước ấm từ 6 đến 8 tiếng hoặc qua đêm trước khi nấu [1]. Việc ngâm hạt giúp làm mềm cấu trúc xơ, giảm đáng kể nồng độ acid phytic và hạn chế tình trạng đầy bụng khi ăn.
  • Phương pháp chế biến: Tuyệt đối tránh nấu chè ngọt hay xào nhiều dầu mỡ. Thay vào đó, bạn nên luộc chín hạt đậu ván, hấp cùng cơm gạo lứt, hoặc nấu canh chung với các loại rau củ thanh đạm. Hạt đậu luộc cũng có thể dùng trộn vào các món salad ức gà để bổ sung đạm và chất xơ.
  • Khẩu phần và thời điểm dùng: Mỗi ngày chỉ nên sử dụng khoảng 30–50 g hạt đậu ván khô (tương đương nửa chén hạt đã nấu chín). Bạn nên ăn vào bữa trưa hoặc bữa sáng để tận dụng hiệu quả tạo cảm giác no kéo dài, tránh cảm giác đói cồn cào vào buổi chiều [3].
  • Kết hợp lối sống khoa học: Hãy duy trì việc uống đủ 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày để giúp chất xơ trương nở và phát huy tối đa tác dụng trong đường ruột [2]. Đồng thời, kết hợp với chế độ tập luyện thể lực đều đặn để tiêu hao năng lượng.

Tóm lại, đậu ván là một nguồn bổ sung protein thực vật và chất xơ tuyệt vời giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ hạn chế hấp thu chất béo cho người thừa cân [1], [2]. Tuy nhiên, việc giảm béo thành công và bền vững đòi hỏi sự cân bằng calo tổng thể cùng lối sống năng động, thay vì chỉ trông cậy vào một loại thực phẩm đơn lẻ.