Đứng trước quầy thực phẩm lên men tại siêu thị, nhiều người tiêu dùng băn khoăn nên chọn hũ sữa chua truyền thống hay chai sữa lên men từ nấm kefir. Cả hai món ăn này đều nổi tiếng với khả năng hỗ trợ tiêu hóa và bổ sung vi sinh vật có lợi cho đường ruột. Vậy thực phẩm nào sở hữu hệ vi sinh đa dạng và dồi dào hơn?
Câu trả lời ngắn gọn là kefir chứa hệ vi sinh vật đa dạng hơn so với sữa chua truyền thống [1]. Sữa chua thông thường chủ yếu được lên men từ hai chủng vi khuẩn cơ bản, trong khi kefir là tổ hợp cộng sinh phức tạp gồm nhiều loài vi khuẩn axit lactic, vi khuẩn nhóm Acetobacter và cả nấm men [1]. Dù vậy, cả hai loại thực phẩm đều mang lại giá trị thiết thực cho hệ tiêu hóa và miễn dịch nếu sử dụng đúng cách [1].
Khác biệt cốt lõi về hệ vi sinh trong kefir và sữa chua
Probiotic là các vi khuẩn sống (đặc biệt thuộc chi Bifidobacterium và Lactobacillus) cùng các loài nấm men mang lại lợi ích sức khỏe khi đưa vào cơ thể với lượng vừa đủ [2]. Các sản phẩm sữa lên men như kefir hay sữa chua Hy Lạp chứa nhiều chủng vi sinh vật thân thiện như Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus, Lactobacillus reuteri, Saccharomyces boulardii và Bifidobacterium bifidum [2]. Sự hiện diện của nhóm vi sinh vật này giúp phục hồi và cải thiện hệ vi sinh đường ruột, đưa cơ thể về trạng thái cân bằng sinh học gọi là eubiosis [2].
Điểm khác biệt lớn nhất nằm ở cấu trúc vi sinh vật khởi tạo nên hai món ăn này [1]. Sữa chua truyền thống là sản phẩm lên men sữa nhờ hai chủng vi khuẩn cộng sinh gồm Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus và Streptococcus thermophilus [1]. Sữa chua được xem là thực phẩm probiotic vì các chủng men khởi đầu này có khả năng sống sót qua đường tiêu hóa và tạo ra lợi ích sức khỏe [1]. Ngoài ra, nhà sản xuất có thể dùng sữa chua làm chất mang để bổ sung các chủng probiotic khác bằng cách thay thế một phần hoặc toàn bộ men truyền thống [1].
Trong khi đó, kefir được xếp vào nhóm thực phẩm synbiotic (kết hợp giữa lợi khuẩn và chất nuôi dưỡng lợi khuẩn), cấu thành từ hỗn hợp cả vi khuẩn lẫn nấm men [3]. Hệ vi sinh tự nhiên của kefir bao gồm vi khuẩn axit lactic, nấm men và vi khuẩn Acetobacter, trong đó chiếm số lượng dồi dào nhất là các vi sinh vật thuộc chi Lactobacillus [1]. Thành phần vi sinh trong kefir thay đổi tùy theo vùng địa lý, nhưng sự tương tác giữa các vi sinh vật và chức năng sinh học của chúng nhìn chung rất giống nhau [1].
Cơ chế lợi khuẩn tác động lên đường ruột và toàn cơ thể
Hệ vi sinh đường ruột là một cộng đồng hàng nghìn tỷ vi sinh vật duy trì tương tác hai chiều phức tạp với các cơ quan trong cơ thể [3]. Khi cộng đồng này mất cân bằng (gọi là loạn khuẩn đường ruột - dysbiosis), nguy cơ khởi phát hoặc làm nặng thêm các bệnh lý mạn tính toàn thân sẽ gia tăng [3]. Những người có độ đa dạng vi sinh đường ruột (alpha diversity) thấp thường có tỷ lệ mắc béo phì, kháng insulin, gan nhiễm mỡ và viêm mạn tính mức độ thấp cao hơn so với người có độ đa dạng vi sinh cao [4].
Các sản phẩm sữa lên men như sữa chua cung cấp lượng lớn vi khuẩn axit lactic cho đường tiêu hóa [4]. Khi vào ruột, chúng điều chỉnh môi trường nội tại bằng cách ức chế sản xuất lipopolysaccharide (một loại độc tố từ vi khuẩn gây viêm) và củng cố các liên kết chặt (tight junctions) giữa các tế bào biểu mô ruột, giúp hàng rào ruột vững chắc hơn [4]. Việc bổ sung probiotic cùng prebiotic (chất xơ hòa tan như fructo-oligosaccharides, inulin, lactulose galacto-oligosaccharides) thúc đẩy quá trình lên men tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) [2]. SCFA vừa cung cấp năng lượng trực tiếp cho tế bào đại tràng, vừa làm tăng lượng vi khuẩn Bifidobacteria và vi khuẩn axit lactic trong ruột [2].
Đối với kefir, loại thức uống này tác động lên cơ thể thông qua thành phần probiotic và các hợp chất hoạt tính sinh học như axit béo chuỗi ngắn cùng polysaccharide ngoại bào [5][1]. Nghiên cứu tổng quan năm 2018 về bệnh lý tim mạch và chuyển hóa ghi nhận kefir tham gia điều hòa hệ vi sinh đường ruột, tạo cấu hình cytokine kháng viêm, giảm sinh gốc tự do (reactive oxygen species) quá mức và ức chế men chuyển angiotensin (cơ chế liên quan đến kiểm soát huyết áp) [3]. Ngoài ra, kefir còn hỗ trợ huy động tế bào tiền thân nội mô và cải thiện sự cân bằng giữa hệ thần kinh phế vị và hệ thần kinh giao cảm [3].
Bằng chứng lâm sàng về tác động của kefir lên hệ vi sinh
Dù kefir được biết đến rộng rãi, bằng chứng về tác động của thức uống này lên hệ vi sinh đường ruột ở người khỏe mạnh từng khá hạn chế [5]. Để làm rõ vấn đề này, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, có đối chứng, thiết kế nhóm song song công bố năm 2025 đã được thực hiện trong môi trường chế độ ăn kiểm soát chặt chẽ [5]. Nghiên cứu tuyển chọn 28 người trưởng thành trẻ tuổi khỏe mạnh (từ 18 đến 30 tuổi), chia thành ba nhóm: nhóm uống kefir (13 người), nhóm uống sữa không lên men (9 người) và nhóm ăn sữa chua (6 người) [5]. Những người tham gia dùng 150 mL sản phẩm được phân bổ mỗi ngày trong suốt 2 tuần, đồng thời lấy mẫu phân trước và sau can thiệp để giải trình tự gen 16S rRNA toàn phần [5].
Kết quả sau 2 tuần cho thấy việc tiêu thụ kefir làm tăng tỷ lệ hiện diện của nhóm vi khuẩn sản sinh lactate, bao gồm Bifidobacterium breve, Ruthenibacterium lactatiformans, Weissella koreensis và Leuconostoc mesenteroides [5]. Chi vi khuẩn Blautia cũng gia tăng, với sự thay đổi rõ rệt ở hai loài Blautia luti và Blautia wexlerae [5]. Những dịch chuyển về mật độ loài này đi kèm với sự gia tăng trong con đường sản xuất axit béo chuỗi ngắn (SCFA), khẳng định tiềm năng của kefir trong việc điều hòa hệ vi sinh ở người trẻ khỏe mạnh [5].
Bên cạnh thử nghiệm trên người, một nghiên cứu năm 2025 đã phân tích 11 loại đồ uống kefir thương mại và so sánh với 4 chế phẩm probiotic dược phẩm trên mô hình biểu mô ruột người trong ống nghiệm (in vitro) trước và sau quá trình tiêu hóa mô phỏng [6]. Nhóm nghiên cứu phát hiện sự khác biệt rất lớn về quần thể vi khuẩn và nấm men giữa các mẫu kefir thương mại [6]. Đáng chú ý, có mối tương quan nghịch giữa độ đa dạng nấm, độ đa dạng vi khuẩn và phản ứng của các thụ thể miễn dịch (như AhR, TLR4, TLR9), cho thấy tương tác giữa các vi sinh vật đóng vai trò then chốt trong khả năng điều hòa miễn dịch của kefir [6]. Kefir cũng thể hiện tác động điều hòa thụ thể TLR9 khác biệt so với các chế phẩm probiotic dạng thuốc [6].
Nghiên cứu nói gì về hiệu quả của sữa chua?
Nếu kefir nổi bật về độ đa dạng vi khuẩn và nấm men, sữa chua lại có bề dày nghiên cứu dịch tễ học và thử nghiệm lâm sàng phong phú hơn [7][2]. Một tổng quan hệ thống năm 2020 đã điểm lại bốn thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên (RCT) đánh giá tác động của sữa lên men lên hệ vi sinh đường ruột, trong đó có ba nghiên cứu về sữa chua và một nghiên cứu về kefir [7]. Trong một thử nghiệm kéo dài 3 tuần, nhóm ăn sữa chua lên men ghi nhận sự gia tăng số lượng vi khuẩn Lactobacillus và Bifidobacterium so với nhóm đối chứng ăn chế độ thông thường không có sữa lên men [7]. Đồng thời, nhóm ăn sữa chua còn tăng gấp 4 lần nồng độ kháng thể IgA huyết thanh đặc hiệu kháng lại vi khuẩn Salmonella typhi Ty21a [7].
Một thử nghiệm khác trong tổng quan năm 2020 đã khảo sát khả năng của sữa chua trong việc bảo vệ đường ruột trước chế độ ăn giàu đạm và mỡ động vật [7]. Tất cả người tham gia ăn chế độ chủ yếu từ động vật trong 5 ngày, sau đó chuyển sang chế độ ăn cân bằng trong 14 ngày [7]. Họ được chia ngẫu nhiên làm ba nhóm: nhóm một ăn 200 g sữa chua mỗi ngày trong cả hai giai đoạn; nhóm hai chỉ ăn 200 g sữa chua trong giai đoạn ăn cân bằng; nhóm ba (đối chứng) không ăn sữa chua [7]. Kết quả cho thấy ở những người chưa được ăn sữa chua trong giai đoạn ăn thuần động vật (nhóm hai và nhóm ba), các chi vi khuẩn Odoribacter, Bilophila, Dorea, Ruminococcus tăng lên trong khi lợi khuẩn Bifidobacterium sụt giảm [7]. Ngược lại, những biến đổi bất lợi này không xảy ra ở nhóm dùng 200 g sữa chua song song với bữa ăn giàu thịt mỡ, chứng tỏ sữa chua giúp đảo ngược sự xáo trộn vi sinh do chế độ ăn gây ra [7]. Tuy nhiên, nghiên cứu này không ghi nhận sự khác biệt về chỉ số đa dạng alpha hay beta trong phân giữa các nhóm [7].
Ở quy mô dân số lớn hơn, một nghiên cứu công bố năm 2023 đã khảo sát 1.861 người lớn tuổi (từ 60 đến 72 tuổi) thuộc nhiều sắc tộc khác nhau để tìm mối liên hệ giữa thói quen ăn sữa chua hoặc uống viên bổ sung probiotic với hệ vi sinh trong phân [8]. Khi so sánh với 1.023 người không ăn sữa chua, nhóm 818 người ăn sữa chua đều đặn (từ 1 lần/tuần trở lên) có mật độ vi khuẩn Streptococcus cao hơn (beta = 0,29, P = 0,0003) và mật độ vi khuẩn Odoribacter thấp hơn (beta = -0,33, P < 0,0001) [8]. Xu hướng này nhất quán ở cả năm nhóm sắc tộc và thể hiện mạnh nhất ở nhóm người Mỹ gốc Nhật (với Streptococcus beta = 0,56 và Odoribacter beta = -0,62) [8]. Điều thú vị là ở 175 người có thói quen uống viên thực phẩm chức năng probiotic, các nhà khoa học lại không tìm thấy mối liên hệ nào với độ đa dạng alpha hay mật độ của 152 chi vi khuẩn được khảo sát [8].
Lợi ích thực tế và những hiểu lầm thường gặp
Các nghiên cứu lâm sàng trên người chỉ ra rằng việc tiêu thụ sữa chua bổ sung prebiotic, kefir và các loại sữa lên men đa chủng giúp cải thiện đáng kể tình trạng tiêu chảy và bệnh viêm ruột thông qua điều chỉnh hệ vi sinh [1]. Ngoài ra, nhóm thực phẩm này còn hỗ trợ cải thiện bệnh trào ngược dạ dày thực quản và loét dạ dày tá tràng nhờ góp phần tiệt trừ vi khuẩn Helicobacter pylori (H. pylori) [1]. Sữa lên men cũng giúp tăng cường phản ứng miễn dịch chống lại virus và vi khuẩn gây bệnh, đồng thời có tiềm năng giảm một số rối loạn dị ứng nhưng tác dụng chống dị ứng này vẫn cần nghiên cứu thêm [1].
Dù vậy, người tiêu dùng cần tránh hiểu lầm rằng mọi hũ sữa chua hay chai kefir trên thị trường đều giống hệt nhau. Thực tế, không phải chủng men sữa chua nào cũng có đặc tính như nhau; sự phát triển của chúng phụ thuộc nhiều vào nhiệt độ và thời gian lên men, từ đó làm thay đổi cả đặc tính cảm quan lẫn chất lượng sản phẩm [1]. Tương tự, 11 loại kefir thương mại khi đưa vào phân tích năm 2025 cũng bộc lộ sự chênh lệch lớn về thành phần vi khuẩn và nấm men giữa các nhãn hàng [6].
Một hiểu lầm phổ biến khác là uống viên lợi khuẩn sẽ tốt hơn ăn thực phẩm tự nhiên. Dữ liệu từ 1.861 người lớn tuổi năm 2023 cho thấy ăn sữa chua tối thiểu mỗi tuần một lần tạo ra sự thay đổi rõ rệt về mật độ vi khuẩn Streptococcus và Odoribacter, trong khi việc dùng viên uống probiotic lại không tạo ra khác biệt có ý nghĩa thống kê lên các đặc điểm vi sinh này [8]. Bên cạnh đó, các nhà khoa học lưu ý rằng hệ vi sinh đường ruột dường như được điều chỉnh rõ rệt hơn ở những người vốn đang có rối loạn sức khỏe tiêu hóa so với người hoàn toàn bình thường [1]. Các bằng chứng hiện tại dù tích cực nhưng vẫn còn những khoảng trống, đòi hỏi thêm các nghiên cứu dài hạn để xác định đóng góp của từng chủng cụ thể cũng như sự tương tác giữa nền sữa và vi sinh vật [2][6].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Hệ vi sinh đường ruột của mỗi cá nhân chịu ảnh hưởng sâu sắc bởi yếu tố di truyền, phương pháp sinh (sinh thường hay sinh mổ), cách nuôi dưỡng thời sơ sinh, chế độ ăn uống và đặc biệt là việc sử dụng thuốc như kháng sinh [4]. Do đó, phản ứng của cơ thể khi nạp một lượng lớn vi khuẩn và nấm men từ sữa lên men sẽ không hoàn toàn giống nhau ở tất cả mọi người.
Những người có bệnh nền mạn tính, người đang gặp các rối loạn tiêu hóa nặng như viêm loét đại tràng tiến triển, hoặc người đang điều trị bằng thuốc kháng sinh và các thuốc đặc trị khác nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng kefir hay sữa chua với lượng lớn mỗi ngày. Kefir và sữa chua là thực phẩm hỗ trợ sức khỏe, không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế các phác đồ điều trị y khoa đối với bệnh lý tim mạch, chuyển hóa hay tiêu hóa [3].
Cách áp dụng thực tế vào bữa ăn hằng ngày
Để tận dụng tối đa lợi khuẩn từ hai loại thực phẩm này, người trưởng thành khỏe mạnh có thể duy trì lượng dùng khoảng 150 mL kefir hoặc từ 150 mL đến 200 g sữa chua mỗi ngày, tương đương khẩu phần đã chứng minh hiệu quả trong các thử nghiệm lâm sàng [5][7]. Với người lớn tuổi hoặc người bận rộn, việc duy trì thói quen ăn sữa chua đều đặn ít nhất 1 lần/tuần cũng đã ghi nhận mối liên hệ tích cực với hệ vi sinh đường ruột [8]. Thời điểm dùng lý tưởng là trong hoặc ngay sau các bữa ăn, đặc biệt là trong những giai đoạn khẩu phần ăn có nhiều thịt và chất béo động vật nhằm giảm thiểu sự sụt giảm lợi khuẩn Bifidobacterium [7].
Khi lựa chọn sản phẩm, người tiêu dùng nên ưu tiên sữa chua không đường hoặc kefir nguyên bản để tránh nạp thêm đường tinh luyện. Nếu muốn tạo vị ngọt tự nhiên cho sữa chua không đường, bạn có thể dùng một lượng nhỏ cỏ ngọt (stevia) - chất tạo ngọt được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) xếp vào nhóm an toàn chung, dù tác động lâu dài của chất tạo ngọt ít calo lên hệ vi sinh vẫn cần nghiên cứu thêm [2].
Bạn cũng nên kết hợp sữa chua hoặc kefir với các thực phẩm giàu prebiotic (như các loại củ quả, ngũ cốc chứa inulin, fructo-oligosaccharides) để cung cấp thức ăn cho lợi khuẩn sản sinh axit béo chuỗi ngắn SCFA [2]. Ngoài ra, có thể luân phiên kefir và sữa chua với các món lên men khác như phô mai lên men, dưa cải muối (sauerkraut), kim chi, tương miso hoặc trà kombucha để làm giàu thêm nguồn vi sinh vật thân thiện cho đường ruột [2].
Tóm lại, kefir vượt trội hơn sữa chua truyền thống về độ đa dạng vi sinh nhờ sở hữu cả cộng đồng vi khuẩn axit lactic, vi khuẩn Acetobacter và nấm men [1]. Tuy nhiên, cả hai đều là những thực phẩm hỗ trợ tiêu hóa và miễn dịch đắc lực đã được khoa học kiểm chứng [1][7]. Thay vì tìm kiếm một "siêu thực phẩm" duy nhất, việc kết hợp luân phiên kefir và sữa chua vào chế độ ăn cân bằng sẽ giúp đường ruột nhận được lợi ích toàn diện nhất.