Nhiều người mắc đái tháo đường duy trì thói quen ăn cơm gạo lứt kèm muối mè nhằm cải thiện đường huyết. Món ăn dân dã này mang lại cảm giác thanh đạm, dễ ăn và giúp bữa cơm thêm ngon miệng. Tuy nhiên, việc sử dụng muối mè mất kiểm soát có thể khiến cân nặng tăng nhanh, gây trở ngại lớn cho quá trình điều trị.
Hạt mè chứa hàm lượng dầu rất lớn, tương ứng mật độ năng lượng cao. Nếu người bệnh dùng muối mè mà không tính toán lượng calo bù trừ, nguy cơ thừa năng lượng dẫn tới tăng cân là điều khó tránh. Muốn tận dụng các dưỡng chất quý trong mè, bệnh nhân cần cắt giảm lượng chất béo khác trong khẩu phần tương ứng.
Vì sao hạt mè lại giàu năng lượng?
Hạt mè là loại hạt chứa hàm lượng dầu thực vật đáng kể. Về mặt thành phần hóa học, hạt mè chứa khoảng 44% đến 58% là dầu [1]. Tỷ lệ lipid đậm đặc này biến mè thành loại thực phẩm có mật độ năng lượng rất cao [1]. Khi chế biến thành muối mè hay bơ mè, mức năng lượng này vẫn giữ nguyên vẹn.
Bên cạnh lượng chất béo dồi dào, hạt mè cung cấp nguồn đạm thực vật chất lượng tốt với các axit amin cần thiết cho cơ thể [1]. Ngoài ra, chất béo trong hạt mè và bơ mè chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn [1]. Các axit béo không bão hòa đơn giúp cải thiện kiểm soát đường huyết thông qua việc bảo vệ tế bào beta tuyến tụy và tăng độ nhạy insulin [1]. Tuy nhiên, 1g chất béo luôn sinh ra năng lượng cao hơn gấp đôi so với đạm hay tinh bột. Do đó, người bệnh rất dễ nạp thừa calo nếu ăn nhiều muối mè mỗi ngày.
Kiểm soát calo: Chìa khóa vàng cho bệnh nhân tiểu đường
Kiểm soát năng lượng nạp vào đóng vai trò sống còn trong việc kiểm soát đường huyết và các yếu tố nguy cơ tim mạch [4, 6]. Hướng dẫn chung của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ khuyến nghị tổng lượng calo hàng ngày nên phân bổ 50-65% từ carbohydrate, 12-20% từ protein và chất béo dưới 30% [2]. Lượng chất béo bão hòa cần dưới 10% và cholesterol dưới 300 mg/ngày [2]. Đối với người có rối loạn lipid máu kéo dài, việc giới hạn chất béo thậm chí phải chặt chẽ hơn [2].
Một thử nghiệm ngẫu nhiên đa trung tâm trên 202 bệnh nhân đái tháo đường týp 2 năm 1999 đã so sánh bữa ăn đóng gói sẵn theo chuẩn với chế độ ăn tự chọn [3]. Cả hai chế độ đều giới hạn calo với tỷ lệ 55-60% carbohydrate, 20-30% chất béo và 15-20% protein [3]. Kết quả sau 10 tuần cho thấy cả hai nhóm đều giảm đáng kể cân nặng, chỉ số khối cơ thể (BMI), đường huyết đói, insulin huyết thanh, HbA1c, cholesterol toàn phần, LDL và huyết áp [3]. Điều này minh chứng rằng việc kiểm soát chặt chẽ tỷ lệ chất béo và tổng calo là yếu tố cốt lõi giúp cải thiện đường huyết, bất kể hình thức ăn uống nào [3].
Bằng chứng khoa học về tác dụng của hạt mè
Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên năm 2013 tại Iran thực hiện trên 41 bệnh nhân đái tháo đường týp 2 chia làm hai nhóm [4]. Nhóm can thiệp gồm 21 người thay thế một phần bữa sáng thông thường bằng 2 thìa canh (khoảng 28g) Ardeh (sốt mè nguyên vỏ xay nhuyễn), còn nhóm đối chứng gồm 20 người ăn bữa sáng bình thường trong 6 tuần [4]. Năng lượng của hai bữa sáng được kiểm soát ở mức tương đương nhau [4]. Kết quả, nhóm dùng Ardeh giảm đáng kể 15,3 mg/dL triglyceride huyết thanh và giảm 39% chỉ số xơ vữa huyết tương (AIP) [4]. Cholesterol toàn phần và LDL giảm nhẹ, HDL tăng nhẹ, trong khi các chỉ số nhân trắc học và huyết áp không đổi [4].
Nghiên cứu trên động vật năm 2016 trên chuột mắc đái tháo đường do STZ ghi nhận việc bổ sung bơ mè và dầu mè giúp cải thiện tình trạng sụt cân thông qua việc kiểm soát tốt đường huyết [1]. Tác dụng hạ đường huyết của dầu mè cũng được ghi nhận khi bổ sung tỷ lệ 6% vào khẩu phần của chuột [1].
Ở người bệnh tiểu đường týp 2, một thử nghiệm năm 2016 trên 300 bệnh nhân sử dụng hỗn hợp dầu mè và dầu cám gạo làm dầu ăn trong 8 tuần [5]. Kết quả cho thấy nhóm dùng dầu mè phối hợp giúp giảm đáng kể đường huyết đói, đường huyết sau ăn, HbA1c, cholesterol toàn phần, triglyceride, LDL và tăng HDL [5].
Năm 2023, một thử nghiệm chéo mù đôi có đối chứng giả dược trên 30 người tình nguyện khỏe mạnh đã đánh giá chiết xuất hạt mè chứa axit linoleic và axit oleic tự do [6]. Nhóm uống chiết xuất mè cùng bữa ăn nhiều chất béo đã giảm 16,8% diện tích dưới đường cong (iAUC) của nồng độ triglyceride sau ăn so với giả dược, đồng thời cải thiện các hạt lipoprotein [6].
Về mặt chống oxy hóa, một tổng quan hệ thống năm 2016 từ 7 thử nghiệm lâm sàng cho thấy dùng mè và các chế phẩm giúp tăng nồng độ chất chống oxy hóa và giảm các dấu ấn stress oxy hóa ở bệnh nhân tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu và đái tháo đường [7]. Hiệu quả ghi nhận rõ khi dùng dầu mè 2 tháng ở người tăng huyết áp hoặc viên nang bột mè đen trong 4 tuần ở người tiền tăng huyết áp [7].
Lợi ích chuyển hóa đi kèm hạn chế của bằng chứng
Các dữ liệu thực nghiệm cho thấy mè mang lại nhiều lợi ích tiềm năng lên bilan mỡ máu, giảm các chỉ số xơ vữa và hỗ trợ chống oxy hóa [1, 2, 5]. Axit béo không bão hòa đơn dồi dào trong mè có tác dụng tích cực tới sự nhạy cảm của thụ thể insulin [1].
Tuy vậy, bằng chứng khoa học vẫn tồn tại nhiều ranh giới cần lưu ý. Đa số các thử nghiệm can thiệp hạt mè có cỡ mẫu nhỏ, thời gian theo dõi ngắn chỉ kéo dài từ vài tuần đến vài tháng [1, 2]. Tổng quan hệ thống năm 2016 chỉ ra các nghiên cứu có sự không đồng nhất về đối tượng tham gia, loại chế phẩm mè và liều lượng sử dụng [7]. Nguy cơ sai lệch ngẫu nhiên hóa và mù đôi còn cao làm giảm mức độ tin cậy của bằng chứng [7]. Đáng chú ý, các kết quả cải thiện mỡ máu chỉ đạt được khi mè được tính toán thay thế cho lượng calo sẵn có trong bữa ăn chứ không phải ăn thêm vào [4].
Hiểu lầm thường gặp khi dùng muối mè
Sai lầm phổ biến nhất của người bệnh là xem muối mè như một món ăn phụ "vô hại", ăn bao nhiêu cũng được. Vì mè là hạt thực vật tự nhiên, nhiều người nghĩ ăn nhiều sẽ giúp hạ đường huyết nhanh. Thực tế, ăn thêm mè mà không giảm các nguồn thức ăn khác sẽ gây dư thừa năng lượng do lượng dầu chiếm tới 44-58% [1]. Năng lượng dư thừa dẫn đến tăng cân và khiến tình trạng kháng insulin trở nên tồi tệ hơn.
Một quan niệm sai lầm khác là dùng muối mè thay thế hoàn toàn nguồn đạm chính. Hạt mè chứa protein chất lượng tốt [1], nhưng không thể đáp ứng toàn diện nếu thay thế hoàn toàn thịt, cá, trứng hay các loại đậu đỗ. Việc ăn lệch một món kéo dài dễ dẫn tới thiếu hụt vi chất và mất cân bằng dinh dưỡng.
Ai cần thận trọng khi sử dụng muối mè?
Bệnh nhân đái tháo đường đang thừa cân, béo phì (BMI cao) cần đặc biệt cẩn trọng với năng lượng từ mè [3]. Nếu đang trong chế độ giảm cân nghiêm ngặt, việc thêm muối mè phải được tính toán chi tiết từng gam để tránh phá vỡ thâm hụt calo.
Người bệnh đái tháo đường có kèm rối loạn lipid máu nặng cần tuân thủ giới hạn tổng lượng chất béo dưới 30% tổng năng lượng khẩu phần theo khuyến cáo [2]. Khi cơ thể đã dư thừa mỡ máu, việc nạp quá nhiều chất béo từ mè có thể làm tình trạng rối loạn lipid thêm phức tạp nếu không có chỉ định chuyên môn [2].
Bên cạnh đó, người có bệnh thận mạn tính hoặc tăng huyết áp cần cảnh giác với lượng muối trộn trong mè. Dù hạt mè có lợi cho tim mạch [4], muối ăn natri dư thừa lại gây giữ nước và tăng áp lực mạch máu.
Cách áp dụng muối mè an toàn trong bữa ăn
Để sử dụng muối mè khoa học, người bệnh cần tuân thủ nguyên tắc "thay thế calo" thay vì "ăn bổ sung". Trong thử nghiệm năm 2013, các nhà khoa học đã cho bệnh nhân dùng khoảng 28g bơ mè xay để thay thế một phần năng lượng bữa sáng nhằm giữ tổng calo không đổi [4]. Bạn có thể áp dụng tương tự bằng cách chỉ dùng 1-2 thìa cà phê mè mỗi bữa, đồng thời cắt giảm dầu mỡ khi xào nấu thức ăn khác.
Thời điểm dùng mè thích hợp nhất là vào bữa chính, kết hợp với các thực phẩm giàu chất xơ và chỉ số đường huyết thấp [2]. Khi chế biến, nên rang mè thơm, giã dập nhẹ để cơ thể hấp thu tốt dưỡng chất. Cần giảm tối đa tỷ lệ muối trộn cùng, ưu tiên tỷ lệ mè áp đảo để tránh nạp nhiều natri. Có thể rắc mè lên rau củ luộc hoặc trộn cùng cơm ngũ cốc thay vì chấm trực tiếp quá nhiều.
Tóm lại, muối mè là món ăn bổ dưỡng, cung cấp chất béo tốt và hỗ trợ cải thiện các chỉ số mỡ máu ở người tiểu đường [1, 3]. Tuy nhiên, do mật độ năng lượng từ dầu rất cao, người bệnh bắt buộc phải kiểm soát liều lượng và cân đối tổng calo hàng ngày [3, 4]. Hãy trao đổi với bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đưa muối mè vào thực đơn một cách phù hợp nhất với thể trạng của mình.
