Sữa hạt yến mạch đang xuất hiện ngày càng nhiều trong thực đơn sáng của người Việt nhờ hương vị thơm ngậy và danh tiếng tốt cho sức khỏe. Nhiều người tin rằng chuyển từ sữa bò sang sữa yến mạch sẽ giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn vì yến mạch vốn giàu chất xơ.
Thực tế, các dữ liệu khoa học lại chỉ ra điều ngược lại: sữa bò mới là thức uống có lợi thế hơn về mặt ổn định đường huyết sau uống [1]. Sữa yến mạch thường có lượng carbohydrate cao hơn và chỉ số đường huyết (GI) ở mức trung bình, cao hơn so với đường tự nhiên lactose trong sữa bò [1]. Dù vậy, chất xơ beta-glucan trong yến mạch vẫn mang lại những giá trị riêng cho mỡ máu và làm dịu phần nào tốc độ tăng đường huyết nếu dùng đúng dạng [2].
Sữa bò và sữa yến mạch: Bên nào làm tăng đường huyết nhanh hơn?
Để đo lường mức độ làm tăng đường máu của thực phẩm, các nhà khoa học dùng chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường huyết (GL) [1]. Chỉ số GI phản ánh mức tăng đường máu tương đối trong 2 giờ sau khi ăn một lượng thực phẩm chứa 50 g carbohydrate so với thực phẩm chuẩn như bánh mì trắng hoặc đường glucose [1]. Thang đo GI chia làm 3 mức: thấp (dưới 40), trung bình (từ 40 đến 70) và cao (trên 70) [1]. Trong khi đó, GL tính đến cả chỉ số GI lẫn khối lượng thực phẩm thực tế bạn ăn vào [1].
Xét trên thang đo này, sữa bò có lượng đường tự nhiên là 4,81 g/100 mL, thấp hơn so với các loại thức uống làm từ gạo và yến mạch [1]. Chỉ số GI của sữa bò thuộc nhóm thấp nhất trong các loại sữa, đạt mức 47 (hoặc 46,93 theo một phân tích trên 17 loại thức uống thực vật và sữa), thậm chí sữa bò tách béo một phần ghi nhận GI trung bình chỉ 27 [1, 2, 4]. Ngược lại, các loại thức uống thực vật có GI dao động rất rộng, từ 47,53 đến 99,96 [3].
Trong nhóm sữa hạt, sữa yến mạch, hạnh nhân và đậu nành có mức GI trung bình, lần lượt là 60, 57 và 53 [1]. Mức GI 60 của sữa yến mạch tương đương với nước ngọt Coca-Cola (GI 58), nước cam (GI 50), mật ong (GI 55) hay đường mía sucrose (GI 68) [1]. Các loại sữa gạo và sữa dừa còn có GI rất cao, lên tới 99 và 97 (hoặc 92 và 68 theo một tổng quan hệ thống khác), gần bằng đường glucose thuần túy (GI 99) [1, 2]. Như vậy, xét riêng về tốc độ làm tăng đường máu, sữa bò tỏ ra thuận lợi hơn so với sữa yến mạch [3].
Giải mã cơ chế: Đường lactose đối đầu tinh bột và chất xơ beta-glucan
Sự khác biệt về phản ứng đường huyết giữa hai loại sữa bắt nguồn từ cấu tạo carbohydrate bên trong chúng. Trong sữa bò, lactose là loại đường tự nhiên và duy nhất, đi kèm một lượng rất nhỏ oligosaccharide có vai trò như chất xơ hòa tan (prebiotic) [1, 4]. Đường lactose có chỉ số GI thấp (GI bằng 46) [1]. Về mặt hóa học, lactose là một đường đôi gồm một phân tử glucose gắn với một phân tử galactose qua liên kết beta-1,4 glycosidic [1].
Cơ thể động vật có vú không thể hấp thu trực tiếp đường đôi này mà cần enzyme lactase ở ruột phân cắt thành glucose và galactose [1]. Đáng chú ý, khi một phần tải lượng glucose được thay thế bằng galactose (loại đường có nhiều trong sữa bò hơn sữa cừu hay sữa dê), mức tăng đường huyết sẽ được làm dịu đi [4]. Với sữa bò không lactose (lactose-free), đường lactose đã được phân giải sẵn thành glucose (2,06 g/100 mL) và galactose (2,55 g/100 mL) [1].
Ở phía ngược lại, các loại sữa thực vật không có lactose nên nhà sản xuất thường bù đắp hương vị bằng cách thêm đường đơn giản, phổ biến nhất là đường sucrose có GI bằng 61 (cao hơn mức 46 của lactose) [2, 4]. Lượng đường sucrose trong đồ uống thực vật biến thiên rất lớn, từ 0,2 g/kg ở sữa gạo lên tới 33,5 g/kg ở sữa dừa [3]. Ngoài ra, hàm lượng tinh bột cao trong một số đồ uống thực vật khi vào ruột sẽ bị enzyme tiêu hóa thủy phân nhanh thành đường glucose, đẩy chỉ số GI tăng vọt [3].
Điểm cứu cánh của sữa yến mạch nằm ở hàm lượng chất xơ, cao nhất trong nhóm sữa thực vật, đạt tới 0,5 g/100 mL [3]. Thành phần quý giá nhất trong chất xơ của yến mạch là beta-glucan — một loại chất xơ tạo độ nhớt làm chậm động học hấp thu đường glucose tại ruột [5]. Bên cạnh đó, quá trình chế biến hạt yến mạch thành bột mịn hoặc nấu chín làm thay đổi cấu trúc vật lý của hạt: kích thước hạt càng nhỏ và tinh bột càng bị hồ hóa mạnh thì đường huyết sau ăn càng tăng nhanh [6].
Nghiên cứu khoa học nói gì về yến mạch, beta-glucan và sữa bò?
Để hiểu rõ tác động thực tế lên cơ thể người, cần nhìn vào kết quả của các thử nghiệm lâm sàng và phân tích hệ thống đã được công bố.
Một thử nghiệm lâm sàng công bố năm 1998 đã so sánh trực tiếp sữa yến mạch (sản xuất bằng công nghệ mới), sữa đậu nành và sữa bò trên 24 nam và nữ khỏe mạnh [2]. Người tham gia được chia làm hai nhóm: nhóm A uống 0,75–1 lít/ngày sữa yến mạch và sữa đậu nành (mỗi loại 4 tuần); nhóm B uống sữa yến mạch và sữa bò trong hai giai đoạn 4 tuần tương tự [2]. Kết quả gộp hai nhóm cho thấy chế độ uống sữa yến mạch giúp giảm 4% cholesterol toàn phần và giảm 9% cholesterol xấu (LDL) so với ban đầu, trong khi sữa bò làm tăng cholesterol tốt (HDL) [2]. Tuy nhiên, cả 3 loại sữa đều không tạo ra sự thay đổi nhất quán nào về cân nặng, đường huyết lúc đói, insulin huyết thanh hay khả năng chống oxy hóa [2]. Giới hạn của nghiên cứu này là cỡ mẫu nhỏ (24 người), chỉ đo đường huyết lúc đói trên người khỏe mạnh và hiệu quả giảm mỡ máu của sữa yến mạch cũng có thể do việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa trong khẩu phần [2].
Về phản ứng đường huyết ngay sau ăn, một nghiên cứu bữa ăn cấp tính năm 2015 đã thực hiện thiết kế ngẫu nhiên, mù đơn, bắt chéo trên 18 người thừa cân khỏe mạnh [7]. Người tham gia dùng 4 bữa sáng thử nghiệm (đều chứa 50 g carbohydrate khả dụng nhưng khác nhau về năng lượng và thành phần đa lượng), bao gồm hai loại thức uống lên men từ cám yến mạch (có hoặc không có exopolysaccharide), sữa chua và một bữa ăn đối chứng bằng bánh mì trắng GI cao [7]. Kết quả cho thấy thức uống kết hợp cám yến mạch dạng lỏng lên men và sữa giúp giảm phản ứng đường huyết sau ăn hiệu quả ngang với sữa chua so với bữa đối chứng [7]. Các thức uống yến mạch và sữa chua làm tăng phản ứng insulin sớm (trong 0–15 phút đầu), nhưng tổng lượng insulin tiết ra (insulinaemia) tương đương bữa đối chứng [7]. Giới hạn của thử nghiệm là quy mô nhỏ (18 người), chỉ đánh giá tác động cấp tính sau 1 bữa ăn và sản phẩm thử nghiệm có pha trộn cả cám yến mạch lên men lẫn sữa [7].
Để xác định liều lượng chất xơ beta-glucan tối thiểu có hiệu quả, một nghiên cứu ngẫu nhiên, bắt chéo năm 2018 đã tiến hành trên 40 người trong thời gian theo dõi 2 giờ sau ăn [5]. Người tham gia ăn 1 khẩu phần (27 g) cháo yến mạch ăn liền pha với 247 g sữa 2% béo (chứa 28 g carbohydrate khả dụng và 1,2 g beta-glucan sẵn có), sau đó được bổ sung thêm 0,2 g; 0,4 g; 0,8 g hoặc 1,6 g beta-glucan từ cám yến mạch, so sánh với khẩu phần kem gạo pha sữa có cùng lượng carbohydrate [5]. Kết quả chỉ ra mỗi gam beta-glucan thêm vào giúp giảm 7% diện tích dưới đường cong đường huyết (iAUC) và giảm 15% đỉnh tăng đường huyết [5]. Để giảm từ 20% tổng mức tăng đường huyết (iAUC) trở lên so với kem gạo, cần thêm 1,6 g beta-glucan (đạt 74 ± 7 so với 93 ± 6 mmol.phút/L); nhưng để giảm 20% đỉnh đường huyết thì chỉ cần thêm 0,4 g beta-glucan (đạt 2,00 ± 0,1 so với 2,40 ± 0,1 mmol) [5]. Nghiên cứu này có điểm mạnh là xác định được liều lượng cụ thể trên 40 người, nhưng thực hiện trên nền cháo yến mạch pha sữa bò chứ không phải sữa hạt yến mạch đóng hộp đơn thuần [5].
Ngoài ra, một tổng quan hệ thống năm 2015 phân tích 20 ấn phẩm (56 phép thử) và 17 phép thử chưa công bố (tổng cộng 72 phép đo, sau khi loại 1 kết quả ngoại lai) đã làm rõ ảnh hưởng của cách chế biến yến mạch nguyên hạt [6]. Yến mạch cắt thép (GI = 55), yến mạch cán dẹt cỡ lớn (GI = 53) và muesli/granola (GI = 56) tạo ra phản ứng đường huyết từ thấp đến trung bình [6]. Ngược lại, yến mạch nấu nhanh (cán nhỏ) và bột yến mạch ăn liền làm tăng đường huyết cao hơn hẳn, với GI lần lượt là 71 và 75 [6]. Giới hạn của tổng quan này là có 15 phép thử cháo yến mạch cán dẹt không ghi rõ loại hạt nên không đánh giá được tác động chế biến [6]. Về mối liên hệ lâu dài với bệnh tiểu đường tuýp 2, nghiên cứu dịch tễ học CARDIA ghi nhận mối tương quan nghịch phụ thuộc liều lượng giữa việc ăn các sản phẩm từ sữa và nguy cơ phát triển hội chứng kháng insulin ở người thừa cân, dù nhìn chung các thử nghiệm hiện tại vẫn thiếu bằng chứng chất lượng cao để khẳng định mối quan hệ nhân quả trực tiếp [4].
Những hiểu lầm thường gặp khi chọn sữa hạt thay sữa bò
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng cứ sản phẩm nào làm từ yến mạch thì đều giữ nguyên đặc tính làm chậm tăng đường huyết của hạt yến mạch nguyên cám. Thực tế, yến mạch nguyên hạt giúp làm phẳng đường huyết sau ăn, nhưng khi trải qua quá trình nghiền nhỏ hạt và hồ hóa tinh bột ở nhiệt độ cao để làm đồ uống hoặc bột ăn liền, chỉ số GI sẽ tăng từ mức trung bình (53–55) lên mức cao (71–75) [6].
Hiểu lầm thứ hai là đánh đồng lợi ích giảm mỡ máu với khả năng hạ đường huyết. Việc uống 0,75–1 lít sữa yến mạch mỗi ngày trong 4 tuần giúp giảm 4% tổng lượng cholesterol và 9% LDL-cholesterol nhờ chất xơ beta-glucan, nhưng không hề làm giảm đường huyết lúc đói hay thay đổi nồng độ insulin ở người khỏe mạnh [2].
Hiểu lầm thứ ba là tin rằng sữa thực vật luôn ít đường và lành mạnh hơn cho người cần kiểm soát cân nặng, đường máu. Dù nhiều loại sữa thực vật có tổng lượng carbohydrate thấp hơn sữa bò, sữa yến mạch và sữa gạo lại là ngoại lệ với hàm lượng carbohydrate cao [1, 4]. Hơn nữa, một số thực phẩm dù chỉ có GI trung bình (như sữa yến mạch với GI 60) vẫn có thể tạo ra tải lượng đường huyết (GL) cao nếu uống quá nhiều trong một lần [1]. Trong chế độ ăn phương Tây, việc tiêu thụ quá mức các loại đường đơn giản (như glucose, sucrose thêm vào đồ uống) có GI cao liên quan mật thiết đến việc tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2 theo thời gian [3].
Ai nên thận trọng khi sử dụng sữa yến mạch và sữa bò?
Nhóm đầu tiên cần chú ý là người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường. Các nhà khoa học khuyến cáo cần hạn chế thực phẩm có GI cao (trên 70) không chỉ ở người đã mắc tiểu đường, tiền tiểu đường mà cả ở người khỏe mạnh để phòng bệnh [3]. Với người cần kiểm soát đường huyết chặt chẽ, các loại sữa thực vật có GI cao (như sữa gạo GI 99, sữa dừa GI 97) hoặc sữa hạt có bổ sung đường sucrose cần được giới hạn [1, 4].
Nhóm thứ hai là người bất dung nạp đường lactose. Do thiếu hụt enzyme lactase để phân cắt liên kết beta-1,4 glycosidic của đường lactose trong sữa bò, nhóm này dễ gặp rối loạn tiêu hóa khi uống sữa bò thông thường [1, 4]. Với họ, ưu điểm lớn nhất của sữa yến mạch và các đồ uống thực vật là hoàn toàn không chứa lactose [3]. Ngoài ra, công nghệ chế biến hiện đại cũng đã tạo ra sữa bò không lactose (đã thủy phân sẵn thành glucose và galactose) giúp người bất dung nạp vẫn dùng được sữa bò [1, 4].
Nhóm thứ ba là người có mỡ máu cao, đặc biệt là chỉ số LDL-cholesterol cao. Nhóm này có thể hưởng lợi khi dùng sữa yến mạch thay thế một phần sữa khác để giảm LDL-cholesterol, nhưng cần tính toán tổng lượng carbohydrate nạp vào trong ngày [2]. Những người đang có bệnh nền chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc điều trị tiểu đường, mỡ máu nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi thói quen dùng sữa hằng ngày.
Cách áp dụng thực tế để giữ đường huyết ổn định
Khi chọn mua sữa hạt yến mạch đóng hộp, hãy đọc kỹ bảng thành phần dinh dưỡng. Ưu tiên các sản phẩm không thêm đường (unsweetened), tránh các loại bổ sung đường sucrose vì lượng đường thêm vào trong đồ uống thực vật có thể dao động tới 33,5 g/kg [3]. Kiểm tra hàm lượng chất xơ trên nhãn: một hộp sữa yến mạch giữ được mức chất xơ khoảng 0,5 g/100 mL sẽ có lợi hơn loại đã lọc bỏ hoàn toàn bã xơ [3].
Về lượng dùng và cách kết hợp, không nên uống sữa yến mạch quá nhiều cùng lúc khi bụng đói vì thực phẩm có GI trung bình (GI 60) vẫn tạo ra tải lượng đường huyết (GL) lớn nếu tiêu thụ lượng nhiều [1]. Để làm phẳng đỉnh đường huyết sau ăn thêm 20%, bạn cần bổ sung tối thiểu 0,4 g beta-glucan từ cám yến mạch, hoặc thêm 1,6 g beta-glucan nếu muốn giảm từ 20% tổng mức tăng đường huyết (iAUC) trở lên [5]. Do đó, thay vì chỉ uống sữa yến mạch tinh chế hay ăn yến mạch ăn liền (GI 75), hãy chuyển sang dùng yến mạch cắt thép (GI 55), yến mạch cán dẹt cỡ lớn (GI 53) hoặc trộn thêm cám yến mạch kết hợp cùng sữa bò giảm béo (GI 27) hoặc sữa chua để tận dụng tối đa khả năng kiểm soát đường máu sau ăn [2, 3, 6, 8].
Tóm lại, sữa hạt yến mạch không kiểm soát đường huyết tốt hơn sữa bò do có hàm lượng carbohydrate cao hơn và chỉ số GI ở mức 60, cao hơn mức 47 của sữa bò [1]. Sữa bò vẫn là lựa chọn ưu thế hơn về mặt chỉ số đường huyết nhờ đặc tính của đường tự nhiên lactose [1, 4]. Tuy nhiên, sữa yến mạch lại là giải pháp thay thế đáng giá cho người bất dung nạp lactose hoặc người cần giảm cholesterol xấu (LDL), miễn là bạn chọn loại không đường và dùng với lượng vừa phải [4, 5].
