Đau nhức cơ bắp sau ngày tập tạ nặng hoặc chạy bộ đường dài là nỗi ám ảnh quen thuộc của người yêu vận động. Gần đây, nhiều người truyền tai nhau mẹo uống nước ép hoặc dùng viên chiết xuất cherry (anh đào) ngay sau buổi tập để làm dịu cơn đau và phục hồi sức lực nhanh hơn.
Trả lời thẳng cho thắc mắc này: Cherry chua (tart cherry) thực sự có khả năng giảm phản ứng viêm, giảm stress oxy hóa và đẩy nhanh tốc độ phục hồi sức mạnh cơ bắp sau vận động cường độ cao [1]. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ đợi đến lúc tập xong mới uống một cốc nước cherry thì hầu như không đạt được hiệu quả bảo vệ cơ [2]. Các bằng chứng khoa học chỉ ra rằng lợi ích giảm tổn thương cơ phụ thuộc rất lớn vào chiến lược "nạp trước" nhiều ngày trước khi bước vào buổi tập nặng, chứ không phải uống tức thời sau tập [2].
Vì sao cơ bắp đau nhức và cherry tác động thế nào?
Khi bạn thực hiện các bài tập gắng sức, cơ bắp phải chịu áp lực cơ học và áp lực miễn dịch, dẫn đến hiện tượng tổn thương cơ do tập luyện (viết tắt là EIMD) [1]. Vận động nặng làm tăng sản sinh các gốc tự do và các phân tử phản ứng oxy hóa (ROS), gây mất cân bằng oxy hóa, kích hoạt phản ứng viêm và làm tổn thương tế bào [3]. Hệ quả trực tiếp là cơ bắp bị sụt giảm lực phát động tạm thời và xuất hiện chứng đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) vài ngày sau đó [3].
Quả cherry, đặc biệt là giống cherry chua (thuộc phân chi Mận mơ), chứa hàm lượng cao các hợp chất polyphenol và sắc tố tự nhiên anthocyanin [1]. Khi đi vào cơ thể người, anthocyanin cùng các hợp chất phenolic hoạt động như chất chống oxy hóa và kháng viêm tự nhiên [1]. Chúng giúp trung hòa bớt các gốc tự do, kìm hãm đà tăng của các chỉ số viêm trong máu, từ đó hạn chế tổn thương thứ phát ở sợi cơ và giúp cơ bắp lấy lại chức năng vận động nhanh hơn [4].
Nghiên cứu trên người chạy bộ đường dài nói gì?
Tác dụng của cherry chua thể hiện khá rõ ở các môn sức bền khắc nghiệt như chạy marathon. Một nghiên cứu công bố năm 2010 đã theo dõi 20 người chạy marathon phong trào được chia làm hai nhóm: dùng nước ép cherry chua hoặc giả dược trong 5 ngày trước giải, ngày chạy và 48 giờ sau chạy [5]. Kết quả cho thấy nhóm uống nước cherry phục hồi sức mạnh cơ co tĩnh nhanh hơn đáng kể và có tổng khả năng chống oxy hóa trong cơ thể cao hơn khoảng 10% so với nhóm giả dược [5]. Các chỉ số phản ánh tình trạng viêm trong máu như interleukin-6 (IL-6), protein phản ứng C (CRP) và axit uric đều giảm rõ rệt, đồng thời chỉ số peroxy hóa lipid (TBARS) cũng thấp hơn ở mốc 48 giờ sau cuộc đua [5]. Dù vậy, cảm giác đau cơ và một số chỉ số tổn thương cơ khác như creatine kinase (CK) không có sự khác biệt lớn giữa hai nhóm [5]. Tương tự, một nghiên cứu khác trên người chạy marathon dùng nước ép cherry chua giống Montmorency cũng ghi nhận sự sụt giảm chỉ số viêm CRP trong huyết thanh và giảm cả tỷ lệ lẫn mức độ triệu chứng hô hấp trên sau cuộc đua [6].
Không chỉ nước ép, dạng bột chiết xuất từ vỏ cherry chua cũng được thử nghiệm trên dân chạy bộ. Nghiên cứu công bố năm 2016 thực hiện trên 27 vận động viên chạy bộ hoặc ba môn phối hợp (18 nam, 9 nữ, tuổi trung bình 21,8) [4]. Người tham gia uống viên nang chứa bột cherry chua hoặc giả dược bột gạo (480 mg) trong 7 ngày trước chạy, ngày chạy và 2 ngày sau thử thách chạy bền [4]. Nhóm dùng bột cherry duy trì cân bằng oxy hóa - khử tốt hơn, giảm các dấu hiệu dị hóa cơ, giảm căng thẳng sinh lý và giảm phản ứng viêm trong suốt 48 giờ hồi phục [4]. Tuy nhiên, nghiên cứu này cũng lưu ý rằng bằng chứng về việc làm giảm cảm giác đau ở cơ tứ đầu đùi vẫn chưa thực sự rõ ràng [4].
Hiệu quả thực tế với người tập tạ, kháng lực
Ở mảng tập tạ và rèn luyện sức mạnh, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm với kết quả đa chiều. Một nghiên cứu kéo dài 8 ngày cho người tập uống nước ép cherry chua pha trộn xung quanh buổi tập gồm 40 lần gập khuỷu tay tối đa (2 hiệp x 20 lần) [6]. Trong 4 ngày sau tập, nhóm uống nước cherry ít bị mất sức mạnh cơ và đỡ đau cơ hơn hẳn nhóm dùng giả dược, dù nghiên cứu này có giới hạn là không xét nghiệm máu để đánh giá thay đổi sinh lý [6]. Một thử nghiệm khác kéo dài 10 ngày dùng nước cherry chua cô đặc cho bài tập đá đùi một chân cường độ cao (10 hiệp x 10 lần) cũng cho thấy khả năng phục hồi lực cơ tốt hơn và giảm stress oxy hóa qua phân tích máu [6].
Để khắc phục nhược điểm nhiều calo của nước ép, một nghiên cứu năm 2021 đã thử nghiệm chiết xuất cherry chua dạng bột ít calo trên 13 nam giới (tuổi trung bình 26,2, nặng trung bình 92,9 kg) [7]. Những người này uống 500 mg chiết xuất cherry chua mỗi ngày trong 7 ngày trước khi thực hiện bài gánh tạ đòn (squat) nặng gồm 6 hiệp x 10 lần ở mức 80% sức mạnh tối đa (1RM) [7]. Nhóm dùng chiết xuất cherry giảm đáng kể chỉ số stress oxy hóa (protein carbonyl) ngay sau tập, sau 1 giờ và 24 giờ; giảm hoạt độ men cơ CK ngay sau tập và sau 3 giờ; giảm chỉ số tổn thương cơ tim CK-MB ở mốc 1 giờ sau tập so với khi dùng giả dược [7]. Lực bóp tay của nhóm dùng cherry cũng phục hồi tăng lên ở mốc 24 giờ sau tập [7].
Trái lại, không phải thử nghiệm tập kháng lực nào cũng cho kết quả khả quan. Một nghiên cứu công bố năm 2023 trên 17 phụ nữ vận động phong trào (tuổi trung bình 22,2) cho dùng 1000 mg cherry chua cô đặc hoặc giả dược trong 8 ngày liên tiếp [8]. Vào ngày thứ tư, họ thực hiện bài tập quá tải gồm 8 hiệp x 10 lần co duỗi cơ đùi tối đa [8]. Khi đo đạc ở các mốc 0 giờ, 24 giờ, 48 giờ và 72 giờ sau tập, việc bổ sung cherry chua không làm giảm mức độ sụt giảm lực xoắn đỉnh, công suất cơ, mức độ kích hoạt cơ tứ đầu đùi và cũng không làm giảm đau nhức cơ so với giả dược [8].
Lợi ích đến đâu và giới hạn của bằng chứng
Nhìn tổng thể qua bài tổng quan hệ thống năm 2021 phân tích 25 nghiên cứu, bổ sung cherry chua (cùng với lựu) được đánh giá là chiến lược tốt để đẩy nhanh phục hồi hiệu suất chức năng, cải thiện cảm nhận phục hồi và giảm viêm sau vận động [3]. Điểm mạnh nhất và nhất quán nhất của cherry chua là bảo vệ chức năng cơ bắp (giúp cơ đỡ bị yếu đi sau tập nặng) và hạ thấp các chỉ số viêm trong máu [2].
Tuy nhiên, giới hạn của bằng chứng nằm ở cảm giác đau cơ và sự khác biệt giữa các dạng chế phẩm. Tổng quan năm 2022 chỉ ra rằng tác động của nước cherry lên triệu chứng đau nhức cơ và viêm toàn thân đôi khi còn mâu thuẫn, không phải lúc nào người uống cũng thấy hết đau [2]. Đáng chú ý, dù dạng bột cherry chua được báo cáo có tổng hàm lượng phenolic cao nhất, một số nghiên cứu dùng dạng bột lại không cho thấy hiệu quả cải thiện phục hồi trong những ngày sau tập; có nghiên cứu chỉ ghi nhận hormone căng thẳng cortisol giảm ở 24 và 48 giờ sau tập nhưng sức mạnh, độ đau cơ và chỉ số tổn thương cơ trong máu không khác gì giả dược [2]. Ngoài ra, khi so sánh với quả lựu, lựu cho thấy khả năng phục hồi stress oxy hóa vượt trội hơn cherry chua [3].
Hiểu lầm phổ biến: Đợi đau cơ mới uống
Sai lầm lớn nhất của người tập thể thao là xem nước cherry như một loại "thuốc giảm đau" uống ngay sau khi tập xong. Phân tích năm 2022 về khái niệm "tiền phục hồi" (precovery) nhấn mạnh: uống nước cherry vào những ngày trước khi diễn ra buổi tập nặng mới là yếu tố bảo vệ chức năng cơ rõ rệt nhất [2].
Cụ thể, trong các nghiên cứu thất bại không bảo vệ được chức năng cơ, có nghiên cứu chỉ bắt đầu cho dùng gel cherry cô đặc ngay vào ngày tập, và hai nghiên cứu cho dùng cherry ít hơn 3 ngày trước buổi tập đều cho kết quả âm tính trên mọi chỉ số phục hồi [2]. Bài tổng quan năm 2021 cũng kết luận hiệu quả tích cực dễ xảy ra nhất khi việc bổ sung bắt đầu từ vài ngày trước khi gây tổn thương cơ và kéo dài đến vài ngày sau đó, với tổng thời gian ít nhất từ 8 đến 10 ngày [3]. Bên cạnh đó, cherry chỉ phát huy tác dụng rõ khi buổi tập gây ra mức độ tổn thương cơ lớn, còn với các buổi tập nhẹ nhàng hàng ngày thì sự khác biệt có thể không đáng kể [3].
Ai nên thận trọng khi dùng?
Dù cherry là thực phẩm tự nhiên, người tập thể thao vẫn cần lưu ý một số khía cạnh sức khỏe. Các nghiên cứu chỉ ra rằng phần lớn chế phẩm nước ép cherry chua có hàm lượng calo đáng kể [7]. Người đang trong chế độ siết cân, kiểm soát đường huyết hoặc mắc bệnh tiểu đường cần tính toán lượng calo và đường tự nhiên này vào khẩu phần hàng ngày, hoặc cân nhắc dạng chiết xuất ít calo [7].
Đối với những người có bệnh nền mạn tính, rối loạn chuyển hóa hoặc đang sử dụng thuốc điều trị hàng ngày, việc dùng các sản phẩm chiết xuất cô đặc hàm lượng polyphenol cao cần có sự tham vấn của bác sĩ. Nước ép hay thực phẩm bổ sung từ cherry chỉ đóng vai trò hỗ trợ phục hồi thể chất, hoàn toàn không phải là thuốc và không thể thay thế phác đồ điều trị y khoa nếu cơ bắp bị chấn thương rách cơ, giãn dây chằng.
Áp dụng thế nào trong đời sống?
Nếu bạn chuẩn bị tham gia một giải chạy bán marathon, marathon, hoặc một chu kỳ tập tạ cường độ cao, hãy lên kế hoạch bổ sung cherry chua theo chiến lược "nạp trước". Thời gian dùng lý tưởng là bắt đầu uống từ 5 đến 7 ngày trước ngày thi đấu hoặc tập nặng, duy trì trong ngày tập và tiếp tục uống thêm 2 đến 3 ngày sau đó để đạt tổng thời gian khoảng 8 đến 10 ngày [3]. Với các vận động viên thi đấu liên tục trong mùa giải không có đủ thời gian nghỉ giữa các trận, việc duy trì uống nước cherry xuyên suốt mùa giải được xem là chiến lược hợp lý [2].
Về liều lượng và cách chọn sản phẩm, hiệu quả phục hồi thường đạt được khi tổng hàm lượng hợp chất phenolic nạp vào đạt ít nhất 1000 mg mỗi ngày [3]. Nếu không kiểm soát gắt gao lượng calo, bạn có thể chọn nước ép cherry chua (từ quả tươi đông lạnh hoặc dạng cô đặc pha loãng) vì dạng nước ép có dữ liệu chứng minh hiệu quả ổn định hơn trên nhiều nghiên cứu [2]. Để đạt hiệu quả phục hồi tối ưu, hãy kết hợp việc uống nước cherry với chế độ dinh dưỡng cân bằng giàu đạm, bù đủ nước và điện giải, cùng giấc ngủ sâu sau vận động.
Tóm lại, cherry chua là một trợ thủ tự nhiên có cơ sở khoa học giúp giảm viêm và bảo vệ sức mạnh cơ bắp trước những buổi tập vắt kiệt sức [1]. Chìa khóa để nhận được lợi ích này là uống dự phòng nhiều ngày trước và sau đợt vận động nặng, thay vì chỉ uống một lần duy nhất sau khi rời phòng tập [2].
