Nhiều người có thói quen ép lấy nước uống thay vì ăn trực tiếp trái cây vì tiện lợi. Thói quen này dẫn đến băn khoăn liệu quá trình ép và lọc bã có làm mất toàn bộ chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan hay không.
Các bằng chứng hiện có xác nhận nước ép nguyên chất chứa ít chất xơ hơn rất nhiều so với quả nguyên vẹn [1], thậm chí nước ép lọc trong gần như không còn chất xơ [2]. Tuy nhiên, các tài liệu nghiên cứu chưa cung cấp số liệu định lượng cụ thể để khẳng định việc ép có làm mất sạch hoàn toàn chất xơ hòa tan hay không. Một nghiên cứu can thiệp cho thấy dạng nước ép giữ lại độ đục vẫn còn giữ một phần chất xơ có lợi cho lipid máu so với nước ép lọc trong hoàn toàn [1].
Nước ép trái cây giữ lại bao nhiêu chất xơ?
Quá trình ép thông thường loại bỏ phần bã, khiến lượng chất xơ tổng số giảm sút đáng kể so với việc ăn nguyên quả [1]. Nước ép nguyên chất bị đánh giá là thiếu hụt lượng chất xơ cần thiết dù vẫn giữ được phần lớn vitamin và khoáng chất [2].
Dữ liệu mô phỏng thay thế nước ép bằng quả tươi ở trẻ em từ 1 đến 5 tuổi cho thấy việc ăn quả nguyên vẹn giúp tăng từ 0,5 đến 1,3 gam chất xơ mỗi ngày [3]. Một phân tích khác trên 7.023 trẻ em từ 3 đến 18 tuổi cho thấy khi thay thế hoàn toàn nước ép bằng trái cây tươi, lượng chất xơ tiêu thụ mỗi ngày tăng thêm 4,3 gam (tương đương mức tăng 31,1%) [4].
Nước ép đục và nước ép trong: Vai trò của phần xơ sót lại
Không phải mọi loại nước ép đều có tác động sinh học giống nhau lên cơ thể [1]. Một nghiên cứu can thiệp chéo so sánh việc tiêu thụ táo nguyên quả, nước ép táo đục và nước ép táo trong trên nồng độ cholesterol [1].
Kết quả cho thấy ăn táo nguyên quả và uống nước ép táo đục đều giúp giảm nồng độ cholesterol LDL huyết thanh [1]. Ngược lại, nước ép táo trong khiến nồng độ cholesterol LDL tăng lên [1]. Phát hiện này chỉ ra rằng phần cặn xơ lơ lửng trong nước ép đục vẫn giữ vai trò sinh học quan trọng trong việc hỗ trợ chuyển hóa chất béo [1].
Xay sinh tố và ép lấy nước khác nhau thế nào?
Khác với ép tách bã, phương pháp xay nhuyễn hoặc chiết xuất giữ lại toàn bộ thành phần chất xơ mang lại phản ứng đường huyết khác biệt [5], [6]. Một thử nghiệm trên 20 người trẻ khỏe mạnh so sánh ăn nguyên quả với xay nhuyễn hỗn hợp táo và quả mâm xôi đen [5]. Kết quả cho thấy dạng quả xay nhuyễn làm giảm đỉnh đường huyết và diện tích dưới đường cong đường huyết một cách có ý nghĩa thống kê so với ăn quả nguyên miếng [5]. Cơ chế có thể do quá trình xay giải phóng thêm chất xơ và dưỡng chất từ hạt quả [5].
Thử nghiệm năm 2020 trên người có cân nặng bình thường và người béo phì cũng chỉ ra phương pháp chiết xuất dinh dưỡng giữ lại chất xơ từ mâm xôi, chanh leo và xoài giúp hạ chỉ số đường huyết so với việc ăn quả tươi thông thường [6]. Cụ thể ở nhóm béo phì, chỉ số đường huyết giảm từ 44,85 xuống 25,43 với hỗn hợp mâm xôi - xoài, và giảm từ 42,56 xuống 26,30 với hỗn hợp chanh leo - xoài [6].
Rủi ro khi uống nhiều nước ép thay cho trái cây tươi
Nước ép trái cây thường chứa lượng đường và mật độ năng lượng tương đương đồ uống có đường [1]. Dạng đường lỏng này, chủ yếu là fructose, tạo cảm giác no kém hơn quả nguyên vẹn, dễ dẫn đến tiêu thụ dư thừa năng lượng [1].
Chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết cao từ nước ép liên quan đến phản ứng viêm toàn thân và nguy cơ bệnh mạn tính [1]. Tiêu thụ nước ép cũng liên quan đến sự gia tăng nguy cơ mắc đái tháo đường týp 2 [6]. Với phụ nữ mang thai, mối liên quan giữa nước ép và nguy cơ đái tháo đường thai kỳ mang tính phi tuyến tính, trong đó nhóm tiêu thụ lượng vừa phải ghi nhận mức nguy cơ thấp nhất [7].
Điều nghiên cứu chưa làm rõ
Các tài liệu nghiên cứu hiện có chưa cung cấp tỷ lệ phần trăm cụ thể của chất xơ hòa tan so với chất xơ không hòa tan bị thải loại theo bã. Chưa có số liệu so sánh trực tiếp hiệu quả giữ lại chất xơ hòa tan giữa các công nghệ ép khác nhau như máy ép ly tâm hay máy ép chậm.
Ai nên thận trọng với nước ép trái cây?
Người có tình trạng thừa cân, béo phì hoặc kháng insulin nên hạn chế các loại nước ép đã lọc bỏ hoàn toàn bã xơ do nguy cơ tăng nhanh đường huyết [1], [6].
Phụ nữ mang thai có nguy cơ đái tháo đường thai kỳ cần kiểm soát chặt chẽ lượng nước ép tiêu thụ, không nên dùng lượng lớn [7].
Cách áp dụng thực tế
Ưu tiên ăn trái cây nguyên quả hoặc chế biến theo dạng xay nhuyễn nguyên phần thịt và hạt mềm để giữ trọn vẹn cấu trúc chất xơ [5], [6].
Nếu dùng nước ép, nên chọn dạng nước ép đục thay vì nước ép lọc trong suốt [1]. Kết hợp một phần nhỏ nước ép cùng trái cây tươi là giải pháp cân bằng dinh dưỡng và kinh tế được ghi nhận ở nhóm trẻ em thiếu hụt trái cây [8].
Ép nước trái cây làm giảm lượng lớn chất xơ so với ăn nguyên quả nhưng dạng nước ép đục vẫn có thể giữ lại một phần cặn xơ có ích. Người tiêu dùng nên duy trì thói quen ăn quả nguyên vẹn và chỉ dùng nước ép như một phần bổ sung chừng mực.
