Đường nâu có thực sự tốt cho sức khỏe hơn đường trắng?

Nhiều người có thói quen thay thế hoàn toàn đường trắng bằng đường nâu trong nấu ăn và pha chế hàng ngày vì tin rằng đường nâu "tự nhiên", bổ dưỡng và ít gây tăng đường huyết hơn. Liệu sự thay đổi này có thực sự đem lại bước ngoặt lớn cho sức khỏe như lời đồn?

Thực tế, dù đường nâu giữ lại được một lượng nhỏ khoáng chất và chất chống oxy hóa nhờ mật mía sót lại, bản chất chuyển hóa của hai loại đường này trong cơ thể không có sự khác biệt mang tính quyết định. Cả hai vẫn là đường tự do cung cấp năng lượng nhanh và việc lạm dụng bất kỳ loại nào cũng tiềm ẩn nguy cơ sức khỏe tương đương nhau.

Bối cảnh và thắc mắc phổ biến về hai loại đường

Đường trắng tinh luyện từ lâu đã trở thành gia vị không thể thiếu trong căn bếp của mọi gia đình. Tuy nhiên, sự gia tăng của các bệnh lý tim mạch và rối loạn chuyển hóa khiến người tiêu dùng dần cảnh giác với đường trắng, từ đó tìm kiếm các phương án thay thế được quảng bá là "lành mạnh hơn", trong đó nổi bật nhất là đường nâu ^[1].

Nhiều người lầm tưởng đường nâu là thực phẩm ăn kiêng, chứa chỉ số đường huyết thấp và giàu vi chất nên có thể dùng thoải mái mà không lo tăng cân hay tăng đường huyết. Sự thật là màu nâu của đường chỉ phản ánh mức độ tinh luyện ít hơn hoặc việc bổ sung thêm mật mía vào tinh thể đường trắng. Về mặt năng lượng, lượng calo trong đường nâu và đường trắng gần như tương đương nhau.

So sánh thành phần dinh dưỡng và khoáng chất

Khác biệt rõ nhất giữa đường nâu và đường trắng nằm ở tỷ lệ các nguyên tố thiết yếu còn sót lại sau quy trình chế biến. Các sản phẩm từ cây mía chứa nhiều nguyên tố vi lượng cần thiết cho cơ thể, nhưng quy trình tinh luyện sâu để tạo ra đường trắng đã loại bỏ gần hết các chất này ^[2].

Một nghiên cứu phân tích bằng phương pháp kích hoạt neutron công bố năm 2008 đã kiểm tra hàm lượng các nguyên tố thiết yếu gồm canxi (Ca), clo (Cl), coban (Co), crom (Cr), sắt (Fe), kali (K), magie (Mg), mangan (Mn), natri (Na) và kẽm (Zn) trong các sản phẩm từ ngành mía đường ^[2]. Kết quả cho thấy đường trắng chỉ chứa hàm lượng dạng vết (cực kỳ thấp) của tất cả các nguyên tố thiết yếu kể trên ^[2]. Mức đóng góp của đường trắng vào giá trị Nhu cầu Khuyến nghị Hàng ngày (RDA) hàng tuần cho các nguyên tố này là không đáng kể, chứng minh đường trắng là nguồn cung cấp vi chất rất nghèo nàn ^[2].

Ngược lại, đường nâu giữ lại được một phần mật mía nên chứa hàm lượng khoáng chất cao hơn ^[2]. Phân tích trên chỉ ra rằng trong số các sản phẩm ăn được từ mía, đường nâu cung cấp tỷ lệ phần trăm cao nhất đối với clo, sắt, kali và natri cho mức RDA hàng tuần ^[2]. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng nồng độ tối đa của hầu hết các nguyên tố lại tập trung ở mật mía thô, tiếp theo là đường thô jaggery và đường nâu, còn đường trắng là thấp nhất ^[2]. Dù đường nâu có hàm lượng khoáng chất nhỉnh hơn, nhưng do đường là gia vị chỉ nên dùng với lượng nhỏ mỗi ngày, lượng khoáng bạn nhận được từ đường nâu trên thực tế là không đáng kể để bù đắp nhu cầu vi chất của cơ thể.

Tác động chuyển hóa và chỉ số đường huyết

Bên cạnh vi chất, nhiều người tin rằng đường nâu hấp thu chậm hơn và ít làm biến động đường huyết hơn đường trắng. Về mặt sinh hóa, cả hai loại đường đều chứa thành phần chủ đạo là sucrose (hỗn hợp của glucose và fructose), nên tốc độ phân giải thành glucose đi vào máu sau khi ăn gần như tương tự nhau.

Một đề cương thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2022 tại Malaysia đã xem xét việc can thiệp giáo dục dinh dưỡng kết hợp sử dụng đường trên các cá nhân có nguy cơ tim mạch - chuyển hóa ^[1]. Nghiên cứu chia 105 người tham gia thành 3 nhóm: nhóm chứng (35 người), nhóm can thiệp dùng đường trắng tinh luyện (35 người) và nhóm can thiệp dùng đường nâu tinh luyện tối thiểu (35 người) trong thời gian theo dõi 6 tháng ^[1]. Các nhà nghiên cứu ghi nhận rằng việc tiêu thụ nhiều đường trong chế độ ăn uống không lành mạnh là nguyên nhân gây tử vong liên quan đến tim mạch - chuyển hóa ^[1]. Đồng thời, nghiên cứu giả định rằng nhóm dùng đường nâu tinh luyện tối thiểu có thể cải thiện kết quả nguy cơ tim mạch tốt hơn nhóm dùng đường trắng tinh luyện một phần nhờ vào lượng chất chống oxy hóa có trong đường nâu ^[1].

Mặc dù đường nâu tinh luyện tối thiểu có chứa một lượng chất chống oxy hóa nhất định, phản ứng đường huyết cấp tính sau ăn khi tiêu thụ các loại đường đơn giản (như sucrose) đều làm gia tăng diện tích dưới đường cong nồng độ glucose trong máu [1, 7]. Hơn nữa, các phân tích về đáp ứng đường huyết cho thấy mức độ dao động đường huyết sau ăn còn chịu ảnh hưởng lớn từ thể trạng của từng người, đặc biệt là lượng mỡ cơ thể và chỉ số khối cơ thể (BMI) ^[3]. Do đó, người dùng không nên kỳ vọng đường nâu có khả năng "bảo vệ" đường huyết tốt hơn đường trắng.

Những hiểu lầm thường gặp

Hiểu lầm lớn nhất là cho rằng đường nâu là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, người mắc bệnh tiểu đường có thể dùng thoải mái. Cả đường nâu và đường trắng đều chứa đường đơn giản, nhanh chóng làm tăng nồng độ glucose trong máu sau khi ăn ^[3]. Việc lạm dụng đường nâu vẫn gây tăng đột biến đường huyết và tích lũy mỡ thừa như đường trắng.

Hiểu lầm thứ hai là dùng đường nâu để bổ sung vi chất dinh dưỡng trị thiếu máu hoặc bổ sung khoáng. Mặc dù phân tích cho thấy đường nâu đóng góp tỷ lệ sắt, kali và clo cao hơn so với đường trắng vốn chỉ có lượng vết không đáng kể ^[2], bạn không thể ăn hàng trăm gam đường mỗi ngày chỉ để đáp ứng nhu cầu sắt hay kali. Hành động này sẽ dẫn tới ngộ độc chuyển hóa trước khi nhận được lợi ích vi chất.

Ai nên đặc biệt thận trọng với cả hai loại đường?

Cả đường trắng lẫn đường nâu đều cần được kiểm soát nghiêm ngặt ở những nhóm đối tượng sau:

• Người mắc bệnh đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường: Việc đưa đường tự do vào cơ thể gây tăng đường huyết cấp tính, làm tăng gánh nặng kiểm soát đường huyết sau ăn ^[3].
• Người thừa cân, béo phì, có chỉ số khối cơ thể (BMI) và lượng mỡ cơ thể cao: Nghiên cứu cho thấy người có độ tích lũy mỡ cao thường có sự dao động và bất ổn lớn hơn trong các phép đo đường huyết sau ăn khi nạp đường ^[3].
• Người có các yếu tố nguy cơ tim mạch - chuyển hóa (CMR): Chế độ ăn chứa lượng đường cao đã được xác định là nguyên nhân trực tiếp làm tăng nguy cơ tử vong liên quan đến tim mạch và chuyển hóa ^[1].
• Người đang dùng thuốc điều trị tiểu đường hoặc có bệnh mạn tính: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi lượng chất tạo ngọt trong khẩu phần.

Cách áp dụng thực tế trong đời sống

Để bảo vệ sức khỏe tim mạch và duy trì chuyển hóa ổn định, bạn nên áp dụng các nguyên tắc dùng đường sau:

• Lựa chọn theo hương vị thay vì công dụng y tế: Chọn đường nâu nếu bạn muốn món ăn có mùi thơm caramel, độ ẩm và màu sắc đặc trưng; chọn đường trắng khi cần vị ngọt thanh tinh khiết, không làm đổi màu món ăn. Không chọn đường nâu với suy nghĩ nó có thể chữa bệnh hay hỗ trợ giảm cân.
• Cắt giảm tổng lượng đường tiêu thụ: Bất kể là đường trắng hay đường nâu, mục tiêu quan trọng nhất vẫn là giảm lượng đường tự do nạp vào hàng ngày ^[1]. Hạn chế tối đa các loại đồ uống có đường và bánh kẹo ngọt công nghiệp.
• Kết hợp thực phẩm thông minh: Khi chế biến món ăn, nên kết hợp lượng nhỏ đường cùng các nguyên liệu giàu chất xơ, đạm lành mạnh để làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, thay vì dùng đường đơn thuần trong đồ uống lỏng.

Đường nâu thực sự chứa nhiều khoáng chất như sắt, kali, clo và một lượng chất chống oxy hóa hơn đường trắng tinh luyện [1, 5]. Tuy nhiên, sự khác biệt này quá nhỏ bé để tạo nên một lợi thế sức khỏe vượt trội, bởi bản chất của cả hai vẫn là đường hấp thu nhanh gây gánh nặng chuyển hóa nếu dùng quá mức ^[1]. Cách tiếp cận khoa học nhất là kiểm soát chặt chẽ tổng lượng đường trong khẩu phần ăn hàng ngày, thay vì tìm kiếm sự cứu rỗi từ việc đổi màu loại đường.