Sau những buổi chạy bộ dài hoặc luyện tập dưới thời tiết oi bức, nhiều người nhận thấy cơ thể ướt đẫm mồ hôi kèm theo cảm giác mệt mỏi, uể oải. Không ít vận động viên băn khoăn liệu lượng mồ hôi túa ra như "tắm" đó có cuốn trôi đi các khoáng chất quan trọng, đặc biệt là magie – vi chất chịu trách nhiệm cho hoạt động cơ bắp và tim mạch hay không.
Thực tế, bài tiết mồ hôi cùng các phản ứng chuyển hóa khi chạy bộ đường dài có làm thất thoát magie và thúc đẩy nhu cầu khoáng chất này tăng thêm khoảng 10-20% so với người bình thường [1]. Tuy nhiên, phần lớn lượng magie giảm trong máu sau khi vận động kéo dài không hoàn toàn mất vĩnh viễn ra ngoài môi trường, mà chủ yếu là do sự tái phân bố vào sâu bên trong tế bào cơ bắp để phục vụ sản xuất năng lượng [1, 7].
Cơ chế biến động magie khi vận động sức bền
Magie giữ vai trò thiết yếu đối với chức năng thần kinh, co cơ, chuyển hóa năng lượng, chức năng miễn dịch và kiểm soát tình trạng căng thẳng oxy hóa [2]. Khi con người tập luyện thể chất, magie được hệ thống tuần hoàn vận chuyển ưu tiên đến các vị trí đang diễn ra quá trình tạo năng lượng [2].
Trong suốt quá trình vận động kéo dài, magie có xu hướng dịch chuyển vào cơ bắp để hỗ trợ việc tạo năng lượng [2]. Tuy nhiên, các hoạt động gắng sức ngắn hạn lại có thể khiến nồng độ magie huyết thanh gia tăng tạm thời do giảm thể tích huyết tương [2]. Ngược lại, những bài tập sức bền kéo dài thường dẫn tới hiện tượng hạ magie máu [1, 2].
Bên cạnh sự tái điều phối tế bào, một cơ chế khác dẫn tới hạ nồng độ magie huyết tương trong các chặng đua dài là quá trình ly giải mỡ (lipolysis) [3]. Để đáp ứng nhiên liệu vận động, các axit béo được huy động từ mô mỡ, và chính hiện tượng ly giải mỡ này làm suy giảm nồng độ magie huyết tương tự do [3].
Thực hư mức độ thất thoát magie qua mồ hôi
Nhiều người lầm tưởng rằng mồ hôi là con đường chính khiến cơ thể "cạn kiệt" magie tức thì. Các phân tích sinh lý học chỉ ra rằng hiện tượng mất magie qua mồ hôi chỉ diễn ra rõ nét khi xuất hiện sự suy giảm cân bằng nội môi bài tiết mồ hôi, thường gặp khi vận động trong điều kiện độ ẩm cao và nền nhiệt gay gắt [3].
Tập luyện sức bền nặng làm tăng lượng thất thoát qua cả nước tiểu và mồ hôi, qua đó đẩy nhu cầu bổ sung magie hàng ngày tăng thêm 10-20% [1]. Bình thường, khi cơ thể vận động sức bền, lượng bài tiết magie qua thận thường có xu hướng giảm xuống như một cơ chế bù trừ sinh lý tự nhiên nhằm giữ lại khoáng chất [3].
Trong điều kiện nhiệt độ cao, sự bài tiết qua mồ hôi mới trở thành gánh nặng đáng kể [1, 2]. Nếu vận động viên thích nghi dần với khí hậu nóng, cơ thể sẽ có phản xạ giảm mất magie qua mồ hôi nhưng lại tăng nhẹ bài tiết qua đường nước tiểu [2]. Dẫu vậy, sự mất dịch toàn diện khi chạy đường dài – nơi tỷ lệ tiết mồ hôi có thể chạm ngưỡng 0,5 đến 1,9 lít/giờ [4] – vẫn khiến nguy cơ thiếu hụt gia tăng nếu vận động viên không bù đắp dinh dưỡng kịp thời [2].
Bằng chứng khoa học về nồng độ magie và tập luyện
Mối liên hệ giữa nồng độ magie và thể thao đã được ghi nhận trong nhiều nghiên cứu thực nghiệm và tổng quan lâm sàng qua các năm:
Một tổng quan khoa học năm 2025 chỉ ra rằng tập luyện sức bền làm tăng nguy cơ thiếu hụt magie qua mồ hôi, từ đó tiềm ẩn nguy cơ loạn nhịp tim và gia tăng nhu cầu nạp vi chất này [2]. Đáng chú ý, khi nghiên cứu trên các vận động viên sức bền được bù đủ nước trong bài kiểm tra đạp xe tăng dần cường độ, nồng độ magie huyết tương không hề biến động, chứng minh việc duy trì đủ dịch và thể tích huyết tương là yếu tố then chốt để giữ cân bằng magie [2].
Cũng theo tổng quan năm 2025 trích dẫn thử nghiệm của Siquier-Coll và các cộng sự, các nhà nghiên cứu đã đánh giá sự biến đổi magie sau tập luyện ở hai điều kiện nhiệt độ bình thường (22 độ C) và nhiệt độ cao (42 độ C) [2]. Kết quả cho thấy tập luyện trong điều kiện sốc nhiệt cao (42 độ C) làm suy giảm đáng kể nồng độ magie nhưng không ảnh hưởng đến mức phospho huyết thanh [2]. Quá trình thích nghi nhiệt giúp giảm thất thoát magie qua mồ hôi nhưng lại làm tăng đào thải qua nước tiểu, từ đó các tác giả kết luận rằng việc bổ sung magie là điều cần thiết đối với vận động viên tập luyện trong thời tiết nóng bức [2].
Trước đó, một báo cáo tổng quan lâm sàng năm 1990 cũng phân tích hiện tượng biến động magie trong máu [3]. Trái với trạng thái tăng magie máu sau các bài tập gắng sức cường độ cao ngắn hạn do toan chuyển hóa và co rút thể tích huyết tương, vận động dưới mức tối đa kéo dài luôn đi kèm với hạ magie máu [3]. Đáng lưu ý, các nghiên cứu tế bào hồng cầu cho kết quả trái ngược nhau: việc giảm magie huyết tương không đồng nghĩa với việc nồng độ magie trong hồng cầu tăng lên, mà một số khảo sát ghi nhận lượng magie tế bào cũng sụt giảm [3].
Đến năm 2006, một báo cáo cập nhật về magie và vận động thể lực đã cung cấp các con số cụ thể về ngưỡng dung nạp [1]. Dựa trên các khảo sát khẩu phần ăn và thử nghiệm thực tế ở người, chế độ ăn nạp dưới 260 mg/ngày đối với nam vận động viên và dưới 220 mg/ngày đối với nữ vận động viên có thể dẫn tới tình trạng thiếu hụt magie [1]. Các tác giả cũng lưu ý rằng tập luyện cường độ cao làm tăng mức thất thoát qua nước tiểu và mồ hôi, nâng mức nhu cầu magie tổng thể thêm 10-20% [1].
Hệ quả khi cơ thể thiếu hụt magie
Magie là khoáng chất không thể xem nhẹ trong hiệu suất thể thao bền bỉ. Khi lượng magie dự trữ trong cơ thể bị hao hụt tới mức cận biên hoặc thiếu hụt rõ rệt, vận động viên sẽ phải đối mặt với nhiều rủi ro sức khỏe.
Sự thiếu hụt magie làm suy giảm hiệu suất vận động và thổi phồng các tác động tiêu cực của bài tập nặng, chẳng hạn như làm tăng tổn thương do căng thẳng oxy hóa [1]. Tình trạng này cũng có thể kéo theo nguy cơ suy giảm đáp ứng miễn dịch, yếu cơ, xuất hiện chứng hạ magie máu bệnh lý và nguy cơ rối loạn nhịp tim khó lường [1, 7].
Tập luyện cường độ cao thường đi kèm phản ứng viêm và tổn thương sợi cơ, làm nhu cầu hồi phục magie trở nên cấp thiết hơn so với người ít vận động [2]. Thiếu magie trầm trọng trong các mô hình thực nghiệm động vật đã chứng minh sự sụt giảm nghiêm trọng hiệu suất thể chất và làm giảm hiệu quả của toàn bộ chu trình chuyển hóa năng lượng [3].
Những hiểu lầm phổ biến khi chạy bộ đường dài
Một hiểu lầm rất phổ biến là cứ hễ chạy dài, đổ nhiều mồ hôi thì phải lập tức uống bổ sung magie liều cao. Các dữ liệu khoa học cho thấy việc bổ sung magie chỉ phát huy lợi ích cải thiện hiệu suất vận động ở những cá nhân thực sự bị thiếu hụt magie trước đó [1]. Đối với người tập luyện thể chất bình thường nhưng đã có mức magie cơ thể đầy đủ, việc uống thêm chất bổ sung magie chưa từng được chứng minh là giúp nâng cao thành tích thể thao [1].
Hiểu lầm thứ hai là quy kết mọi cơn chuột rút hay tình trạng kiệt sức trên đường chạy cho magie. Trên thực tế, mất nước và muối natri mới là vấn đề cấp bách hàng đầu trong khi chạy bộ [3, 4]. Mồ hôi chủ yếu làm mất một lượng lớn nước và natri clorua [5]. Do đó, chiến lược phục hồi điện giải đường dài cần ưu tiên bù nước và natri để tránh mất thể tích huyết tương và ngăn ngừa hạ natri máu [3, 4].
Nhiều vận động viên có xu hướng bổ sung dinh dưỡng theo kinh nghiệm truyền tai hơn là căn cứ khoa học [6]. Một khảo sát trên 344 vận động viên sức bền tại 6 quốc gia nói tiếng Anh cho thấy nguồn thông tin họ tiếp cận phổ biến nhất đến từ mạng xã hội (63%), tự thử nghiệm cá nhân (56%) và truyền thông đại chúng (48%) [6]. Đa số quan điểm nạp muối hay điện giải của họ chịu ảnh hưởng từ các nguồn tin không có cơ sở khoa học hoặc thiếu bằng chứng xác thực [6].
Nhóm đối tượng cần thận trọng đặc biệt
Không phải ai cũng có nhu cầu và khả năng dung nạp magie giống nhau. Những người tham gia các môn thể thao đòi hỏi kiểm soát cân nặng chặt chẽ (như đô vật, thể dục dụng cụ) đặc biệt dễ bị tổn thương trước tình trạng thiếu hụt magie do chế độ ăn kiêng khem khắt khe [1].
Những người chạy marathon hoặc vận động viên sức bền thi đấu dưới điều kiện khí hậu nóng ẩm (như trên 40 độ C) cũng là đối tượng dễ mất cân bằng nội môi bài tiết mồ hôi, dẫn tới thất thoát magie cao hơn hẳn bình thường và cần được bù đắp hợp lý [1, 2].
Ngược lại, những người có bệnh lý nền về thận hoặc tim mạch cần hết sức cẩn trọng. Cơ chế cân bằng nội mô magie phụ thuộc lớn vào khả năng đào thải và giữ khoáng chất của thận [1, 2]. Nhóm người này tuyệt đối không được tự ý sử dụng các viên uống magie bổ sung liều cao mà cần tham khảo kỹ ý kiến của bác sĩ điều trị.
Ứng dụng thực tế: Bù đắp magie và dịch thế nào cho đúng?
Để giữ cơ thể ở trạng thái tốt nhất trong các buổi chạy đường dài, người tập nên áp dụng giải pháp bổ sung khoa học từ dinh dưỡng hàng ngày và nước uống chuyên biệt:
Về nhu cầu nạp hàng ngày: Người tập chạy thường xuyên cần đảm bảo chế độ ăn không rơi xuống dưới mức cảnh báo 260 mg/ngày cho nam và 220 mg/ngày cho nữ [1]. Do tập luyện nặng làm tăng nhu cầu thêm 10-20% [1], khẩu phần dinh dưỡng cần được tăng cường thông qua các loại thực phẩm tự nhiên giàu vi chất để đáp ứng đủ năng lượng và chuyển hóa [1, 7].
Về chiến lược bù nước trên đường chạy: Trong các chặng tập kéo dài, người tập nên uống khoảng 600-800 ml dịch mỗi giờ, có chứa lượng natri thích hợp để duy trì khả năng vận động bền bỉ và bảo vệ sức khỏe [5]. Tuyệt đối tránh uống quá nhiều nước trắng một cách dồn dập vì có thể dẫn tới biến chứng hạ natri máu cực kỳ nguy hiểm [5]. Người tập nên theo dõi trọng lượng cơ thể trước và sau buổi chạy dài để đánh giá mức độ mất dịch [5].
Việc bù magie nên diễn ra đều đặn thông qua chế độ ăn uống hàng ngày thay vì trông chờ vào những viên sủi cấp tốc ngay trước vạch xuất phát [1, 7]. Khi chế độ ăn không đáp ứng đủ mức dinh dưỡng khuyến nghị, vận động viên mới nên cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung theo hướng dẫn y tế [2].
Tóm lại, hiện tượng đổ mồ hôi khi chạy đường dài làm gia tăng đào thải khoáng chất và đẩy nhu cầu magie lên thêm 10-20% [1]. Tuy nhiên, nếu bạn duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng và uống đủ nước, cơ thể sẽ có cơ chế tự thích nghi và giữ vững nồng độ nội môi [1, 2]. Hãy lắng nghe cơ thể, thăm khám bác sĩ nếu có dấu hiệu mệt mỏi kéo dài hoặc rối loạn nhịp tim, và tránh lạm dụng các sản phẩm bổ sung thiếu căn cứ.
