Đọc bảng thành phần dinh dưỡng (Nutrition Facts): Dấu hiệu nào cảnh báo thực phẩm siêu chế biến?

Đứng trước kệ hàng: Thói quen lật mặt sau bao bì

Khi đi siêu thị, nhiều người có thói quen nhìn bảng giá trị dinh dưỡng để đếm lượng calo, chất béo hoặc đường. Tuy nhiên, một sản phẩm ít calo hay ít béo chưa chắc đã là thực phẩm lành mạnh cho bữa ăn hàng ngày.

Dấu hiệu cảnh báo rõ ràng nhất của thực phẩm siêu chế biến nằm ngay ở danh sách thành phần nguyên liệu ^[1]. Nếu danh sách này dài dằng dặc với các chất phụ gia lạ lẫm mà bạn không bao giờ dùng trong gian bếp gia đình, đó chính là sản phẩm siêu chế biến ^[1].

Phân loại NOVA: Thang đo mức độ can thiệp công nghiệp

Hệ thống phân loại NOVA chia thực phẩm thành 4 nhóm dựa trên mức độ và mục đích chế biến công nghiệp thay vì hàm lượng dinh dưỡng đơn thuần ^[1]. Nhóm 1 là thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu như rau củ tươi, thịt tươi, sữa tươi nguyên chất ^[1], ^[2]. Nhóm 2 gồm các nguyên liệu ẩm thực dùng nấu nướng như dầu, bơ, đường, muối ^[1].

Nhóm 3 là thực phẩm chế biến kết hợp nhóm 1 và nhóm 2, ví dụ như cá hộp ngâm dầu hay bánh mì tươi truyền thống ^[1]. Đáng chú ý nhất là nhóm 4: thực phẩm siêu chế biến (UPF) ^[2]. Đây là những công thức sản xuất công nghiệp chứa nhiều chất chiết xuất, chất biến tính hóa học và các phụ gia tạo cảm giác ngon miệng nhằm thay thế các thực phẩm tươi nguyên ^[1].

Chiều dài danh sách thành phần và quy tắc phụ gia "lạ"

Một cách nhận diện thực phẩm siêu chế biến là kiểm tra xem danh sách nguyên liệu có chứa ít nhất một chất đặc trưng của nhóm NOVA 4 hay không ^[1]. Những thành phần này gồm các chất công nghiệp không dùng trong bếp nhà như siro ngô hàm lượng fructose cao (HFCS), dầu hydro hóa, đạm thủy phân ^[1].

Bên cạnh đó là các chất phụ gia "thẩm mỹ" nhằm thay đổi hình thức, mùi vị hoặc kết cấu của sản phẩm ^[1], ^[3]. Các nhóm phụ gia này bao gồm hương liệu, chất điều vị, chất tạo màu, chất nhũ hóa, muối nhũ hóa, chất làm ngọt nhân tạo, chất làm đặc, chất chống tạo bọt, chất độn, chất tạo ga, chất tạo bọt, chất tạo gel và chất làm bóng ^[1].

Quy tắc về số lượng thành phần cũng là một chỉ số hữu ích. Các sản phẩm siêu chế biến thường được tạo thành từ 5 thành phần trở lên, thậm chí rất nhiều thành phần ^[4]. Khi một sản phẩm đóng gói có trên 5 thành phần, xác suất đó là thực phẩm siêu chế biến lên tới 75% ^[3].

Bằng chứng khoa học về sự áp đảo của thực phẩm siêu chế biến

Các nghiên cứu thực tế tại nhiều quốc gia chỉ ra rằng thực phẩm siêu chế biến đang phủ kín các kênh phân phối thực phẩm:

• Một khảo sát trực tuyến năm 2016 trên 2.381 người tiêu dùng cho thấy đa số đều nhận diện được thực phẩm siêu chế biến là sản phẩm chứa nhiều phụ gia, thành phần nhân tạo, chất lượng dinh dưỡng thấp như nước ngọt, thịt chế biến, đồ ăn vặt, mì gói ^[5]. Tuy nhiên, một số người vẫn nhầm lẫn giữa thực phẩm chế biến thông thường hoặc thực phẩm chế biến tối thiểu với thực phẩm siêu chế biến ^[5].
• Năm 2025, một nghiên cứu cắt ngang phân tích 740 món ăn từ thực đơn của 6 chuỗi nhà hàng thức ăn nhanh bán chạy nhất nước Mỹ ^[6]. Kết quả cho thấy 85% các món trong thực đơn là thực phẩm siêu chế biến, trong khi chỉ có 11% là thực phẩm chế biến tối thiểu ^[6]. Đáng chú ý, 46% thành phần xuất hiện trên ít nhất 3 thực đơn là nguyên liệu siêu chế biến, và có 3 thành phần xuất hiện ở toàn bộ 6 chuỗi: hương liệu tự nhiên, xanthan gum và axit citric ^[6].
• Tại Pháp, nghiên cứu năm 2020 trên 24.932 thực phẩm đóng gói trong siêu thị bằng thuật toán Siga ghi nhận 2/3 tổng số sản phẩm là thực phẩm siêu chế biến ^[3]. Nhóm có nhiều hơn một dấu hiệu siêu chế biến chiếm tới 54% ^[3]. Trung bình một sản phẩm chứa 10,1 nguyên liệu, 2,6 dấu hiệu siêu chế biến và 0,5 phụ gia có nguy cơ ^[3]. Tỷ lệ thực phẩm siêu chế biến lên tới 94% ở thịt muối, 95% ở món ăn chế biến sẵn, 95% ở sữa chua có hương vị, 81% ở thanh năng lượng, 80% ở ngũ cốc ăn sáng và 87% ở món chay đóng gói ^[3].
• Nghiên cứu năm 2022 trên 1.155 sản phẩm dành cho trẻ em tại Pháp cho thấy 87,97% là thực phẩm nhóm NOVA 4, chỉ 6,58% thuộc nhóm 1 và 5,45% thuộc nhóm 3 ^[2]. Các sản phẩm siêu chế biến này có danh sách nguyên liệu rất dài, trung bình chứa 15,2 thành phần ^[2]. Toàn bộ 100% sản phẩm trong các danh mục như thanh ngũ cốc, sô-cô-la, sữa có hương vị, bánh ngọt, bánh quy ăn sáng, kem, kẹo, nước ngọt và đồ ăn vặt mặn đều là thực phẩm siêu chế biến ^[2].
• Một nghiên cứu năm 2023 trên 9.851 sản phẩm đóng gói tại siêu thị Brazil ghi nhận 82,1% thực phẩm siêu chế biến chứa phụ gia thẩm mỹ và 98,8% chứa phụ gia thẩm mỹ hoặc dư thừa dưỡng chất đáng lo ngại ^[7]. Việc kết hợp tiêu chí phụ gia thẩm mỹ và mô hình dinh dưỡng đã giúp nhận diện chính xác 100% bánh quy ngọt, bánh quy mặn, bơ thực vật, bánh ngọt, sô-cô-la, đồ uống từ sữa và kem ^[7].

Điểm mù của bảng dinh dưỡng và giới hạn nhận diện

Nhiều người lầm tưởng chỉ cần nhìn bảng thành phần dinh dưỡng (Nutrition Facts) để đánh giá độ lành mạnh. Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2024 trên 4.851 sản phẩm từ cơ sở dữ liệu HelTH chỉ ra rằng nếu chỉ dựa vào thông tin dinh dưỡng chung mà không đọc danh sách nguyên liệu cụ thể, tỷ lệ bỏ sót thực phẩm siêu chế biến lên tới 30% ^[8].

Nghiên cứu này cũng phát hiện hơn 30% thực phẩm thường được cho là chế biến tối thiểu (như sản phẩm từ sữa nguyên chất, rau củ đông lạnh) đã bị chuyển sang nhóm siêu chế biến khi đọc danh sách thành phần ^[8]. Tuy vậy, các sản phẩm siêu chế biến này lại có thành phần dinh dưỡng (năng lượng, chất béo, đường, natri) tốt hơn các loại thực phẩm siêu chế biến khác và tương đương nhóm thực phẩm chế biến tối thiểu ^[8]. Thực phẩm siêu chế biến không có thành phần dinh dưỡng đồng nhất, trải dài từ điểm chất lượng Nutri-Score A (khoảng 10%) đến Nutri-Score E (khoảng 20%) ^[8].

Ngoài ra, chiều dài danh sách nguyên liệu đôi khi không phản ánh hết bản chất. Bánh gạo giòn chỉ chứa 1-2 thành phần (gạo và muối) nhưng phải trải qua hàng loạt công đoạn xử lý nhiệt, ép đùn công nghiệp ^[4]. Sự thiếu nhất quán trong quy định ghi nhãn thành phần hợp chất cũng gây khó khăn cho việc phân loại của người mua ^[4].

Ai nên thận trọng với thực phẩm siêu chế biến?

Người mắc các bệnh mạn tính không lây như béo phì, tim mạch, đái tháo đường cần đặc biệt kiểm soát lượng thực phẩm siêu chế biến trong khẩu phần ăn hàng ngày ^[5]. Tiêu thụ nhóm thực phẩm này liên quan trực tiếp đến chất lượng bữa ăn thấp và nguy cơ làm tăng nặng bệnh nền ^[5].

Trẻ em là đối tượng tiếp theo cần được bảo vệ. Tỷ lệ thực phẩm siêu chế biến nhắm vào trẻ em hiện chiếm mức áp đảo (gần 88%), khiến trẻ sớm làm quen với các sản phẩm kích thích vị giác mạnh ^[2]. Cha mẹ có người thân có bệnh lý nền nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thiết lập chế độ ăn phù hợp thay vì chỉ dựa vào nhãn mác quảng cáo.

Hướng dẫn thực hành khi đi mua sắm thực phẩm

Để giảm thiểu sự phụ thuộc vào thực phẩm công nghiệp, người tiêu dùng có thể áp dụng các bước đơn giản sau:

• Lật mặt sau bao bì và quét danh sách nguyên liệu: Ưu tiên các mặt hàng có danh sách nguyên liệu ngắn gọn, gồm những thực phẩm quen thuộc có thể tìm thấy trong gian bếp gia đình ^[1].
• Cảnh giác với phụ gia "làm đẹp": Tránh các sản phẩm chứa chất tạo ngọt nhân tạo, hương liệu tổng hợp, phẩm màu nhân tạo, chất nhũ hóa hoặc chất làm dày ^[1], ^[7].
• Lựa chọn nguồn hàng: Dữ liệu cho thấy các sản phẩm hữu cơ tại cửa hàng chuyên doanh hữu cơ có tỷ lệ siêu chế biến thấp hơn (56,92%) so với hàng phi hữu cơ tại siêu thị thông thường (92,57%) ^[2]. Ưu tiên các mặt hàng tự nhiên như sữa tươi thanh trùng, hoa quả tươi và nước lọc, vốn hoàn toàn thuộc nhóm chưa hoặc ít chế biến ^[2].
• Tự chuẩn bị bữa ăn: Hạn chế tối đa việc dùng các bữa ăn sẵn, thịt chế biến sẵn hoặc đồ ăn nhanh vì chúng chiếm từ 85% đến 95% là thực phẩm siêu chế biến ^[6], ^[3].

Lời kết

Đọc danh sách thành phần nguyên liệu là kỹ năng thiết thực giúp bảo vệ sức khỏe gia đình trước làn sóng thực phẩm công nghiệp. Thay vì chỉ chăm chú đếm calo, hãy chọn những thực phẩm tươi nguyên, ít thành phần phụ gia để xây dựng một chế độ ăn uống bền vững và an toàn.