Hạt mè đen có gây sỏi thận không? Hàm lượng oxalat thực tế

Nhiều người Việt có thói quen dùng hạt mè đen (vừng đen) hằng ngày để nấu chè, làm muối vừng hoặc rắc lên bánh nhằm bồi bổ sức khỏe. Tuy nhiên, không ít người lo ngại các loại hạt thực vật chứa nhiều axit oxalic, dẫn đến nguy cơ hình thành sỏi tiết niệu. Liệu việc sử dụng hạt mè đen thường xuyên có thực sự gây nguy hiểm cho hệ tiết niệu hay không?

Câu trả lời phụ thuộc vào tổng lượng oxalat nạp vào, dạng oxalat hấp thu và chế độ bổ sung canxi đi kèm trong khẩu phần ăn. Bản thân hạt mè đen hay các loại hạt thực vật nói chung cần được xem xét trên khía cạnh cân bằng dinh dưỡng, thay vì quy kết là nguyên nhân trực tiếp gây bệnh.

Sỏi thận hình thành như thế nào từ chế độ ăn?

Khoảng 75% trường hợp sỏi thận hiện nay có thành phần chủ yếu từ canxi oxalat, trong đó chứng tăng oxalat niệu là yếu tố rủi ro hàng đầu ^[1]. Ngoài ra, phần lớn các loại sỏi thận được ghi nhận là sỏi canxi, bao gồm canxi oxalat hoặc canxi photphat ^[2]. Hiện tượng bão hòa quá mức của canxi hòa tan, oxalat, photphat và citrat trong nước tiểu chính là cơ sở vật lý hình thành nên các tinh thể rắn ^[2].

Sau khi oxalat từ thức ăn được cơ thể hấp thu qua đường ruột, hợp chất này hoàn toàn không thể chuyển hóa tiếp tục ^[3]. Chúng bắt buộc phải đào thải qua thận vào nước tiểu, nơi oxalat tự do dễ dàng liên kết với ion canxi để tạo thành muối không tan, lắng đọng dần thành sỏi ^[3]. Đáng chú ý, oxalat trong thực phẩm đóng góp tới 50% tổng lượng oxalat bài tiết qua nước tiểu, và có khoảng 1/3 người từng bị sỏi thận thuộc nhóm hấp thu oxalat cao trên 10% tổng lượng ăn vào ^[4].

Bản chất oxalat hòa tan và oxalat không tan

Oxalat trong tự nhiên có nguồn gốc từ thực vật và tồn tại dưới hai nhóm chính: nhóm hòa tan trong nước và nhóm không tan ^[5]. Nhóm hòa tan gồm có kali oxalat, natri oxalat và amoni oxalat; trong khi canxi oxalat là dạng không tan ^[5]. Oxalat cũng có thể tạo muối không tan với sắt và magie ^[5].

Chính các loại oxalat hòa tan mới là tác nhân có thể tạo phức chelat với khoáng chất, làm giảm hấp thu vi chất hoặc đi vào tuần hoàn dẫn đến hình thành sỏi canxi oxalat ^[5]. Do dạng hòa tan dễ hấp thu hơn nhiều so với dạng không tan, việc kiểm soát nguồn oxalat hòa tan đóng vai trò quyết định trong việc giảm oxalat niệu ở người có cơ địa sỏi ^[1].

Dữ liệu nghiên cứu về oxalat trong các loại hạt họ đậu

Hiện tại, các nghiên cứu chuyên sâu về hàm lượng oxalat trong nông sản thường tập trung lớn vào các loại hạt ăn được và cây họ đậu. Một nghiên cứu năm 2001 đo lường 11 giống đậu tương cho thấy mức tổng oxalat khô dao động từ 0,67 đến 3,5 g/100 g ^[3]. Trong đó, oxalat chủ yếu tồn tại ở dạng tinh thể canxi oxalat không tan ^[3]. Mười ba loại thực phẩm từ đậu nành thương mại chứa từ 16 đến 638 mg tổng oxalat mỗi khẩu phần ^[3]. Khi so sánh với các loại hạt khác, bơ đậu phộng chứa 197 mg, đậu refried chứa 193 mg và đậu lăng chứa 100 mg oxalat cho mỗi khẩu phần ^[3].

Một đánh giá tổng hợp năm 2022 cũng chỉ ra đậu tương có nồng độ oxalat cao nhất lên tới 370 mg/100 g trọng lượng khô, tiếp theo là đậu lăng và đậu Hà Lan khoảng 168–293 mg/100 g, đậu gà 192 mg/100 g, đậu thường 98–117 mg/100 g ^[5]. Nghiên cứu năm 2001 nhấn mạnh lượng oxalat trong các loại hạt đậu này vượt quá mức khuyến nghị cho người có tiền sử sỏi canxi oxalat ^[3]. Điều này cho thấy nhóm thực phẩm dạng hạt nói chung có thể tích lũy lượng oxalat đáng kể nếu dùng lượng lớn.

Tổng lượng oxalat ăn vào và nguy cơ sỏi thực tế

Mặc dù oxalat được coi là chất kháng dinh dưỡng, nhưng lượng oxalat tiêu thụ trong bữa ăn thông thường chỉ nằm trong khoảng 50–200 mg/ngày, dù một số cá nhân có thể ăn tới 1000 mg/ngày ^[4]. Một thử nghiệm trên 20 nam và nữ khỏe mạnh dùng chế độ ăn giàu oxalat (600 mg/ngày từ nước ép đại hoàng) cho thấy lượng oxalat bài tiết qua nước tiểu 24 giờ tăng rõ rệt từ 0,354 lên 0,542 mmol ^[4].

Tuy nhiên, các phân tích dịch tễ quy mô lớn từ Nghiên cứu Sức khỏe Y tá (NHS) ghi nhận mối liên quan giữa oxalat ăn vào và nguy cơ sỏi thận sau hiệu chỉnh đa biến chỉ ở mức khiêm tốn ^[4]. Nhóm tiêu thụ oxalat cao nhất so với thấp nhất có nguy cơ tương đối là 1,22 ở nam giới và 1,21 ở phụ nữ lớn tuổi ^[4]. Đặc biệt, ở nam giới ăn ít canxi (<755 mg/ngày), nguy cơ ở nhóm tiêu thụ oxalat cao nhất tăng vọt lên 1,46 ^[4]. Ngược lại, ở những người có mức nạp canxi bằng hoặc cao hơn trung vị, nguy cơ đa biến giảm xuống còn 0,83 ^[4]. Các nhà nghiên cứu kết luận oxalat trong thức ăn không phải là yếu tố rủi ro chính, trong khi lượng canxi ăn vào lại tỷ lệ nghịch với nguy cơ tạo sỏi ^[4]. Ngoài ra, kali, magie và phytate từ khẩu phần ăn đều góp phần làm giảm hình thành sỏi thông qua nhiều cơ chế ^[4].

Vai trò của các chiết xuất hạt trong nghiên cứu

Bên cạnh hạt đậu và mè, các loại hạt thảo dược khác cũng được nghiên cứu về hệ tiết niệu. Chiết xuất hạt cần tây và dầu hạt cần tây thể hiện hoạt tính chống viêm, chống oxy hóa trên chuột thông qua các flavonoid như quercetin và taxifolin, giúp hạ axit uric huyết thanh nhưng chưa có bằng chứng tác động trực tiếp lên việc tạo sỏi ^[6].

Nghiên cứu năm 2016 trên chuột Wistar bị sỏi thận ghi nhận dầu hạt Nigella sativa L. (thì là đen) giúp làm giảm nồng độ oxalat và canxi trong nước tiểu cũng như sự tích tụ của chúng tại thận ^[7]. Dầu hạt này còn giúp phục hồi tỷ lệ photphat niệu, giảm nguy cơ lắng đọng tinh thể canxi photphat vốn là nền tảng thúc đẩy tinh thể canxi oxalat bám dính ^[7]. Nghiên cứu cũng nhắc lại magie là chất ức chế tự nhiên, giúp làm giảm độ siêu bão hòa của canxi oxalat ^[7].

Tác động của phương pháp chế biến đến oxalat

Chế biến nhiệt đóng vai trò then chốt trong việc giảm nồng độ oxalat hòa tan hấp thu vào máu ^[5]. Một nghiên cứu năm 2005 phân tích 9 loại rau củ chỉ ra rằng phương pháp luộc giúp giảm mạnh 30–87% hàm lượng oxalat hòa tan, vượt trội so với phương pháp hấp (chỉ giảm 5–53%), trong khi nướng khoai tây hoàn toàn không làm mất oxalat ^[1]. Nước luộc giữ lại gần như 100% lượng oxalat bị mất đi từ thực vật ^[1]. Do đó, việc nấu chín và bỏ nước luộc là chiến lược hiệu quả để cắt giảm oxalat ^[1].

Ngoài ra, nghiên cứu năm 2009 trên lá cải củ dền (Beta vulgaris var. cicla) cho thấy hàm lượng oxalat hòa tan chiếm từ 58% đến 89% tổng oxalat ^[8]. Khi nấu lá trong môi trường sữa, lượng oxalat hòa tan giảm có ý nghĩa thống kê so với nấu bằng nước thường ^[8]. Nấu trong sữa ít béo làm giảm lượng oxalat hòa tan xuống chỉ còn 1,9%, hiệu quả hơn so với sữa tiêu chuẩn (5,3%) hoặc kem (6,3%) ^[8]. Hiện tượng này xảy ra do canxi tự do trong sữa liên kết trực tiếp với oxalat hòa tan ngay trong nồi nấu.

Ai nên thận trọng khi dùng thực phẩm giàu oxalat?

Những người có tiền sử sỏi thận canxi oxalat hoặc phát hiện tinh thể canxi oxalat niệu tái phát cần kiểm soát chặt chẽ các loại thực phẩm thực vật giàu oxalat ^[3]. Nhóm người có hội chứng kém hấp thu đường ruột dẫn đến tăng hấp thu oxalat trên 10% cũng thuộc diện rủi ro cao ^[4].

Người có thói quen ăn ít canxi (<755 mg/ngày) mà tiêu thụ nhiều thực vật giàu oxalat sẽ đối mặt với nguy cơ sỏi tăng 46% ^[4]. Những trường hợp có bệnh nền suy thận hoặc rối loạn chuyển hóa khoáng chất cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung hạt vừng đen với số lượng lớn hằng ngày.

Hướng dẫn sử dụng hạt mè đen và thực phẩm an toàn

Để tận dụng giá trị dinh dưỡng của hạt mè đen mà không lo ngại nguy cơ tạo sỏi, người tiêu dùng nên áp dụng các giải pháp thực tế sau:

• Kiểm soát liều lượng: Dùng mè đen ở mức độ gia vị, bổ sung 1–2 thìa cà phê mỗi ngày thay vì xay uống thay bữa ăn chính với khối lượng lớn.
• Chế biến nhiệt và ngâm rửa: Ngâm hạt, rang chín kỹ hoặc nấu chín giúp biến đổi các hợp chất kháng dinh dưỡng ^[5].
• Kết hợp với canxi trong bữa ăn: Ăn mè chung với các nguồn canxi tự nhiên hoặc uống sữa giúp canxi liên kết với oxalat ngay trong ruột, tạo thành muối canxi oxalat không tan bài tiết qua phân, ngăn hấp thu vào máu ^[8], ^[4].
• Uống đủ nước: Giữ lượng nước tiểu loãng là nguyên tắc cốt lõi làm giảm sự siêu bão hòa của canxi và oxalat ^[2].
• Bổ sung thực phẩm giàu magie và kali: Hai khoáng chất này giúp ức chế tự nhiên sự kết tinh sỏi trong đường tiết niệu ^[7], ^[4].

Tóm lại, hạt mè đen không trực tiếp gây sỏi thận nếu được sử dụng điều độ trong chế độ ăn đa dạng. Nguy cơ chỉ phát sinh khi lạm dụng lượng lớn trên nền cơ thể thiếu canxi và uống ít nước. Việc cân bằng khẩu phần ăn hằng ngày chính là chìa khóa bảo vệ thận hiệu quả nhất.