Đồ nướng cháy cạnh: cơ thể tích tụ độc tố AGEs ra sao?

Những buổi tiệc nướng cuối tuần với thịt ba chỉ, sườn nướng xém cạnh thơm nức mũi luôn hấp dẫn nhiều gia đình. Tuy nhiên, lớp cháy sém vàng nâu trên bề mặt thực phẩm lại tiềm ẩn các hợp chất gây hại cho sức khỏe. Khi nướng ở nhiệt độ cao, phản ứng hóa học giữa đường và chất đạm tạo ra sản phẩm glycat hóa bền vững (gọi tắt là AGEs).

Ăn nhiều đồ nướng cháy cạnh khiến AGEs tích tụ trong cơ thể, thúc đẩy phản ứng viêm và đe dọa trực tiếp đến hệ tim mạch. Dù vậy, bạn không nhất thiết phải kiêng tuyệt đối đồ nướng mà chỉ cần hiểu rõ cơ chế để điều chỉnh cách nấu nướng an toàn hơn.

AGEs hình thành từ đâu trên đĩa đồ nướng?

Sản phẩm glycat hóa bền vững (AGEs) là một nhóm hợp chất đa dạng sinh ra từ phản ứng giữa đường khử và protein hoặc các hợp chất khác ^[1]. Quá trình này diễn ra qua chuỗi phản ứng glycat hóa không cần enzym, còn gọi là phản ứng Maillard [2, 5]. Ban đầu, nhóm amin tự do phản ứng với nhóm carbonyl của đường tạo thành gốc bazơ Schiff, sau đó tái sắp xếp thành sản phẩm Amadori trước khi biến đổi thành các hợp chất AGEs bền vững ^[2].

Nhiệt khô và nhiệt độ cao là tác nhân hàng đầu thúc đẩy phản ứng này. Quá trình tạo AGEs trong thực phẩm tăng tốc mạnh mẽ khi nấu bằng nhiệt khô ở nhiệt độ cao trong thời gian dài ^[2]. Các phương pháp như nướng vỉ, chiên, quay và nướng lò sinh ra lượng AGEs cao nhất [1, 2, 7]. Thịt động vật nấu chín chứa nhiều hợp chất như furosine, acrylamide, amin dị vòng và 5-hydroxymethylfurfural ^[3].

Bên cạnh đồ nướng gia đình, chế độ ăn hiện đại nhiều thực phẩm chế biến sẵn bằng nhiệt cũng chứa hàm lượng lớn AGEs ^[3]. Các loại thịt xông khói, gà rán, thịt bò, ngũ cốc chế biến và bơ đậu phộng đều là nguồn chứa nhiều hợp chất nguy hại này ^[3].

Đường đi của độc tố AGEs vào lòng mạch máu

Nhiều người lầm tưởng độc tố trong thức ăn sẽ bị đào thải hoàn toàn qua đường tiêu hóa. Thực tế, cơ thể người hấp thu một phần đáng kể lượng AGEs từ chế độ ăn hàng ngày. Ước tính có khoảng 10% đến 30% lượng AGEs tiêu thụ qua đường ăn uống được hấp thu tại ruột non ^[4]. Một số AGEs có trọng lượng phân tử lớn không được ruột non hấp thu sẽ đi thẳng xuống đại tràng để vi khuẩn đường ruột chuyển hóa ^[2].

Trong số lượng AGEs ngấm vào máu, cơ thể chỉ đào thải được khoảng 1/3 qua nước tiểu hoặc phân ^[4]. Khoảng 2/3 lượng AGEs còn lại tiếp tục tích tụ lại trong các mô và cơ quan ^[4]. Sự tích tụ âm thầm này khiến nồng độ AGEs trong huyết tương tăng cao theo thời gian sử dụng thực phẩm nướng ^[3].

Sự hiện diện của AGEs trong máu gắn liền với nhiều biến chứng tim mạch nghiêm trọng. Lượng AGEs trong huyết tương tăng cao liên quan mật thiết đến xơ vữa động mạch và phản ứng viêm mạn tính ^[5]. Khi tích tụ trong mô, AGEs gắn liền với tình trạng rối loạn chức năng tâm thu tim ở người bệnh tiểu đường ^[3]. Hợp chất này cũng liên quan đến tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân ở người bệnh đái tháo đường mắc bệnh mạch vành như suy giảm chức năng tâm thất ^[3].

Bằng chứng khoa học về tác động của chế độ ăn giàu AGEs

Tác động của thực phẩm giàu nhiệt khô lên nồng độ AGEs trong cơ thể người đã được chứng minh qua các thử nghiệm lâm sàng chặt chẽ.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên chéo năm 2020 trên 51 người không mắc tiểu đường típ 2 (gồm 15 nam và 36 nữ, độ tuổi trung bình 35,1, chỉ số BMI trung bình 27,7) đã đánh giá sự thay đổi của các chỉ dấu AGEs trong máu ^[4]. Những người tham gia trải qua hai đợt can thiệp dinh dưỡng kéo dài 4 tuần, giữ mức cân nặng ổn định: một chế độ ăn nhiều thịt đỏ, thịt chế biến và ngũ cốc tinh chế (HMD), đối chiếu với chế độ ăn cùng mức năng lượng nhưng giàu ngũ cốc nguyên hạt, sữa, hạt và đậu (HWD) ^[4].

Các nhà nghiên cứu đo nồng độ các chất liên kết protein bằng sắc ký lỏng ghép khối phổ (LC-MS/MS) gồm N-carboxymethyl lysine (CML), N-carboxyethyl lysine (CEL) và MG-H1 ^[4]. Kết quả cho thấy chế độ ăn nhiều thịt đỏ và thịt chế biến (HMD) làm tăng đáng kể nồng độ CEL trong huyết tương lên mức 1,367 nmol/mL so với 1,096 nmol/mL ở chế độ ăn lành mạnh (HWD) (p < 0,01; n = 48) ^[4]. Tuy nhiên, nghiên cứu này không ghi nhận sự khác biệt đối với hai chỉ dấu CML và MG-H1 giữa hai chế độ ăn ^[4].

Bên cạnh thịt nướng, các nghiên cứu năm 2024 sử dụng phương pháp UPLC-MS/MS đã xác nhận sự hiện diện đồng thời của AGEs và amin dị vòng (HAs) gây hại trong 6 mẫu thịt nướng và thịt quay thực tế ^[6]. Nguồn AGEs ngoại lai từ thực phẩm chế biến và đồ nướng được xác định là nguồn đưa độc chất vào cơ thể lớn nhất ^[7].

Giới hạn nghiên cứu và những điểm khoa học còn tranh luận

Mặc dù nhiều bằng chứng chỉ ra nguy cơ của đồ nướng cháy, giới khoa học vẫn đang tranh luận về mức độ tác động thực tế của AGEs từ thức ăn. Tranh cãi hiện nay tập trung vào việc liệu AGEs trong chế độ ăn có được hấp thu với số lượng đủ lớn để gây hại trên người khỏe mạnh hay không ^[1].

Một bài báo khoa học năm 2019 lưu ý rằng nhiều nghiên cứu trong lĩnh vực này còn dựa trên dữ liệu định lượng chưa chuẩn xác và đặc tính cấu trúc phân tử chưa đầy đủ ^[5]. Bên cạnh đó, việc thực phẩm xử lý nhiệt sinh ra nhiều hợp chất khác nhau cũng khiến việc đánh giá tác động riêng lẻ của AGEs lên hệ vi sinh đường ruột gặp nhiều mâu thuẫn ^[2].

Chính vì những dữ liệu chưa hoàn toàn thống nhất, Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) hiện chưa đưa ra khuyến cáo chính thức nào về việc phải kiêng hoàn toàn các thực phẩm giàu AGEs ^[1]. Dù vậy, giới nghiên cứu vẫn cảnh báo nguy cơ gây viêm, làm suy giảm chức năng tim, thận và làm nặng thêm biến chứng tiểu đường ^[1].

Hiểu lầm thường gặp về độc tố từ đồ nướng

Nhiều người nghĩ chỉ khi ăn thịt cháy đen thành than thì mới nhiễm độc tố. Thực tế, phản ứng Maillard tạo AGEs diễn ra mạnh mẽ ngay từ khi thực phẩm bắt đầu chuyển màu vàng nâu và giòn [2, 5]. Do đó, các món nướng dù chỉ mới xém cạnh hay chiên vàng giòn rụm đều đã tích tụ lượng lớn AGEs [1, 2].

Quan niệm cho rằng ăn nhiều rau củ có thể vô hiệu hóa ngay tức thì lượng AGEs vừa nạp vào cũng không chính xác. Khoảng 2/3 lượng AGEs sau khi hấp thu sẽ nằm lại trong các mô của cơ thể ^[4]. Các phương pháp thanh lọc cấp tốc không thể đào thải lượng độc tố này ra ngoài.

Một sai lầm khác là nghĩ chỉ có thực phẩm động vật mới chứa AGEs. Quả thực thực phẩm từ động vật có lượng AGEs cao hơn, nhưng ngũ cốc chế biến nhiệt, bánh nướng công nghiệp và các loại hạt rang khô như hạt óc chó, hạt hướng dương hay bơ đậu phộng cũng chứa hàm lượng đáng kể hợp chất này [2, 6].

Ai cần đặc biệt thận trọng với đồ nướng?

Việc tích tụ AGEs gây ảnh hưởng đa hệ thống nhưng nguy hiểm nhất với một số nhóm đối tượng có bệnh nền. Người mắc bệnh đái tháo đường cần thận trọng hàng đầu vì tình trạng tăng đường huyết nội sinh vốn đã thúc đẩy tạo AGEs trong cơ thể [1, 2]. Sự tích tụ AGEs làm trầm trọng thêm tổn thương dây thần kinh ngoại biên và làm suy giảm chức năng tim ở nhóm bệnh nhân này ^[3].

Người có tiền sử bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch hoặc rối loạn chức năng tâm thất cần hạn chế tối đa thịt nướng [2, 8]. AGEs tích tụ trong thành mạch gây viêm và làm tăng nguy cơ tử vong ở người mắc bệnh động mạch vành ^[3].

Người mắc bệnh thận mạn tính cũng đối mặt nguy cơ cao do khả năng lọc và đào thải AGEs qua nước tiểu bị suy giảm nghiêm trọng [4, 6]. Ngoài ra, những người mắc bệnh viêm khớp dạng thấp, lupus ban đỏ hệ thống hoặc người cao tuổi cũng chịu ảnh hưởng nặng nề hơn khi nồng độ AGEs trong huyết tương tăng [2, 6].

Bí quyết giảm tải AGEs trong bữa ăn hàng ngày

Thay đổi cách thức chế biến nhiệt là chìa khóa quan trọng nhất để cắt giảm lượng AGEs nạp vào cơ thể. Các phương pháp chế biến có nước như luộc, hấp sinh ra ít hợp chất AGEs hơn rất nhiều so với nướng vỉ, chiên ngập dầu hay quay lò ^[8].

Nhiều nghiên cứu có đối chứng xác nhận rằng việc điều chỉnh chế độ ăn uống giúp giảm đáng kể nồng độ AGEs trong huyết thanh ^[7]. Bạn nên ưu tiên chọn các món hấp, luộc trong bữa ăn chính; khi nướng thịt nên hạ bớt nhiệt độ, tránh để bề mặt thịt bị cháy xém hoặc khô cứng [5, 7].

Bên cạnh ăn uống, duy trì thói quen tập luyện thể dục thể thao đều đặn cũng là biện pháp khoa học giúp làm giảm nồng độ AGEs tích tụ trong huyết thanh và các mô cơ thể ^[7]. Đối với những người đang điều trị các bệnh mạn tính về tim mạch hay đái tháo đường, việc thay đổi chế độ ăn cần tham khảo thêm ý kiến chuyên môn của bác sĩ điều trị.

Đồ nướng thơm ngon là một phần hấp dẫn của ẩm thực, nhưng lớp viền cháy cạnh lại chứa nhiều sản phẩm glycat hóa bền vững gây hại lòng mạch. Hiểu đúng về AGEs giúp bạn biết cách cân bằng bữa ăn, ưu tiên món hấp luộc và kiểm soát ngọn lửa để bảo vệ sức khỏe tim mạch cho cả gia đình.