Nhiều người Việt có thói quen húp cạn bát nước dùng khi ăn phở hay bún vào bữa sáng. Vị ngọt đậm đà từ xương hầm kết hợp gia vị tạo cảm giác ngon miệng khó cưỡng. Tuy nhiên, ít ai nhận ra thói quen này vô tình nạp vào cơ thể một lượng muối khổng lồ chỉ trong một bữa ăn.

Hành động húp hết nước súp có thể khiến bạn tiêu thụ gần bằng hoặc vượt ngưỡng khuyến nghị natri của cả một ngày dài. Lượng natri dư thừa tích tụ nhanh chóng qua đường nước dùng gây áp lực trực tiếp lên hệ thống tuần hoàn, làm tăng nguy cơ tăng huyết áp và hội chứng chuyển hóa.

Nước dùng: Kho muối tiềm ẩn áp lực lên huyết áp

Natri đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng nội mô tế bào, duy trì điện thế màng tế bào, áp suất thẩm thấu, cân bằng dịch thể, điều hòa thăng bằng toan kiềm và dẫn truyền xung động thần kinh [1]. Dù cần thiết cho chức năng sinh lý cơ thể, việc dung nạp quá mức chất này lại gây tác hại tiêu cực [1]. Lượng natri cao trực tiếp hoặc gián tiếp làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và mạch máu não nguy hiểm như đột quỵ và tăng huyết áp [1].

Khác với thực phẩm khô, các món dạng sợi có nước như mì, bún hay phở thường chứa lượng gia vị mặn rất lớn hòa tan trong nước dùng [2]. Khi nấu nướng, muối và gia vị được nêm đậm để ngấm vào sợi bánh, nhưng phần lớn lượng natri này lại tồn tại trong dịch lỏng [3]. Người ăn nếu húp trọn vẹn phần nước này sẽ hấp thu toàn bộ lượng muối tích tụ mà không hề nhận ra sự quá tải.

Bằng chứng từ các khảo sát dinh dưỡng cộng đồng

Dữ liệu Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hàn Quốc (KNHANES giai đoạn 2013-2017) cho thấy lượng natri trung bình hàng ngày của người dân dao động từ 3.477,2 mg đến 3.889,6 mg mỗi ngày [1]. Trong đó, nhóm gia vị đóng góp 1.597,5-1.870,5 mg/ngày; rau củ đóng góp 680,4-756,7 mg/ngày; ngũ cốc đóng góp 573,2-609,4 mg/ngày [1].

Đáng chú ý, các món sợi (mì) và bánh xếp là nhóm món ăn đóng góp lượng natri cao nhất với 536,7-573,2 mg/ngày, tiếp theo là kim chi (487,3-539,6 mg/ngày) và các món canh/súp (367,6-428,9 mg/ngày) [1]. Phân tích theo độ tuổi ghi nhận mì ramyeon là nguồn đóng góp natri chính ở nhóm 10-18 tuổi và 19-29 tuổi; kim chi cải thảo ở nhóm 40-49 tuổi và 50-59 tuổi; súp tương doenjang-kuk ở nhóm 60-69 tuổi và từ 70 tuổi trở lên [1]. Từ kết luận nghiên cứu, giảm tiêu thụ súp và kim chi là giải pháp hiệu quả giúp cắt giảm natri nạp vào [1].

Một nghiên cứu năm 2019 khảo sát trên người Mỹ gốc Hàn mắc đái tháo đường típ 2 cũng ghi nhận 5 nguồn thực phẩm chứa natri hàng đầu chiếm tới 57,7% tổng lượng nạp [4]. Nhóm mì và bánh xếp đứng đầu khi chiếm 15,14% tổng lượng natri tiêu thụ, theo sau là súp kiểu Hàn (12,75%), kim chi (12,14%), bánh mì và đồ ăn vặt (10,28%) [4]. Nhóm mì và bánh xếp cũng đóng góp 14,17% lượng calo tổng thể, trong khi súp chiếm 3,51% [4]. Đáng lưu ý, nam giới tiêu thụ lượng natri từ mì, bánh xếp và bánh mì ăn vặt cao hơn nữ giới có ý nghĩa thống kê [4].

Tần suất ăn món sợi có nước và nguy cơ tăng huyết áp

Nghiên cứu trên người trưởng thành tại Hàn Quốc năm 2015 chỉ ra mối liên hệ thuận giữa việc ăn món sợi vào bữa sáng và huyết áp [2]. Nhóm ăn bữa sáng bằng món sợi có lượng tiêu thụ chất béo và natri cao, đi kèm nguy cơ béo bụng, hội chứng chuyển hóa và tăng huyết áp cao hơn [2]. Hàm lượng natri dồi dào trong nước dùng món sợi được xác định là nguyên nhân chính dẫn đến hệ lụy này [2].

Để kiểm tra rõ hơn ở quy mô lớn, nghiên cứu HEXA năm 2024 khảo sát trên 56.580 người tham gia (18.246 nam và 38.334 nữ) trong độ tuổi 40-69 [5]. Kết quả phân tích mô hình rủi ro Cox cho thấy mức tiêu thụ mì cao hơn làm tăng nguy cơ tăng huyết áp ở cả nam giới (tỷ số nguy cơ HR = 1,273; khoảng tin cậy 95%: 1,166-1,390) và nữ giới (HR = 1,116; khoảng tin cậy 95%: 1,038-1,199) [5]. Nghiên cứu đưa ra khuyến nghị nên giảm ăn các món sợi, đồng thời bổ sung rau củ quả chứa kali để phòng ngừa bệnh mạch máu [5].

Mối liên hệ này cũng được ghi nhận trong nghiên cứu tiến cứu năm 2019 ở phụ nữ trung niên và lớn tuổi tại Hàn Quốc [6]. Những phụ nữ tiêu thụ món sợi thường xuyên (từ 5 khẩu phần trở lên mỗi tuần) có nguy cơ mắc tăng huyết áp cao gấp 2,3 lần so với nhóm không bao giờ ăn (HR = 2,31; khoảng tin cậy 95%: 1,33-4,01; P = 0,0001) sau khi đã hiệu chỉnh các yếu tố gây nhiễu [6]. Nhóm tiêu thụ thường xuyên ở cả hai giới đều có mức nạp tổng năng lượng, natri và năng lượng từ protein, chất béo cao hơn đáng kể [6]. Trong khi đó, việc tiêu thụ các loại ngũ cốc khác như cơm trắng hay bánh mì không liên quan đến nguy cơ tăng huyết áp [6].

Bỏ nước dùng giúp giảm bao nhiêu gánh nặng muối?

Một nghiên cứu năm 2011 so sánh giữa người có ăn và không ăn mì gói ở người trưởng thành Hàn Quốc cho thấy lượng natri nạp mỗi ngày của nhóm tiêu thụ vượt mức 6,4 g/ngày, cao gấp 3,2 lần giá trị khuyến nghị [7]. Riêng việc ăn mì gói đã đóng góp xấp xỉ 30% tổng lượng natri nạp vào (tương đương 2.032,2 mg/ngày) [7].

Nghiên cứu thực nghiệm giảm natri nêu rõ việc không ăn phần nước súp nền giúp giảm được 20% hàm lượng natri, tương đương cắt bớt khoảng 350 mg natri mà không làm thay đổi hương vị của bữa ăn [7]. Bên cạnh đó, khảo sát trên bệnh nhân ung thư dạ dày ghi nhận việc tiêu thụ mì ăn liền liên quan đến nguy cơ ung thư dạ dày cao hơn so với mì thông thường (n = 105; tỷ số chênh OR = 4,76; P < 0,01) [7]. Mặc dù mì ăn liền làm giảm đường huyết ở người khỏe mạnh so với cơm hấp (n = 30; P < 0,05), thói quen ăn mặn thường hình thành sớm và có xu hướng duy trì suốt đời, đòi hỏi việc kiểm soát khẩu phần nước súp từ sớm [7].

Tác động bất lợi của món sợi có súp cũng được phản ánh qua nghiên cứu bệnh - chứng năm 2021 tại Hàn Quốc, khi việc tiêu thụ nhiều mì và bánh xếp làm gia tăng tỷ lệ mắc ung thư dạ dày, đặc biệt ở nhóm từng hoặc đang uống rượu [3]. Natri dư thừa từ các món nước dùng và dưa muối truyền thống là tác nhân thúc đẩy nhiều vấn đề bệnh lý tim mạch, chuyển hóa và đường tiêu hóa [3].

Vai trò cân bằng của kali từ rau củ

Không phải mọi thực phẩm chứa muối đều làm tăng huyết áp như nhau nếu chế độ ăn có sự cân bằng dinh dưỡng. Nghiên cứu giai đoạn 2012-2016 trên người Nhật Bản cho thấy cỡ khẩu phần xì dầu và tương miso ban đầu có liên quan đến huyết áp cao ở phụ nữ trong mô hình thô [8]. Tuy nhiên, sau khi hiệu chỉnh theo tuổi và các yếu tố gây nhiễu gồm lượng rau củ quả nạp vào, huyết áp không còn bị ảnh hưởng bởi xì dầu hay tương miso [8].

Lý do là trong văn hóa ăn uống truyền thống Nhật Bản, người dân tiêu thụ gia vị mặn kèm nhiều rau, củ, quả và cá [8]. Lượng kali dồi dào từ các loại thực phẩm này (390 mg kali trên 100 g xì dầu, 440 mg kali trên 100 g miso) giúp triệt tiêu tác động tiêu cực của natri lên huyết áp [8]. Bằng chứng tổng hợp từ 35 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng và nghiên cứu đoàn hệ đã chứng minh kali liều cao hỗ trợ hạ huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ [8].

Những ai cần đặc biệt thận trọng với nước dùng?

Người có tiền sử tăng huyết áp hoặc trị số huyết áp tâm thu từ 140 mmHg trở lên, huyết áp tâm trương từ 90 mmHg trở lên, hoặc đang dùng thuốc hạ áp cần thận trọng tối đa với các loại nước dùng [5]. Lượng natri cao trong nước súp dễ gây giữ nước tạm thời, làm tăng gánh nặng tuần hoàn [1].

Bệnh nhân mắc bệnh đái tháo đường típ 2 hoặc hội chứng chuyển hóa cũng nằm trong nhóm rủi ro cao [1, 4]. Việc nạp đồng thời lượng lớn natri và chất béo từ nước súp béo ngậy có thể làm trầm trọng thêm các rối loạn chuyển hóa mỡ máu và tim mạch [1, 4]. Người có vấn đề về dạ dày hoặc thói quen dùng nhiều rượu bia cũng cần hạn chế các món nước mặn để phòng ngừa các bệnh lý tiêu hóa nghiêm trọng [3].

Cách ăn phở, bún an toàn cho tim mạch

Để thưởng thức món nước mà không gây hại huyết áp, bạn có thể áp dụng các bước điều chỉnh đơn giản ngay tại bàn ăn:

  • Chỉ ăn cái, hạn chế húp nước: Tận hưởng sợi bánh, thịt và các loại rau ăn kèm. Chỉ húp một vài thìa nước dùng để cảm nhận hương vị thay vì uống cạn đến đáy bát nhằm giảm thiểu lượng natri nạp vào [2, 8].
  • Không chan thêm gia vị mặn: Tránh cho thêm nước mắm, bột canh hay xì dầu vào bát khi nước dùng đã được nêm nếm sẵn [2, 5].
  • Ăn kèm nhiều rau xanh: Bổ sung nhiều rau thơm, giá đỗ, hành lá hoặc rau củ tươi giúp tăng cường lượng kali tự nhiên, hỗ trợ cơ thể cân bằng lượng natri hấp thụ [3, 5].
  • Điều chỉnh tần suất: Tránh ăn các món nước dùng mặn liên tục nhiều bữa trong tuần, đặc biệt với phụ nữ trung niên nhằm giảm thiểu nguy cơ tăng huyết áp tích lũy [6].

Nước dùng phở hay bún là tinh túy ẩm thực mang lại sự thơm ngon, nhưng cũng là nơi tích tụ phần lớn lượng muối và gia vị [1, 2]. Thay đổi thói quen từ "húp cạn bát" sang "thưởng thức có chừng mực" kết hợp ăn nhiều rau xanh là cách đơn giản giúp bạn bảo vệ huyết áp và sức khỏe tim mạch lâu dài [3, 5].