Gạo lứt có giúp hạ huyết áp? Bằng chứng từ can thiệp dinh dưỡng

Nhiều người Việt có thói quen thay thế hoàn toàn gạo trắng bằng gạo lứt trong bữa ăn hằng ngày với kỳ vọng kiểm soát huyết áp và ngăn ngừa tai biến mạch máu não. Các thông tin truyền miệng thường ca ngợi gạo lứt như một phương thuốc tự nhiên giúp ổn định chỉ số tim mạch nhanh chóng. Tuy nhiên, liệu việc bổ sung loại ngũ cốc nguyên cám này có thực sự tạo ra tác động hạ áp rõ rệt trên cơ thể người hay không?

Câu trả lời dựa trên các bằng chứng nghiên cứu hiện tại là: Gạo lứt có ghi nhận khả năng hỗ trợ cải thiện huyết áp tâm trương hoặc giảm nhẹ chỉ số huyết áp trong một số can thiệp phối hợp, nhưng hiệu quả không đồng nhất và không thể thay thế phác đồ điều trị y khoa. Ở người tiền tiểu đường hoặc đái tháo đường típ 2, việc ăn gạo lứt đơn thuần không phải lúc nào cũng làm giảm huyết áp tâm thu lẫn tâm trương một cách rõ rệt.

Lớp cám gạo lứt tác động lên mạch máu như thế nào?

Khác với gạo trắng đã qua xay xát kỹ, hạt gạo lứt giữ lại lớp vỏ cám và mầm phôi giàu hoạt chất sinh học. Một trong những thành phần quan trọng được quan tâm là các peptide hoạt tính sinh học và chất xơ không hòa tan [4, 6]. Khi cơ thể hấp thu lượng chất xơ tăng lên, quá trình bài tiết nước và chất điện giải qua đường tiêu hóa và thận được thúc đẩy, hỗ trợ gián tiếp cho việc kiểm soát áp lực lòng mạch ^[1].

Ở cấp độ tế bào mạch máu, Angiotensin II là một peptide hoạt tính sinh học chủ chốt thuộc hệ thống renin-angiotensin. Hoạt chất này đóng vai trò như một yếu tố tăng trưởng gây phì đại và tăng sinh các tế bào cơ trơn mạch máu, vốn được coi là cơ chế then chốt thúc đẩy sự tiến triển của bệnh tăng huyết áp ^[1]. Chiết xuất từ lớp cám của gạo lứt mang lại tác dụng bảo vệ, chống lại sự tăng áp lực lòng mạch bằng cách can thiệp trực tiếp vào con đường dẫn truyền tín hiệu do Angiotensin II gây ra ^[1].

Bên cạnh đó, lớp mầm của gạo lứt còn chứa gamma-aminobutyric acid (GABA), một chất dẫn truyền thần kinh có khả năng hỗ trợ làm giảm huyết áp [2, 6]. Sự hiện diện của GABA kết hợp cùng các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên trong cám giúp làm giảm các dấu hiệu căng thẳng oxy hóa ^[2]. Khi hiện tượng stress oxy hóa được kiểm soát, tổn thương nội mô mạch máu suy giảm, từ đó hỗ trợ thành mạch duy trì độ đàn hồi tốt hơn [2, 6].

Bằng chứng can thiệp dinh dưỡng trên người: Kết quả đa chiều

Tác động thực tế của gạo lứt trên huyết áp người đã được ghi nhận qua nhiều thử nghiệm lâm sàng với các kết quả khác nhau tùy thuộc vào đối tượng nghiên cứu và thiết kế bữa ăn.

Một nghiên cứu can thiệp chéo năm 2006 tiến hành so sánh tác động lên huyết áp giữa chất xơ không hòa tan (từ lúa mì nguyên cám và gạo lứt) và chất xơ hòa tan (từ lúa mạch) ^[3]. Can thiệp thực hiện trên 25 người trưởng thành có tình trạng tăng cholesterol máu nhẹ (gồm 7 nam giới, 9 phụ nữ tiền mãn kinh và 9 phụ nữ sau mãn kinh) ^[3]. Sau 2 tuần ăn chế độ chuẩn Step I, các tình nguyện viên được thay thế khoảng 20% tổng năng lượng bằng lúa mì/gạo lứt, lúa mạch, hoặc chế độ nửa nọ nửa kia trong vòng 5 tuần mỗi giai đoạn ^[3]. Kết quả ghi nhận chỉ số huyết áp tâm thu giảm sau khi dùng chế độ lúa mì/gạo lứt cũng như chế độ kết hợp ^[3]. Huyết áp tâm trương và huyết áp động mạch trung bình đều giảm ở tất cả các chế độ ăn ngũ cốc nguyên hạt ^[3]. Dù vậy, nghiên cứu này kết hợp chung gạo lứt với lúa mì và cỡ mẫu còn hạn chế, chưa tách biệt hoàn toàn tác động đơn lẻ của riêng gạo lứt.

Tại Trung Quốc, một thử nghiệm ngẫu nhiên công bố năm 2011 được thực hiện trên 202 người trung niên mắc đái tháo đường hoặc có nguy cơ cao mắc bệnh ^[4]. Những người tham gia được phân ngẫu nhiên vào nhóm ăn gạo trắng (101 người) hoặc gạo lứt (101 người) tùy ý trong 16 tuần ^[4]. Kết quả chung cuộc cho thấy việc thay thế gạo trắng bằng gạo lứt không tạo ra khác biệt đáng kể giữa hai nhóm về các chỉ số chuyển hóa ^[4]. Tuy nhiên, khi phân tích riêng nhóm 47 người thực sự mắc bệnh đái tháo đường, nhóm ăn gạo lứt ghi nhận mức giảm huyết áp tâm trương rõ rệt hơn so với nhóm ăn gạo trắng (với p = 0,02) ^[4]. Giới hạn của nghiên cứu này là thời gian theo dõi 16 tuần chưa đủ dài để đánh giá biến cố tim mạch dài hạn.

Một thử nghiệm can thiệp ngắn hạn năm 2014 đánh giá trên đối tượng phụ nữ thừa cân và béo phì chưa mãn kinh ^[1]. Kết quả ghi nhận chế độ ăn chứa gạo lứt giúp làm giảm huyết áp tâm trương hiệu quả hơn so với chế độ ăn gạo trắng ^[1]. Bên cạnh huyết áp, chế độ ăn gạo lứt còn giúp làm giảm đáng kể nồng độ hs-CRP – một dấu ấn sinh học phản ánh tình trạng viêm mạnh mẽ liên quan mật thiết đến nguy cơ biến cố tim mạch trong tương lai ^[1].

Tuy vậy, bức tranh tổng thể lại cho thấy tác dụng hạ áp không xuất hiện trên mọi nhóm can thiệp. Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2021 tổng hợp 7 thử nghiệm lâm sàng có đối chứng với tổng cộng 417 người trưởng thành mắc tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường típ 2 ^[5]. Kết quả phân tích cho thấy chế độ ăn gạo lứt giúp giảm cân nặng có ý nghĩa thống kê (giảm trung bình 2,2 kg; p < 0,00001) ^[5]. Ngược lại, gạo lứt hoàn toàn không tạo ra tác động cải thiện nào đối với huyết áp tâm thu (p = 0,60) và huyết áp tâm trương (p = 0,40) ^[5].

Các quan sát dịch tễ học và vấn đề tạp chất thạch tín

Ở quy mô cộng đồng, dữ liệu dịch tễ học mang lại các góc nhìn đa chiều về mối liên hệ giữa việc tiêu thụ gạo và huyết áp ^[6]. Nghiên cứu quy mô lớn NHS tại Mỹ trên 41.541 phụ nữ ghi nhận việc tiêu thụ cả gạo trắng lẫn gạo lứt đều liên quan đến sự sụt giảm huyết áp ^[6]. Tương tự, một nghiên cứu đoàn hệ nhỏ hơn tại Trung Quốc trên 683 người cũng cho thấy ăn nhiều gạo hơn có mối liên hệ nghịch với tỷ lệ mới mắc tăng huyết áp ^[6].

Dù vậy, các nghiên cứu cắt ngang tại Hàn Quốc trên 2.209 người lại không thấy mối liên hệ, còn nghiên cứu tại Costa Rica trên 1.879 người thậm chí nhận thấy mối liên hệ thuận giữa lượng gạo tiêu thụ và huyết áp ^[6]. Điểm mấu chốt là hầu hết các nghiên cứu này trước đây không tính đến mức độ phơi nhiễm thạch tín (arsenic) tồn lưu trong gạo ^[6].

Một nghiên cứu trên 12.609 người gốc Tây Ban Nha/Mỹ Latinh chỉ ra rằng ở nhóm tiêu thụ nhiều gạo (nhóm 10% cao nhất) không hút thuốc, quá trình chuyển hóa thạch tín giảm (tỷ lệ thạch tín vô cơ và axit monomethylarsonic cao hơn) có liên quan trực tiếp đến việc tăng cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương ^[6]. Điều này gợi ý rằng sự liên quan tiêu cực giữa việc ăn nhiều gạo và huyết áp ở một số nhóm quần thể có thể bắt nguồn từ nồng độ thạch tín tích tụ ^[6]. Lớp cám ngoài của gạo lứt thường tích lũy kim loại nặng cao hơn ruột gạo trắng nếu được trồng tại vùng đất và nguồn nước nhiễm bẩn.

Kết quả từ các nghiên cứu trên mô hình động vật

Bên cạnh các thử nghiệm lâm sàng trên người, các nghiên cứu tiền lâm sàng đã phân tích chi tiết cơ chế phân tử của từng giống lúa chuyên biệt. Năm 2018, một nghiên cứu trên chuột tăng huyết áp tự phát sử dụng giống lúa phôi lớn 'Haiibuki' được làm giàu hoạt chất GABA (GEBR) ^[2].

Thí nghiệm đầu tiên cho chuột ăn chế độ chứa GEBR trong 4 tuần cho thấy tác dụng ức chế sự gia tăng huyết áp đáng kể so với nhóm đối chứng dùng tinh bột ngô và nhóm dùng gạo lứt thường ^[2]. Thí nghiệm thứ hai kéo dài 12 tuần với khẩu phần chứa 5% GEBR ^[2]. Kết quả đo lường sau 10 và 12 tuần ghi nhận GEBR ức chế tăng huyết áp rõ rệt, đồng thời làm giảm đáng kể nồng độ 8-OHdG huyết tương và nồng độ isoprostane trong nước tiểu so với nhóm đối chứng ^[2]. Sự sụt giảm của hai chỉ số này chứng minh tác dụng làm giảm stress oxy hóa của gạo lứt giàu GABA, hỗ trợ ngăn ngừa sự tiến triển của bệnh cao huyết áp ^[2].

Đến năm 2023, một nghiên cứu khác tiếp tục đánh giá tác động của gạo lứt mầm đồ (PGBR) trên chuột cống bị gây tăng huyết áp bằng hoạt chất L-NAME (liều 20 mg/kg/ngày qua nước uống) trong 12 tuần ^[7]. Động vật thí nghiệm được chia thành 6 nhóm, mỗi nhóm 7 con, bao gồm nhóm dùng gạo trắng, gạo lứt thông thường và gạo lứt mầm đồ bắt đầu từ tuần thứ 4 ^[7]. Huyết áp tâm thu được đo hàng tuần bằng phương pháp đo thể tích vòng bít đuôi gián tiếp ^[7]. Kết quả từ các mô hình này cho thấy việc bổ sung gạo lứt và các dạng chế biến mầm có tác động cải thiện chức năng mạch máu và cấu trúc cơ quan tim mạch ^[7]. Dù vậy, dữ liệu từ động vật chỉ đóng vai trò định hướng cơ chế và không thể ngoại suy trực tiếp thành kết quả điều trị trên cơ thể người.

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng gạo lứt hạ áp

Hiểu lầm phổ biến nhất là xem gạo lứt như một giải pháp thay thế hoàn toàn cho thuốc hạ áp. Các thử nghiệm lâm sàng cho thấy gạo lứt chỉ tác động ở mức độ hỗ trợ, chủ yếu cải thiện huyết áp tâm trương ở một số nhóm nhỏ có bệnh chuyển hóa [5, 6]. Phân tích gộp tổng thể khẳng định loại gạo này không làm thay đổi đáng kể huyết áp tâm thu hay tâm trương trên diện rộng ở người bệnh đái tháo đường ^[5]. Việc tự ý ngưng thuốc điều trị để chuyển sang chế độ ăn gạo lứt có thể dẫn tới những cơn tăng huyết áp kịch phát nguy hiểm.

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm ăn càng nhiều gạo lứt càng tốt. Dù gạo lứt chứa nhiều chất xơ và vi chất có lợi cho thành mạch, ngũ cốc này vẫn chứa tỷ lệ tinh bột đáng kể. Ăn quá mức vẫn gây dư thừa tổng năng lượng nạp vào. Hơn nữa, việc tiêu thụ lượng lớn gạo mà không rõ nguồn gốc kiểm soát thạch tín có thể làm tăng nguy cơ phơi nhiễm kim loại nặng, gián tiếp gây tăng huyết áp thông qua tổn thương chuyển hóa ^[6].

Ai nên thận trọng khi sử dụng gạo lứt thường xuyên?

Mặc dù là thực phẩm lành mạnh, một số nhóm đối tượng cần cân nhắc và điều chỉnh khi dùng gạo lứt:

• Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm: Lượng chất xơ không hòa tan lớn trong lớp vỏ cám có thể gây đầy hơi, khó tiêu hoặc cản trở hấp thu dinh dưỡng nếu ăn quá nhanh hoặc nấu chưa đủ mềm nhừ.
• Bệnh nhân tăng huyết áp kèm suy thận mạn: Gạo lứt chứa hàm lượng phốt pho và kali cao hơn gạo trắng; việc sử dụng không kiểm soát có thể làm tăng áp lực đào thải lên thận đang suy yếu.
• Người bệnh đang điều trị huyết áp bằng thuốc: Bất kỳ thay đổi lớn nào trong khẩu phần ăn hằng ngày cần được thảo luận cùng bác sĩ chuyên khoa để tránh nguy cơ dao động huyết áp đột ngột.

Áp dụng gạo lứt an toàn và khoa học vào thực đơn

Để thu được lợi ích từ các peptide và chất xơ trong lớp cám gạo lứt mà không gặp tác dụng bất lợi, người tiêu dùng nên thực hiện theo các hướng dẫn thực tế sau:

• Ngâm và nấu kỹ: Ngâm gạo lứt trong nước ấm từ vài giờ trước khi nấu giúp làm mềm các sợi xơ thô ráp, kích hoạt một phần enzyme tự nhiên và giải phóng GABA có lợi cho mạch máu [2, 6]. Việc rửa kỹ và nấu bằng nhiều nước cũng hỗ trợ loại bớt lượng thạch tín vô cơ nếu có ^[6].
• Kiểm soát khẩu phần: Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt theo tỷ lệ tăng dần để hệ tiêu hóa làm quen. Có thể bắt đầu bằng cách trộn 25% hoặc 50% gạo lứt cùng gạo trắng trước khi tiến tới tỷ lệ cao hơn ^[8].
• Kết hợp đa dạng: Gạo lứt cần nằm trong một chế độ ăn tổng thể giàu rau củ quả, nguồn đạm nạc và chất béo không bão hòa, giảm thiểu muối ăn natri để mang lại tác động hạ áp toàn diện nhất.

Gạo lứt là một nguồn ngũ cốc nguyên hạt mang lại giá trị dinh dưỡng cao nhờ lớp cám chứa chất xơ, GABA và các peptide hỗ trợ hạn chế phản ứng co mạch [2, 6]. Tuy nhiên, tác dụng hạ áp của gạo lứt trên người chỉ mang tính hỗ trợ khiêm tốn và không đồng nhất [1, 5]. Độc giả nên kết hợp gạo lứt một cách điều độ vào chế độ dinh dưỡng tổng thể và tuân thủ chặt chẽ chỉ định điều trị y khoa.