Nhiều người chạy bộ có thói quen chấm tinh dầu bạc hà lên cổ áo hoặc hít sâu trước vạch xuất phát. Cảm giác mát lạnh xộc lên mũi khiến không ít người tin rằng đường thở mở rộng và cơ thể dẻo dai hơn. Liệu thói quen này thực sự giúp tăng sức bền hay chỉ là cảm giác đánh lừa não bộ?

Câu trả lời ngắn gọn là: Hít tinh dầu bạc hà đơn thuần tạo cảm giác thông thoáng chủ quan nhiều hơn là thay đổi thông số phổi thực tế ở người khỏe mạnh [1]. Các nghiên cứu cho thấy kết quả chưa đồng nhất, thậm chí một số thử nghiệm không ghi nhận sự khác biệt so với giả dược [2]. Lợi ích rõ rệt về sức bền thường xuất hiện khi uống tinh dầu pha loãng theo liều chuẩn [3] hoặc hít lặp lại kết hợp tập luyện sức bền bài bản [4].

Cơ chế tác động của bạc hà lên đường thở và cơ bắp

Bạc hà là thảo dược tự nhiên có đặc tính giảm đau, kháng viêm, chống co thắt, chống oxy hóa và làm co mạch [3]. Thành phần chính của tinh dầu họ bạc hà (Mentha) là menthol, hoạt chất có khả năng chống co thắt cơ trơn [1]. Nhờ đặc tính này, giới nghiên cứu từng kỳ vọng bạc hà sẽ giúp cải thiện chức năng phổi khi vận động [1].

Khi đi vào cơ thể, các giả thuyết khoa học cho rằng tinh dầu bạc hà làm giãn cơ trơn phế quản, tăng thông khí, tăng nồng độ oxy lên não và giảm nồng độ lactate (chất gây mỏi cơ) trong máu [3]. Ngoài ra, tinh dầu này còn được cho là làm giảm trương lực cơ trơn động mạch, từ đó tác động lên nhịp tim và huyết áp [5].

Một giả thuyết khác chỉ ra tác động nhanh chóng của tinh dầu bạc hà lên trung tâm điều hòa hô hấp (pneumotaxic center) ở thân não [5]. Tác động này giúp cơ thể trao đổi khí ở phổi hiệu quả hơn ngay cả khi nhịp thở giảm xuống [5]. Bên cạnh đó, khả năng ngăn ngừa tổn thương do oxy hóa trong quá trình vận động nặng cũng góp phần làm chậm cảm giác mệt mỏi [4].

Hít tinh dầu bạc hà: Cảm giác thông thoáng hay hiệu quả thật?

Năm 2018, một thí nghiệm ngẫu nhiên trên 106 người khỏe mạnh đã kiểm tra tác động thực sự của việc hít tinh dầu [1]. Người tham gia được xông khí dung tinh dầu bạc hà, khuynh diệp hoặc hương thảo trong 15 phút, so sánh với nhóm đối chứng không điều trị [1]. Kết quả cho thấy không loại tinh dầu nào làm thay đổi các chỉ số đo chức năng hô hấp như dung tích sống gắng sức (FVC), lưu lượng đỉnh thở ra (PEF) hay tỷ lệ thể tích khí thở ra gắng sức trong giây đầu tiên [1].

Đáng chú ý, kỳ vọng ban đầu của người tham gia không làm thay đổi hiệu suất thực tế của phổi, nhưng lại quyết định cảm nhận chủ quan của họ [1]. Cảm giác thở dễ hơn và số liệu đo đạc thực tế hoàn toàn không liên quan đến nhau [1]. Nghiên cứu kết luận hiệu quả chủ quan khi hít tinh dầu phụ thuộc một phần vào tâm lý kỳ vọng của người dùng [1]. Các tài liệu trước đó cũng ghi nhận việc hít hương bạc hà ở vận động viên không tạo ra thay đổi đáng kể nào lên hiệu suất tập luyện [3] hay nhịp tim và huyết áp [5].

Tuy nhiên, một nghiên cứu bán thực nghiệm năm 2016 trên 20 nam sinh viên thể dục lại ghi nhận góc nhìn khác với loài bạc hà lục (Mentha spicata) [6]. Mười sinh viên nhóm bạc hà được xông khí dung tinh dầu lá Mentha spicata liều 0,02 ml/kg cân nặng pha với 2 ml nước muối sinh lý trong 5 phút trước bài chạy 1500m [6]. Kết quả cho thấy dung tích sống gắng sức (FVC) và thể tích khí thở ra gắng sức trong giây đầu tăng lên, tỷ lệ đo hô hấp bình thường tăng từ 50% lên 60%, đồng thời thời gian hoàn thành cự ly 1500m giảm đáng kể [6]. Dù vậy, chính nhóm tác giả cảnh báo cần thận trọng khi diễn giải kết quả này do cỡ mẫu nhỏ, nghiên cứu thiếu nhóm đối chứng, không phân bổ ngẫu nhiên và không làm mù [6].

Ở bộ môn đòi hỏi sức mạnh bộc phát, một nghiên cứu chéo, ngẫu nhiên, mù đôi năm 2024 đã thử nghiệm trên 11 cầu thủ bóng đá nam U-17 chuyên nghiệp [7]. Các cầu thủ hít tinh dầu bạc hà hoặc giả dược, sau đó 10 phút thực hiện bài kiểm tra bật nhảy [7]. Kết quả cho thấy chiều cao bật nhảy có bước lấy đà (CMJ) đều giảm ở cả hai nhóm (p = 0,037), nhưng mức giảm ở nhóm dùng giả dược lớn hơn [7]. Nhóm nghiên cứu cho rằng hít tinh dầu bạc hà trước trận hoặc giờ nghỉ giữa hiệp có thể giúp giảm bớt sự sụt giảm phong độ do thời gian nghỉ tĩnh, nhưng cần mẫu nghiên cứu lớn hơn để xác nhận [7].

Một phát hiện quan trọng khác từ nghiên cứu trên động vật năm 2023 cho thấy tinh dầu bạc hà không thể thay thế việc tập luyện [4]. Những con chuột Sprague-Dawley được hít tinh dầu bạc hà trước mỗi buổi bơi mang tạ kéo dài 2 tuần có thời gian bơi đến khi kiệt sức dài hơn đáng kể và giảm tổn thương oxy hóa so với nhóm chỉ bơi mà không hít tinh dầu [4]. Ngược lại, nhóm chuột hít tinh dầu bạc hà suốt 2 tuần nhưng không tập bơi thì hiệu suất vận động hoàn toàn không cải thiện [4].

Đường uống cho kết quả rõ rệt hơn đường hít

Trái ngược với sự thiếu nhất quán của đường hít, việc uống tinh dầu bạc hà pha loãng trong các thử nghiệm lại cho thấy số liệu ấn tượng hơn [3]. Một nghiên cứu năm 2013 đã theo dõi 12 nam sinh viên khỏe mạnh uống mỗi ngày 1 chai nước khoáng 500 ml pha 0,05 ml tinh dầu bạc hà trong 10 ngày [3]. Các chỉ số được đo vào 1 ngày trước và sau đợt bổ sung bằng bài kiểm tra chạy bộ trên máy theo phác đồ Bruce [3].

Sau 10 ngày, các thông số phổi gồm dung tích sống gắng sức FVC tăng từ 4,57 lên 4,79 (p < 0,001), lưu lượng đỉnh thở ra PEF tăng từ 8,50 lên 8,87 (p < 0,01), và lưu lượng đỉnh hít vào PIF tăng từ 5,71 lên 6,58 (p < 0,005) [3]. Thời gian chạy đến khi kiệt sức tăng vọt từ 664,5 giây lên 830,2 giây; tổng công thực hiện tăng từ 78,34 KJ lên 118,7 KJ; công suất tăng từ 114,3 KW lên 139,4 KW (tất cả đều p < 0,001) [3]. Phân tích khí thở cũng cho thấy lượng oxy tiêu thụ (VO2) tăng từ 2,74 lên 3,03 L/phút và lượng khí cacbonic thải ra (VCO2) tăng từ 3,08 lên 3,73 L/phút (p < 0,001) [3].

Không chỉ có tác dụng dài ngày, đường uống còn phát huy hiệu quả tức thì [5]. Một thử nghiệm năm 2014 đã chia ngẫu nhiên 30 nam sinh viên đại học khỏe mạnh thành hai nhóm: nhóm thử nghiệm (15 người) và nhóm đối chứng (15 người) [5]. Nhóm thử nghiệm uống một liều duy nhất 50 microlit tinh dầu bạc hà [5]. Các chỉ số được đo trước khi uống, sau 5 phút và sau 1 giờ [5].

Kết quả cho thấy chỉ với 50 microlit tinh dầu bạc hà đường uống, các thông số hô hấp (FVC1, PIF, PEF), thời gian phản xạ hình ảnh, thời gian phản xạ âm thanh, huyết áp tâm thu, huyết áp tâm trương, nhịp tim, nhịp thở, lực bóp tay, bật cao tại chỗ và bật xa đều thay đổi có ý nghĩa thống kê chỉ sau 5 phút [5]. Hiệu quả này tiếp tục duy trì sau 1 giờ [5].

Lợi ích thực sự và những hiểu lầm thường gặp

Tổng hợp tài liệu khoa học tính đến năm 2025 cho thấy tinh dầu bạc hà và khuynh diệp có đặc tính giảm đau, kháng viêm, giúp kiểm soát tình trạng đau nhức và khó chịu ở cơ bắp do tập luyện [2]. Khi kết hợp cùng các loại tinh dầu giúp an thần, giảm lo âu và cải thiện giấc ngủ như oải hương, đây là liệu pháp bổ trợ tốt cho quá trình phục hồi thể thao và tâm lý vận động viên [2].

Tuy nhiên, người tập thể thao cần tránh hai hiểu lầm phổ biến. Thứ nhất là đánh đồng cảm giác mát lạnh ở mũi với việc phổi nở rộng hơn, trong khi thực tế đo đạc cho thấy đây phần lớn là hiệu ứng tâm lý kỳ vọng khi hít [1]. Thứ hai là kỳ vọng tinh dầu có thể giúp tăng sức bền mà không cần đổ mồ hôi, bởi thực nghiệm đã chứng minh hít tinh dầu mà không tập luyện thì thể lực không hề thay đổi [4]. Ngoài ra, các bằng chứng khoa học về tinh dầu trong y học thể thao hiện vẫn còn hạn chế và chưa đồng nhất, cần thêm nhiều nghiên cứu nghiêm ngặt hơn [2].

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Các nghiên cứu ghi nhận tinh dầu bạc hà có tác dụng làm giảm nhịp tim, giảm huyết áp tâm thu, huyết áp tâm trương và làm giảm nhịp thở sau 5 phút sử dụng [5]. Do có khả năng tác động trực tiếp lên hệ tim mạch và trung tâm hô hấp ở thân não, những người có huyết áp thấp, nhịp tim chậm hoặc có bệnh lý tim mạch, hô hấp cần đặc biệt thận trọng [5].

Bên cạnh đó, các thử nghiệm vận động nêu trên chỉ thực hiện trên đối tượng nam giới trẻ tuổi, khỏe mạnh với cỡ mẫu nhỏ (từ 11 đến 30 người ở các nghiên cứu can thiệp vận động) [3], [5], [6], [7]. Độ an toàn và hiệu quả trên phụ nữ, người cao tuổi hoặc người có bệnh nền khi tập nặng chưa được kiểm chứng trong các dữ liệu này. Người đang điều trị bệnh hoặc dùng thuốc cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng tinh dầu, tuyệt đối không dùng tinh dầu thay thế phác đồ y khoa.

Cách áp dụng thực tế và an toàn cho người chạy bộ

Nếu muốn sử dụng tinh dầu bạc hà như một liệu pháp hỗ trợ tinh thần và thể chất, người chạy bộ có thể cân nhắc các cách tiếp cận dựa trên dữ liệu nghiên cứu:

  • Hít hương thơm trước hoặc giữa buổi tập: Có thể hít mùi tinh dầu bạc hà khoảng 5 đến 15 phút trước khi vận động hoặc trong giờ nghỉ giải lao [6], [1], [7]. Dù không làm thay đổi dung tích phổi tức thì ở người khỏe mạnh, mùi hương vẫn giúp tạo cảm giác thông thoáng dễ chịu, điều hòa tâm trạng và giảm cảm giác mệt mỏi [2], [1].
  • Pha loãng nếu dùng đường uống: Trong nghiên cứu, liều dùng hiệu quả và an toàn là pha một lượng cực nhỏ 0,05 ml (tương đương 50 microlit) tinh dầu bạc hà vào 500 ml nước khoáng để uống hàng ngày trong 10 ngày hoặc uống trước tập 5 đến 60 phút [3], [5]. Người dùng tuyệt đối không uống tinh dầu nguyên chất trực tiếp hoặc tự ý tăng liều.
  • Dùng hỗ trợ phục hồi sau chạy: Tận dụng đặc tính giảm đau và kháng viêm của tinh dầu bạc hà sau buổi chạy dài để làm dịu cảm giác đau mỏi cơ bắp [2].
  • Kết hợp tập luyện đều đặn: Tinh dầu chỉ phát huy tác dụng kéo dài thời gian chịu đựng khi đi kèm một lịch trình rèn luyện sức bền kiên trì, kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng cân bằng và bù đủ nước [4].

Tóm lại, hít tinh dầu bạc hà trước khi chạy bộ chủ yếu mang lại sự sảng khoái về mặt cảm giác hơn là làm tăng dung tích phổi tức thì. Hiệu quả tăng sức bền chỉ thực sự rõ rệt khi dùng đúng cách, đúng liều lượng và luôn song hành cùng quá trình tập luyện nghiêm túc. Hãy xem đây là một chất xúc tác thú vị cho buổi chạy, thay vì một giải pháp thần kỳ thay thế đôi chân bền bỉ.